Vous cherchez une liste de tous les légumes crucifères ? Vous êtes au bon endroit. Si votre connaissance d’eux se limite aux brocolis, choux-fleurs et choux de Bruxelles, il est temps d’élargir votre répertoire et d’élargir votre palais. Plus de 10 membres de la famille Brassica sont couramment disponibles sur les marchés et tous ont des avantages pour la santé qui valent la peine d’être recherchés.
Les légumes crucifères sont ainsi nommés parce que leurs fleurs ressemblent à un crucifix, ou une croix. Ils se développent dans des conditions humides et fraîches, ce qui en fait une culture idéale pour le jardin de printemps ou d’automne. Mieux encore, les légumes crucifères regorgent d’antioxydants et d’autres composés connus pour réduire l’inflammation, prévenir les lésions cellulaires et même protéger contre certains types de cancer. Les légumes crucifères ont également des propriétés antibactériennes et antivirales.
La liste complète des légumes crucifères
Cette salade verte épicée et légèrement amère faisait fureur dans les années 1990. À elle seule, la roquette a un sacré punch. Combinez-la avec d’autres légumes verts à salade doux pour l’atténuer.
Bok Choy
Ce légume est joli à regarder et délicieux à manger. Il a des côtes blanches et fines et des feuilles vertes foncées. Faites sauter brièvement le bok choy dans de l’huile ou du bouillon ou ajoutez-le aux sautés ou aux salades. Il est traditionnellement utilisé dans la cuisine asiatique.
Broccoli
Ce légume Brassica commun a une saveur douce que même les mangeurs difficiles aiment généralement. Le brocoli peut être mélangé cru dans les salades, mais en le cuisant légèrement à la vapeur, il est encore plus nutritif. Des recherches ont révélé que le brocoli cuit à la vapeur peut combattre l’hypercholestérolémie.
Choux de Bruxelles
Avec seulement 70 calories pour une portion d’une tasse, les choux de Bruxelles emballent un whollop nutritionnel tout en rognant votre tour de taille. Ces petits légumes poussent sur une longue tige et ressemblent à des choux miniatures. Une portion contient près de 200 % de l’apport journalier recommandé en vitamine K et 124 % de votre apport journalier en vitamine C. Lisez plus sur les bienfaits des choux de Bruxelles pour la santé.
Choux
Si vous évitez le chou parce que vous n’aimez pas son odeur cuite, voici une bonne nouvelle : le chou cru ou légèrement cuit contient plus de composés anticancéreux que le chou cuit. Utilisez-le cru dans la salade de chou ou les salades d’inspiration asiatique. En savoir plus sur les bienfaits du chou pour la santé.
Cauliflower
Une tasse de chou-fleur ne contient que 27 calories, tout en fournissant de grandes quantités de vitamine C, de folate, de fibres et de vitamine K. Comme tous les légumes crucifères, le chou-fleur est connu pour réduire l’inflammation, améliorer la digestion et réduire votre risque de cancer. Apprenez-en plus sur les bienfaits du chou-fleur pour la santé.
Les feuilles de chou vert
De tous les légumes crucifères, les feuilles de chou vert ont la plus puissante capacité à réduire le taux de cholestérol. Avec plus de 1045 pour cent de l’apport quotidien recommandé en vitamine K, ils sont également remplis d’acides gras oméga-3, de vitamine C, de folate et de vitamine A. Faites sauter légèrement les feuilles de chou vert avec un peu de bacon pour faciliter l’absorption de leurs nutriments.
Le raifort
Ce légume-racine est généralement transformé en pâte ou en poudre pour être utilisé comme condiment. Historiquement, cependant, le raifort était utilisé médicalement pour traiter les rhumes et autres maladies.
Kale
Similaire au chou vert, le chou frisé est riche en antioxydants et en fibres. Utilisez-le dans les 3 jours suivant son achat car les plantes plus âgées deviennent amères. Faites-le sauter ou rôtir pour obtenir la meilleure saveur, mais ne le faites pas trop cuire.
Radis
Les radis épicés et croquants sont souvent plantés comme la première culture de légumes d’un enfant, car ils sont faciles à cultiver et rapides à récolter. Plantez des variétés de radis de printemps ou d’automne et utilisez-les frais dans les salades. Apprenez-en plus sur les bienfaits des radis pour la santé.
Rutabaga
Humble, aliment fermier, les rutabagas sont tombés en disgrâce ces dernières années. Ils méritent pourtant une renaissance. Cuits à la vapeur, bouillis ou réduits en purée avec une noix de beurre, du sel et du poivre, les rutabagas sont une alternative peu coûteuse et satisfaisante aux pommes de terre.
Turnips
Pas tout à fait aussi sucrés que les rutabagas, les navets ont un peu plus de mordant. Les rutabagas ont besoin d’une longue saison de croissance, tandis que les navets sont récoltés au printemps. Écrasez les racines et faites cuire les feuilles à la vapeur ou rôtissez-les. Apprenez-en plus sur les bienfaits des navets pour la santé.
Wasabi
Ce légume-racine japonais a une saveur chaude et épicée couramment utilisée dans la cuisine asiatique. Il est difficile à cultiver, ce qui le rend cher.
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Cultiver des brassicas
Les légumes crucifères sont largement disponibles à l’épicerie et leur prix est raisonnable, mais si vous avez ne serait-ce qu’un peu d’espace de jardin, envisagez de cultiver les vôtres. Les légumes frais du jardin contiennent le plus de nutriments. Le brocoli est un légume crucifère particulièrement intéressant car il prend peu de place, mûrit rapidement et peut être récolté plusieurs fois. Les choux de Bruxelles et la plupart des choux ont besoin d’une saison de croissance longue et fraîche. Bien que les radis soient des légumes-racines, ils sont également membres de la famille des Brassica et font partie des légumes de jardin les plus simples à cultiver.
Tous les légumes crucifères ont des besoins de croissance similaires. Ils prospèrent dans un sol profond et sablonneux et ont besoin d’une humidité constante. Ils préfèrent les températures fraîches et boulonnent (montent en graines) lorsque les températures dépassent 75 degrés. Ils poussent mieux en plein soleil, mais si vous vivez dans un climat chaud, une ombre partielle ralentira la montée en graines. Selon l’endroit où vous vivez, les brassicas peuvent être attaqués par les altises. Ces petits insectes sauteurs laissent des trous dentelés dans les plantes et peuvent détruire votre récolte en quelques jours. Installez des couvertures de rang flottantes lorsque vous plantez des brassicas pour contrecarrer ces ravageurs.
Utiliser les légumes crucifères
Servis crus, la plupart des légumes crucifères ont une légère saveur épicée. Lorsqu’ils sont cuits, la saveur s’adoucit pour devenir un agréable goût de noisette. Servez les légumes crucifères dans les soupes, les sautés ou encore sautés avec un peu d’ail et une touche de vinaigre. Ne les faites pas trop cuire, sinon ils se transformeront en une bouillie sans saveur. Essayez de rôtir les légumes verts, comme le chou frisé, juste jusqu’à ce qu’ils soient croquants et légèrement dorés pour obtenir un goût fumé et doux.
Vous voulez en savoir plus sur les bienfaits des légumes crucifères pour la santé ?
Voyez ces ressources utiles :
Les légumes crucifères du National Cancer Institute
Les légumes crucifères aident à combattre le cancer de l’Université de Californie Davis
Recettes à base de légumes crucifères du Dr Vittoria Repetto
Julie Christensen a appris à jardiner dans la ferme de son grand-père et dans le potager de sa mère dans le sud de l’Idaho. Aujourd’hui, elle vit et jardine dans les hautes plaines du Colorado. Quand elle ne creuse pas dans la terre, Julie écrit sur l’alimentation, l’éducation, la parentalité et le jardinage.
