Si vous avez déjà fait du yoga, vous connaissez sûrement le pont fessier. Vous vous allongez sur le dos avec les jambes pliées à 90 degrés, poussez sur vos talons et soulevez vos hanches pour former une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
Les yogis maintiennent généralement cette position pendant un certain temps ou un certain nombre de respirations. Et si vous êtes nouveau dans l’exercice, ce mouvement est un excellent endroit pour commencer à construire un meilleur cul. Mais au bout d’un certain temps, le stimulus de développement musculaire de vos fessiers se dissipe puisque le mouvement est effectué avec le seul poids du corps. Donc si vous voulez continuer à ajouter plus de forme et de rondeur à ce derrière, vous devez augmenter l’intensité.
Dans le premier épisode du #MHGluteProject, Bret « The Glute Guy » Contreras a présenté la mère de tous les exercices de construction de fesses, la poussée de hanche avec haltères (voir comment le faire ici).
Le pont fessier avec haltères est une excellente variation de ce mouvement, la principale différence étant qu’il est effectué sur le sol au lieu d’élever le haut du dos sur un banc. Il génère également des niveaux similaires d’activation des fessiers et des ischio-jambiers que la poussée de hanche avec haltère, mais moins d’activation des quadriceps.
En outre, l’amplitude du mouvement avec le pont fessier est inférieure à celle de la poussée de hanche. C’est pourquoi cette variation a également tendance à être un bon point de départ pour les débutants ou les personnes qui n’ont pas accès à un banc de la hauteur appropriée pour élever leurs épaules pour les poussées de hanches.
Cependant, il existe une astuce astucieuse que vous pouvez utiliser pour augmenter l’amplitude de mouvement du pont de fessiers. Bret recommande d’utiliser des plaques plus courtes de 25 livres plutôt que des plaques plus grandes de 45 livres.
C’est quoi cette minibande enroulée au-dessus de vos genoux ? Elle permet à la fois de fixer votre forme (de nombreux stagiaires dont les fessiers sont faibles ont les genoux qui s’effondrent vers l’intérieur lors du pont ou du squat) et d’améliorer l’activation des fessiers en vous forçant à pousser latéralement contre la bande pendant tout l’exercice. Bien que n’importe quelle minibande fasse l’affaire, Bret recommande un cercle de hanches moyen.
Pour exécuter l’exercice comme un pro, Bret dit de :
– Placer la barre d’haltères juste au-dessus de votre os pubien avec un coussin de barre comme l’éponge à squat.
– Garder le menton rentré et aplatir le bas du dos contre le sol pour commencer chaque rep.
– Soulevez vos orteils du sol et poussez à travers vos talons pour maximiser l’activation des fessiers.
Bret recommande de commencer par 3 séries de 20 répétitions avec une charge légère sur la barre (ou juste votre poids corporel si nécessaire). À partir de là, progressez en utilisant un poids plus lourd pour 3 séries de 8 à 12 reps.
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