Parlons de quelque chose d’inconfortable : les gaz et les ballonnements. La plupart d’entre nous ont des gaz entre 12 et 25 fois par jour, selon le Brigham and Women’s Hospital, et les enquêtes montrent que les ballonnements abdominaux touchent jusqu’à 30 % des Américains. « Avoir un ventre parfaitement plat en permanence n’est pas normal », explique Cynthia Sass, MPH, RD, rédactrice en chef du magazine Health. « Après avoir mangé et bu, les aliments et les liquides prennent de la place à l’intérieur de votre estomac et de vos intestins, ce qui implique une certaine expansion. »
Un ventre gonflé n’indique pas nécessairement que quelque chose ne va pas avec ce que vous mangez, mais si votre abdomen est trop gonflé pour se glisser dans vos jeans, vous voudrez peut-être identifier les gonfleurs de ventre dans votre alimentation.
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Les pires : Brocoli, chou, chou frisé
Le chou frisé, le brocoli et le chou sont des légumes crucifères, qui contiennent du raffinose – un sucre qui reste non digéré jusqu’à ce que les bactéries de votre intestin le fermentent, ce qui produit des gaz et, à son tour, vous fait gonfler. Mais ne fuyez pas tout de suite ces légumes sains. « Manger régulièrement des aliments riches en nutriments et en fibres permet d’avoir un système digestif plus fort et plus sain, moins sujet aux ballonnements », explique Sass.
Continuez donc à manger du vert, mais surveillez vos portions. Et si vous ne pouvez absolument pas vous séparer d’un seul gramme de votre chou frisé, faites-le cuire à la vapeur : « La cuisson de n’importe quel légume ramollit les fibres et réduit la portion, car une partie de l’eau est éliminée par cuisson, de sorte que le légume prend moins de place dans le tube digestif », explique Mme Sass. Cela n’éliminera pas ou ne préviendra pas complètement les ballonnements, mais cela peut rendre vos légumes plus faciles à digérer.
Pire : Les légumineuses
Ce n’est probablement pas une nouvelle pour vous, mais les haricots, ainsi que les lentilles, le soja et les pois sont des aliments qui causent des gaz. Ces petites choses sont en fait des éclats de protéines dans une gousse, mais elles contiennent également des sucres et des fibres que notre corps ne peut pas absorber. Ainsi, lorsque les légumineuses atteignent le gros intestin, vos bactéries intestinales prennent les devants et s’en régalent. Ce processus entraîne des gaz et peut faire gonfler votre taille.
Combinez les légumineuses avec des grains entiers facilement digestibles, comme le riz ou le quinoa. Votre corps finira par s’y habituer. « Si vous mangez des fruits, des légumes, des noix, des grains entiers et des haricots souvent, ils ne vous dérangeront pas autant que si vous les mangez sporadiquement », a déclaré Sass.
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Les pires : Produits laitiers
Si vous avez des gaz après quelques tranches de fromage ou un bol de céréales avec du lait, vous êtes peut-être intolérant au lactose, ce qui signifie que votre corps n’a pas les enzymes nécessaires pour décomposer le lactose (le sucre présent dans les produits laitiers). Cela peut entraîner la formation de gaz dans le tube digestif, ce qui peut déclencher des ballonnements.
Alors, avant que tous ces gaz ne vous atteignent, évitez les produits laitiers et optez pour les nombreuses alternatives sans lactose ou non laitières qui existent. L’Association américaine de gastroentérologie (AGA) suggère également l’utilisation de comprimés de lactase comme Lactaid, qui aident les gens à digérer les aliments qui contiennent du lactose.
Le pire : Les pommes
Une pomme par jour peut vous épargner un voyage chez le médecin, mais elle n’éloigne pas les ballonnements. Riches en fibres, les pommes contiennent également du fructose et du sorbitol, des sucres présents dans les fruits que de nombreuses personnes ne peuvent pas tolérer, explique Sass. Le résultat ? Vous l’avez deviné : des gaz et l’inévitable sensation de gonflement.
Les pommes constituent pourtant un excellent en-cas : Un fruit fournit en moyenne 4,5 grammes de protéines et environ 10 % de vos besoins quotidiens en vitamine C, alors ne les abandonnez pas complètement. « La consommation de pommes en particulier a été associée à un risque plus faible de maladies cardiaques et de problèmes respiratoires, notamment l’asthme, la bronchite et l’emphysème », explique Mme Sass. Mangez-les avec modération et séparément des repas, et choisissez le bon moment pour manger : « Si vous portez une tenue moulante ou un maillot de bain, vous n’aurez peut-être pas envie de prendre une pomme », explique Mme Sass. Autres fruits qui font gonfler : la poire, les pêches et les pruneaux.
Le pire : Les aliments salés
Manger des aliments riches en sodium peut déclencher une rétention d’eau, ce qui peut vous faire gonfler, dit Sass. Éviter le sodium n’est pas aussi simple que de se tenir à l’écart de la salière, cependant. Selon le CDC, environ 90 % des Américains consomment plus de sodium que ce qui est recommandé pour une alimentation saine (2 300 mg par jour pour la plupart des gens, et 1 500 mg pour les adultes de plus de 50 ans et les personnes souffrant de diabète, d’hypertension artérielle ou présentant un risque élevé d’hypertension). Le sodium se faufile dans la plupart des aliments transformés et emballés, y compris les soupes, les pains et ces autres aliments étonnamment salés. Il est donc très difficile de l’éviter. Quand et si vous succombez au sel, buvez beaucoup d’eau pour aider à l’évacuer.
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Le meilleur : le concombre
Les gens utilisent les concombres pour réduire les poches sous les yeux – et vous pouvez en manger pour faire la même chose pour votre ventre. Le légume contient de la quercétine, un antioxydant flavonoïde qui aide à réduire les gonflements, dit Sass.
« Il a été démontré que le concombre inhibe l’activité des enzymes pro-inflammatoires », ajoute-t-elle.
Donc, coupez-le en tranches et mangez-le tel quel, ou remplacez les boissons sucrées par un verre d’eau de concombre.
Le meilleur : les bananes
Les aliments riches en potassium – comme les bananes, plus les avocats, les kiwis, les oranges et les pistaches – empêchent la rétention d’eau en régulant les niveaux de sodium dans votre corps et peuvent donc réduire les ballonnements induits par le sel. Les bananes contiennent également des fibres solubles, qui peuvent soulager ou prévenir la constipation.
« Les ballonnements peuvent également être causés par la constipation », dit Sass. « Si vous n’êtes pas en mesure d’éliminer les déchets dans le tube digestif, vous devenez « refoulé » pour ainsi dire, ce qui peut conduire à une apparence ballonnée. »
Meilleur : la papaye
L’enzyme contenue dans la papaye (papaïne) aide à décomposer les protéines dans votre système GI, ce qui facilite la digestion. Sass dit que le fruit tropical a également des propriétés anti-inflammatoires, ainsi que des fibres qui soutiennent un tube digestif fort.
Mangez la papaye entière et fraîche ou mélangée dans un smoothie
Le meilleur : Asperge
L’asperge est un super aliment anti-ballonnements. Bien sûr, elle donne une odeur à votre urine, mais elle vous fait également faire pipi, point – vous aidant à évacuer tout cet excès d’eau, soulageant ainsi tout inconfort et ballonnement.
Elle contient également des prébiotiques, qui aident à soutenir la croissance des « bonnes » bactéries, selon Sass. Cela aide à maintenir un équilibre sain dans votre système digestif pour prévenir et/ou réduire les gaz.
Enfin, le légume contient des fibres solubles et insolubles, ce qui aide à promouvoir la santé digestive globale.
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Best : Yogourt avec probiotiques
Ayez un peu de ces bonnes bactéries dans votre intestin ! Appelées probiotiques, elles aident à réguler la digestion et à défendre la santé globale de votre tube digestif. Bien sûr, vous pouvez prendre des suppléments de probiotiques, mais autant en faire un petit déjeuner.
Alors, mangez vos ballonnements avec un yaourt qui contient des cultures actives. Vous pouvez l’adoucir avec un peu de miel, de confiture ou de granola.
Le meilleur : les graines de fenouil
Le fenouil est un sauveur du tube digestif. Les graines ont un composé qui détend les spasmes gastro-intestinaux, ce qui permet aux gaz de passer et de soulager les ballonnements, dit Sass.
Vous pouvez trouver du fenouil et des graines de fenouil dans les pains, les saucisses et autres plats de viande. Vous pouvez également mâcher les graines directement ou siroter un thé au fenouil à la fin d’un repas.
Le meilleur : le gingembre
Le gingembre est un remède maison incontournable pour les rhumes, les muscles endoloris, les crampes et le mal de mer. Ajoutez les ballonnements à la liste – le gingembre est un anti-inflammatoire naturel et une aide digestive toute étoile. Il apaise le système digestif et détend les muscles du tube digestif, ce qui peut soulager les ballonnements, explique Mme Sass. Il contient également une enzyme qui absorbe les protéines, réduisant ainsi les bouffissures et les gaz induits par les protéines.
Le gingembre frais peut être ajouté aux smoothies et aux vinaigrettes, et il ajoute des tonnes de saveur à des recettes comme celles-ci. Vous pouvez également faire du thé maison.
Le meilleur : le thé à la menthe poivrée et à la camomille
Si vous vous sentez étiré après le dîner, vous pouvez siroter une tasse chaude de thé à la menthe poivrée ou à la camomille. Ces deux types de thé détendent les muscles gastro-intestinaux et aident à dissiper les gaz qui provoquent le ballonnement de l’estomac. En plus d’améliorer la digestion, la camomille peut également apaiser et détendre, ce qui peut aider à soulager toute sorte d’inconfort gastrique.
Cet article a été initialement publié sur Health.com.
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