Si vous en avez assez de faire les mêmes vieux exercices – de la même façon – il est probablement temps de repenser votre approche. Et prenez-nous au mot : Il n’y a jamais qu’une seule façon de faire un exercice. En fait, ici, à Men’s Health, nous apprenons encore de nouveaux mouvements et de nouvelles méthodes chaque semaine.
Prenez le pushup classique. La plupart des gens optent pour une version quelconque de 3 séries de 10 répétitions (ou 15 ou 20). Ou ils font simplement autant de pompes qu’ils peuvent. Mais ci-dessous, vous trouverez trois façons simples de rendre cet exercice instantanément plus intéressant. Et que vous puissiez faire 50 pompes ou une seule, il y a une routine pour vous. Rappelez-vous : votre entraînement n’est pas plus mauvais que votre imagination. (Vous voulez aussi améliorer votre alimentation ? Évitez les 10 pires repas de fast-food en Amérique).
Si vous avez du mal à faire au moins 10 bonnes pompes…
Prenez le nombre de pompes parfaites que vous pouvez réaliser, et divisez-le par deux. Ensuite, effectuez cinq séries de ce nombre de pushups, en vous reposant 60 secondes entre chaque série. Par exemple, si vous avez fait 6 pompes lors du test, vous ferez cinq séries de 3 pompes pour un total de 15 pompes. À chaque entraînement (faites-le tous les 4 jours), déduisez 5 secondes de l’intervalle de repos. En théorie, après 12 séances d’entraînement, vous n’aurez plus aucun repos entre les séries et serez capable de faire 15 pompes d’affilée. (Cela ne fonctionnera pas forcément parfaitement, mais vous serez sans doute au-dessus de 10.) Au début, cela vous semblera trop facile pour être efficace. Mais faites un essai, et vous serez agréablement surpris.
Note : Si vous n’arrivez pas à faire au moins deux pompes standard, alors faites la même routine, mais avec les mains sur une surface surélevée – comme un banc ou une marche – au lieu du sol. Cela réduit la quantité de poids corporel que vous devez soulever. En effet, plus la surface est élevée, plus l’exercice est facile. (Lorsqu’il s’agit de votre forme physique générale, la mobilité est aussi importante que la force : Consultez Le meilleur « étirement » que vous ne faites pas).
Si vous voulez une explosion musculaire super rapide….
Grandez un chronomètre et essayez cette routine. Elle est conçue pour améliorer rapidement l’endurance du haut du corps. Chronométrez le temps qu’il vous faut pour faire autant de pompes que vous le pouvez. Reposez-vous ensuite pendant le même laps de temps, puis répétez le processus deux à quatre fois. Ainsi, si vous faites 20 pompes en 25 secondes, vous vous reposez 25 secondes, puis vous recommencez. Disons qu’au tour suivant, vous faites 12 pompes en 16 secondes. Vous vous reposerez alors pendant 16 secondes avant votre prochaine série. Vous pouvez appliquer cette technique à n’importe quelle variation de l’exercice que vous voulez. (Pour d’autres variations de cet exercice classique, consultez 14 améliorations intelligentes des pompes.)
Si vous êtes prêt à relever le Men’s Health Pushup Challenge….
Alors essayez l’entraînement très cool de l’échelle dans la vidéo ci-dessous. Jusqu’où pouvez-vous aller ? Après l’avoir découvert, essayez de faire mieux la prochaine fois que vous réaliserez le défi.