Les flocons d’avoine sont un petit déjeuner presque universellement apprécié. Alors qu’il a été historiquement apprécié à travers l’Europe, la Russie et les États-Unis, les flocons d’avoine gagnent rapidement en popularité dans les pays en développement en raison de leur prix abordable et de leurs propriétés perçues pour la santé. Mais les flocons d’avoine sont-ils vraiment bons pour la santé ?
Pour répondre à cette question, il est d’abord important de différencier tous les différents types de flocons d’avoine. Il y a les flocons d’avoine coupés à l’acier et les flocons d’avoine roulés, les flocons à cuisson rapide et les flocons d’avoine instantanés. Mais tous ces termes font référence à différentes méthodes de préparation de l’avoine décortiquée pour la cuisson.
« Vous ne pouvez pas manger une avoine non transformée provenant directement du champ », explique Joanne Slavin, professeur de sciences de l’alimentation et de nutrition à l’université du Minnesota. L’avoine récoltée est enveloppée dans une enveloppe dure qui doit être retirée avant la cuisson et la consommation, explique Mme Slavin. Une fois l’enveloppe retirée, il ne reste plus que le gruau d’avoine, c’est-à-dire l’ensemble du son, de l’endosperme et du germe, les trois composants qui constituent un grain entier. Vous pouvez acheter et cuire des gruaux d’avoine entiers. Mais tous les autres types de flocons d’avoine impliquent un certain type de transformation pour faciliter la cuisson.
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L’avoine roulée, par exemple, est simplement du gruau qui a été cuit à la vapeur et écrasé à plat. Les flocons d’avoine à cuisson rapide et instantanée sont généralement des flocons d’avoine qui ont été aplatis davantage, cuits à la vapeur ou précuits pour réduire le temps de préparation. Les flocons d’avoine coupés en acier sont des gruaux qui ont été coupés en petits morceaux au lieu d’être roulés. Mais peu importe ce que vous choisissez, Slavin dit que tous les types de flocons d’avoine sont considérés comme des grains entiers, et tous devraient être plus ou moins égaux en termes de propriétés nutritionnelles de base.
En d’autres termes, toutes les sortes de flocons d’avoine sont saines, disent les experts – avec quelques mises en garde.
« Sur la base des preuves existantes, manger de l’avoine à grains entiers est certainement bon pour notre santé », déclare Shengmin Sang, professeur de sciences alimentaires et de santé humaine à l’Université d’État de Caroline du Nord A&T qui a examiné les propriétés nutritionnelles de l’avoine. « Manger de l’avoine complète peut prévenir le diabète et réduire le taux de cholestérol, ce qui pourrait prévenir les maladies cardiovasculaires. » Certaines études montrent que l’avoine a des effets anti-inflammatoires, dit Sang, « ce qui pourrait prévenir l’inflammation liée aux maladies chroniques. »
Les fibres sont le principal attribut santé des flocons d’avoine. « Les fibres sont bonnes pour tellement de choses tout au long du tube digestif », dit Slavin. Dans l’estomac et l’intestin grêle, par exemple, les fibres contribuent à ralentir la transformation et l’absorption des aliments, ce qui favorise la satiété et adoucit la réponse de l’organisme à l’insuline. Tout cela pourrait réduire les risques de diabète de type 2 et de maladies métaboliques, dit-elle. Plus loin, dans le gros intestin, les fibres nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques et favorisent des selles saines, dit-elle.
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Et contrairement au blé et à la plupart des autres céréales, l’avoine contient de grandes quantités d’un type spécifique de fibres appelé bêta-glucane, que les études ont systématiquement lié à des scores de cholestérol plus sains et à un risque réduit de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Mais les attributs de santé de la farine d’avoine vont au-delà des fibres. « De plus en plus de preuves montrent que l’avoine complète contient de nombreux composés phytochimiques, c’est-à-dire de petites molécules d’origine végétale, qui peuvent avoir des effets antioxydants et anti-inflammatoires », explique M. Sang. Il signale un phytochimique particulier de l’avoine – l’avenanthramide – comme un combattant prometteur de l’inflammation.
L’avoine est également une excellente source de vitamines B, de vitamine E et de minéraux tels que le magnésium, dit Edward Giovannucci, professeur de nutrition à l’école de santé publique de Harvard. Mais il prévient que le fait de charger les flocons d’avoine de sucre, de sodium ou d’autres additifs peut rapidement diminuer ou annuler leurs bienfaits pour la santé – un avertissement exprimé par d’autres experts. « L’instantané a tous les composants de grains entiers, mais ma préoccupation est le sucre ajouté », dit Sang.
Et bien que l’avoine soit naturellement sans gluten, la contamination croisée avec d’autres céréales peut potentiellement exposer les gens au gluten. C’est inquiétant pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten. « L’avoine peut être contaminée par des grains de blé, d’orge et de seigle contenant du gluten au champ, pendant le stockage ou le transport », explique Ronald Fritz, un scientifique R&D pour PepsiCo (la société propriétaire de Quaker Oats), qui a étudié les risques de contamination par le gluten dans les flocons d’avoine. Fritz affirme que Quaker utilise une technologie pour débarrasser son avoine du gluten. Mais on ne sait pas exactement à quelle fréquence les produits à base de flocons d’avoine sont contaminés, ni comment les consommateurs peuvent éviter ce problème de manière fiable, à part en comptant sur les producteurs pour garantir que leurs produits sont exempts de gluten.
Ces préoccupations mises à part, à peu près tout le monde s’accorde à dire que manger des flocons d’avoine – en supposant que vous optez pour un type exempt de sucre et d’autres additifs malsains – est une bonne idée. « Les céréales complètes sont des aliments bénéfiques et sains, et je peux dire que les flocons d’avoine sont définitivement bénéfiques », déclare Qi Sun, professeur adjoint de nutrition à Harvard, citant à la fois ses recherches antérieures sur les céréales complètes et certains travaux qu’il a réalisés sur les flocons d’avoine et qui seront bientôt publiés. « Manger des flocons d’avoine au petit-déjeuner est un bon choix. »
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