Les céréales complètes « saines » : Ce que les preuves montrent vraiment

Vous en entendez parler tout le temps : ces grains entiers nutritifs que vous devriez manger tous les jours si vos objectifs incluent d’être mince et en bonne santé – et quels sont les objectifs qui n’incluent pas cela ?

Les grains entiers sont-ils à la hauteur de leur réputation de superaliment ? Examinons de plus près les preuves scientifiques qui sous-tendent les affirmations sur leurs bienfaits. Vous pourrez alors décider si vous avez besoin d’une dose quotidienne de céréales dans votre alimentation ou non.

D’abord, que sont les céréales complètes ?

Techniquement, les céréales complètes sont les graines des herbes céréalières. Dans leur état naturel « entier », les grains ont une enveloppe dure et non comestible qui recouvre trois parties comestibles :

• Son : fibres
• Germe : contient quelques vitamines B, des minéraux, des graisses et des protéines
• Endosperme : partie principale du grain ; principalement de l’amidon avec une petite quantité de protéines, de vitamines et de minéraux

Nutritionnellement parlant, les grains entiers ont vu leur enveloppe extérieure non comestible retirée mais conservent les trois parties comestibles de la graine. En revanche, les grains raffinés comme la farine blanche (y compris la farine de blé non blanchie) et le riz blanc ont vu leur son et leur germe retirés lors de la mouture, ne laissant que l’endosperme.

La plupart des céréales complètes subissent une certaine transformation. Par exemple, le blé entier est moulu ou écrasé pour créer de la farine de blé entier ; l’avoine à l’ancienne est cuite à la vapeur et roulée afin de la rendre plus appétissante et plus facile à digérer.

Les céréales sauvages semblent avoir été consommées par les chasseurs-cueilleurs dans certaines régions au cours de l’ère paléolithique, notamment dans les régions connues aujourd’hui comme l’Italie du Sud et l’Afrique2. Au cours de la révolution agricole, de plus grandes quantités de blé, d’orge, de riz et d’autres céréales ont été cultivées et sont devenues un élément du régime alimentaire humain dans de nombreuses autres régions.

Depuis lors, les populations du monde entier ont consommé une variété de céréales en fonction de leurs préférences culturelles et de leur disponibilité. Parmi les dizaines de types de grains entiers qui existent, certains des plus connus et des plus largement consommés comprennent :

• Orge
• Riz brun
• Boulgour
• Corn
• Avoine
• Seigle
• Blé complet
• Riz sauvage

Selon le Conseil des céréales complètes, les céréales complètes les plus consommées aux États-Unis sont le blé complet, l’avoine et le riz brun.

Avertissez l’acheteur : au cours des dernières décennies, le terme grains entiers est devenu un mot à la mode chez les personnes soucieuses de leur santé. Sachant cela, les fabricants incluent souvent des messages audacieux et accrocheurs comme « Contient 14 grammes de grains entiers » sur les boîtes de céréales, de pâtes de blé entier, de barres granola et de produits similaires, qui contiennent souvent des niveaux élevés de sucre ajouté.

En fait, un examen de 2013 de plus de 500 produits à base de céréales a révélé que ceux qui affichaient une estampille « grains entiers » contenaient plus de sucre – et étaient plus chers – que les produits similaires sans estampille3.

La nutrition dans les céréales complètes

Les céréales complètes sont-elles vraiment une source d’énergie pleine de nutriments ? Cela dépend de ce à quoi on les compare. Si certains types contiennent un peu plus de protéines et de micronutriments que d’autres, ils ne sont pas nécessairement riches en nutriments lorsqu’on les considère dans le contexte de leur teneur en glucides et en calories4.

Par exemple, une portion de 40 g (1/4 de tasse) d’avoine coupée à l’acier – souvent suggérée comme un repas idéal pour commencer la journée – fournit environ 10 grammes de protéines (bien que cela soit considéré comme une protéine  » incomplète  » car il lui manque certains des acides aminés essentiels), 8 grammes de fibres (les recommandations quotidiennes sont d’environ 30 grammes par jour), et environ 10 à 20 % des besoins quotidiens en thiamine, fer, magnésium, biotine, sélénium et zinc. Cependant, il contient également environ 46 à 48 grammes de glucides nets et 150 calories, même lorsqu’il est préparé sans lait, fruits, édulcorants ou autres additifs (comparez cela aux moins de 20 grammes de glucides nets recommandés pour les régimes à très faible teneur en glucides, et aux moins de 50 pour les régimes à faible teneur en glucides).

Que diriez-vous d’utiliser deux tranches de pain de blé entier pour construire votre sandwich au déjeuner ? Cela fournirait environ 8 grammes de protéines (incomplètes), un quart de vos besoins quotidiens en sélénium, et de petites quantités de thiamine, de niacine et de magnésium, ce qui viendrait avec environ 180 calories, 35 grammes de glucides nets et une quantité comparativement faible de 6 grammes de fibres.

Le profil nutritionnel du riz brun est similaire à celui du pain de blé entier et de l’avoine, bien qu’il soit encore plus faible en protéines et en fibres.

En outre, les grains nouvellement populaires comme le quinoa et le farro sont souvent loués pour être plus riches en protéines et en fibres que le riz ou les pâtes. Bien que cela puisse être vrai, ils sont également relativement élevés en glucides nets, ce qui signifie que vous devriez manger un certain nombre de portions par jour (et beaucoup de glucides !) pour répondre aux besoins en micronutriments. Pour les personnes qui souhaiteraient suivre un mode d’alimentation plus pauvre en glucides, il existe des moyens plus adaptés pour obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.

Les céréales complètes contiennent des phytonutriments, qui sont des composés présents dans les plantes qui pourraient potentiellement aider à protéger les cellules contre les dommages et à réduire l’inflammation dans le corps. Cependant, des études de meilleure qualité sont nécessaires pour le confirmer.5

À l’heure actuelle, nous n’en savons pas assez sur les phytonutriments pour en faire une priorité à inclure dans notre alimentation. Quoi qu’il en soit, de nombreux aliments d’origine végétale contiennent ces phytonutriments, notamment les olives, les noix et même les huiles. Par conséquent, il n’est pas nécessaire de manger des céréales complètes pour obtenir ces composés potentiellement bénéfiques si cela ne convient pas à votre modèle alimentaire

Et cela nous amène à la qualité des recherches existantes sur les céréales complètes et la santé.

Recherche sur les céréales complètes : des preuves globalement faibles

Les études sur les céréales complètes semblent recevoir plus que leur part de couverture médiatique. L’une d’entre elles a fait récemment la une de l’actualité internationale : une série d’examens systématiques et de méta-analyses explorant les effets sur la santé de différents types de glucides, publiée dans The Lancet au début de 2019.

Après avoir analysé 185 études d’observation et 58 essais cliniques, les chercheurs ont conclu que manger plus de grains entiers et de fibres pourrait être une stratégie efficace pour prévenir l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et réduire le risque de décès précoce6.

Nous avons écrit sur cette étude lorsqu’elle est sortie, en soulignant qu’elle comparait les régimes avec des grains entiers à des régimes pleins de grains hautement raffinés.7 (Nous avons également abordé le mythe erroné selon lequel les régimes à faible teneur en glucides sont nécessairement des régimes à faible teneur en fibres. Ils ne le sont pas !) Et nous nous sommes demandé à haute voix comment les résultats auraient été différents si le groupe de comparaison avait suivi un régime pauvre en glucides et sans céréales.

Diététique : Un régime pauvre en glucides ne signifie pas un régime pauvre en fibres

Important, les preuves des effets bénéfiques des céréales complètes sur la santé sont largement basées sur des études épidémiologiques ou observationnelles. Ce type de preuve ne peut pas prouver la cause et l’effet et nous ne devrions pas nous fier à ces études pour tirer des conclusions fermes.

En savoir plus sur les études d’observation par rapport aux études expérimentales :

Puisque les céréales complètes sont promues comme un produit sain – elles sont généralement choisies et consommées par des personnes qui donnent la priorité à la santé – donc ces personnes ne se contentent pas de manger des céréales complètes, elles ont tendance à adopter également toute une série de comportements sains – comme ne pas fumer, manger beaucoup de fruits et de légumes et faire de l’exercice. Ainsi, l’association entre la consommation de céréales complètes et la bonne santé est un parfait exemple du « biais de l’utilisateur sain. »

Prenez l’exemple des « zones bleues », des sections de la société où les gens vivent jusqu’à 100 ans bien plus fréquemment que la population générale. On rapporte qu’ils mangent beaucoup de céréales complètes. Mais nous ne savons pas s’ils sont en meilleure santé à cause des céréales complètes ou parce qu’ils ont tendance à pratiquer de nombreux autres comportements soucieux de leur santé, comme faire de l’exercice régulièrement, boire de l’alcool avec modération, éviter les boissons sucrées et cuisiner régulièrement des aliments frais à la maison.

Les études d’observation sont également limitées par le « biais de désirabilité sociale ». Il s’agit du cas où les personnes participant à une étude répondent d’une certaine manière afin de plaire aux chercheurs.8 Comme les céréales complètes sont présentées comme étant saines pour nous, de nombreuses personnes peuvent répondre « Oui, bien sûr, tous les jours ! » à la question « Mangez-vous du pain complet ? » – même lorsqu’elles préfèrent le pain blanc ! Il est donc plus difficile de se fier à la consommation alimentaire autodéclarée d’aliments sains.

Comment pouvons-nous mieux comprendre cela ? Examinons les preuves d’essais contrôlés randomisés (ECR) de meilleure qualité pour voir dans quelle mesure elles soutiennent l’affirmation selon laquelle les céréales complètes peuvent améliorer votre santé.

Les ECR sont conçus pour comparer une intervention (telle que la consommation de plus de céréales complètes) avec un contrôle (consommation de céréales raffinées ou un régime alimentaire standard). Dans ces études ECR sur les céréales complètes, nous devons savoir à quoi les céréales complètes ont été comparées. Ont-ils comparé la consommation de céréales complètes à la consommation de céréales raffinées ? Ou s’agissait-il d’un régime standard ? Ou encore mieux, des légumes à faible teneur en glucides ? Comme vous allez le voir, cela fait une différence.

Les grains entiers et la perte de poids

De nombreuses autorités nutritionnelles, y compris les Dietary Guidelines for Americans, ne cessent de partager ce message : « Manger beaucoup de céréales complètes, dans le cadre d’une alimentation saine globale, peut aider à gérer le poids. « 9 Mais quelle est la solidité des preuves reliant un apport élevé en céréales complètes et la perte de poids ?

Une revue systématique de 2013 des ECR – considérée comme le type de preuve le plus solide – a trouvé une perte de graisse légèrement plus élevée (moins de 0,5 % de différence) sans différence dans la perte de poids globale dans les groupes qui ont consommé des régimes riches en céréales complètes par rapport aux groupes qui ont consommé des céréales raffinées10. Une revue systématique plus récente publiée en 2019 n’a trouvé aucun avantage de perte de poids lié à la consommation de céréales complètes.11

En d’autres termes, les ECR montrent que l’effet des céréales complètes sur la perte de poids est au mieux faible. Cependant, certaines études montrent des effets bénéfiques allant au-delà de la simple perte de poids.

Plusieurs études RCT ont montré que chez les adultes de poids normal et en surpoids, ceux qui consommaient des céréales complètes par rapport aux céréales raffinées pendant quatre à 16 semaines présentaient une plus grande augmentation du taux métabolique au repos et une plus grande diminution de la graisse du ventre, de la résistance à l’insuline, de l’inflammation et du poids corporel.12

Dans une étude, les personnes qui mangeaient des produits à base de seigle complet avaient une plus grande perte de graisse par rapport à celles qui consommaient des céréales raffinées. La même chose n’a pas été trouvée pour le blé complet.13

La ligne de fond : Les ECR montrent que l’ajout de grains entiers au régime alimentaire a un avantage minime sur le poids corporel. Cependant, le remplacement des grains raffinés par des grains entiers présente probablement des avantages plus importants. Il est donc probable qu’une partie des avantages de la consommation de plus de grains entiers provient de la consommation de moins de grains raffinés, en plus des effets bénéfiques faibles, voire inexistants, des grains entiers eux-mêmes.

Grains entiers et diabète

La consommation régulière de grains entiers peut-elle aider à prévenir le diabète de type 2 et les pics de glycémie ?

Encore une fois, les essais observationnels montrent une relation entre la consommation de céréales complètes et le fait d’avoir un risque plus faible de développer un diabète de type 2. Cependant, nous avons déjà examiné la faiblesse de ce niveau de données et expliqué comment il ne prouve pas un effet bénéfique des céréales complètes. Comment l’allégation résiste-t-elle à l’examen d’essais contrôlés randomisés (ECR) de meilleure qualité ?

Un essai contrôlé randomisé spécifiquement conçu pour tester l’effet des fibres de céréales complètes sur le développement du diabète de type 2 a révélé que les fibres de céréales complètes n’étaient pas significativement meilleures que le groupe témoin pour réduire le glucose ou améliorer la sensibilité à l’insuline. Il n’y avait aucune différence entre les groupes en ce qui concerne l’incidence du diabète de type 2.14 Cette étude suggère que l’ajout de céréales complètes à un régime alimentaire ne serait pas suffisant pour prévenir le diabète de type 2.

Les résultats d’autres essais expérimentaux portant sur la réponse glycémique aux céréales complètes sont mitigés. Une revue systématique des ECR de 2017 a révélé que les céréales complètes n’augmentent pas la glycémie et les taux d’insuline autant que les céréales raffinées, du moins chez les personnes en bonne santé.15

Toutefois, une revue encore plus récente des ECR a montré que les personnes sans diabète avaient des réponses glycémiques presque identiques après avoir mangé du blé ou du seigle complet ou raffiné. L’augmentation de la glycémie était cependant beaucoup plus élevée après avoir mangé du riz blanc que du riz complet.16

À l’heure actuelle, il n’existe que quelques ECR comparant les réponses glycémiques aux céréales complètes par rapport aux céréales raffinées chez les personnes obèses et celles atteintes de diabète. Dans l’ensemble, ils ont montré que le remplacement des céréales transformées par des céréales complètes améliore la régulation de la glycémie et de l’insuline.17

Donc, est-ce une bonne stratégie pour inverser le diabète ou même pour un contrôle glycémique adéquat ? Cela dépend. Si vous remplacez les grains hautement raffinés, alors les grains entiers sont probablement bénéfiques. Mais comment cela se compare-t-il au contrôle du diabète sans céréales ?

De multiples essais randomisés montrent un meilleur contrôle glycémique avec la restriction des glucides. Cela signifie par définition qu’ils ont exclu les céréales. Les revues systématiques des essais randomisés confirment ces résultats. 18 Et l’American Diabetes Association (ADA) approuve désormais « La réduction de l’apport global en glucides pour les personnes atteintes de diabète a démontré la plus grande évidence pour améliorer la glycémie. « 19

Les céréales entières peuvent augmenter la glycémie plus qu’on ne le croit

Les céréales entières se classent étonnamment haut sur l’indice glycémique (IG), l’échelle qui mesure à quel point un aliment spécifique augmente la glycémie.20

La quantité de transformation que subissent les céréales influencera leur IG. Pourtant, même l’avoine coupée en acier minimalement transformée a un IG modéré de 55, et les flocons d’avoine à cuisson rapide ont un IG supérieur à 70.21 En revanche, le chou et les épinards ont un IG très faible, respectivement de 15 et 6, et la viande, le poisson, le fromage et les graisses sont des aliments à IG zéro.

Comme nous l’avons déjà mentionné, il a été démontré que les céréales complètes augmentent moins la glycémie des gens que les céréales raffinées dans la plupart des études expérimentales. Mais quelle est la réponse de la glycémie à un régime entièrement sans céréales ?

Le régime paléo, qui exclut les céréales, s’est avéré plus efficace que les recommandations alimentaires conventionnelles pour réduire la glycémie et les taux d’insuline chez les personnes présentant un risque de syndrome métabolique, selon une méta-analyse des ECR réalisée en 2015.22

En résumé : Remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes présente probablement des avantages importants pour le contrôle de la glycémie. Cependant, même les grains entiers augmentent la glycémie, de sorte que le fait d’éviter complètement les grains entraîne probablement un contrôle encore meilleur de la glycémie.

Les grains entiers et les maladies cardiaques

Les grains entiers sont souvent désignés comme des aliments « sains pour le cœur ».

En effet, de nombreuses études épidémiologiques montrent que les personnes qui consomment des grains entiers ont un risque plus faible de maladie cardiaque. Cependant, comme mentionné précédemment, cela ne prouve pas que les grains entiers améliorent directement la santé cardiaque, et compte tenu de la faiblesse inhérente des données, il est tout aussi probable que cela soit dû au biais de l’utilisateur sain (les personnes en meilleure santé choisissent de manger des grains entiers et ont donc d’autres habitudes saines qui contribuent à un risque plus faible de maladie cardiaque).

D’autre part, des études expérimentales de meilleure qualité montrent fréquemment des améliorations de certains facteurs de risque de maladies cardiaques lorsque les céréales complètes sont substituées aux céréales raffinées. Deux méta-analyses d’ECR ont révélé des réductions mineures du cholestérol LDL (0,09 mmol/L) et des triglycérides (0,04 mmol/L) dans les groupes qui consommaient des céréales complètes par rapport aux groupes qui consommaient des céréales raffinées, l’avoine semblant avoir le plus de pouvoir hypocholestérolémiant23.

Cependant, la réduction de facteurs de risque isolés ne se traduit pas nécessairement par une amélioration de la santé, surtout si un marqueur s’améliore alors que d’autres s’aggravent (par exemple, le LDL s’améliore mais la résistance à l’insuline s’aggrave.) C’est pourquoi nous avons besoin d’études expérimentales portant sur les points finaux qui comptent vraiment – crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et décès – plutôt que sur des résultats moins certains. À ce jour, ces études font défaut.

En outre, en 2017, la base de données Cochrane a effectué un examen systématique de neuf ECR et a conclu qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour soutenir les affirmations selon lesquelles les grains entiers réduisent le risque de MCV. Ils ont fait cette conclusion en raison du manque de recherches contrôlées de haute qualité, y compris la petite taille des échantillons et un risque élevé de biais (y compris le financement d’organisations pro-céréales) trouvé dans certains des essais qu’ils ont évalués.24

Et un examen systématique de 25 ECR en 2020 a révélé que, bien que les études montrent que les grains entiers peuvent réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque, les données sont de faible qualité et probablement pas cliniquement pertinentes. En outre, les preuves sont insuffisantes pour recommander les céréales complètes par rapport aux céréales raffinées pour la prévention et le traitement des MCV.25

Ceci souligne l’importance de comprendre comment la recherche de faible qualité a influencé le soutien à l’allégation « saine pour le cœur » des céréales complètes. Lorsqu’elles sont examinées avec un niveau plus élevé d’intégrité scientifique, les données ne semblent pas tenir la route.

À l’heure actuelle, nous pouvons probablement dire que manger des grains entiers au lieu de grains raffinés est une bonne idée sur la base des autres preuves sanitaires disponibles, mais nous ne devrions pas avoir l’attente que nous avons besoin de grains entiers dans le régime alimentaire pour réduire notre risque de MCV.

Les céréales complètes et le risque de cancer

Les agences de lutte contre le cancer et d’autres groupes font souvent la promotion des céréales complètes comme un aliment qui aide à prévenir le cancer. Ceci est basé sur des études essentiellement observationnelles montrant que les personnes qui consomment le plus de grains entiers ont un risque plus faible de certains cancers, notamment le cancer colorectal. Cependant, ces études sont affaiblies par leurs faibles rapports de risque et par le fait que de nombreuses autres études épidémiologiques ne parviennent pas à confirmer ces résultats.26

Un énorme défi dans ces études est une évaluation précise de l’apport alimentaire. Il existe des biomarqueurs de la consommation de céréales complètes qui ont été étudiés, mais ils ont aussi leurs propres limites, notamment une courte demi-vie. Cela peut être important lorsqu’on s’intéresse à la prévention du cancer de l’intestin, car une grande quantité de fibres pourrait être nécessaire, et cela est difficile à évaluer avec précision actuellement.27

De plus, la recherche expérimentale (RCT) testant l’effet de la consommation de céréales complètes sur le risque de cancer fait totalement défaut. Rappelez-vous, puisque les études d’observation montrent des associations et non des causalités, elles sont considérées comme des preuves de très faible qualité. Nous ne savons pas si les personnes en meilleure santé ont choisi de manger plus de céréales, ou si la consommation de céréales les a rendues en meilleure santé, ou si les céréales complètes sont simplement un substitut de la qualité des aliments et des fibres par rapport à un régime plein d’aliments raffinés et transformés.

La ligne de fond : Si les grains entiers remplacent les grains raffinés et les aliments hautement transformés, alors la consommation de grains entiers peut être associée à une incidence réduite du cancer. Cependant, sur la base des résultats contradictoires des essais observationnels de qualité inférieure et du manque de preuves RCT, il n’y a pas, à ce stade, de preuves convaincantes que les grains entiers par eux-mêmes protègent contre le cancer.

Les grains entiers et d’autres avantages pour la santé attribués

Les grains entiers ont également été liés à quelques autres améliorations de la santé :

• Réduction de l’inflammation : L’inflammation serait à l’origine de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques.28 Deux méta-analyses d’ECR ont révélé que la consommation de céréales complètes au lieu de céréales raffinées contribuait à réduire les marqueurs inflammatoires que sont la protéine C-réactive (CRP) et l’interleukine-6 (IL-6).29
• Meilleure santé intestinale : Les bactéries qui résident dans votre côlon produisent des acides gras à chaîne courte comme sous-produit de la digestion des fibres. Les résultats d’ECR suggèrent que la consommation de céréales complètes semble stimuler la production de ces acides gras à chaîne courte, qui nourrissent l’intestin et peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline.30

Bien que ces études puissent sembler convaincantes, gardez à l’esprit qu’elles ne comparent pas les céréales complètes à un régime sans céréales et pauvre en glucides, mais plutôt à la consommation de céréales hautement raffinées. Il est possible que la teneur en fibres des céréales complètes joue un rôle dans ces effets bénéfiques pour la santé – mais vous pouvez obtenir un large éventail de fibres différentes dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, notamment à partir de noix, de graines, d’avocats, de fruits à faible teneur en glucides et de légumes non amylacés.