Nous avons tous entendu parler des acides aminés, mais qu’est-ce qu’ils sont exactement, et pourquoi sont-ils essentiels à notre alimentation ?
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Ce sont des composés organiques contenant un groupe amino (-NH2) et un groupe carboxy (-COOH). Comme environ vingt pour cent du corps humain est constitué de protéines, les acides aminés constituent une grande partie de nos cellules, muscles et tissus.
Les acides aminés font partie intégrante des processus biologiques qui se produisent dans notre corps, comme donner aux cellules leur structure, transporter et stocker les nutriments, ainsi que former nos organes, glandes, artères et muscles. Ils sont également essentiels à la cicatrisation des plaies et à la réparation des tissus, notamment dans les muscles, la peau, les os et les cheveux.
Il existe 23 acides aminés protéinogènes (qui construisent les protéines) au total, et plus de 100 acides aminés naturels, qui sont non protéinogènes. Parmi les acides aminés protéinogènes, 9 sont essentiels, 11 qui sont non essentiels, et 3 qui ne se trouvent pas dans le corps humain.
Les acides aminés essentiels ne sont pas produits naturellement par le corps, ils doivent donc être obtenus à partir des aliments que nous mangeons. Les 9 acides aminés essentiels sont les suivants : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Chacun de ces acides aminés a des propriétés uniques et joue des rôles cruciaux dans notre corps en activité.
Les acides aminés non essentiels sont produits par le corps humain, ils ne sont donc pas indispensables à notre alimentation. Il existe également trois acides aminés (sélénocystéine, pyrrolysine et N-formylméthionine) qui ne sont pas présents chez l’homme, mais qui sont des acides aminés non standard pour la construction de protéines, présents dans les plantes et d’autres organismes.
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) font référence à trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ce sont des acides aminés qui ont des chaînes latérales aliphatiques avec une branche dans leur structure atomique. Les acides aminés à chaîne ramifiée représentent 35 % des acides aminés essentiels de nos muscles.
Alors, comment obtenir les acides aminés dont nous avons besoin, et que font-ils exactement ? Voici un aperçu rapide de chacune de ces petites molécules puissantes.
Les 9 acides aminés essentiels
LEUCINE
La leucine permet de stimuler la force et la croissance musculaire, et aide à conserver les muscles maigres en cas de régime. La leucine est le principal acide aminé directement responsable de l’activation d’un composé essentiel dans le muscle appelé mTOR(mammalian target of rapamycin), qui est directement responsable de la régulation à la hausse de la synthèse des protéines. La leucine fournit les blocs de construction de base pour le muscle et aide à en synthétiser davantage.La leucine aide également à réguler les niveaux de sucre dans le sang en modérant l’insuline dans le corps pendant et après l’exercice, et a un impact positif sur notre cerveau et nos neurotransmetteurs.
Sources de Leucine : fromage, soja, bœuf, porc, poulet, citrouille, graines, noix, pois, thon, fruits de mer, haricots, protéines de lactosérum, protéines végétales, etc.
ISOLEUCINE
L’isoleucine est une forme isolée de la leucine qui aide le corps à produire de l’hémoglobine. L’hémoglobine transporte le fer dans le sang et régule le sucre sanguin qui est brûlé pour l’énergie dans les muscles pendant l’exercice. L’isolat de protéines de lactosérum est naturellement riche en Isoleucine.
L’Isoleucine aide également à la croissance de l’azote dans les cellules musculaires, qui est une grande partie de notre structure et de notre ADN.
Sources d’Isoleucine : soja, viande et poisson, produits laitiers et œufs, noix de cajou, amandes, avoine, lentilles, haricots, riz brun, légumineuses, graines de chia.
LYSINE
Lysine est l’un des principaux acides aminés responsables de la réparation et de la croissance musculaire, et il a également été démontré qu’elle renforce le système immunitaire du corps. La lysine favorise également l’absorption d’autres minéraux dans le corps et est nécessaire à la synthèse du collagène qui est le principal élément nécessaire à la formation du tissu conjonctif et des os dans le corps.
Sources de lysine : œufs, viande, volaille, haricots, pois, fromage, graines de chia, spiruline, persil, avocats, amandes, noix de cajou, protéines de lactosérum.
METHIONINE
La méthionine est importante pour la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins et la croissance musculaire, et elle contient du soufre, qui fait partie intégrante de la santé des tissus et des muscles. Sans suffisamment de soufre dans le corps, les gens peuvent être sensibles à l’arthrite, aux tissus endommagés et avoir des difficultés à guérir. La méthionine contribue également à la production de la croissance musculaire et à la formation de la créatine, nécessaire à l’énergie. La méthionine peut également dissoudre la graisse dans le corps et réduire les dépôts de graisse dans le foie.
Sources de méthionine : viande, poisson, fromage, produits laitiers, haricots, graines, graines de chia, noix du Brésil, avoine, blé, figues, riz complet, haricots, légumineuses, oignons et cacao.
PHÉNYLALANINE
La phénylalanine est transformée en acide aminé tyrosine dans le corps, qui est nécessaire pour fabriquer des protéines et des produits chimiques du cerveau tels que l’épinéphrine, la L-dopa, la norépinéphrine et les hormones thyroïdiennes. La phénylalanine a donc un impact important sur notre humeur et notre santé mentale.
Sources de phénylalanine : lait et produits laitiers, viande, poisson, poulet, œufs, spiruline, algues, citrouille, haricots, riz, avocat, amandes, cacahuètes, quinoa, figues, raisins secs, légumes verts feuillus, la plupart des baies, olives et graines.
THRÉONINE
La fréonine soutient la fonction de santé du système immunitaire, du foie, du cœur et du système nerveux central. Elle est également nécessaire pour créer la glycine et la sérine, des acides aminés nécessaires à la production d’élastine, de collagène et de tissu musculaire. Elle est essentielle au bon fonctionnement des muscles, et contribue à les maintenir forts et élastiques. La thréonine contribue également à la construction d’os solides, et peut aider à accélérer la guérison des blessures et des lésions tissulaires.
Sources de thréonine : viande maigre, fromage, noix, graines, lentilles, cresson et spiruline, citrouille, légumes verts à feuilles, graines de chanvre, graines de chia, graines de soja, amandes, avocats, figues, raisins secs et quinoa.
TRYPTOPHAN
Lorsque le tryptophane est absorbé par le corps, il est finalement transformé en sérotonine – la substance chimique responsable de nous faire sentir heureux, est un neurotransmetteur, et aide à réduire les niveaux de stress et la dépression. Le tryptophane est également connu pour induire un effet relaxant sur le corps, et favorise des habitudes de sommeil saines, ainsi que pour soutenir la fonction cérébrale et le fonctionnement du système nerveux.
Sources de tryptophane : chocolat, lait, fromage, dinde, viande rouge, yaourt, œufs, poisson, volaille, pois chiches, amandes, graines de tournesol, pepitas, spiruline, bananes et cacahuètes.
VALINE
La vitamine est essentielle pour une croissance et une réparation musculaires optimales. Elle aide à fournir aux muscles le glucose supplémentaire responsable de la production d’énergie pendant l’activité physique, ce qui la rend essentielle pour l’endurance et la santé musculaire globale. Elle contribue également au bon fonctionnement du système nerveux et des fonctions cognitives, ainsi qu’à la guérison des maladies métaboliques et hépatiques.
Les sources de valine comprennent : le fromage, la viande rouge, le poulet, le porc, les noix, les haricots, les épinards, les légumineuses, le brocoli, les graines, les graines de chia, les céréales complètes, les figues, l’avocat, les pommes, les myrtilles, les canneberges, les oranges et les abricots.
HISTIDINE
L’histidine soutient la santé du cerveau et les neurotransmetteurs (en particulier, le neurotransmetteur histamine). Elle contribue également à la détoxification de l’organisme en produisant des globules rouges et des globules blancs, qui sont nécessaires à la santé globale et à l’immunité. L’histidine peut même aider à protéger les tissus des dommages causés par les radiations ou les métaux lourds.
Sources d’histidine : viande rouge, fromage, viande blanche et volaille, fruits de mer, soja, haricots, légumineuses, graines de chia, sarrasin, pommes de terre.
La meilleure source d’acides aminés?
Il existe sur le marché de nombreux acides aminés qui sont fabriqués chimiquement. Cela peut se faire par synthèse chimique ou par extraction à partir de sources de protéines. Les acides aminés synthétisés ont des effets différents, selon la façon dont ils ont été fabriqués génétiquement. Nous recommandons d’obtenir des acides aminés à partir d’une source naturelle de protéines, plutôt qu’un substitut synthétisé.
La protéine de Whisky est l’une des rares sources qui contiennent naturellement les 20 acides aminés, ce qui en fait une protéine complète.
Les mélanges d’isolats de protéines de lactosérum de Bare Blends ont un profil d’acides aminés supérieur, et sont particulièrement non dénaturés. Ils fournissent à notre corps les protéines les plus fonctionnelles pour récupérer, réparer et construire des muscles, et aussi pour renforcer notre immunité.
Le facteur de commodité de nos mélanges de protéines végétaliennes, ou de protéines de lactosérum est important – comme après l’exercice, il est important de nourrir notre corps avec des acides aminés tout de suite pour qu’il puisse commencer à récupérer nos muscles immédiatement.
Ces mélanges sont également extrêmement pratiques pour des smoothies de petit-déjeuner rapides et riches en nutriments lorsque vous n’avez pas le temps de faire autre chose. Mélanger une portion de notre WPI avec du lait/du lait de noix ou le liquide de votre choix, avec quelques fruits congelés est un délicieux petit déjeuner sain qui vous maintiendra soutenu, et contiendra les protéines et les acides aminés dont votre corps a besoin pour récupérer et performer de manière optimale.
Consultez notre guide sur les protéines pour les femmes pour plus d’informations sur le choix de la poudre de protéines qui vous convient.
Sources:
Les acides aminés essentiels sont principalement responsables de la stimulation par les acides aminés de l’anabolisme des protéines musculaires chez les adultes âgés en bonne santé
Acides aminés essentiels et récupération des protéines musculaires après un exercice de résistance
Acides aminés à chaîne ramifiée
Méthionine
Acides aminés non protéinogènes
Leucine
Amino-acides et protéines dans la formation de l’hémoglobine. 2. Isoleucine
Qu’est-ce que la lysine ?
Thréonine