Nous avons compris : Vous aimez courir, pas passer des heures à la salle de sport. Mais l’entraînement musculaire, surtout si vous commencez à courir régulièrement, vous aidera à courir de votre mieux et à accumuler des kilomètres sans risque de blessure. Se renforcer par l’exercice est important, surtout pour les coureurs débutants.
Ces exercices utilisent le poids de votre propre corps pour construire des muscles forts, puissants et résistants aux blessures pour monter les collines, sprinter à l’arrivée et maintenir une bonne forme de course kilomètre après kilomètre. Le meilleur : Ces mouvements ne nécessitent aucun équipement, vous pouvez donc les faire n’importe quand, n’importe où. Et oui, les exercices de poids corporel pour les débutants peuvent vous aider à développer vos muscles.
Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice ci-dessous pour le nombre de répétitions spécifié. Mat Forzaglia, entraîneur personnel certifié et coach à Neo U Fitness à New York, les démontre afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée. Effectuez cet entraînement deux fois par semaine, les jours faciles ou de repos. Ces exercices sont un excellent moyen pour les débutants de commencer à s’entraîner à la maison.
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Squat
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains jointes à la poitrine. Envoyez les hanches en arrière et pliez les genoux pour vous abaisser en un squat jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol. Gardez la poitrine soulevée. Appuyez sur les talons pour revenir à la position de départ. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
Rendez-le plus difficile : Transformez-le en un squat sauté en explosant aussi haut que possible et atterrissez doucement entre chaque rep.
Fente arrière
Comment : Commencez debout avec les mains sur les hanches. Faites un grand pas en arrière avec le pied droit et abaissez-vous de sorte que le genou droit tape le sol. Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés. Gardez le genou gauche sur la cheville gauche et le buste soulevé – ne vous penchez pas en avant. Appuyez sur le talon gauche pour vous relever en position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Cela correspond à une répétition. Effectuez 8 à 10 répétitions.
Plus difficile : Essayez une fente sautée. Entre chaque fente, explosez en l’air, en balançant vos bras vers l’avant et en changeant vos jambes en l’air comme des ciseaux. Atterrissez en fente avec votre jambe opposée en avant.
Pont
Comment : Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec les genoux pliés, les bras sur les côtés, les paumes vers le bas. Rentrez votre nombril vers la colonne vertébrale et appuyez sur les talons pour soulever les hanches du tapis. Faites travailler le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers pour maintenir les hanches au même niveau ; ne laissez pas un côté s’incliner. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
Plus difficile : Essayez un pont à une jambe : Commencez dans la même position. Tendez la jambe gauche hors du sol, en gardant les deux genoux alignés. Enfoncez le talon droit pour soulever les hanches et les fessiers du tapis. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice pendant 10 répétitions. Répétez avec l’autre jambe.
Rolling Side Plank
Comment : Commencez dans une planche d’avant-bras avec les avant-bras empilés, les épaules directement sur les coudes et le noyau engagé de sorte que le corps forme une ligne droite des talons aux épaules. Ne laissez pas les hanches s’enfoncer. Engagez le tronc, puis transférez le poids sur le bras gauche en effectuant une rotation vers la gauche et en étirant le bras droit vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez pour 10 répétitions. Répétez de l’autre côté.
Faites-le plus facilement : Commencez par une planche de base sur les avant-bras pour renforcer le tronc et les épaules, puis progressez vers une planche latérale de base.
Grimpeur de montagne
Comment : Commencez dans une position de planche haute, les poignets sous les épaules, le noyau engagé de sorte que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Ramenez le genou droit vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. Ramenez le genou gauche vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. C’est une répétition. Continuez à alterner les jambes tout en maintenant une forme correcte ; ne changez pas la posture du bas du dos lorsque vous déplacez les jambes. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Plus difficile : Alternez les jambes aussi vite que possible et continuez à augmenter votre vitesse.
Superman
Comment : Commencez face au sol sur un tapis, les bras et les jambes étendus, le front reposant sur le tapis pour ne pas tendre le cou. Levez la tête, les bras, les jambes aussi haut que possible. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis redescendez en position de départ. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
Plus facile : Soulevez le bras droit et la jambe gauche. Puis soulevez le bras gauche et la jambe droite. Continuez à alterner.
Images de : Julia Hembree Smith
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