Lorsqu’on commence un programme de musculation, l’une des parties du corps clés sur laquelle beaucoup de gens veulent mettre un grand accent sont les biceps. Les biceps ont tendance à être un groupe de muscles très remarqué par les autres, donc si vous avez des bras joliment développés, les gens vont savoir que vous êtes au sommet de votre jeu d’entraînement.
Il est important de garder à l’esprit qu’en réalité le muscle triceps comprend une très grande composante du bras, donc vous ne devez pas non plus négliger votre travail de triceps, ce qui vous donnera alors l’équilibre parfait de ce dont vous avez besoin pour voir des résultats optimaux.
Lorsque vous visez une taille maximale, un autre point important à noter est que soulever lourd doit être placé comme une priorité. Puisque construire plus de taille est une combinaison d’un surplus lourd, d’un volume suffisant et de beaucoup de calories, c’est une sage décision de se concentrer sur les exercices qui vous permettront de soulever le poids le plus lourd possible.
Usuellement, pour la plupart des gens, ce sera des exercices tels que les rangs et les lat-pulldowns, qui ciblent tous deux les muscles biceps également. Si vous les incluez régulièrement dans votre programme d’entraînement et que vous ajoutez ensuite d’autres exercices qui ciblent spécifiquement les muscles biceps, vous serez sur la bonne voie pour développer les meilleurs bras possibles.
Voici les cinq meilleurs exercices qui se concentrent sur les biceps à ajouter après vos rangs et vos tractions.
Exercice 1 : Curl d’haltères
Barbell Curl
Le premier exercice de biceps à réaliser est le curl d’haltères, qui vous permettra également de surcharger ces biceps avec un poids lourd. La plupart des stagiaires sont légèrement plus forts lorsqu’ils soulèvent un haltère par rapport à un ensemble d’haltères, c’est donc un excellent exercice pour un développement maximal de la force.
Lorsque vous faites l’exercice, la principale chose à laquelle il faut se concentrer est que vous ne coupez pas du tout le modèle de mouvement, et que vous ne permettez pas à l’élan de vous faire pencher en arrière lorsque vous hissez le poids vers le haut.
C’est l’une des erreurs les plus courantes avec cet exercice – l’élan effectue plus de travail que vos muscles ne le font réellement. Si vous l’exécutez d’une manière lente et contrôlée, cela devrait réduire les chances que cela se produise de manière significative et vous permettre de placer une intensité plus élevée profondément dans les fibres musculaires.
Exercice 2 : Curl d’haltères inclinés
Curl d’haltères inclinés
Le deuxième exercice à ajouter est le curl d’haltères inclinés. Cet exercice est l’un des meilleurs pour aider à empêcher ce problème d’élan de se produire comme nous venons de le discuter, car il restreint essentiellement le mouvement du dos.
Lorsque vous faites cet exercice, vous ressentirez une tension maximale sur le ventre du muscle biceps, alors ne soyez pas surpris si le poids est légèrement inférieur. Tant que vous vous poussez fort, utiliser le poids plus bas mais en maintenant une forme appropriée sera la voie à suivre pour obtenir des résultats.
Exercice 3 : Biceps debout Cable Curl
Biceps debout Cable Curl
Si vous cherchez à cibler les fibres musculaires profondes, les curls de câble sont un bon pari. Comme le schéma de mouvement est moins stable avec ce mouvement, en raison de la tension constante fournie par le câble, vous ferez appel à tous les muscles de stabilisation entourant le biceps en jeu lors de l’exécution de l’exercice.
Vous pouvez utiliser une variété d’accessoires différents pour effectuer les curls de câble, y compris une corde, une barre droite ou des poignées de câble rotatives qui vous permettent de travailler un seul bras à la fois.
Exercice 4 : Rameurs à poignée inversée
Rameurs à poignée inversée
Après avoir inclus des rameurs droits réguliers dans le programme, vous pouvez également envisager d’ajouter des rameurs à poignée inversée. Ceux-ci vont placer un stress légèrement plus important sur les muscles des biceps par opposition aux rangs droits, ils seront donc un meilleur exercice pour cibler strictement les biceps.
Selon le groupe musculaire que vous pensez contracter lorsque vous amenez les poids vers le corps (les biceps ou le dos), cela aussi aura un impact sur la nature du stimulus musculaire.
Exercice 5 : Curl de concentration
Enfin, le dernier des exercices à envisager pour faire exploser vos biceps en croissance sont les curls de concentration. Lorsqu’ils sont effectués en position assise, ceux-ci limiteront également le degré que joue l’élan dans l’exécution de l’exercice et placeront tout l’accent juste sur le muscle biceps.
Curl de concentration
Il n’y aura pas de muscles auxiliaires appelés en jeu lors de l’exécution des curls de concentration (lorsqu’ils sont faits correctement), c’est donc un bon exercice à ajouter à la toute fin de votre entraînement lorsque vous cherchez vraiment à terminer les biceps et à les épuiser complètement.
