Les 10 prochains meilleurs exercices pour les pectoraux

Lorsque nous avons décidé des 10 meilleurs exercices pour les pectoraux il y a quelques années, nous sommes tombés sur une foule de complications. Les pectoraux, après tout, peuvent être distillés en deux types de mouvements différents – une presse, dans laquelle vous poussez une résistance loin de votre corps tout en étendant vos coudes, et un flye, dans lequel vous verrouillez vos coudes en position ouverte et ramenez la résistance ensemble devant votre poitrine. Dans l’ensemble, les presses ont tendance à l’emporter sur les flyes puisque vous pouvez déplacer plus de poids et donc stimuler plus de fibres musculaires globales, mais ce n’est pas un truisme absolu.

Mais cela devient plus délicat : la presse inclinée l’emporte-t-elle sur le banc plat parce que plus de gens ont du mal à développer le haut du bassin et en ont donc plus besoin ? Et laquelle des deux est privilégiée : la presse à haltères ou la presse à barre ? Les discussions internes que nous avons eues sur le sujet ont abouti à notre liste originale des 10 meilleurs (voir encadré), et ces débats – bien que passionnés, pointilleux et parfois farfelus – ont également été instructifs et très amusants.

Alors, nous sommes maintenant de retour avec les prochains meilleurs exercices de poitrine qui se classent de 11 à 20 dans nos livres. Vous serez d’accord avec certains de nos choix et peut-être en détester d’autres, mais nous sommes convaincus que ces 10 seront un ajout puissant à votre arsenal d’entraînement de la poitrine.

Les 10 meilleurs exercices de poitrine originaux

Ce sont nos choix pour les meilleurs mouvements de poitrine, tels que présentés dans le numéro de mars 2014 :

10. Pullover avec haltères 9. Push-Up 8. Pec-Deck Flye 7. Decline Bench Press 6. Crossover avec câble 5. Développé couché avec haltères 4. Développé couché incliné avec haltères 3. Développé couché incliné 2. Développé couché à poignée inversée 1. Bench Press

Croisement de câbles avec poulies inférieures

Muscles ciblés : pecs supérieurs et intérieurs

Le croisement de câbles effectué à l’aide des poulies supérieures est arrivé en sixième position dans notre classement initial – mais cette variation mérite également d’être reconnue. Bien que les poulies supérieures ciblent la partie inférieure de la poitrine, les poulies inférieures mettent l’accent sur la partie supérieure de la poitrine, plus difficile à développer.

Comme pour tous les mouvements de câble, l’application d’une tension continue sur le muscle tout au long de l’amplitude du mouvement est précieuse ici – en particulier au point de contraction maximale, où vous pouvez vraiment serrer les pecs intérieurs. Un autre avantage, en fonction de la machine dont vous disposez, est que vous pouvez ajuster votre angle de traction en utilisant différents points de réglage verticaux pour la terminaison du disque. Même une différence d’un pouce ou deux peut modifier légèrement le schéma de recrutement des fibres musculaires dans les pectoraux, alors changez de temps en temps, si ce n’est pas à chaque séance d’entraînement.

Comment faire : tenez-vous au centre direct d’une station de câble-cross avec vos genoux légèrement pliés et votre attention vers l’avant. Saisissez les poignées en D fixées aux poulies inférieures, paumes vers l’intérieur, face à votre corps, et pliez un peu les coudes, comme pour faire un câlin. Tirez les poignées vers l’intérieur et vers le haut jusqu’à un point situé devant le haut de votre poitrine. Faites une pause au moment de la contraction maximale, puis revenez lentement au point de départ. Pour un peu plus de travail, ne laissez pas la pile de poids toucher le sol entre les répétitions.

Presse terrestre couchée à un bras

Muscles ciblés : pecs supérieur et moyen

Pour développer correctement votre poitrine, les presses à haltères sont essentielles, équilibrant la force et la taille de vos deux côtés tout en vous permettant de manipuler une charge assez lourde. Mais il y a une limite ici pour les lifteurs plus avancés, en particulier ceux qui s’entraînent seuls : Mettre en place un ensemble d’haltères massifs au-dessus de la tête puis les redescendre au sol en toute sécurité après votre série peut être encombrant.

L’exercice de presse de mine terrestre est similaire à une presse d’haltères, mais sans le même positionnement ou les mêmes préoccupations de sécurité. Il peut sembler gênant au début, mais pourrait en fait devenir l’un de vos nouveaux favoris.

Comment faire : fixez une extrémité d’une haltère dans une mine terrestre et chargez l’extrémité opposée. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les jambes allongées loin de la mine, et alignez le côté droit de votre tête avec le manchon de l’haltère. Pliez les genoux et plantez vos pieds. Saisissez l’extrémité du manchon de la barre avec votre main droite, en enveloppant votre pouce par sécurité. Puis, poussez la barre vers le haut jusqu’à l’extension complète de votre bras. Abaissez lentement la barre, en vous arrêtant juste avant que votre coude ne touche le sol et répétez.

Incline Cable Flye

Muscles ciblés : pecs supérieurs, intérieurs et extérieurs

« Pour une brûlure directe des pecs, l’incline cable flye est difficile à battre », déclare Dan Roberts, CSCS, et fondateur du Dan Roberts Group, à Londres, en Angleterre. « Bien qu’aucun entraîneur de force ou bodybuilder ne soutiendrait que le bench n’est pas la base d’une forte poitrine, pour la sculpter, le travail en prise rapprochée et les flyes sont également importants. »

Comme pour tous les mouvements de câble, la clé ici est la tension continue – la résistance ressentie dans toute l’amplitude du mouvement, de l’étirement en bas à la contraction maximale en haut. « Cet exercice devient très difficile très rapidement, donc je trouve que le faire en tant que set de chute ou dans le cadre d’un tri-set vous aide à en tirer le maximum », ajoute Roberts.

Comment faire : réglez les poulies sur le réglage le plus bas et positionnez un banc incliné au centre d’une machine à câble. Réglez l’inclinaison du banc à environ 20 à 30 degrés. « Plus haut que cela, vos épaules supporteront une trop grande partie de la charge », note Roberts. Asseyez-vous avec les pieds à plat sur le sol et tenez une poignée en D dans chaque main avec une prise neutre, les bras tendus vers les côtés, les coudes légèrement pliés. Gardez vos coudes verrouillés en position pendant que vous ramenez vos bras en arc de cercle au-dessus de votre poitrine. « Lorsque vous rapprochez vos bras, faites une légère rotation vers l’intérieur », explique Roberts. « Lorsque vos mains se rencontrent, maintenez la position pendant deux secondes et maintenez les omoplates rétractées pendant que vous redescendez au départ. »

Hammer Strength Decline Press

Muscles ciblés : pectoraux inférieurs

Les presses à haltères et à haltères déclinées sont des éléments précieux d’une routine complète de la poitrine, et la presse à décliner pesait au numéro 7 de notre liste originale. Ils mettent tous deux directement l’accent sur la région inférieure de la poitrine, qui doit être musclée et définie pour des pectoraux parfaits.

Faire des presses à décliner dans une machine Hammer Strength (non représentée) frappe la même zone, mais avec un avantage critique : En étant assis plus droit, vous évitez l’afflux de sang à la tête que vous pouvez avoir sur un banc à déclivité.

Comment faire : réglez la machine de façon à ce que votre dos repose confortablement contre le coussin et que vos pieds soient à plat sur le sol. Les poignées doivent vous toucher juste en dessous du niveau des épaules lorsque vous vous asseyez. Tenez fermement les poignées en les éloignant de vous jusqu’à l’extension complète. Revenez lentement au départ sans laisser le chariot de poids toucher le sol, et répétez.

Presse alternée avec haltères sur banc plat

Muscles ciblés : pecs moyens

« Lorsqu’il s’agit de force, le fait de travailler les membres individuels de manière unilatérale peut réduire le déficit bilatéral – c’est-à-dire la différence de force entre les deux côtés, qui peut atteindre 25 % chez les personnes non entraînées », explique Erik Pence, MS, CSCS, PES, directeur de la performance sportive au Scottsdale Combine à Scottsdale, Arizona.

En ce qui concerne ce mouvement, Dan Roberts ajoute : « Bien que le bon vieux développé couché avec haltères soit mon exercice de construction de masse de référence pour la poitrine, j’aime défier le corps et le cerveau via des mouvements plus complexes comme le développé couché avec haltères alterné. Une variation avec les pieds sur le banc est un de mes vrais favoris, puisque les obliques internes et l’abdomen transverse
travaillent plus fort pour m’empêcher de tomber
d’un côté. »

Comment faire : Allongez-vous sur un banc plat, les pieds sur le sol (ou les genoux pliés et soulevés au-dessus de vos hanches), et tenez une série d’haltères juste à l’extérieur de vos épaules, à égalité avec votre torse. En gardant les omoplates rétractées, poussez puissamment un haltère vers le haut, au-dessus de la partie supérieure et médiane de votre poitrine, jusqu’à l’extension complète. Abaissez cet haltère au départ pendant que vous poussez l’autre haltère vers le haut et continuez, en alternant les bras. Vous pouvez également tenir les deux haltères au-dessus de votre poitrine et en descendre un à la fois. « C’est beaucoup plus difficile que la version typique, car lorsqu’un bras fait le mouvement, les stabilisateurs de l’épaule opposée obtiennent également un entraînement », dit Roberts.

Gliding Disc Flye

Muscles ciblés : pecs moyen, externe et interne

Les disques coulissants fournissent une surface d’entraînement instable, engageant vos muscles d’une manière qu’un exercice plus traditionnel ne peut pas. Vous devez exercer un haut degré de contrôle musculaire et vous concentrer également sur la partie concentrique et excentrique de chaque rep ou risquer un face-plant embarrassant.

Comment faire : Prenez une position de push-up avec un disque de glissement sous chaque paume, vos mains directement sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Abaissez-vous en glissant lentement vos mains vers l’extérieur jusqu’à ce que votre poitrine plane juste au-dessus du sol. Puis inversez le mouvement et ramenez vos bras l’un vers l’autre autant que vous le pouvez, idéalement en vous abaissant au départ.

Presse inclinée de la machine Smith

Muscles ciblés : pecs supérieurs et intérieurs

Avec tout le venin craché sur la machine Smith au fil des ans, on pourrait penser qu’il s’agit d’un monstre qui mutile et démembre quiconque ose s’aventurer trop près. Bien que la Smith présente quelques inconvénients lorsqu’il s’agit d’exercices tels que les squats – vous enfermant dans un mouvement rigide de haut en bas – son rail glissant et contrebalancé peut être une bénédiction lorsque vous voulez aller plus loin et faire exploser une partie du corps cible, comme dans le cas d’une presse inclinée (non illustrée). De plus, sur un appareil de pressage traditionnel, les réglages peuvent ne pas être tout à fait alignés sur votre corps, ce qui vous oblige à pousser dans un angle bizarre, au risque de vous blesser. Mais avec le Smith, vous avez plus de contrôle sur votre propre placement du corps, puisque vous pouvez manœuvrer le banc sans aucune restriction.

En vérité, le Smith est un auxiliaire solide pour le pressage avec haltères et barres. Et gardez à l’esprit qu’il arrive en 14e position dans notre classement des meilleurs de tous les temps, une place plus que juste pour un exercice puissant, sinon légèrement défectueux, sur machine.

Comment faire : placez un banc incliné à l’intérieur d’une machine Smith et réglez-le à 30 ou 45 degrés. Allongez-vous face vers le haut, les pieds placés en largeur et à plat, et prenez une prise en main de la barre à l’extérieur de la largeur des épaules. Faites pivoter et décrochez la barre et tenez-la directement au-dessus du haut de votre poitrine. Maintenez le contrôle pendant que vous abaissez la barre, en lui permettant de toucher légèrement le sol avant de la presser puissamment au départ.

Floor Press

Muscles ciblés : pecs moyens

Ce favori du powerlifting permet d’augmenter la force du bench press à travers la moitié supérieure de l’élévation, en supprimant l’élan et la capacité de  » rebondir  » de la barre sur la poitrine. Bien qu’il n’offre pas une gamme complète de mouvements, cette limitation ne rend pas le mouvement plus facile.

« La presse au sol avec haltères tire parti de deux phénomènes mécaniques », dit Pence. « Premièrement, elle ne permet pas à vos bras de descendre en dessous du parallèle, ce qui limite le stress sur les tendons du biceps et la musculature des poignets des rotateurs. Deuxièmement, il « désactive » le réflexe d’étirement. Ainsi, l’individu doit faire décoller la barre du sol sans aucune assistance neurologique. »

Comment faire : installez une barre d’haltères dans un rack de puissance à un niveau où vous pouvez la décoller facilement lorsque vous êtes allongé sur le sol, ou demandez à un partenaire de vous remettre la barre chargée et de vous repérer tout au long. Allongez-vous sur le dos, le front sous la barre, le dos plat, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Saisissez la barre à l’extérieur de la largeur des épaules – comme vous le feriez pour un développé couché standard – et placez la barre au-dessus de votre poitrine, bras tendus. Pensez à  » écarter la barre  » en pliant vos coudes pour faire descendre la barre vers le bas de vos pectoraux, en vous arrêtant lorsque le haut de vos bras affleure le sol. Faites une pause, puis remontez de manière explosive jusqu’au départ.

TRX Push-Up

Muscles ciblés : pectoraux supérieur et moyen

Les modes de remise en forme de type publireportage vont et viennent plus vite que les applications de médias sociaux – oh, Vine, tu étais tellement il y a six secondes – mais ne comptez pas le TRX Suspension Trainer parmi ce groupe de ratés. Cette sangle réglable avec des boucles de poignée à chaque extrémité et un mousqueton pour l’ancrer, le TRX peut travailler n’importe quelle partie majeure du corps tout en développant la force intensive du corps central.

Le push-up TRX fait appel à de nombreux stabilisateurs du haut du corps pour contrôler votre torse et vos bras, tandis que le mouvement lui-même engage les pectoraux tout au long des parties positives et négatives des répétitions.

Comment faire : fixez le TRX à un ancrage supérieur. Prenez les poignées en main, les bras tendus et écartés à la largeur des épaules. Reculez vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme un angle d’environ 45 degrés avec le sol et que votre tête, vos hanches et vos talons soient alignés. Pliez vos coudes et abaissez votre torse entre vos mains jusqu’à ce que vos coudes fassent un angle de 90 degrés, puis étendez jusqu’au départ.

Plongeon sur une barre parallèle inclinée

Muscles ciblés : pecs supérieurs, moyens et externes

Le plongeon des triceps pondérés sur une barre parallèle est arrivé en troisième position sur notre liste des 10 meilleurs exercices pour les triceps, parue dans notre numéro d’août 2015. Alors, que fait le dip en premier sur cette liste de poitrine (et n° 11 au total) ? Une petite modification transfère l’accent des triceps directement sur les pectoraux : Lorsque vous faites un dip avec votre torse droit, l’angle engage les triceps en tant que principaux moteurs ; pour cibler la poitrine, inclinez votre torse vers l’avant, ce qui met les pectoraux sous tension au bas de la rep et leur permet de prendre le gros de l’ascenseur sur la montée.

Comment : Accrochez-vous à l’intérieur des barres avec une paume sur chaque barre, les bras droits, les jambes ensemble, le noyau serré. Inclinez le haut de votre corps vers l’avant autant que possible et gardez vos coudes serrés sur vos côtés pendant que vous les pliez lentement jusqu’à ce qu’ils fassent un angle de 90 degrés. Appuyez à travers vos paumes pour étendre vos bras et vous élever au départ. <

Si vous pouvez manipuler votre propre poids corporel avec une relative facilité, ajoutez de la résistance en portant une ceinture de trempage avec des plaques de poids attachées.