Le bench press est l’un des mouvements de pression les plus puissants que vous pouvez prescrire à un client. Que votre client soit un powerlifter, un haltérophile, un athlète de fitness de compétition ou qu’il cherche simplement à améliorer ses capacités physiques générales, le bench press est un outil puissant qui peut améliorer les performances à tous les niveaux de fitness.
Le développé couché est le seul exercice qui va cibler plusieurs muscles antérieurs et postérieurs. Les pecs, les triceps, les deltas et l’omoplate sont tous ciblés dans cet exercice qui vous donnera le plus grand rendement lorsque vous travaillez à améliorer la force absolue ou la masse maigre du haut du corps d’un client.
Cet exercice peut être fait avec des haltères, des haltères, des barres spécialisées, et être exécuté à différents angles de chargement pour construire une chaîne robuste du haut du corps. L’utilisation des différentes variations de ce mouvement vous permettra de garder vos programmes d’entraînement simples, efficaces, et de créer une adaptation positive cohérente pour vos clients.
Vous trouverez ci-dessous les 10 meilleures variations de bench press que vous pouvez prescrire à vos clients de tout niveau.
- Les 10 meilleures variations de bench press
- 1) Barbell Bench Press
- 2) Close Grip Barbell Bench Press
- 3) Wide Grip Barbell Bench Press
- 4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS
- 5) Alternating Dumbbell Bench Press
- 6) Développé de banc d’haltères incliné
- 7) One and One Quarter Incline Barbell Bench Press
- 8) Top-Down Alternating Incline Dumbbell Bench Press
- 9) Dumbbell Neutral Grip Bench Press
- 10) Presses d’haltères inclinées
Les 10 meilleures variations de bench press
1) Barbell Bench Press
Comment faire :
Le client commencera en position couchée sur le dos, les deux pieds à plat sur le sol. Sa prise sera placée légèrement à l’extérieur de ses épaules. La barre n’étant pas fixée, il l’abaissera lentement jusqu’à la base de sa poitrine. Pour terminer le mouvement, ils pousseront jusqu’à ce que leurs bras atteignent une position complètement verrouillée.
2) Close Grip Barbell Bench Press
Comment faire :
Le client commencera en position couchée, les deux pieds à plat sur le sol. Sa prise sera placée légèrement à l’intérieur de ses épaules. La barre n’étant pas fixée, il l’abaissera lentement jusqu’à la base de sa poitrine. Pour terminer le mouvement, ils pousseront jusqu’à ce que leurs bras atteignent une position complètement verrouillée.
3) Wide Grip Barbell Bench Press
Comment faire :
Le client commencera en position couchée, les deux pieds à plat sur le sol. Sa prise sera placée à trois pouces à l’extérieur de ses épaules. La barre n’étant pas fixée, il l’abaissera lentement jusqu’à la base de sa poitrine. Pour terminer le mouvement, ils pousseront jusqu’à ce que leurs bras atteignent une position complètement verrouillée.
4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS
Comment faire :
Le client commencera à s’allonger sur le bord d’un banc avec ses pieds empilés sous les genoux. Tout en contractant isométriquement ses fessiers et son tronc, le client abaissera les haltères jusqu’à la base de sa poitrine. Pour terminer le mouvement, ils poussent jusqu’à ce que les deux bras soient dans une position complètement verrouillée.
5) Alternating Dumbbell Bench Press
Comment faire :
Le client commence en position couchée sur le dos, les deux pieds au sol. Avec les haltères tenus perpendiculairement au corps, ils garderont un haltère sur la poitrine pendant qu’ils pressent l’haltère opposé jusqu’à une position complètement étendue, puis le redescendront. Ils alterneront ce schéma à chaque répétition.
6) Développé de banc d’haltères incliné
Comment faire :
Avec un banc placé à un angle de 45 degrés, le client commencera en position couchée sur le dos, les deux pieds à plat sur le sol. Leur prise sera placée à la largeur des épaules. La barre n’étant pas fixée, il la descend lentement jusqu’à la base de sa poitrine. Pour terminer le mouvement, ils pousseront jusqu’à ce que leurs bras atteignent une position complètement verrouillée.
7) One and One Quarter Incline Barbell Bench Press
Comment faire :
Avec un banc placé à un angle de 45 degrés, le client commencera en position couchée, les deux pieds à plat sur le sol. Sa prise sera placée à la largeur des épaules. La barre n’étant pas fixée, il l’abaisse lentement jusqu’à la base de sa poitrine. Ils pousseront ensuite la barre sur un quart de sa hauteur, puis redescendront jusqu’à la poitrine, puis pousseront jusqu’à ce que les bras soient verrouillés.
8) Top-Down Alternating Incline Dumbbell Bench Press
Comment faire :
Avec un banc placé à un angle de 45 degrés, le client commencera en position couchée sur le dos, les deux pieds à plat sur le sol. Avec les haltères tenus perpendiculairement au corps, ils garderont un haltère tenu en position haute verrouillée, tandis que le bras opposé est abaissé puis pressé jusqu’à une position complètement étendue. Ils alterneront ce schéma à chaque répétition.
9) Dumbbell Neutral Grip Bench Press
Comment faire :
Le client commencera en position couchée, les deux pieds au sol. Avec les haltères maintenus parallèles au corps, ils abaisseront les haltères jusqu’à la base de leur poitrine. Pour terminer le mouvement, ils poussent jusqu’à ce que les deux bras soient dans une position complètement verrouillée.
10) Presses d’haltères inclinées
Comment faire :
Avec un banc placé à un angle de 45 degrés, le client commencera en position couchée, les deux pieds sur le sol. Avec les haltères maintenus serrés parallèlement au corps, ils descendront les haltères jusqu’à la base de leur poitrine. Pour terminer le mouvement, ils poussent jusqu’à ce que les deux bras soient dans une position complètement verrouillée.
Si vous cherchez à améliorer les capacités globales de pressage de votre client, à augmenter ses performances dans d’autres levées comme l’arraché et l’épaulé-jeté, ou à créer une croissance musculaire, le développé couché est un mouvement fondamental à intégrer dans vos programmes d’entraînement.
Utiliser les différentes variations décrites ci-dessus vous empêchera, vous et vos clients, de frapper des plateaux et créera un succès à long terme dans l’expression de poussée maximale de votre client.
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