Psst ! Salut toi. Ouais, toi, dans la salle de musculation. Vous travaillez peut-être dur, mais il y a fort à parier que vous ne travaillez pas à votre plein potentiel – ou que vous ne voyez pas les résultats que vous devriez. C’est parce que la machine que vous utilisez (ou la technique qu’on vous a enseignée, ou la routine que vous avez adoptée) n’est pas vraiment ce qu’elle est censée être. Pour vous proposer de meilleures façons de vous renforcer et de vous conditionner, nous nous sommes entretenus avec les entraîneurs personnels Tom Holland et Lance Cummings – deux personnes qui entraînent des athlètes d’élite en salle et en plein air, et qui ont vu beaucoup d’exercices inefficaces, surfaits ou même carrément dangereux dans leur journée. Voici ce qu’ils aimeraient pouvoir dire à ces gars dans la salle de sport, et les mouvements qu’ils aimeraient leur prescrire à la place.
Machines d’abduction/adduction de la hanche
La plupart des machines qui impliquent (a) de s’asseoir et (b) de tonifier un seul groupe musculaire ne valent pas votre temps, dit Tom Holland, physiologiste de l’exercice et directeur du fitness de Motility Training, LLC, basé à Austin. « Elles peuvent être utiles aux débutants, pour vous aider à vous muscler, mais ensuite, vous devriez vraiment vous éloigner des machines assez rapidement », dit-il. Pourquoi ? Ils vous permettent de détendre votre noyau, ce qui entraîne des abdominaux faibles, une mauvaise posture et une tension non naturelle sur d’autres groupes musculaires – et ce sont généralement des mouvements maladroits que nous n’utilisons jamais dans la vie réelle (ou même dans d’autres sports).
A la place, essayez : L’abduction et l’adduction de la hanche debout. Tenez-vous à côté d’une machine à câble et attachez le bracelet de cheville à la cheville la plus éloignée de la machine. (Vous pouvez également attacher une bande de résistance large et plate autour d’un poteau stationnaire et y passer votre cheville). Tenez-vous debout sur la jambe opposée et levez la jambe menottée vers le côté pour l’abduction, le câble servant de résistance. Pour l’adduction, changez de jambe ou faites pivoter votre corps de façon à ce que la manchette se trouve sur la cheville la plus proche de la machine, et ramenez votre jambe levée en travers de votre corps. Même si vous ne bougez qu’une hanche à la fois avec cette variation, dit Holland, vous travaillez également votre tronc et plus de muscles dans vos jambes en même temps.
Machine d’extension des jambes
La machine d’extension des jambes ou des genoux en position assise présente des problèmes similaires, selon Lance Cummings, directeur de l’entraînement chez SEALFit (un centre d’entraînement dont le personnel est composé d’anciens Navy SEALS) à Encinitas, en Californie ; il est trop facile d’oublier de s’asseoir droit et d’engager son noyau. De plus, ajoute-t-il, « Tout ce qui vous fait asseoir dans une machine va limiter votre amplitude de mouvement et votre mobilité. » La machine d’extension des jambes ajoute également un stress inutile sur le LCA, selon une étude de la Mayo Clinic, ce qui peut être particulièrement risqué pour les athlètes qui sont déjà difficiles sur leurs genoux.
A la place, essayez : Les squats et les fentes libres. Dans la même étude de la Mayo Clinic, on a constaté que les squats imposaient moins de contraintes aux articulations et renforçaient mieux les quadriceps. Les chercheurs ont déterminé que les « exercices cinétiques à chaîne fermée », dans lesquels le pied est fixé au sol et les articulations bougent toutes ensemble, étaient plus sûrs que ceux à « chaîne ouverte » dans lesquels le pied pend librement et les articulations du pied, du genou et de la hanche bougent toutes indépendamment.
Machine Smith
Cette machine vous permet de vous accroupir avec une barre lestée, sans vous soucier de la faire tomber sur vous-même au fur et à mesure (vous pouvez la fixer à tout moment si elle devient trop lourde). Mais une étude de l’Université de Saskatchewan a révélé que les squats avec des poids libres augmentaient l’activité musculaire de 43 % de plus que ceux effectués sur la Smith Machine. Le rail fixe sur lequel se déplace la barre vous oblige à adopter une position inconfortable, explique Cummings, vous permettant de déplacer la barre uniquement de haut en bas, plutôt qu’un mouvement de bas en arrière plus naturel lorsque vous pliez les genoux.
A la place, essayez : Retourner un pneu. Bien sûr, vous pouvez aussi faire des squats avec des poids libres, mais pour un entraînement encore plus fonctionnel et complet, Cummings suggère de sortir de la salle de sport. « Prenez un pneu et retournez-le 20 fois », dit-il. « Cela va faire travailler non seulement vos jambes, mais aussi le bas de votre dos, vos bras et votre tronc. »
Tirages en kipping
Un autre exercice qui peut être tueur pour la coiffe des rotateurs, dit Cummings, est le tirage en kipping – un mouvement qui implique de se balancer ou de donner un coup de pied sur la barre de traction pour rassembler assez d’élan pour se hisser. Ce mouvement est souvent utilisé par les débutants qui s’efforcent de faire des tractions complètes (ou par toute personne qui s’est épuisée et qui est trop fatiguée pour continuer à les faire sans aide), mais Cummings s’inquiète des risques de blessure et d’une technique négligée. « Une fois que votre forme commence à être compromise, il est temps de passer à un autre mouvement ou de descendre de la barre et de vous reposer jusqu’à ce que vous puissiez faire des répétitions de meilleure qualité. »
A la place, essayez : Des tractions assistées avec des bandes. Si vous ne pouvez pas faire des tractions complètes sans trop vous tortiller sur la barre, utilisez une bande de résistance en boucle pour vous faciliter la tâche. Enroulez la bande dans elle-même autour de la barre de traction pour la fixer en place et placez vos pieds dans l’extrémité opposée pour qu’elle vous aide à vous hisser.
Crunches
« Vous ne feriez pas des flexions de biceps seulement à moitié et vous attendriez à obtenir un développement musculaire complet, alors pourquoi devriez-vous faire des crunches qui n’utilisent que la moitié de l’amplitude de mouvement de vos abdominaux et vous attendre à obtenir un développement abdominal complet ? » dit Cummings. Les crunchs renforceront vos abdominaux moyens, ajoute-t-il, mais ils laissent les muscles supérieurs et inférieurs sans défi – et, par conséquent, inchangés.
A la place, essayez : Des redressements assis sur une balle de stabilité. Asseyez-vous sur une grande balle de stabilité et avancez juste assez pour que lorsque vous vous penchez en arrière, vos épaules, votre dos et votre coccyx soient soutenus par le haut de la balle. Placez vos mains derrière votre tête et rentrez légèrement votre menton en effectuant un mouvement de crunching/de redressement, en vous courbant jusqu’à ce que seul le haut de votre dos soit sur le ballon. Détendez-vous lentement, en vous permettant de revenir à votre position de départ sur le ballon. Parce que vous vous penchez en arrière un peu plus que vous ne le feriez sur le sol, ce mouvement augmente votre amplitude de mouvement, dit Cummings – et aussi l’amplitude des muscles que vous travaillez pendant le mouvement.
Vrille russe
« C’est un bon mouvement – mais la plupart des gens ne le font pas correctement », dit Holland. « Ils s’assoient et se penchent en arrière et ils tapent un medicine ball d’un côté à l’autre, mais ils en font essentiellement un mouvement de bras et rien d’autre. » Le mouvement doit être exécuté avec le ballon tenu droit devant et de petites torsions provenant du noyau. Mais même pour les personnes qui commencent à le faire correctement, il est facile de devenir paresseux et de retomber dans de mauvaises habitudes, dit-il.
A la place, essayez : La planche latérale avec rotation. « La planche est un mouvement fantastique, et un mouvement que la plupart des gens peuvent faire correctement », dit Holland. Pour que cela ressemble davantage à la torsion russe, ajoutez des planches latérales de chaque côté, complétées par des torsions « enfilant l’aiguille ». À partir de la position de la planche latérale, avec le bras supérieur en l’air, descendez le bras tendu et rentrez-le sous votre corps pendant que vous vous tournez vers l’avant, afin que votre torse soit presque parallèle au sol et que votre bras plane sous votre poitrine. Faites une rotation pour revenir à la planche latérale et levez à nouveau votre bras au-dessus de la tête, puis répétez plusieurs fois des deux côtés.
Mouvements de force debout sur un Bosu
« Je vois celui-ci souvent dans la salle de gym : Quelqu’un debout sur un ballon Bosu qui fait des flexions d’haltères « , dit Holland. Les mouvements qui font travailler plus d’une partie du corps sont généralement une bonne chose, explique-t-il – sauf quand une composante annule ou sabote l’autre. « Bien sûr, vous activez votre tronc lorsque vous vous tenez sur le Bosu, mais ensuite vous êtes instable et chancelant, et vous ne pouvez pas soulever autant avec vos biceps. »
A la place, essayez : Les flexions de biceps et le travail d’équilibre, séparément. « Il est préférable de s’attaquer à chaque partie indépendamment », dit Holland. « Si votre objectif est de renforcer vos bras, concentrez-vous sur vos bras et faites des flexions de biceps sur un sol solide. » Si vous avez une bonne forme et une bonne technique, vous devriez déjà faire travailler votre tronc, ajoute-t-il. Gardez les numéros d’équilibre plus intenses pour le cours de yoga – ou du moins pour un moment où vous n’essayez pas de jongler avec des haltères lourds et potentiellement dangereux dans chaque main.
Glute Kickback
Ce mouvement, souvent appelé « Donkey Kick » ou machine « Butt Blaster », alimente le mythe selon lequel vous pouvez « réduire ponctuellement » la graisse sur une seule partie du corps, dit Holland. « Les femmes sont plus nombreuses à l’utiliser, mais je vois aussi des hommes le faire, pensant qu’ils vont tonifier leurs fessiers et réduire les dépôts de graisse sur leurs fesses, mais cela ne fonctionne pas », dit-il. Le mouvement implique de s’appuyer sur vos avant-bras et un genou pendant que vous donnez un coup de pied à l’autre jambe vers le haut et l’arrière derrière vous, en poussant contre une plate-forme pondérée.
A la place, essayez : Les step ups. « Si vous voulez aller à l’extérieur, utilisez un banc et montez dessus en utilisant une jambe 15 ou 20 fois, puis passez à l’autre jambe », dit Holland. « C’est un mouvement beaucoup plus naturel qui se produit dans le monde réel, et qui va renforcer la jambe entière plutôt que de cibler un seul groupe musculaire. »
Barbell Deadlift
« C’est un autre grand mouvement et il peut être très efficace, mais il est trop avancé pour la plupart des gens », dit Holland, faisant référence à l’acte de se plier aux genoux pour soulever une haltère (généralement très lourde) du sol à environ la hauteur de la taille. « La plupart des entraîneurs ne l’enseignent même pas correctement. C’est un exercice à très haut risque, et il est beaucoup plus facile de se blesser que de le faire correctement. » (Deux erreurs courantes, selon l’American Council on Exercise : Trop cambrer le dos pendant le soulèvement et l’abaissement, et ne pas soulever et abaisser les hanches et les épaules ensemble.)
A la place, essayez : Le toucher de sol sur une jambe. Tenez-vous en équilibre sur une jambe, le genou debout légèrement plié, et articulez-vous à la taille jusqu’à ce que vous puissiez juste toucher le sol du bout des doigts – 10 à 15 fois par jambe. « Vous pouvez le faire à l’intérieur ou à l’extérieur, et c’est beaucoup plus sûr », dit Holland. « Vous ne chargez pas votre colonne vertébrale, vous travaillez l’équilibre et la coordination, vous activez vos ischio-jambiers et vos fessiers – c’est très fonctionnel. » Vous voulez ajouter du poids ? Accrochez-vous à un haltère ou à un ballon médicinal, mais rien de trop lourd. « Il s’agit de ralentir le mouvement et d’engager les muscles, plutôt que de le charger de poids et d’encourager les problèmes de dos. »
Tabata Training
Ce mot à la mode fait grand bruit dans le monde de l’entraînement par intervalles de haute intensité : Essentiellement, il s’agit d’un type d’entraînement qui comprend 20 secondes d’exercice intense suivies de 10 secondes de repos, répétées huit fois pour un total de quatre minutes. Une étude menée en 2013 par l’université d’Auburn a montré que le Tabata permettait de brûler 13,5 calories par minute et de doubler le taux métabolique d’une personne pendant la demi-heure qui suit. Le problème, selon Holland, est que la plupart des gens ne travaillent pas assez dur pendant ces intervalles de 20 secondes : « Les salles de sport ont édulcoré l’exercice, de sorte que lorsqu’ils l’intègrent à un cours de fitness, il est loin d’être assez intense », explique-t-il. « Vous devez dépasser 100 % de votre VO2 max, c’est-à-dire vous donner à fond, pour obtenir ce genre de résultats » : Mélangez différentes routines. Tabata est une bonne chose à intégrer dans une séance d’entraînement plus longue, si vous voulez vraiment vous pousser avec des mouvements explosifs comme des sprints ou des burpees, dit Holland. Mais les jours où vous n’en avez pas la force, il est probablement plus efficace de vous concentrer sur des intervalles plus longs et de moindre intensité. De plus, cela permet de mélanger vos habitudes et de mettre votre corps au défi de nouvelles façons, ajoute-t-il. Tout comme vous ne devriez pas faire le même jogging de trois miles dans votre quartier tous les jours, par exemple, vous ne devriez pas non plus vous laisser aller avec les mêmes types d’intervalles.
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