Le Top 50 des meilleurs exercices de poids corporel (Calisthenics)

J’ai dit aux gens tant de fois dans des articles que nous avons précédemment écrits, que j’adore les exercices de poids corporel (ou calisthenics pour être technique).

Et donc, l’une des principales recherches que j’effectue assez régulièrement est de savoir quels exercices faire ensuite !

C’est ainsi que notre propre collection des 50 meilleurs exercices de bodyweight a été créée.

La raison pour laquelle j’aime tant les entraînements de calisthenics est qu’ils peuvent être faits n’importe où, et qu’ils ne deviennent jamais ennuyeux. Il y a toujours une autre variation à maîtriser.

Jetez un coup d’œil à la liste et appréciez!

P.S. À la fin, il y a aussi une section bonus qui comprend les 5 exercices de poids de corps les plus difficiles…

Une liste des 50 meilleurs exercices de poids de corps (calisthénie)

Cette liste d’exercices de calisthénie a été divisée en 5 sections différentes :

• Dos/Biceps
• Poitrine/Triceps
• Épaules
• Jambes
• Core

Nous avons procédé de cette façon afin qu’il soit beaucoup plus facile pour vous de faire défiler et de trouver ce que vous recherchiez. Certains des exercices présentés ici auraient très bien pu être inclus dans plus d’une section, mais nous les avons gardés dans la zone qui leur convient le mieux !

Voici nos favoris, et ce que nous considérons comme les 50 meilleurs exercices de poids de corps :

Les meilleurs exercices de poids de corps pour votre dos/biceps

Pull-ups

Les tractions régulières sont l’un des exercices de calisthénie les plus courants. Tout ce dont ils ont besoin est une barre que vous trouverez normalement dans un parc, ou que vous pouvez potentiellement acheter pour la fixer au cadre de votre porte. A défaut, utilisez une branche d’arbre !

Simplement, saisissez la barre avec les deux mains tournées vers l’extérieur, écartées de la largeur des épaules, et tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dégage la barre.

Tirages au menton

Les tractions au menton sont essentiellement des tractions, sauf que vous saisissez la barre de sorte que vos paumes soient tournées vers vous. Vos mains seront normalement un peu plus rapprochées les unes des autres également. Les Chin-ups sont plus faciles que les pull-ups en raison de la variation de prise différente.

Les pull-ups à prise large

Les pull-ups à prise large nécessitent que vos mains soient plus espacées que d’habitude. La prise plus large fait travailler davantage votre dos, ce qui en fait un exercice génial pour renforcer vos muscles dorsaux. Vos mains seront tournées vers l’extérieur de vous comme les pull-ups réguliers.

Tirages à prise étroite

Les pull-ups à prise étroite… exactement l’opposé de la prise large. Il suffit de rapprocher vos mains, les paumes tournées vers l’extérieur, et de vous tirer vers le haut. Dans ce cas, vos biceps seront plus travaillés que dans n’importe quelle autre variation de pull-up standard.

Tirages d’Archer

Les tractions d’Archer sont effectuées en saisissant la barre avec une prise large, et en tirant vers le haut d’un côté. Faites ensuite rouler votre avant-bras opposé sur le dessus de la barre.

Extension du dos

Une extension du dos est un exercice isométrique simple qui cible les muscles du bas du dos. Allongez-vous sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés. Soulevez ensuite vos fesses du sol, de sorte que votre dos soit aligné avec vos cuisses.

Maintenez cette position…

Tirages australiens

Les tractions australiennes sont un exercice de traction un peu plus facile, ce qui en fait un excellent exercice pour les débutants. Avec cet exercice, la barre devra être beaucoup plus basse (à peu près à hauteur de la taille).

Positionnez-vous sous la barre, de sorte que vos pieds soient sur le sol devant la barre, et que la barre soit juste devant vos épaules. Saisissez la barre comme vous le feriez pour un pull-up normal, et tirez-vous vers le haut, en gardant vos pieds sur le sol. Il y a moins de résistance à tirer dans cet exercice.

Tirages derrière le cou

Vous trouverez les tractions derrière le cou plus difficiles pour les muscles du dos et des épaules que les tractions normales, en raison de l’angle auquel vous effectuez le mouvement.

Tenez votre tête vers l’avant, et amenez l’arrière de votre cou vers la barre.

Tirages autour du monde

Les tractions autour du monde sont sacrément cool. Ils sont également plus difficiles que les variations de pull-up standard. Pour faire cet exercice, saisissez la barre avec une prise relativement large. Ensuite, tirez-vous vers le haut d’un côté, en gardant la majorité de votre poids sur ce côté du corps.

Lorsque vous atteignez le sommet, utilisez l’élan pour vous déplacer de l’autre côté et déplacez votre poids avant votre redescente. Cela deviendra un mouvement circulaire.

Front Lever Tuck Pull-ups

Front lever tuck pull-ups semblent beaucoup plus compliqués qu’ils ne le sont vraiment. Ce que vous faites, c’est saisir la barre comme d’habitude, puis tirer vos genoux dans votre corps et utiliser votre force pour faire pivoter votre corps afin qu’il soit parallèle au sol.

Puis à partir de cette position, tirez-vous vers le haut. Ce n’est pas un exercice facile à faire, considérant qu’il nécessite beaucoup de force centrale.

Pull-up Hold

Les pull-up hold sont un excellent exercice isométrique pour améliorer votre endurance. Il suffit de vous tirer vers le haut pour que votre menton soit au-dessus de la barre, puis de maintenir cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Votre dos va probablement trembler comme un fou !

Les meilleurs exercices de bodyweight pour votre poitrine/triceps

Des dips réguliers

Les dips réguliers sont l’un de mes exercices préférés pour le haut du corps, et ils sont parfaits pour travailler votre poitrine et vos triceps.

Trouvez des barres parallèles, à hauteur de la taille, décollez vos jambes du sol et pliez-les. Ensuite, abaissez-vous en pliant vos bras lentement jusqu’à ce qu’ils soient proches d’un angle droit, et poussez vers le haut, en redressant vos bras.

Poussées régulières

Les poussées régulières sont un autre des exercices de base du poids du corps, et elles deviennent rapidement trop faciles pour que les gens prennent la peine de continuer à les faire. Il suffit de se mettre au sol, de redresser son corps et de placer son poids sur ses mains et ses pieds, écartés de la largeur des épaules. Gardez les coudes rentrés lorsque vous pliez les bras, puis remontez en poussant.

Poussées en diamant

Pour effectuer des poussées en diamant, mettez-vous en position de push up, puis rapprochez vos mains et faites-les pivoter légèrement vers l’intérieur. Ensuite, écartez davantage les jambes, et effectuez le push-up. Cet exercice cible davantage vos triceps que ne le font les push-ups normaux.

Bench Dips

Si les dips réguliers sont trop difficiles pour vous, essayez les bench dips. Asseyez-vous sur le bord d’un banc, les jambes tendues devant vous, les pieds sur le sol et les mains à plat sur le banc à côté de vous.

Soulevez vos fesses du banc, avancez légèrement vos pieds, puis abaissez vos fesses vers le sol jusqu’à ce que vos bras atteignent un angle droit. Poussez vers le haut.

Poussées en claquement

Les poussées en claquement sont excellentes pour travailler votre poitrine. Il suffit de se mettre dans une position de push up ordinaire, de s’abaisser, mais au moment de remonter, d’exploser et de frapper rapidement les mains ensemble avant de redescendre. Ils nécessitent une bonne dose de force et de vitesse.

Poussées larges

Les pompes larges font travailler votre poitrine plus que les pompes régulières, tout comme les tractions larges font travailler votre dos davantage. Écartez vos deux mains de 6 à 8 pouces, puis effectuez un push-up comme d’habitude.

Push-ups inclinés

Les push-ups inclinés sont la plus facile des variations de cette section. Ils sont comme les push-ups ordinaires, sauf que vos mains sont sur une surface comme une table. Votre corps est toujours droit, mais parce qu’il est à un angle plus petit, moins de résistance est placée sur le haut de votre corps, et plus de votre poids est reposé sur vos pieds.

Poussées Spiderman

Les pompes Spiderman sont appelées ainsi en raison de la façon dont Spiderman ressemble à l’escalade d’un mur. Mettez-vous en position normale de push up, puis mettez un bras plus loin devant vous, et au fur et à mesure que vous descendez, amenez votre jambe opposée du sol, vers votre coude et pliez-la à angle droit.

Puis revenez à la position de départ et alternez les côtés.

Straight Bar Dips

Straight bar dips se fait sur la même barre que celle sur laquelle vous feriez un pull-up. Assurez-vous d’être capable de passer par-dessus la barre et d’être en haut de celle-ci. Gardez vos mains écartées de la largeur des épaules et abaissez votre poitrine vers la barre comme vous le feriez normalement, puis poussez vers le haut.

Cette variation est plus difficile en raison de la façon dont vous devez saisir la barre.

Poussées à un bras

Tout le monde veut être capable de faire une série de pompes à un bras. Pour rendre cet exercice plus facile, vous pouvez écarter davantage vos jambes pour réduire la résistance. Vous pouvez également placer votre autre bras sur le sol, loin de votre corps, pour vous donner un peu plus de soutien.

Les meilleurs exercices de bodyweight pour vos épaules

Poussées debout

Les pompes debout sont très difficiles à perfectionner, mais avec l’aide de divers exercices de progression, la courbe d’apprentissage peut être réduite. Ils nécessitent beaucoup d’équilibre et des tonnes de force dans le haut du corps.

Une fois en position debout sur les mains, abaissez-vous lentement et poussez vers le haut. Utilisez un mur pour vous aider si vous êtes inquiet pour votre équilibre.

Push-ups en broche

Les push-ups en broche sont l’un des exercices les plus simples pour travailler vos épaules. Il nécessite que vous vous mettiez sur vos mains et vos pieds avec les fesses en l’air (position en V à l’envers).

Gardez vos bras dans l’alignement de votre dos, de sorte que le poids soit placé sur vos épaules, puis pliez vos coudes et abaissez-vous jusqu’à ce que votre tête touche le sol, puis poussez vers le haut.

Push-ups hindous

Les push-ups hindous sont des push-ups en broche combinés avec un élément supplémentaire à la fin. Reprenez la position en V renversé, mais une fois que vous vous abaissez, agissez comme si vous vous déplaciez sous quelque chose, en avançant et en poussant vers le haut avec votre épaule devant vos bras.

Votre poitrine sera poussée devant vos bras, puis inversez simplement le moment pour revenir à votre position de départ.

Poussées à la barre en T

Les pompes à la barre en T sont effectuées en utilisant une barre qui est plus basse que la hauteur de la taille. Debout, saisissez la barre, reculez vos jambes de manière à former un angle. Gardez la tête rentrée pendant que vous vous abaissez vers la barre, mais plongez votre tête en dessous, de sorte que l’arrière de vos omoplates touche juste le dessous de la barre.

Puis remontez. La résistance supplémentaire est créée ici en effectuant un mouvement avec une plus grande amplitude de mouvement.

Pseudo push-ups

Les pseudo push-ups sont fondamentalement des push-ups réguliers, sauf que vos mains sont tournées dans l’autre sens, de sorte que vos doigts sont tournés vers l’extérieur de vous. La façon dont vos mains sont positionnées fait qu’il place plus de stress sur vos épaules.

Il place également plus de stress sur vos poignets, alors assurez-vous de vous échauffer d’abord.

Hélicoptères

Les hélicoptères doivent être faits avec précaution, car précipiter l’exercice peut causer des blessures aux épaules. Mettez-vous dans une position comme si vous étiez sur le point de faire une pompe à un bras. Gardez vos jambes bien écartées et un bras tendu, sous votre épaule.

Tenez votre autre main à l’arrière de votre tête, puis faites une rotation de votre corps pour que votre coude pointe vers le ciel. Puis faites une rotation vers le bas et touchez votre bras au sol avec votre coude également. C’est une seule répétition. Continuez à faire cela, puis changez de bras.

Planche à un bras

Il y a deux façons de faire la planche à un bras ; soit avec votre bras droit et votre main à plat sur le sol, soit avec votre bras plié et votre avant-bras sur le sol.

C’est exactement comme vous feriez normalement une planche, mais avec un bras décollé du sol et levé devant vous.

Poussées inclinées

Souvenez-vous que nous avons mentionné les poussées inclinées plus tôt dans l’article ? Les pompes inclinées sont l’inverse (vos mains sont sur le sol et vos pieds sur un objet à peu près à hauteur de la taille).

Comme vous êtes tourné vers le bas, cela place plus de stress sur le haut de votre corps que les pompes régulières.

Korean Dips

Les pompes coréennes sont très similaires aux pompes à barre droite, cependant la barre est derrière vous dans ce cas. Trouvez donc une barre droite, tenez-vous devant elle, saisissez la barre et effectuez les dips comme d’habitude.

Alternative Push-up Hold

C’est un exercice que j’aimais faire à la fin de mes séances d’entraînement lorsque mes épaules n’étaient pas si fortes.

Démarrez en position de push-up en brochet, avec les bras tendus. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, puis passez directement à une position de push-up ordinaire, et maintenez cette position pendant la même durée. Ensuite, la dernière prise est dans la position dans laquelle vous seriez à la fin d’un hindu push-up, sans poitrine devant vos bras.

Les meilleurs exercices de bodyweight pour vos jambes

Squats

Tout le monde aime les squats, mais ils peuvent devenir très faciles quand il n’y a pas d’autre résistance. Si c’est votre cas, vous pouvez vérifier les variations plus difficiles ci-dessous, ou utiliser un gilet lesté pour augmenter la résistance.

Lunges

Les fentes consistent simplement à mettre un pied en avant et à plier votre genou jusqu’à ce qu’il soit à angle droit, puis à pousser vers le haut. Les fentes sont un autre exercice relativement facile, et sont mieux exécutées avec un gilet lesté, ou comme un mouvement constant. Au lieu de revenir à la position de départ avant de répéter.

Pistol Squats

Maintenant on parle!

Les pistol squats sont des accroupissements sur une jambe. Ils nécessitent beaucoup d’équilibre et de souplesse, mais sont parfaits pour toute personne qui trouve les squats ordinaires trop faciles. Utilisez une surface près de vous pour vous équilibrer pour commencer, et pour vous habituer au mouvement.

Squats de saut

Vous ne pouvez pas laisser les squats de saut hors d’une routine de combustion des graisses. Exécutez comme un squat ordinaire, mais en remontant, explosez en un petit saut en gardant les jambes droites. Lorsque vous atterrissez, coulez directement dans le prochain squat.

Extention dorsale à une jambe

Souvenez-vous que j’ai mentionné l’extension dorsale plus tôt ? Où vous vous allongez sur le dos avec vos genoux pliés, puis vous soulevez vos fesses du sol. C’est le même exercice, sauf qu’une de vos jambes est levée en l’air.

Wall Sit

Les wall sits sont un excellent isolement pour travailler vos cuisses. Tout ce que vous avez à faire est de trouver un mur, de mettre votre dos contre lui, et de vous déplacer vers le bas de sorte que vos jambes soient à angle droit. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Préparez-vous à avoir des tremblements.

Les squats larges

Les squats larges sont des squats réguliers avec vos pieds plus espacés, juste pour donner un peu plus de résistance. Cela rendra l’exercice légèrement plus difficile pour vous.

Soulèvement de la jambe morte simple

Un soulèvement de la jambe morte simple est fait en se tenant en équilibre sur une jambe, et en tenant un poids est la main du même côté. Abaissez le poids au sol, et soulevez la jambe alternative du sol en même temps. Poussez ensuite jusqu’à la position de départ.

Levée de mollets

La levée de mollets se fait en trouvant simplement une marche ou un rebord sur le sol et en plaçant les boules de vos pieds dessus. En n’utilisant aucune autre partie de votre corps, soulevez vos pieds de haut en bas et serrez vos mollets.

Il est préférable de le faire sur une seule jambe pour une résistance maximale.

Les meilleurs exercices de poids corporel pour votre tronc

Le crawl des ours

Le crawl des ours fait travailler énormément votre tronc, votre dos et les muscles de vos bras. Mettez-vous en position de crawl, avec les genoux décollés du sol, et au fur et à mesure que vous avancez votre main gauche, avancez également votre jambe droite.

Puis changez, et gardez l’alternance jusqu’à ce que vous ne puissiez tout simplement plus aller plus loin.

Dragonflies

Les dragonflies sont réalisées en s’allongeant sur le dos, en levant les jambes vers le haut puis les hanches, de sorte que la plupart du poids soit sur vos épaules. Votre noyau est travaillé incroyablement dur dans cet exercice en raison de l’angle auquel vous soulevez votre corps.

Hanging Leg Raises

Pour effectuer des levées de jambes suspendues, trouvez une barre de pull-up et suspendez-vous à elle, puis balancez vos jambes vers le haut et essayez de toucher la barre avec elles. Il s’agit d’un autre exercice incroyable pour le tronc.

Des crunchs à bicyclette

Allongez-vous sur le sol avec les mains derrière la tête. Amenez un genou vers votre poitrine et faites pivoter le haut de votre corps pour que votre coude opposé touche ce genou, puis changez.

Gardez votre autre jambe droite devant vous et élevée. La laisser au sol rend l’exercice beaucoup trop facile.

Crunch inversé

Un crunch inversé se fait en s’allongeant sur le sol, puis en rentrant les genoux dans le ventre et en soulevant les fesses du sol, puis en redescendant.

Planche latérale

La planche latérale est probablement l’un des meilleurs exercices pour cibler vos obliques. Allongez-vous sur le côté, posez votre avant-bras sur le sol directement sous votre épaule, puis soulevez vos hanches du sol. Maintenez cette position, et changez de côté.

V-Ups

Allongez-vous sur le sol, et effectuez un V-crunch, en levant vos jambes bien droites et le haut de votre corps également jusqu’à obtenir une forme de V.

Flutter Kicks

Les flutter kicks peuvent être effectués soit suspendus à une barre, en utilisant des barres de trempage, ou sur le sol. Donnez alternativement des coups de pied à chaque jambe en l’air, mais ne les laissez pas toucher le sol en redescendant.

Cet exercice devient beaucoup plus difficile lorsqu’il est effectué à l’aide de barres.

Mountain Climbers

Les mountain climbers sont effectués en se mettant en position de push-up, avec les bras droits et légèrement écartés. Puis, un à la fois, soulevez rapidement vos genoux jusqu’à votre poitrine.