Le plan de régime pour le TDAH : Aliments et suppléments sains pour les enfants et les adultes

Quel est le meilleur régime pour le TDAH ?

La santé, l’alimentation et la nutrition peuvent faire une différence significative dans la vie des enfants et des adultes qui ont été diagnostiqués avec le TDAH.

J’ai utilisé des interventions nutritionnelles pour des centaines de patients atteints de TDAH au cours des 24 dernières années. Dans de nombreux cas, les changements alimentaires ont non seulement amélioré les symptômes d’hyperactivité, de concentration et d’impulsivité, mais aussi calmé.

De nombreux adultes et parents d’enfants atteints de TDAH sont désireux d’essayer des aliments et des suppléments dans le cadre d’un régime TDAH pour aider à gérer les symptômes, mais ils ne savent souvent pas par où commencer. Ci-dessous, découvrez comment trouver des aliments sains pour les enfants comme pour les adultes – des aliments à ajouter aux repas quotidiens de votre famille et des choses à éliminer – afin d’apporter un soulagement significatif des symptômes.

Règle 1 du régime TDAH : arrêter les pics de glycémie

Les aliments riches en protéines – bœuf maigre, porc, volaille, poisson, œufs, haricots, noix, soja et produits laitiers allégés – peuvent avoir des effets bénéfiques sur les symptômes du TDA.

Les aliments riches en protéines sont utilisés par le cerveau pour fabriquer des neurotransmetteurs, les substances chimiques libérées par les cellules cérébrales pour communiquer entre elles. Les protéines peuvent prévenir les poussées de sucre dans le sang, qui augmentent l’hyperactivité. Manger des protéines au petit-déjeuner aidera le corps à produire des neurotransmetteurs qui réveillent le cerveau.

Combiner des protéines avec des glucides complexes riches en fibres et pauvres en sucre vous aidera, vous ou votre enfant, à mieux gérer les symptômes du TDAH pendant la journée, que vous preniez des médicaments contre le TDAH ou non. La chose la plus importante que je recommande aux patients – en particulier aux parents d’enfants atteints de TDAH – est de diminuer la quantité de sucre consommée quotidiennement.

Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est que manger des glucides transformés simples, comme du pain blanc ou des gaufres, revient presque à manger du sucre ! Votre corps digère ces glucides transformés en glucose (sucre) si rapidement que l’effet est pratiquement le même que de manger du sucre à la cuillère.

Un petit-déjeuner composé d’une Pop-Tart et d’un verre de jus, ou d’une gaufre avec du sirop, provoque une augmentation rapide de la glycémie. Le corps réagit en produisant de l’insuline et d’autres hormones qui font baisser le sucre à des niveaux trop bas, ce qui provoque la libération d’hormones de stress. Le résultat ? En milieu de matinée, vous et votre enfant êtes hypoglycémiques, irritables et stressés. Cela peut aggraver les symptômes du TDAH ou faire en sorte que certains enfants qui n’en souffrent pas agissent comme s’ils en étaient atteints. Prendre un déjeuner à base de glucides simples et pauvre en protéines provoquera les mêmes symptômes dans l’après-midi.

A la place, essayez des petits déjeuners et des déjeuners riches en protéines, en glucides complexes et en fibres – comme des flocons d’avoine et un verre de lait, ou du beurre de cacahuète sur un morceau de pain complet. Les sucres de ces glucides sont digérés plus lentement, car les protéines, les fibres et les graisses consommées ensemble entraînent une libération plus progressive et plus soutenue de la glycémie. Le résultat ? Un enfant peut se concentrer et mieux se comporter à l’école, et un adulte peut tenir le coup pendant la longue réunion du matin.

Règle 2 du régime TDAH : optez pour l’huile de poisson

Les oméga-3 peuvent améliorer plusieurs aspects du comportement TDAH : hyperactivité, impulsivité et concentration. Par conséquent, je recommande à tous les enfants atteints de TDAH de prendre des acides gras oméga-3.

Les oméga-3 sont des graisses essentielles importantes pour le fonctionnement normal du cerveau. Ils sont appelés graisses « essentielles » parce que le corps doit les obtenir des aliments que nous consommons ; notre corps ne peut pas les fabriquer. Les recherches suggèrent que les enfants atteints de TDAH ont des taux sanguins d’oméga-3 plus faibles que les enfants sans TDAH. Ainsi, à moins que votre enfant ne soit un mangeur de poisson assidu, vous devrez lui donner un supplément, généralement de l’huile de poisson, pour atteindre des niveaux sains.

Un certain nombre d’études sur les oméga-3 et le TDAH ont montré un effet positif. Dans une étude1 réalisée en 2009 en Suède, 25 % des enfants ayant reçu des doses quotidiennes d’oméga-3 ont vu leurs symptômes diminuer de manière significative au bout de trois mois ; au bout de six mois, près de 50 % d’entre eux ont vu leurs symptômes mieux gérés. Il s’agit d’un résultat impressionnant pour un complément alimentaire sûr et présentant peu d’effets secondaires.

Combien d’oméga-3 votre enfant doit-il consommer et sous quelle forme ? Quel est le meilleur supplément d’oméga-3 pour moi ? C’est un peu compliqué. Les deux principaux acides gras oméga-3 contenus dans les suppléments sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Il semble que la plupart des bénéfices proviennent des produits oméga-3 qui contiennent plus d’EPA que de DHA. Je recommande une dose totale de 700 à 1 000 mg par jour pour les jeunes enfants, et de 1 500 à 2 000 mg pour les enfants plus âgés.

Les oméga-3 se présentent sous forme de capsules, de liquides et de produits à mâcher. Les gommes et les produits à mâcher, malheureusement, ne contiennent pas beaucoup d’huile de poisson, et il est donc coûteux et long de donner la bonne dose à votre enfant. La plupart des enfants qui sont trop jeunes pour avaler des gélules peuvent prendre le liquide, mais vous devrez faire preuve de créativité pour le leur faire prendre. Il est possible de mélanger les oméga-3 liquides dans à peu près n’importe quoi. Le jus d’orange et les smoothies sont deux de mes préférés.

J’ai vu certains enfants s’améliorer en quelques jours, alors que d’autres n’ont pas montré d’amélioration avant quelques mois. Mon conseil aux parents est toujours d’être patient, et de ne pas abandonner trop tôt un régime d’oméga-3.

Règle 3 du régime TDAH : maintenir les niveaux de fer

De nombreux parents et professionnels ne sont pas conscients du rôle important que joue le fer dans le contrôle des symptômes du TDAH.

Une étude2 réalisée en 2004 a montré que le niveau moyen de fer des enfants atteints de TDAH (mesuré en ferritine) était de 22, contre 44 chez les enfants qui ne souffraient pas de TDAH. Une autre étude3 a montré que l’augmentation du taux de fer chez les enfants atteints de TDAH améliorait leurs symptômes presque autant que la prise d’un stimulant.

Les enfants dans ces études n’étaient pas anémiques. Le fait que votre enfant ait un « hémogramme » normal ne signifie pas que son taux de ferritine est normal. Parce qu’une trop grande quantité de fer est dangereuse, je ne recommande pas de donner du fer sans vérifier au préalable le taux de ferritine. Demandez à votre pédiatre de le tester.

Si les taux de fer sont bas, inférieurs à 35, disons, parlez avec votre médecin de la possibilité de commencer à donner à votre enfant un supplément de fer et/ou d’augmenter la consommation d’aliments riches en fer, qui comprennent la viande rouge maigre, la dinde et le poulet, les crustacés et les haricots. Le taux de ferritine doit être revérifié dans quelques mois.

Règle 4 du régime TDAH : vérifier les niveaux de zinc et de magnésium

Le zinc et le magnésium sont deux autres minéraux qui peuvent jouer un rôle important dans le contrôle des symptômes du TDAH. Tous deux sont essentiels à une santé normale, et un nombre surprenant d’enfants et d’adultes, avec ou sans TDAH, n’en consomment pas assez. Le zinc régule le neurotransmetteur dopamine, et il peut rendre le méthylphénidate plus efficace en améliorant la réponse du cerveau à la dopamine.

Le magnésium sert également à fabriquer les neurotransmetteurs impliqués dans l’attention et la concentration, et il a un effet calmant sur le cerveau. Demandez à votre médecin de vérifier votre taux de magnésium et de zinc ou celui de votre enfant lorsque vous testez le taux de ferritine. Je constate qu’au moins 25 % des enfants que je vois ont une faible teneur en zinc.

Bien que des études aient été réalisées sur les effets de ces deux minéraux sur le TDAH, les résultats ne sont pas aussi clairs que dans les études réalisées sur les oméga-3 et le fer.

Règle 5 du régime TDAH : réduire les produits chimiques

Plusieurs études4 suggèrent que les additifs artificiels rendent les enfants sans TDAH plus hyperactifs, et aggravent l’état des enfants hyperactifs. L’Union européenne exige une étiquette d’avertissement sur les emballages des aliments qui contiennent des additifs : « Cet aliment peut avoir un effet négatif sur l’activité et l’attention chez les enfants ». Le Gatorade, les feuilletés au fromage et les bonbons sont des exemples typiques d’aliments contenant des colorants et des conservateurs artificiels, mais on peut trouver des additifs et des colorants dans d’autres aliments.

La première étape pour éviter les additifs est de lire les étiquettes des ingrédients alimentaires jusqu’à ce que vous ayez trouvé un large éventail d’aliments sans additifs. Dans la plupart des cas, les aliments frais et non transformés sont votre meilleur pari, car ils contiennent peu d’additifs.

Cependant, de nos jours, vous pouvez trouver du pain, des céréales, des biscuits, de la pizza et à peu près tout ce qui est fabriqué sans additifs.

Évitez les céréales colorées, comme Fruit Loops et Lucky Charms. Les Cheerios sont meilleures, et moins riches en sucre. Remplacez les boissons gazeuses et les punchs aux fruits par des jus de fruits purs à 100 %, dont la plupart sont colorés et aromatisés artificiellement.

Règle n° 6 du régime TDAH : surveillez les sensibilités alimentaires

Un certain nombre de recherches ont montré que de nombreux enfants atteints de TDAH sont sensibles à certains aliments courants dans l’alimentation. Ces sensibilités aggravent considérablement leurs symptômes de TDAH. Dans une étude récente5, 50 enfants ont été soumis à un régime alimentaire restreint pendant cinq semaines, et 78 % d’entre eux ont vu leurs symptômes de TDAH s’améliorer de manière significative !

Dans ma pratique, j’ai constaté des améliorations chez de nombreux enfants lorsqu’ils ont cessé de manger des aliments auxquels ils étaient sensibles. Les coupables les plus courants sont les produits laitiers, le blé et le soja.

Il est important de savoir que les enfants atteints de TDAH n’ont pas nécessairement des « allergies alimentaires » au sens strict et médical du terme. Les résultats lors des tests d’allergies alimentaires sont généralement négatifs chez ces enfants. La seule façon de savoir si les sensibilités alimentaires affectent votre enfant est de supprimer certains aliments de sa consommation quotidienne et d’observer sa réaction. Un enfant peut avoir des sensibilités alimentaires s’il présente des symptômes d’allergie, comme le rhume des foins, l’asthme, l’eczéma ou des problèmes gastro-intestinaux. Mais j’ai vu des enfants qui n’avaient aucun de ces problèmes bien réagir à un changement dans leur alimentation.

Si vous soupçonnez un ou deux aliments d’exacerber les symptômes du TDAH de votre enfant, éliminez-en un pendant deux ou trois semaines. Observez les symptômes du TDAH de votre enfant pendant cette période. Si vous envisagez de mettre en place un régime restrictif, demandez à un professionnel de vous guider. Je sais que les changements sont difficiles à concevoir chez un enfant atteint de TDAH, mais de nombreuses familles l’ont fait avec succès et sont satisfaites des résultats.

Règle 7 du régime TDAH : essayez les herbes utiles

Plusieurs herbes ont été recommandées pour gérer les symptômes du TDAH, notamment le ginkgo, le millepertuis, la rhodiole et le ginseng. La plupart ont fait l’objet de peu de recherches, à deux exceptions près.

Dans une vaste étude européenne6 sur l’hyperactivité et les problèmes de sommeil, une combinaison de valériane et de mélisse a contribué à détendre les enfants atteints de TDAH en réduisant leur anxiété. J’utilise régulièrement ces herbes pour les enfants qui ont ces problèmes. Consultez un naturopathe pour trouver la dose appropriée pour votre enfant.

Pour améliorer l’attention, un nouveau produit à base de plantes, appelé Nurture & Clarity, a été développé, et soigneusement testé, par une équipe de praticiens en Israël. Les enfants qui le prenaient ont montré une amélioration significative, mesurée7 par leurs performances au Test of Variables Attention, une mesure informatisée de l’attention. Je ne ferais pas de recommandations définitives sur la base d’une seule étude, mais ce produit mérite d’être examiné. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet sur adhd-clarity.com.

Enfin, le pycnogénol, un extrait d’écorce de pin maritime français, s’est avéré améliorer les symptômes du TDAH dans un nombre limité de recherches8. J’ai constaté que cette plante aide à améliorer la concentration chez certains enfants.

Une dernière réflexion : Les produits à base de plantes sont de qualité très variable, et certains contiennent des contaminants. Vous devriez trouver un professionnel compétent pour vous aider à identifier les sources fiables de plantes pures et standardisées.

Mise à jour le 3 février 2021

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