Comment manger pour perdre du poids
Optez pour les protéines et les fibres. Les aliments riches en protéines (comme les œufs) et ceux qui sont riches en fibres (comme les flocons d’avoine et les céréales complètes) sont d’excellents choix pour perdre des kilos et rester à ce poids inférieur. « Ils vous rassasient et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps », explique Tracy.
N’oubliez pas les fruits et légumes. Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous consommez suffisamment de protéines et de matières grasses, mais pas assez de fruits et de légumes riches en vitamines et en fibres.
« Pensez au petit déjeuner comme une occasion de les ajouter », dit Tracy. Même une pomme et une tranche de fromage à effilocher, ou un œuf dur avec des tranches de carotte et de céleri, peuvent vous faire tenir jusqu’à votre collation de midi ou votre déjeuner.
Compter les calories. Certains aliments du petit-déjeuner sont chargés de calories cachées. Certaines personnes ajoutent cinq fruits ou plus à un smoothie, plus de la poudre de protéines, sans se rendre compte de la rapidité avec laquelle les calories s’additionnent, dit Tracy.
La taille des portions peut aussi être délicate, alors utilisez des tasses à mesurer. « Une tasse de céréales peut être moins que vous ne le pensez », dit Weems.
Le nombre de calories que vous devriez manger dépend de votre taille, de votre poids, de vos objectifs de perte de poids et de votre niveau d’activité.
Malgré cela, « vous devriez manger au moins 250 à 300 calories au petit déjeuner », dit Weems. Si vous êtes un homme actif, ce nombre peut aller jusqu’à 500 à 600 calories. Vous n’êtes pas sûr ? Demandez à votre médecin ou à un diététicien.
Choisissez des aliments qui correspondent à votre style de vie. Vous n’aimez pas les petits déjeuners ? « Lorsque mes patients ne se sentent pas prêts à manger tôt, je leur suggère d’apporter un petit déjeuner facile à saisir au travail », dit Tracy.
Essayez ces idées saines et à emporter :
- Une banane enveloppée dans une tortilla de blé entier avec quelques cuillères à soupe de beurre d’arachide
- Un smoothie fait avec des baies, du yogourt faible en gras, de la glace et de l’eau
- Des flocons d’avoine instantanés
Si vous êtes habituellement pressé le matin, » planifiez votre petit déjeuner à l’avance « , dit Weems. Par exemple, préparez une casserole d’œufs avec des légumes au début de la semaine, conservez-la au réfrigérateur et faites-en votre petit-déjeuner plusieurs matins de suite.