Le guide ultime pour améliorer la mobilité du poignet : 16 exercices pour la salle de sport, la maison ou le bureau

Il est temps d’apprendre à augmenter la mobilité de votre poignet !

Après tout, à quoi servent des mains fortes si vos poignets manœuvrent comme s’ils étaient bourrés de béton.

Pas drôle. Alors à la place, lisez ce guide !

Nous travaillons avec les gens dans notre programme de coaching en ligne 1-on-1 pour améliorer leur flexibilité, donc vous êtes au bon endroit pour travailler sur votre mobilité du poignet :

Vous voulez devenir plus flexible ? Un coach Nerd Fitness peut créer un plan pour y parvenir !

Voici ce que nous allons couvrir dans notre guide sur, « Comment augmenter la mobilité du poignet »

• Pourquoi la mobilité du poignet est-elle importante ?
• 12 exercices de mobilité du poignet pour la maison ou le bureau
• Les 4 meilleurs exercices de mobilité du poignet pour la salle de sport
• Yoga pour la mobilité du poignet (tutoriel vidéo complet)
• Hacks pour améliorer la mobilité du poignet (Expérimenter avec des prises plus larges)
• Continuer à améliorer la mobilité du poignet (prochaines étapes)

Faisons ce truc !

Pourquoi la mobilité du poignet est-elle importante ?

De nombreux lecteurs de Nerd Fitness passent leur journée de travail sur un ordinateur.

Quand ils rentrent chez eux, c’est un peu la même chose.

Bien que quelque peu attendu au 21ème siècle, ce n’est pas exactement idéal pour la mobilité des articulations, en particulier quand il s’agit de nos mains et de nos poignets.

Des études ont découvert un risque accru de canal carpien avec une utilisation intensive de l’ordinateur. S’agripper à une souris toute la journée n’est peut-être pas la meilleure chose pour vos poignets.

Cependant, il existe des preuves que les étirements pourraient aider à soulager ou à atténuer la douleur du canal carpien.

Donc, en dehors de la configuration ergonomique de votre bureau et de votre poste de travail, un peu de TLC à vos appendices supérieurs serait une bonne pratique si vous êtes assis devant un ordinateur toute la journée.

Ce qui va nous amener à.

12 exercices de mobilité du poignet pour la maison ou le bureau

Nous allons commencer par quelques étirements de base du poignet.

Premièrement, une routine d’échauffement de notre cours premium Handstand et Ring, apporté par l’entraîneur principal Jim.

Pratique de la mobilité du poignet pour les débutants:

Mettons en lumière quelques-uns de ces mouvements spécifiquement

Extension du poignet vers l’avant et vers l’arrière:

Extension du poignet paumes levées:

Extension de la paume inversée :

Extension de la paume de la main arrière:

Extension du poignet à l’envers:

L’astuce avec ces étirements du poignet est de bouger de toutes les façons possibles et confortables. N’hésitez pas à vous approprier la routine ci-dessus !

Et si vous êtes au travail ?

Je sais…Lisa pense que vous êtes déjà assez bizarre. Faire des séances d’entraînement sur le sol pourrait faire sourciller.

Bien que vous puissiez faire tous les mouvements ci-dessus sur un bureau, voici une routine de mobilité du poignet que Coach Jim a tourné spécifiquement pour une pause au bureau :

Un post partagé par Nerd Fitness (@nerd_fitness) le 17 mars 2017 à 11h30 PDT

Les étirements de notre routine de mobilité du poignet au bureau :

1. Doigts en arrière, paumes sur le bureau : Vous pouvez vous étirer directement vers l’arrière, ou vous balancer doucement de gauche à droite. 10 à 15 répétitions.
2. Doigts en arrière, paumes soulevées du bureau : Vous pouvez soulever les paumes et obtenir un peu plus d’étirement dans les doigts et la première articulation. Encore une fois, étirez-vous directement vers l’arrière, ou balancez-vous doucement de gauche à droite. 10 à 15 répétitions.
3. Poings joints, dos des mains sur le bureau : Faites deux poings, avec les pouces à l’extérieur des doigts. Pliez vos coudes et mettez les jointures ensemble comme deux rouages dans une machine. Pliez les coudes et posez le dos de vos mains à fond sur le bureau. Gardez les poings serrés (ce sera difficile) et les poings fermés (ce sera également difficile) pendant que vous pliez et fléchissez les coudes. 10 à 15 répétitions.

Si vous avez plus de temps, les deux premiers étirements peuvent aussi être faits avec les doigts en avant !

Vous pouvez aussi étirer les pouces sur le bureau. En vous déplaçant dans et hors de l’étirement montré ci-dessous. Vous pouvez être surpris de la sensation agréable que cela procure si vous ne l’avez jamais fait auparavant. Encore une fois, 10 à 15 répétitions.

Un dernier mouvement consiste à étirer vos poignets dans la direction de votre pouce.

Si vous pensez à la façon dont vos mains sont orientées sur votre clavier, vous verrez qu’elles se penchent souvent vers votre petit doigt.

Alors étirons-les dans le sens inverse ! Faites comme si vous étiez sur le point de faire un coup de karaté à quelqu’un avec une main. Avec l’autre main, saisissez la main du hachoir et tirez-la latéralement dans la direction de votre pouce.

Aller doucement dans et hors de cet étirement pendant 10-15 répétitions. Il peut ne pas se sentir aussi intense que les étirements précédents, mais il aidera toujours.

Les 4 meilleurs exercices de mobilité du poignet pour la salle de gym

Si vous vous entraînez dans une salle de gym (ou si vous voulez acheter un abonnement), vous aurez beaucoup d’options pour les étirements et les exercices du poignet.

#1) Plate Curls

L’un de mes favoris pour la mobilité du poignet est le plate curls :

Puisque la plaque est étendue, elle va mettre un stress supplémentaire sur votre poignet lorsque vous faites levier, créant un excellent exercice. Assurez-vous de garder la plaque ferme, comme si c’était une extension complète de votre bras.

Aussi, ne heurtez pas accidentellement la plaque avec votre caboche !

#2) Étirements du poignet avec bande

La bande doit tirer dans la direction opposée de l’étirement (les doigts sont tournés dans un sens, la bande tire dans l’autre sens).

Visez 10 à 15 répétitions.

#3) Wrist Curls/Reverse Wrist Curls

Tenez votre bras vers le bas avec votre autre main et laissez votre poignet faire tout le travail.

Gauche : Wrist Curls, Droite : Reverse Wrist Curls

#4) Barbell Levering

Nous entrons dans la ville folle avec celui-ci. Un exercice incroyable pour le poignet qui n’est pas pour le débutant. Attrapez la barre avec une main, décentrée, et soulevez-la jusqu’à ce qu’elle soit parallèle.

Je recommanderais d’utiliser une barre de 15 lb/5 kg, ou une de ces barres plus légères « bodypump » pour cela. L’effet de levier est fou ! Cela peut aussi être fait à un rythme plus rapide avec un tuyau en PVC.

Si vous vous retrouvez perdu comme un mouton en entrant dans votre salle de sport, nous pouvons vous aider !

J’ai deux ressources pour vous aider à devenir un guerrier de la salle de sport :

1. 6 entraînements de gymnastique pour débutants : ce guide vous accompagnera tout au long de votre première journée à la salle de sport, jusqu’à la façon de vous entraîner avec des haltères. Si vous voulez vous entraîner dans une salle de sport, mais que vous ne savez pas comment faire, commencez ici !
2. Programme de coaching en ligne 1 sur 1 : si vous souhaitez une approche plus personnalisée pour votre situation exacte (des enfants, une vieille blessure, vous vous transformez en loup-garou une fois par mois), alors consultez le programme NF Coaching. Nous vous construirons un plan d’attaque exact sur la façon de maîtriser la salle de sport.

Pas confiant dans la salle de sport ? Apportez un Yoda du fitness dans votre poche avec l’application Nerd Fitness Coaching !

Yoga pour la mobilité du poignet (Tutoriel vidéo complet)

Si vous souhaitez expérimenter le yoga, nous avons une routine vidéo complète que vous pouvez essayer.

Voici la séance de mobilité du poignet de Nerd Fitness :

Les exercices abordés :

1. Table Top – Etirements des poignets
2. Roulements des poignets assis &Vagues
3. Poussées des poignets
4. Courbettes des poignets

Vous n’avez pas besoin de vous rendre dans un studio de yoga pour devenir souple. Si vous avez un tapis de yoga (ou même juste une serviette pour vos genoux), vous pouvez faire cette vidéo à la maison entre deux sessions de jeu.

Nouveau au yoga ? Nous avons un cours premium, Nerd Fitness Yoga, qui vous fera passer de noob à full on yogi en un rien de temps !

Le meilleur de tous ? Vous pouvez faire tout le cours depuis votre salon !

Hacks pour améliorer la mobilité du poignet (expérimenter avec des prises plus larges)

Si vous faites de la musculation avec des haltères, une astuce simple que vous pouvez essayer est de prendre une prise plus large.

Au lieu de faire votre développé couché avec une prise étroite ou « prise rapprochée » :

Voyez plus large :

Plus vous serez large, plus vous engagerez votre poignet, ce qui signifie plus de force.

Vous pourriez faire la même chose lorsque vous travaillez vos muscles de « traction », avec vous l’avez deviné, des tractions !

Expérimentez un peu pour ajouter de la variété ! Il suffit de ne pas devenir fou au point de sacrifier la forme correcte et de vous blesser.

Si vous voulez que quelqu’un vérifie votre forme sur l’un de ces mouvements, nous pouvons le faire !

Notre application mobile spiffy vous permet d’envoyer une vidéo de votre entraînement directement à votre coach, qui vous fournira des commentaires afin que vous puissiez perfectionner votre technique.

Ils construiront également un programme d’entraînement adapté à votre situation, ce qui peut améliorer votre flexibilité !

Demandez à un coach Nerd Fitness de vous construire un entraînement et de vérifier votre forme ! Cliquez ici pour en savoir plus !

Améliorer la mobilité du poignet (prochaines étapes)

Si vous voulez augmenter la mobilité de votre poignet, engagez-vous à vous entraîner chaque jour.

Il n’est pas nécessaire que ce soit beaucoup cependant ! Même en faisant l’un de ces exercices, juste quelques minutes par jour, vous contribuerez grandement à augmenter votre flexibilité.

Vous remarquerez que vos poignets s’assouplissent, tout en continuant à se renforcer.

Si vous voulez une compétence spécifique à viser, essayez de réaliser un handstand !

Les handstands nécessitent beaucoup de force et de soutien de la part de vos poignets, donc commencer une pratique régulière aidera à niveler la mobilité de vos poignets.

C’est un excellent endroit pour aller d’ici.

Toujours là ? Vous vous demandez ce que vous devez faire maintenant ?

J’ai quelques idées, mais je partage seulement parce que vous avez été un bon sport tout ce temps.

Voici 3 options sur la façon de continuer avec Nerd Fitness:

Option #1) Si vous voulez des conseils étape par étape sur la façon de perdre du poids, de mieux manger et de devenir plus fort, consultez notre programme de coaching 1-on-1 killer:

Notre programme de coaching change des vies. Apprenez comment !

Option #2) Vous êtes bon pour suivre des instructions ? Jetez un coup d’œil à notre cours en ligne à rythme libre, la Nerd Fitness Academy.

L’Academy propose plus de 20 séances d’entraînement pour le poids du corps ou la musculation, un test de référence pour déterminer votre entraînement de départ, des démonstrations HD de chaque mouvement, des batailles de boss, des plans de repas, un système de quêtes et une communauté de soutien.

Rejoignez 50 000 personnes dans notre Nerd Fitness Academy à rythme libre ! Un seul paiement, un accès à vie.

Option #3) Rejoignez la rébellion ! Nous avons besoin de bonnes personnes comme toi dans notre communauté, la Nerd Fitness Rebellion.

Signez-vous ci-dessous et recevez notre guide gratuit Strength Training 101 : Everything You Need to Know. Il vous aidera à devenir fort (y compris vos poignets)!

Alright, assez de moi. A votre tour :

Avez-vous une pratique régulière de la mobilité du poignet ?

Avez-vous des trucs ou astuces à partager ?

Etes-vous en train de vous perfectionner pour faire des appuis sur les mains ?