Que vous le vouliez ou non, le cardio est un élément essentiel pour être en bonne santé. Bien que nous puissions parfois le considérer comme une corvée, chaque médecin, entraîneur et amateur de fitness peut parler de sa ribambelle de bienfaits.
Nous ne parlons pas seulement de perte de poids. La réduction du stress, un cœur et des poumons plus sains, une densité musculaire améliorée et même une diminution du risque de certains types de cancer et de maladies cardiaques ont été attribués au cardio.
Nous pourrions être poétiques à ce sujet toute la journée. Tout cela est formidable, mais qu’en est-il si vous êtes un débutant total lorsqu’il s’agit de machines cardio à la salle de sport ?
Que vous vous lanciez dans votre parcours de cardio-fitness ou que vous y retourniez après une longue pause, il peut être difficile de savoir par où commencer, surtout si vous devez tenir compte du niveau de compétence, des blessures et des objectifs. Ne vous posez plus de questions.
Nous sommes ici pour vous dire ce qui rend chaque machine cardio différente et bénéfique à sa manière. Gardez vos propres objectifs à l’esprit pendant votre lecture, puis essayez certaines des routines Aaptiv suggérées !
Treadmill
Breakdown:
Le tapis de course (comme cette version à la maison) est sans doute le plus simple de toutes les machines cardio.
Avec une seule courroie sur laquelle se tenir et un écran de boutons à personnaliser, commencer sur cette machine très populaire ne pourrait pas être plus facile.
D’abord, vous voudrez vous familiariser avec quelques-uns de ces boutons (à savoir le démarrage rapide et la vitesse). Une fois que vous êtes prêt à monter, enfourchez une jambe de chaque côté de la bande, au sommet des bandes de caoutchouc.
Appuyez sur le bouton de démarrage rapide, qui fera démarrer le tapis de course à une vitesse très lente (,5 ou 1, dans la plupart des cas). Si c’est votre première fois, commencez à marcher à cette vitesse, en augmentant lentement jusqu’à ce que vous soyez à un rythme modéré. Vous ne savez pas ce qu’est un rythme modéré ? Posez-vous la question : Pourrais-je facilement avoir une conversation à cette vitesse ? Si ce n’est pas le cas, vous allez trop vite.
Bien que vous puissiez être tenté de foncer, votre premier jour – ou votre premier jour de retour – restez au pas. Cela signifie-t-il que vous allez tomber dans l’ennui dès le début ? Non !
Quoi que vous fassiez comme routine de débutant, les trainers Aaptiv vous garderont dans la zone tout en y allant doucement, en introduisant différentes vitesses et inclinaisons en cours de route. Tant que vous comprenez le tapis de course sur lequel vous vous trouvez, vous n’avez aucun souci à vous faire. En fait, nous avons cinq parcours pour débutants pour vous permettre de bien commencer.
Prêt à descendre ? Aussi progressivement que vous avez commencé, ralentissez le tapis roulant jusqu’à ce que vous soyez pratiquement à l’arrêt.
Quoi que vous fassiez, ne vous arrêtez pas brutalement, ce qui peut être néfaste et, avouons-le, embarrassant. Une fois que vous avez atteint la vitesse la plus lente de votre ‘mill, appuyez sur stop. Enlevez tous les dispositifs d’urgence qu’elle peut avoir et sortez en utilisant les côtés en caoutchouc. Oh, et ne descendez pas réellement.
Avantages:
L’un des aspects les plus bénéfiques du tapis de course est sa variété. Les utilisateurs de tous les niveaux de compétence, de tous les âges et de toutes les tailles peuvent l’utiliser pour développer leur endurance, perdre du poids et améliorer leur santé cardiovasculaire.
Même en marchant. Avec les entraîneurs d’Aaptiv et la multitude de routines, vous pouvez facilement commencer à personnaliser pour obtenir les résultats que vous souhaitez. Vous cherchez à renforcer vos jambes ? Choisissez un entraînement avec des inclinaisons.
Une endurance plus longue ? Choisissez une routine qui passe de la marche au jogging, ou à la course. C’est sérieusement aussi simple que cela. En outre, assurez-vous d’éviter ces erreurs courantes sur le tapis de course.
Voyez les entraînements sur tapis de course pour débutants que nous avons sur l’application Aaptiv !
Elliptique
Breakdown:
L’elliptique (c’est une autre alternative populaire) est souvent rejeté comme le pendant moins efficace du tapis de course. Ceux qui recherchent un moment plus facile le recherchent souvent, complètement inconscients de l’effet qu’il peut avoir sur leurs séances d’entraînement.
Usuellement placés près des tapis de course, ces machines fournissent une option de cardio à faible impact et facile à comprendre. Les elliptiques ont leur propre ensemble de boutons avec lesquels vous devez vous familiariser.
L’utilisation d’un elliptique est assez simple. Mais, avant de monter dessus, gardez à l’esprit : les pédales vont instantanément commencer à bouger !
Débutez en vous agrippant bien au guidon de chaque côté et montez dessus. Vous remarquerez probablement que les pédales sont assez, euh, énormes. Ce n’est pas grave !
En fait, l’espace supplémentaire procure du confort. Assurez-vous simplement d’aligner vos pieds avec les bords de chaque « pied » pour éviter toute tension sur vos hanches. Comme toujours, utilisez une forme correcte en redressant votre dos, en rentrant vos abdominaux, en poussant votre bassin vers l’avant juste un peu, et en ne regardant jamais vers le bas ! À moins que vous ne fassiez un ajustement rapide, c’est-à-dire.
À partir de là, choisissez un jeu de guidons pour vous tenir (stationnaire pour vous stabiliser, en mouvement pour un mouvement supplémentaire du haut du corps). Gardez une prise légère et une flexion des coudes, puis commencez à pédaler ! Comme sur le tapis de course, commencez à un rythme modéré, sans inclinaison ni résistance pour l’instant. N’oubliez pas de garder une légère courbure dans vos genoux, aussi, car les articulations bloquées peuvent causer des douleurs plus tard.
Une fois que vous êtes à l’aise, choisissez votre poison ! Er, la routine. Introduisez progressivement les commandes (c’est le moment pour ces boutons d’inclinaison et de résistance), en visant toujours un mouvement fluide.
Bénéfices:
Un elliptique peut faire jeu égal avec le tapis de course en termes de bénéfices physiques et cardiovasculaires. Pourtant, le véritable avantage réside dans la possibilité d’obtenir une séance d’entraînement efficace et à faible impact.
Il permet de plier facilement les genoux, ainsi que ce mouvement fluide dont nous avons parlé. En parlant de genoux, il est prouvé que c’est bon pour eux aussi. Que vous vous remettiez d’une blessure, que vous ayez des articulations douloureuses qui ont besoin d’être soutenues ou que vous souhaitiez simplement vous secouer, l’elliptique est à peu près l’option parfaite.
Voyez les entraînements elliptiques pour débutants que nous avons sur l’application Aaptiv !
Cycle d’intérieur
Décomposition:
Aussi connu sous le nom de spin bike ou de vélo stationnaire (c’est un top des ventes), le cycle est un autre ajout très populaire à la routine de remise en forme de quiconque.
Touché par des athlètes sérieux, des influenceurs de médias sociaux et des modèles Victoria’s Secret, vous pouvez trouver des machines et des cours à peu près n’importe où.
Ne cédez pas à l’engouement et sautez dessus immédiatement, cependant. Il y a certaines choses que vous devez savoir – et faire – avant de mettre la pédale au plancher.
Première chose d’abord : Se préparer. Cela inclut le réglage de la hauteur de votre siège et de votre guidon. Idéalement, lorsque l’une ou l’autre des pédales est à son point le plus bas, vous voulez que votre jambe soit presque (mais pas entièrement) droite.
Quand cela est réalisé, vous êtes à la bonne hauteur de vélo pour vous. Vous voulez éviter de pousser vos hanches vers l’avant ou de forcer sur vos jambes pour atteindre les pédales. Si c’est le cas, vous devez abaisser votre siège.
En ce qui concerne le guidon, vous voulez que vos bras puissent l’atteindre au niveau des épaules confortablement. Vous pouvez obtenir des instructions étape par étape sur la façon d’installer votre vélo, ici.
Puis, attachez vos pieds. Croyez-le ou non, le vélo est beaucoup plus facile et beaucoup plus confortable lorsque vous utilisez les sangles.
Vous ne le croyez pas ? Essayez-le. Vérifiez aussi votre forme. Tenez votre poitrine vers le haut, en gardant vos épaules vers le bas, et en évitant de vous courber ou d’arrondir votre dos.
Une fois que vous êtes tous ajustés et attachés, il est temps de bouger. Vous pourriez avoir envie de déplacer les pédales avec seulement vos orteils, mais c’est juste un tas de tension du pied qui attend de se produire.
Vous ne monteriez pas un vélo ordinaire de cette façon, n’est-ce pas ? Au lieu de cela, commencez par la plante de votre pied et poussez jusqu’à votre talon lorsque vous appuyez vers le bas. Ensuite, remontez en utilisant le dessus de votre pied.
Bénéfices:
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un entraînement du corps entier, le vélo s’est avéré être un défi brûlant des calories et faisant battre le cœur. Et, comme il n’est pas à fort impact, il y a moins de risques que vous vous blessiez aux genoux, aux chevilles et aux hanches. Le vélo stationnaire permet également de brûler des graisses, d’améliorer la force (grâce aux muscles d’endurance) et est bon pour la santé mentale. C’est la bonne machine cardio à privilégier si vous voulez un entraînement à faible impact et qui tue – car, chose surprenante pour certains, ces deux aspects peuvent exister dans la même routine.
Voyez les entraînements de vélo d’intérieur pour débutants que nous avons sur l’appli Aaptiv !
Grimpeur d’escaliers
Décomposition:
Grimpeur d’escaliers, StairMaster, machine à marches, stepper d’escaliers (comme cette version à domicile) – ce sont toutes des variantes d’une seule chose – déplacer des escaliers.
Une amélioration majeure par rapport au jogging sur les gradins du terrain de football, la machine se compose d’un ensemble de rampes et de marches se déplaçant vers le haut. Alors, comment commencer ?
Commencez par placer légèrement le bout de vos doigts sur les barres avant ou latérales. Vous devriez en fait être capable d’utiliser le monte-escalier sans toucher les barres du tout, mais les utiliser pour l’équilibre (surtout en tant que débutant) est tout à fait correct.
Ce que vous ne voulez pas faire, c’est dépendre d’elles trop fortement en plaçant tout votre poids vers l’avant et hors de vos jambes. Cela réduit l’utilisation des muscles dans vos jambes, ainsi que les calories totales brûlées.
Ce que vous voulez faire maintenant que vous êtes sur est, bien sûr, de vérifier votre forme. Vous pourriez être surpris de constater que vous ne voulez pas vraiment vous tenir complètement droit. C’est une surcorrection. Au lieu de cela, se pencher vers l’avant juste un peu empêchera à la fois votre dos et vos genoux de surcompenser (s’arquer et se bloquer, dans ce cas).
Maintenant, comme chaque machine avant celle-ci, commencez lentement, puis à un rythme modéré confortable. Si vous vous retrouvez à serrer les barres pour suivre le rythme, vous allez trop vite. Évitez les pas rapides et sautillants qui feront mal à vos mollets et faites plutôt des pas réguliers.
Enfin, gardez votre pied entier sur les marches ou les pédales. Ne pas le faire peut également mettre une pression supplémentaire sur ces muscles du mollet.
Bénéfices:
Plus ou moins comme l’elliptique et le cycle, le monte-escalier est un choix de premier ordre pour ceux qui veulent une machine cardio à faible impact qui peut encore augmenter votre endurance. Tout en brûlant des calories, vous ferez passer vos quadriceps, vos mollets, vos ischio-jambiers et vos fesses à la vitesse supérieure.
Plus en phase avec la construction musculaire, cette machine cardio est pour ceux qui veulent le faire tout en faisant pomper leur rythme cardiaque.
Consultez les entraînements pour escaliers pour débutants que nous avons sur l’application Aaptiv!