La plupart des hommes pensent à la levée du dos uniquement comme un exercice pour le bas du dos, et pourquoi pas ? Son nom l’indique. Mais bien fait, cet exercice classique de musculation du dos renforce également vos mollets, vos ischio-jambiers et vos fessiers. « J’ai vu des hommes qui s’accroupissaient de 600 livres se rendre compte qu’ils faisaient ce mouvement de manière incorrecte depuis des années », déclare C.J. Murphy, M.F.S., propriétaire de Total Performance Sports, à Everett, dans le Massachusetts. Donc, même si vous soulevez du gros fer maintenant, l’exécution correcte de ces exercices étayera les muscles faibles pour un coup de pouce instantané à votre entraînement.
Soulèvement du dos
Accrochez vos pieds sous l’ancrage des jambes d’une station de machine dorsale. Avec le haut des cuisses sur le coussin et les mains derrière la tête, initiez le mouvement en serrant fortement les fessiers, puis penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu’à ce que le haut du corps soit presque perpendiculaire au sol. Sans balancer les épaules, relevez votre torse jusqu’à ce qu’il soit aligné avec le bas du corps. C’est une répétition.
Faites ce mouvement comme vous le feriez pour le back raise, mais placez une jambe sur le dessus de l’ancrage de la jambe ou pliez-la en l’air. Si cela est trop difficile au début, appuyez vos hanches, et non le haut des cuisses, sur le banc.
Faites cette routine deux fois par semaine à la place de vos exercices habituels pour les ischio-jambiers.
| SEmaine | JOURNÉE | Exercice | Ensembles | Répétitions | Reste entre les ensembles | |
| 1+2 | 1 | Rapport arrière | 4 | 12 | 45 sec | |
| 1+2 | 2 | Relèvement du dos | 8 | 3* | 30 sec | |
| 3+4 | 1 | Élévation du dos à une jambe (chaque jambe)jambe (chaque jambe) | 2 | 8 | 45 sec | |
| 3+4 | Élévation du dos Raise | 2 | Autant que vous pouvez | 60 sec | ||
| 3+4 | 2 | Raise du dos (20-lb derrière la tête) | 10 | 3 | 30 sec | |
| 5 | 1 | L’élévation du dos sur une seule jambe (chaque jambe).jambe (chaque jambe) | 2 | 10 | 45 sec | |
| 5 | Élévation du dos | . Raise | 2 | Autant que vous pouvez | 45 sec | |
| 5 | 2 | Back Raise (35-lb derrière la tête) | 6 | 4 | 45 sec |