Pour les amateurs de cyclisme, l’un des premiers avantages majeurs qui est trotté est le fait que c’est un sport à faible impact. Cela signifie que c’est l’une des façons de faire de l’exercice où vous avez moins de chances de vous blesser (sauf accident) et il est souvent considéré comme un excellent sport pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, à gagner en endurance cardio et à être globalement plus en forme.
L’une des préoccupations, cependant, est que le cyclisme peut souvent conduire à des muscles douloureux dans les genoux, ce qui conduit beaucoup de gens à se demander : le cyclisme est-il mauvais pour les genoux ?
Comme toute sorte d’athlétisme où vous utilisez une partie de votre corps, le cyclisme peut causer des douleurs et, dans ce cas, c’est le plus souvent aux genoux et aux jambes. La raison en est cependant généralement due à un problème avec le cycliste, et non avec l’activité.
L’acte de faire du vélo en lui-même n’est pas mauvais pour les genoux (et est même plutôt bon pour eux), mais s’il est mal fait, vous serez beaucoup plus susceptible d’avoir mal après un certain temps.
Dans cet article, nous allons examiner les causes des douleurs aux genoux chez les cyclistes et les moyens de les prévenir afin que si quelqu’un vous demande si le vélo est mauvais pour les genoux, vous puissiez répondre « non ! ».
Nous allons également examiner les avantages du vélo pour les jambes et les genoux, dans l’espoir de vraiment amener nos lecteurs à surmonter cette peur de se faire mal.
Les causes les plus courantes de douleurs aux genoux sont :
- Des étirements insuffisants
- Un mauvais ajustement
- Un manque de force centrale
- Aller trop fort, trop vite
- Un mauvais positionnement sur le vélo
Regardons-les de plus près et vous verrez à quel point tout cela est évitable.
Table des matières
Mauvais ajustement
Quand on pense à un mauvais ajustement, on pense généralement aux casques. Dans ce cas cependant, nous parlons du vélo lui-même. Un mauvais ajustement signifie généralement rouler sur une selle de vélo qui ne vous convient pas et avoir une hauteur de pédale qui n’est pas bonne pour vous.
Pour vérifier cela, mettez vos pédales aux positions six et douze heures, en posant votre talon sur la pédale inférieure, et vérifiez vos jambes. Votre jambe doit être droite et si les deux pieds sont parallèles au sol (pensez aux positions trois et neuf heures), votre genou avant doit être au-dessus de la boule de votre pied. (Merci à www.bicycling.com pour cette vérification rapide !)
Si vous ne répondez pas à ces spécifications, alors essayez de relever votre selle ou de la déplacer vers l’arrière pour prévenir la douleur à l’avant du genou et de l’abaisser ou de la déplacer vers l’avant pour la douleur à l’arrière du genou. Mais il n’est pas nécessaire de la déplacer beaucoup : il suffit de quelques millimètres pour aider. Et si cela ne fonctionne toujours pas, apportez votre vélo et faites-le ajuster par un professionnel.
Vérifier l’ajustement et le bon placement des pieds est la chose la plus simple que vous puissiez faire pour prévenir la douleur à vos genoux, ainsi qu’à votre dos et à d’autres parties de votre corps. Vous devriez toujours vous assurer que vous achetez un vélo qui vous convient plutôt qu’un vélo trop petit ou trop grand.
Mauvaise position de conduite
Une mauvaise position est aussi préjudiciable à votre santé de conduite qu’un mauvais ajustement du vélo. Beaucoup de gens, lorsqu’ils conduisent leur vélo, n’ont pas une bonne posture. Ils s’avachissent, s’étendent trop (ou pas assez), ne positionnent pas très bien leurs bras ou leurs mains et plient bizarrement leur cou. Tout cela signifie que les cyclistes ont plus de risques de se blesser ou du moins d’avoir régulièrement mal.
Il n’est pas facile d’avoir une bonne posture de conduite car tout le monde est un peu différent dans sa façon de se porter et ce qui fonctionne pour un cycliste peut ne pas fonctionner pour un autre. Mais il y a quelques directives générales que vous pouvez garder à l’esprit afin d’être à l’aise :
- Gardez vos épaules vers le bas. Maintenir vos épaules en l’air finira par provoquer un stress douloureux sur vos épaules, votre cou et votre dos.
- Ayez une légère flexion des coudes plutôt que d’aller trop droit ou trop plié. Et gardez-les rentrés sur vos côtés
- Gardez votre dos droit mais pas verrouillé. Beaucoup de cyclistes » arrondissent » leur dos et cela cause beaucoup de problèmes. Pour cette raison, vous voudrez vous assurer que vous maintenez également votre force centrale (plus sur ce point dans un peu).
- Ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers l’intérieur. L’effondrement des genoux est fréquent en raison de la nature répétitive du pédalage, mais faites de votre mieux pour ne pas le laisser se produire. L’effondrement des genoux entraîne une mauvaise répartition de la force dans les genoux et, en fin de compte, des douleurs aux genoux.
Le but principal, bien sûr, est de rouler de manière à être à la fois confortable et correctement positionné afin de pouvoir rouler sans douleur.
Échauffement insuffisant
La plupart d’entre nous savent qu’il est important de faire des étirements et des exercices d’échauffement appropriés avant de pratiquer un sport, de courir ou de grimper, mais beaucoup de gens négligent de le faire avant de faire du vélo et cela peut causer des blessures.
Vous pouvez faire des échauffements très simples comme des étirements pour les jambes et les bras, ainsi que vous assurer que vos hanches et votre dos sont lâches et souples.
Vous pouvez même faire un échauffement simplement en commençant votre cyclisme à un rythme lent et en augmentant votre vitesse au fil du temps plutôt que de sauter immédiatement sur le vélo et d’essayer de battre des records de vitesse.
Faire une routine d’échauffement appropriée (et cela ne doit pas prendre beaucoup plus de 15-20 minutes) a plusieurs avantages. Elle aide votre corps à absorber l’oxygène plus efficacement, permet à vos muscles de se détendre, augmente le métabolisme anaérobie et rend vos articulations plus efficaces.
Tout cela signifie que vous pouvez aider votre corps à absorber et à s’assurer de la nourriture que vous lui donnez et vous empêche de vous fatiguer trop facilement. Et bien sûr, cela permet de prévenir les blessures. Donc, minimiser votre douleur au genou pourrait être aussi simple que de faire quelques étirements avant de sauter sur votre vélo pour la journée.
Mauvaise force du tronc
Nous avons mentionné précédemment à quel point il est important d’avoir un bon tronc afin que vous puissiez garder votre dos dans une position confortable pour rouler. C’est également important parce qu’il vous permet d’obtenir la meilleure plateforme possible pour pousser sur vos pédales et pour vous maintenir stable.
Si la force de votre tronc est faible, alors vous êtes plus susceptible d’avoir des difficultés à pédaler et à rester correctement équilibré, ce qui crée un stress dans les genoux.
Vous n’avez pas besoin de faire un million d’abdominaux par jour pour améliorer votre tronc (en fait, vous ne devriez vraiment pas !), mais quelques bons exercices de tronc peuvent vraiment aider votre cyclisme à s’améliorer et à réduire la douleur en général. Quelques bons exercices du tronc :
- La planche de base ou la planche latérale
- La pose de Superman
- Des abdominaux (mais n’en faites pas trop)
- Des abdominaux avec une torsion/des jambes de vélo
Ce qui est génial avec ces exercices, c’est qu’ils ne nécessitent pas de poids ou de salle de sport, et vous pouvez les faire à la maison avant votre trajet et dans le cadre de votre routine d’échauffement. Et une bonne force du tronc n’est pas seulement bénéfique pour faire du vélo et prévenir les courbatures ; c’est un bon moyen d’aider votre corps à rester tout simplement en bonne santé et à rester actif pendant longtemps.
En faire trop
La dernière façon de vaincre les douleurs au genou en faisant du vélo ? Arrêtez d’aller si vite et si fort ! Les personnes qui découvrent le vélo ont tendance à aller trop fort, trop vite, à sous-estimer le niveau de travail nécessaire pour faire du vélo. Le problème est exacerbé si vous roulez sur un terrain accidenté, comme des sentiers ou une chaussée irrégulière.
Il est important de s’assurer que vous commencez à un rythme lent et que vous augmentez votre vitesse au fil du temps. Vous devriez également prendre en considération votre terrain et si vous allez faire du trail, assurez-vous d’obtenir un vélo avec une bonne suspension pour gérer les bosses.
Les avantages du vélo pour les genoux
Nous avons examiné les façons dont le vélo peut être mauvais pour les genoux, mais cela suppose que vous ne faites pas du vélo correctement, que vous avez un mauvais ajustement ou que vous utilisez de mauvaises positions. Si vous prenez soin de rouler sur un vélo qui vous convient, de vous échauffer correctement et de prendre soin de vous pendant que vous roulez, le vélo peut être bon pour vos genoux.
Le cyclisme est considéré comme un sport à faible impact, ce qui en fait un bon exercice si vous souffrez d’arthrose ou de tout autre dommage ancien aux articulations. Il le fait en renforçant les muscles autour des genoux qui peuvent alors les soutenir et réduire les dommages.
Le cyclisme est également un excellent moyen d’améliorer la force globale de vos jambes et d’aider à renforcer les muscles du tronc, ce qui contribue à prévenir les dommages aux genoux.
Résumé
Comme tout exercice, le cyclisme peut être à la fois bénéfique et causer des problèmes, selon votre forme. Si vous faites du vélo avec une forme correcte, que vous prenez soin de faire vos exercices d’échauffement et que vous vous assurez de choisir un vélo qui vous convient, vous pouvez à la fois profiter du vélo et l’utiliser comme un excellent moyen de renforcer vos genoux. Bonne route!
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