La pyramide et l’assiette du guide alimentaire à base de plantes

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  • Des apports combinés élevés de vitamines C et E, de bêta-carotène, bêta-cryptoxanthine, et lutéine-zéaxanthine provenant de l’alimentation, ou un régime riche en leurs sources alimentaires (comme les légumes verts feuillus), peuvent protéger contre les dommages cumulatifs à l’ADN chez les personnes exposées aux rayonnements (Yong et al, Am J Clin Nutr, 2009, 90,5 :1402-10)
  • De meilleurs résultats comportementaux chez les adolescents sont associés à une consommation plus élevée de fruits frais et de légumes verts feuillus (Oddy et al, Prev Med, 2009 ; 49,1:39-44)
  • Je peux continuer à parler de la beauté des légumes verts… mais il y a tellement d’autres sujets à délimiter en ce qui concerne les raisons pour lesquelles j’ai choisi les groupes alimentaires que j’ai choisis.

    En remontant la pyramide…(et en passant à l’assiette)…

    Les grains entiers sont l’épine dorsale du régime à base de plantes, car ils apportent des calories, des fibres, des protéines, du fer, des vitamines B, des oligo-éléments dans les grains entiers. Cette catégorie comprend : le maïs, le riz brun et les tortillas germées ; les pains à grains entiers ; les céréales (c’est-à-dire l’avoine) ; le boulgour ; le riz brun ; le couscous ; le millet ; le quinoa ; les pâtes à grains entiers ; la polenta ; les baies de blé ; le maïs soufflé ; le germe et le son de blé.

    Les légumineuses jouent un rôle de soutien dans le régime alimentaire. Elles sont largement utilisées dans les cuisines internationales et fournissent des protéines, des fibres, du fer, du calcium, du zinc, du sélénium. Les légumineuses comprennent les haricots secs cuits & (adzuki, anasazi, noirs, pois à œil noir, cannellini, pois chiches, haricots Great Northern, haricots rouges, haricots de Lima, haricots blancs, haricots pinto, soja), les lentilles, les pois, les pois cassés et les produits à base de soja (tempeh, tofu).

    Au sommet de ma pyramide, j’ai énuméré les aliments entiers riches en matières grasses, les substituts de produits laitiers (qui sont d’excellentes sources de vitamines B12, D et parfois de calcium enrichies), et les friandises sucrées à base d’aliments entiers (ce qui peut être fait en utilisant des dattes, du sirop de dattes, du sirop d’érable pur et d’autres fruits). Les aliments complets riches en matières grasses sont les olives, les avocats, les noix et les graines, qui sont importants pour une consommation adéquate d’acides gras oméga 3, d’acides gras monoinsaturés, de fibres, de protéines, de graisses, de fer, de calcium et d’oligo-éléments. Tous ces éléments doivent être utilisés avec parcimonie et moins dans les situations où la perte de poids est un objectif ou lorsqu’il y a eu un diagnostic de maladie cardiaque, de diabète, de cholestérol élevé ou d’autres conditions métaboliques.

    Dans l’ensemble, j’espère que cette pyramide et cette assiette sont utilisées comme une ligne directrice. La taille des portions n’est pas nécessaire à la perfection… il est plus important de la considérer comme un moyen de proportionner ce à quoi devrait ressembler la valeur d’une journée (ou d’un repas) d’aliments. Sur la pyramide, les aliments plus proches du bas doivent être un pilier ou une fondation de l’apport et ceux qui se trouvent vers le haut doivent être utilisés comme soutien.

    Je recommande aussi fortement à tout le monde de consommer un supplément de vitamine B12 de 10μg par jour OU de 2 000μg par semaine et de faire vérifier votre taux sérique de vitamine D. Si votre taux sérique de 25 hydroxy D est inférieur à 35 ng/mL, il est nécessaire d’augmenter l’exposition au soleil (pendant les heures de pointe et sans écran solaire pendant quelques minutes par jour… sans permettre un quelconque rougissement de la peau) et éventuellement d’ajouter un supplément de D2. Veuillez consulter votre médecin pour aborder cette question.

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