La nutrition des femmes : Qu’est-ce qui est considéré comme une  » alimentation saine  » ?

Vous est-il déjà arrivé de trouver difficile de déterminer si vos aliments préférés sont réellement sains pour vous ?

Entre les étiquettes trompeuses et l’offre sans fin d’aliments  » sains  » sur tous les rayons des supermarchés, manger sainement peut être une tâche déroutante et même décourageante.

Si vous avez entre 35 et 50 ans, les choix que vous faites concernant votre santé en ce moment sont plus importants que jamais. En fait, les choix que vous faites aujourd’hui peuvent contribuer à vous soutenir pour que vous soyez en bonne santé aujourd’hui et à l’avenir.

Voyez ci-dessous comment nous explorons les  » aliments sains  » et comment nous pouvons déterminer si les aliments de votre alimentation vous apportent les nutriments dont vous avez besoin.

Qu’est-ce qui est considéré comme un  » aliment sain  » ?

Alors que les modes alimentaires vont et viennent, il y a quelques éléments clés d’une alimentation saine qui restent inchangés.

Voici ce que nous savons :

« Aliment sain » défini

Les aliments sains sont ceux qui vous fournissent les nutriments dont vous avez besoin pour maintenir le bien-être de votre corps et conserver votre énergie. L’eau, les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines et les minéraux sont les principaux nutriments qui composent une alimentation saine et équilibrée.

Faits à savoir :

• Seulement 12,2 % des adultes respectent la recommandation quotidienne de consommation de fruits
• Et seulement 9.3 % des adultes respectent la recommandation quotidienne pour les légumes

Ces informations nous indiquent que nous devons nous concentrer sur la consommation d’aliments frais qui nous fournissent les nutriments dont notre corps a besoin.

Malheureusement, l’industrie alimentaire ne fait pas autant de bénéfices sur les aliments frais ; les aliments transformés sont là où se trouve l’argent. Même les grandes entreprises alimentaires ont exercé un lobbying agressif contre les plans de santé publique – comme une campagne ordonnant le retrait de la malbouffe des écoles.

Ces produits de malbouffe, transformés à partir de cultures comme le maïs, le blé et le soja, sont riches en calories (agents de remplissage) et n’ont pas la valeur nutritionnelle dont votre corps a besoin. Cependant, comme ils sont dérivés de cultures, il peut être difficile de savoir s’ils sont sains ou non, et les allégations trompeuses sur les étiquettes ne font qu’empirer les choses.

Comment lire les étiquettes des aliments

Selon un récent rapport de Nielsen, près de 60 % des consommateurs interprètent mal ou ont du mal à comprendre les étiquettes nutritionnelles.

L’une des parties les plus critiques de la lecture de vos étiquettes alimentaires est de regarder la taille de la portion ; 160 calories peuvent sembler peu, mais cela pourrait être pour seulement deux petits biscuits. Continuez à lire pour connaître d’autres facteurs à garder à l’esprit lorsque vous faites l’épicerie pour acheter vos aliments sains.

Dire « zéro gras trans », « entièrement naturel », ou « contient du blé entier » peut vous tromper en vous faisant croire que le produit est sain, même lorsque sa valeur nutritionnelle a été dépouillée après avoir été transformée.

Alternativement, de nombreux produits emballés sont remplis de sel, de sucre et de graisses saturées. En d’autres termes, ces allégations vous font oublier les calories ajoutées. Voici une liste de ce que vous devez savoir avant de lire la fiche nutritionnelle de votre aliment :

• Sucre : Les femmes devraient essayer de limiter leur consommation de sucre à 25 g / jour ou 6 cuillères à café
• Graisse : Il y a environ 9 calories par gramme de graisse – tenez-vous-en à environ 50 g / jour
• Sodium : Les femmes ne devraient pas consommer plus de 1 500 mg ou 3,8 g de sel / jour
• Protéines : Les femmes faisant moins de 30 min / jour devraient consommer environ 46 g de protéines / jour
• Vitamines : Les vitamines naturelles sont idéales, mais les vitamines ajoutées peuvent aussi être utiles
• Calories : La quantité moyenne pour les femmes est de 2 000 / jour et 1 500 / jour pour perdre du poids sur la base d’une femme de 150 lb

En tant que femmes entre 35 et 50 ans, ne pas savoir ce qui est bon ou mauvais pour votre corps peut créer un stress injustifié. Utilisez ce qui suit comme ressource pour atténuer les inquiétudes qui accompagnent le fait de prendre les bonnes mesures pour renforcer votre santé future.

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Que devraient manger les femmes pour rester en bonne santé?

Un plan d’alimentation sain est un plan qui englobe tous les nutriments dont votre corps a besoin sur une base quotidienne sans aucun additif non nutritionnel.

Un régime alimentaire sain et équilibré comprend :

• Les légumes et tout sous-groupe comme les haricots, les pois, les féculents et ceux qui sont de couleur vert foncé, rouge ou orange
• Les fruits entiers
• Les céréales entières comme le quinoa, le maïs, le millet et le riz brun
• Les produits laitiers complets limités
• Une variété de protéines comme les viandes maigres, œufs, noix, graines et produits de soja
• Des huiles telles que l’olive, les graines de lin, le canola et l’avocat

Seulement environ un quart de la population consomme les quantités recommandées de fruits, de légumes, de produits laitiers et d’huiles. Cependant, plus de la moitié de la population respecte ou dépasse les recommandations concernant les céréales totales et les protéines.

Lorsque l’on consomme des céréales, il est encouragé de ne manger que des céréales entières qui comprennent le grain entier, le son et le germe. Si vous mangez des grains raffinés (ou grains transformés), le son et le germe ont été retirés, ce qui enlève le fer, les fibres alimentaires et d’autres nutriments clés.

À quel point pensez-vous que votre mode de vie est sain ? Répondez à ce petit quiz pour le savoir !

Les graisses sont-elles saines ?

OUI

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour vous ! Vous avez peut-être déjà entendu dire que les avocats sont riches en graisses, mais ce sont de bonnes graisses ! Les avocats, l’huile de canola et les noix contiennent tous des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées.

Votre corps a besoin de ces bonnes graisses comme source importante d’énergie. Ces graisses aident également à absorber certaines vitamines et minéraux, à construire les membranes cellulaires et sont essentielles à la coagulation du sang, à la réduction des inflammations et au mouvement musculaire.

Les graisses saturées et trans sont le type de graisses dont vous devez vous éloigner le plus possible. Ce sont les pires types de graisses pour votre corps et elles proviennent du processus d’hydrogénation qui solidifie les huiles saines pour les empêcher de se détériorer.

Les graisses trans sont courantes dans les produits de boulangerie qui ont été fabriqués avec de l’huile végétale partiellement hydrogénée, les aliments frits, les croustilles, les crèmes et la margarine.

Les aliments courants qui contiennent des graisses saturées comprennent le fromage, l’huile de noix de coco, le lait entier et la viande rouge.

La consommation d’aliments contenant beaucoup de graisses trans et de graisses saturées peut provoquer une inflammation ou un blocage des artères, ce qui peut entraîner des maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques, ou même un accident vasculaire cérébral.

Et les glucides, sont-ils sains ?

OUI

Eh bien, ils peuvent l’être. Consommés avec modération, les glucides peuvent être un outil sain pour aider votre corps à obtenir des nutriments précieux. Cependant, une trop grande quantité de n’importe quel aliment peut entraîner une prise de poids.

Les glucides (ou tout autre aliment) ayant subi une transformation limitée ou minimale sont les choix les plus sains. Par exemple, le pain complet est un choix plus sain que le pain blanc raffiné.

Les autres glucides sains qui peuvent également aider à stimuler votre humeur, à favoriser la perte de poids et à réduire le cholestérol LDL comprennent :

• Légumineuses (lentilles, edamame, pois chiches, pois, etc.)
• Les céréales (maïs, orge, avoine, riz brun, etc.)
• Les légumes (épinards, brocolis, champignons, choux-fleurs, etc.)

NO

Déterminer quels glucides sont bons ou mauvais peut parfois être difficile. Le moyen le plus simple de savoir si un aliment est transformé est de se demander :  » Ce produit peut-il être trouvé dans la nature ? « 

Si ce n’est pas le cas, vous savez qu’il est transformé. Les chips, les biscuits, les pâtes, les glaces, etc. n’existent pas dans la nature, mais ont plutôt été modifiés et raffinés à partir de grains entiers et deviennent finalement des formes de sucres et d’amidons. Un autre moyen facile de le savoir est de savoir s’il provient d’une boîte – si c’est le cas, vous n’avez probablement pas besoin de le manger.

Vitamines pour femmes pour une santé préventive

Il est recommandé que vos vitamines comprennent les nutriments suivants ou que vous incorporiez ces nutriments dans votre alimentation quotidienne:

• Calcium : Une alimentation plus riche en calcium peut aider les femmes à réduire le risque d’ostéoporose.
• Fer : Avec chaque cycle menstruel, les femmes perdent du fer. Pour les femmes préménopausées, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) est de 18 mg de fer par jour
• Acides gras oméga-3 : En vieillissant, les femmes voient leur taux d’œstrogène diminuer, ce qui peut les exposer à un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque. Ces acides gras peuvent agir comme un anti-inflammatoire pour votre corps.

La plupart des médecins seraient d’accord pour dire que l’obtention d’antioxydants et de vitamines à partir des aliments que vous mangez est la meilleure façon d’obtenir votre dose quotidienne, mais parlez à votre spécialiste de la santé préventive des femmes pour voir si les suppléments sont la voie à suivre pour vous.

Les « aliments sains » qui sont en fait mauvais pour vous et pourquoi

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que certains aliments « sains » ne le sont pas du tout.

Le maïs soufflé au micro-ondes
Le maïs soufflé emballé peut contenir des niveaux élevés d’un produit chimique appelé diacétyle, sans parler du sodium inutile. Tenez-vous-en au style à l’ancienne et faites éclater vos grains sur la cuisinière.

La vinaigrette allégée
Même si l’étiquette indique « allégée », la liste des ingrédients de la vinaigrette allégée est toujours pleine de conservateurs, de sodium et de sucres. Il est préférable d’essayer de remplacer vos vinaigrettes par de l’huile d’olive extra vierge ou du vinaigre balsamique.

Mélange de sentiers
Pré-emballé ou non, un mélange de sentiers « délicieux » va être rempli de sel et de sucres provenant de noix aromatisées et de chocolat. Lisez attentivement les étiquettes, une petite poignée peut contenir jusqu’à 300 calories !

Yaourt aromatisé sans matières grasses
Bien qu’il puisse être sans matières grasses, les additifs contenus dans le yaourt aromatisé sans matières grasses devraient vous faire reconsidérer ce choix. Une seule portion de 6 onces peut contenir 15 grammes de sucre. Comme alternative, garnissez un yaourt grec sans graisse avec des fruits frais ou du miel.

Pâtes aux épinards
Si vous cherchez un moyen d’obtenir vos légumes verts, les pâtes ne sont pas la façon de le faire. Après le traitement, il ne reste que peu ou pas d’épinards en réalité dans les pâtes aux épinards et pratiquement aucune valeur nutritionnelle.

Aliments pauvres en graisses / sans graisses
Les aliments pauvres en graisses ont la graisse réduite pendant le processus de fabrication. Mais l’élimination de la graisse supprime également la saveur. Pour renforcer la saveur, les aliments à faible teneur en matières grasses sont souvent remplis de sucre et de sel ajoutés. En tant que tel, tendre vers les aliments à faible teneur en matières grasses n’est pas aussi sain que vous pourriez le penser.

Pain de blé
Un pain qui est réellement sain pour vous dira « 100% blé entier » ainsi que d’avoir au moins deux grammes de fibres par tranche. Si le pain ne dit pas qu’il est complètement de blé entier, il y a une chance que la majorité du pain soit de la farine blanche avec juste assez de farine de blé pour passer avec des regards.

Produits sans gluten
Avoir l’étiquette « sans gluten » ne signifie pas automatiquement qu’un produit est sain. Tenez-vous-en plutôt à des aliments naturellement sans gluten, comme les fruits, les légumes et le riz brun.

Dîners surgelés
Bien que l’idée d’avoir des portions de légumes, de viandes et de céréales préparées pour vous semble être un moyen facile d’être en bonne santé, ce n’est pas vraiment le cas. Comparés aux aliments frais, aux fruits et aux légumes, les repas surgelés contiennent des conservateurs et souvent, trop de sodium.

Pretzels
Ils peuvent sembler être la collation parfaite, saine et « sans gras » sur le pouce, mais les bretzels ont en fait une valeur nutritionnelle proche de zéro. Une fois mangés, les bretzels font monter en flèche votre taux de sucre dans le sang et vous laissent affamé pour plus.

Les chips de légumes
Les chips de légumes ne sont pas vraiment des légumes du tout. En fait, après toute la transformation que subissent les légumes, la quasi-totalité de leur valeur nutritionnelle n’est plus présente. Si vous recherchez une collation croquante, essayez de faire rôtir certains de vos légumes préférés.

Barres protéinées
Bien que le mot « protéine » soit inclus dans le nom, ce n’est pas une raison pour juger tout aliment sain. La plupart des barres protéinées ne sont qu’à quelques calories et grammes de sucre d’être classées dans la catégorie des barres chocolatées.

Aliments biologiques
Les aliments biologiques sont exempts de pesticides, d’antibiotiques et de la plupart des additifs, mais cela ne signifie pas que les snacks biologiques ne sont pas transformés et remplis d’autant de sucre que les snacks non biologiques.

Les smoothies
Utilisant des fruits frais, des légumes et des additifs à base de nutriments, comme les graines de lin, les smoothies peuvent être un excellent moyen de faire un smoothie de petit-déjeuner sain. Cependant, ce n’est pas ainsi qu’ils sont généralement préparés en dehors de votre propre cuisine. On utilise parfois de la poudre aromatisée artificiellement, du sucre supplémentaire et même de la crème glacée. Réfléchissez donc à deux fois avant de boire des smoothies prémâchés du magasin ou du stand de jus de fruits.

Lait de soja aromatisé
À ne pas confondre avec le lait de soja nature – qui contient à la fois du potassium et des protéines et même un faible taux de cholestérol – le lait de soja aromatisé au chocolat et à la vanille contient beaucoup de sucre et de calories et agit davantage comme un dessert que comme une collation ou une boisson saine pour vous rassasier.

Café
Vous ne le réalisez peut-être pas, mais votre remontant quotidien pourrait être le délinquant calorique caché. De simples modifications peuvent faire des merveilles pour votre santé globale, comme choisir du sirop sans sucre, une portion plus petite et du lait écrémé au lieu du lait entier.

Alcool
Bien que boire un verre de vin par jour puisse réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, et que la tequila – par exemple – puisse aider à la digestion, l’alcool contient en fait environ sept calories par gramme.

Thèmes communs aux aliments malsains

Les mots « transformé », « calories » et « sucre » devraient maintenant être des déclencheurs pour vous alors que vous continuez votre recherche d’aliments malsains qui se déguisent en aliments sains.

La réduction de votre consommation de sucre vous aidera non seulement à maintenir un poids santé, mais elle peut également réduire le risque de certains cancers, réduire la quantité de pics de glycémie (qui peuvent être à l’origine de votre énergie et de vos sautes d’humeur), et peut également vous amener à avoir des symptômes de ménopause moins importants.

Manger sainement n’est qu’une pièce du puzzle d’un mode de vie sain. Apprenez-en plus sur ce que vous pouvez faire d’autre pour préparer votre corps à un avenir sain et fort !

Comment votre médecin peut vous aider

Pourquoi il est important d’inclure votre médecin dans votre nutrition et votre santé globale

Parler avec votre médecin de votre santé globale et de vos préoccupations alimentaires est toujours une bonne idée. Chez Moreland OB-GYN, notre équipe de médecins spécialistes de la santé des femmes croit qu’il faut vous guider et vous traiter avec une approche holistique en tenant compte de vos facteurs de stress, de votre mode de vie et même des aliments que vous consommez.

Ce que vous devez apporter à votre rendez-vous

Il est important de venir à vos rendez-vous préparés pour que vous et votre médecin ayez les meilleures chances d’avoir une discussion productive. Voici une liste de ce que vous devriez envisager d’apporter la prochaine fois que vous rencontrerez votre médecin.

• Une liste de médicaments ou de thérapies alternatives. Ayez une liste prête à l’emploi ou apportez simplement vos flacons de médicaments ou de vitamines eux-mêmes.
• Un journal des symptômes. Si vous consultez votre médecin pour un problème spécifique que vous rencontrez, notez vos symptômes. Incluez l’heure de la journée et d’autres facteurs qui peuvent y contribuer, comme ce que vous avez mangé ce jour-là, des événements importants ou des facteurs de stress en cours à ce moment-là.
• Des questions pour votre médecin. Bien que les questions puissent surgir sur le champ, il peut être très utile de prendre un peu de temps avant votre rendez-vous pour réfléchir aux questions que vous pourriez avoir. Notez-les et faites savoir à votre médecin, une fois sur place, que vous avez des questions à poser à la fin de votre séance ensemble.

En tant que femme approchant de la phase périménopausique et ménopausique de votre vie, il est important d’être consciente de la façon dont les décisions que vous prenez aujourd’hui peuvent avoir un impact sur votre santé future.

N’oubliez pas de lire attentivement vos étiquettes et gardez à l’esprit que les choix les plus sains n’ont pas de liste d’ingrédients !

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