L-Théanine : Avantages, dosage et effets secondaires

Tout le monde est curieux de savoir ce que l’avenir lui réserve. La différence est ce que nous choisissons de faire avec cette curiosité.

Les gens tentent de trouver ces réponses auprès de nombreuses sources, comme les chefs spirituels et la lecture des lignes de la main. Parfois, ils vont même regarder au fond d’une tasse de thé – la théographie est la pratique ancienne de la lecture et de l’interprétation des formations de feuilles de thé au fond de la tasse.

Mais vous n’avez peut-être pas besoin d’aller au fond de votre tasse pour aller au fond de ce qui doit venir en la buvant. Alors, qu’est-ce qu’il y a dans ce thé ? De la L-théanine, un acide aminé riche en umami que l’on trouve dans le thé vert et les feuilles de thé noir.

Nous laisserons la tasseographie aux pros et vous dirons ce que l’avenir nous réserve en termes de bienfaits de la L-théanine, de variations de dosage et d’effets secondaires possibles.

L-Théanine : Le passé et le présent

Pour discuter de l’avenir, nous devons commencer par le passé. Le passé de la L-théanine est riche, en raison de ses origines de buveur de thé. Bien que la première documentation crédible sur la consommation de thé soit aussi récente que 300 après J.-C., le premier moment de thé a probablement eu lieu dans la province chinoise du Yunnan, pendant la dynastie Shang, il y a des milliers d’années. Si l’on en croit une légende populaire, le thé n’a pas été découvert exprès. Le roi Shennong avait simplement fait bouillir de l’eau pour la rendre potable lorsqu’une bourrasque de vent a fait atterrir dans son verre des feuilles de thé provenant des arbres voisins.Heiss2011 Il en aimait le goût.

Le roi Shennong était également réputé pour sa volonté d’expérimenter diverses herbes et plantes pour voir quels effets elles auraient sur lui. La tradition veut que son corps soit translucide pour qu’il puisse voir ce qui se passe à l’intérieur.Heiss2011 Pour ceux d’entre nous qui n’ont pas la chance (ou la malchance) de voir exactement ce qui se passe, il existe de nombreuses recherches sur les effets du thé sur notre corps.

La théanine a été isolée pour la première fois de la feuille de gyokuro dans un laboratoire de Kyoto, au Japon, en 1949. Le gyokuro est un type de thé vert à forte teneur en L-théanine, bien que l’acide aminé puisse être trouvé dans d’autres thés verts, noirs et blancs de Camellia sinensis.Scheid2012

La théanine est un acide aminé non protéique et non alimentaire dont la structure chimique et le passage de la barrière hémato-encéphalique sont similaires aux principaux neurotransmetteurs comme l’acide glutamique et l’acide gamma-aminobutyrique (GABA).Yamada2007 Comme ces neurotransmetteurs, la L-théanine est fortement associée aux effets qu’elle peut avoir sur notre humeur.

L-théanine : Les bienfaits

Du point de vue de la recherche, l’avenir de la L-théanine semble brillant. Cet acide aminé a une liste de blanchisserie des avantages pour la santé à la fois pour le corps et le cerveau.

Réduit l’anxiété et le stress

Si « occupé » est une réponse commune que vous donnez quand quelqu’un vous demande comment vous allez, vous voudrez peut-être ajouter la L-théanine à votre avenir pour son avantage le plus reconnu : l’effet anxiolytique. Traduction ? Elle pourrait être en mesure de réduire vos symptômes de stress et d’anxiété.

Dans les études humaines, la L-théanine a été liée à des effets anti-anxiété probablement par l’inhibition de l’excitation des neurones corticaux.Kimura2007 Malheureusement, l’excitation de vos neurones ne se traduit pas toujours par une sensation d’excitation particulière. Il s’agit plutôt d’un stimulant, de sorte que vous pouvez ressentir des stress physiologiques et psychologiques à la place.

Notre cerveau équilibre toujours cette activité par la régulation de différents types de neurotransmetteurs (par exemple, la dopamine, le GABA, la sérotonine), généralement catégorisés par leurs effets excitateurs et inhibiteurs. Mais le système n’est pas toujours parfait. La balance peut pencher dans un sens ou dans l’autre, ce qui peut déséquilibrer les choses.

Lorsque vous avez un excès de neurotransmetteurs excitateurs, vous pouvez ressentir du stress et/ou de l’anxiété.

Vous pouvez également activer accidentellement votre système nerveux sympathique, plus communément appelé la réaction de combat ou de fuite.

Bien que la réaction de combat ou de fuite puisse vous sauver la vie dans une situation de réflexion rapide, comme une attaque d’ours, elle peut être un problème lorsque vous l’activez sans en avoir vraiment besoin. Au mieux, ses effets aigus peuvent être une nuisance qui vous fait transpirer. Au pire, vous pouvez souffrir de stress chronique et des réponses physiologiques qui l’accompagnent, comme une augmentation du rythme cardiaque et un pic de pression artérielle, ou un système immunitaire déficient.Glaser2005

Le déclencheur des réponses physiologiques au stress est une libération de l’hormone du stress, le cortisol, par vos glandes surrénales. Lorsque la L-théanine inhibe les réponses excitatrices dans le cerveau, les réponses régulières du corps seront également inhibées. La fréquence cardiaque, la pression artérielle Osendarp2007 et même les marqueurs de stress salivaires peuvent tous diminuer avec l’aide de la L-théanine.Kimura2007

Peut aider à dormir

Si dormir est l’une des façons dont vous vous préparez pour l’avenir, vous pouvez penser que vous avez besoin d’un supplément plus fort pour vous aider à vous détendre complètement. La L-théanine pourrait être le parfait pour vous border.

Les recherches montrent que la L-théanine a la capacité de générer des ondes cérébrales alpha, qui sont généralement générées lors d’activités relaxantes comme la méditation.Juneja1999 Lorsque le cerveau génère des ondes alpha dans les régions pariétales et occipitales du cerveau, vous pouvez ressentir un effet calmant prolongé.Kobayashi1998

Peut-être que, dans votre état de calme et de somnolence, vous vous êtes accidentellement versé une tasse de café de fin d’après-midi de la cafetière ordinaire plutôt que du décaféiné. Ne vous inquiétez pas, la L-théanine peut aider à atténuer les effets du stimulus de fin de soirée.Jang2012 La caféine n’est pas seulement un obstacle à la somnolence initiale ; elle est aussi un obstacle à une quantité adéquate de sommeil lent, la forme la plus profonde de sommeil non paradoxal. Dans les études animales, la L-théanine a inversé de manière significative les réductions du sommeil à ondes lentes par la caféine.Jang2012

Les études humaines ont également donné des résultats prometteurs. Une étude de 2015 sur les bienfaits de la L-théanine sur le sommeil, les personnes atteintes de schizophrénie ont constaté des améliorations significatives de la qualité du sommeil. Les résultats suggèrent que l’effet thérapeutique de la L-théanine est dû à sa stabilisation des concentrations glutamatergiques dans le cerveau.Ota2015 Le glutamate est un acide aminé compagnon. Mais c’est aussi l’un des principaux neurotransmetteurs excitateurs jouant un rôle important dans la schizophrénie.Marsman2011

Dans un essai clinique, la L-théanine a également aidé de jeunes individus souffrant de trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) à dormir.Lyon2011 Les problèmes de sommeil sont fréquents chez les individus souffrant de TDAH, et les troubles du sommeil sont tout aussi fréquents dans le traitement de ce trouble. La L-théanine a été testée pour sa sécurité et son efficacité en tant qu’aide au sommeil. L’acide aminé a réussi : les participants se sont non seulement endormis plus rapidement, mais ont également connu un sommeil profond de meilleure qualité après avoir pris un supplément de L-théanine.Lyon2011

Peut améliorer la concentration, la mémoire et l’attention

Peut-être que le sommeil n’est pas votre domaine de concentration pour l’amélioration ; peut-être que la concentration est votre domaine de concentration. Si c’est le cas, céder votre attention à la L-théanine peut l’aider.

Des études humaines ont montré que la L-théanine peut augmenter la concentration, les temps de réaction,Haskell2008 et même le traitement visuel, en particulier en conjonction avec la caféine.Dodd2015

Lorsqu’ils ont pris un supplément de L-théanine, les participants ont amélioré les performances des tâches d’attention pour une fonction cognitive bien équilibrée. Mais les participants n’ont pas seulement amélioré leurs performances, ils se sont sentis mieux.

« Mieux » signifiant des réductions de la fatigue mentale auto-évaluée et des augmentations de la vigilance.Haskell2008

N’oublions pas ce que la L-théanine peut faire pour votre mémoire. La consommation de L-théanine au fil du temps lui donne une chance d’aider à protéger les neurones de votre cerveau contre les blessures et la mort.Tadeka2011 Pour les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, cet avantage est énorme. Dans un modèle de souris de 2009 étudiant un mécanisme pathologique de la maladie d’Alzheimer, on a constaté que la L-théanine atténuait son dysfonctionnement cognitif par une réduction des dommages oxydatifs associés.Kim2009

Puissantes propriétés antioxydantes

Nous utilisons des antioxydants pour éliminer un excès de radicaux libres nuisibles aux cellules de notre corps. Lorsque nos cellules et nos tissus sont endommagés, cela contribue à une foule de problèmes plus importants et accélère l’arrivée de maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

La capacité de la théanine à protéger les cellules du cerveau contre les dommages oxydatifs contribue à l’allongement de sa certification en tant qu’antioxydant. En plus de stimuler la production d’un anticorps qui combat les infections,Takagayi2010 la L-théanine a été montré pour fournir une neuroprotection directe contre les neurotoxiques.Cho2008

L-Théanine : Les effets secondaires

Si vous avez déjà pris des somnifères, vous savez qu’ils peuvent vous mettre au lit facilement. Mais s’en sortir le lendemain matin ? C’est presque impossible. Les effets secondaires négatifs de ces médicaments et d’autres peuvent vous amener à faire des listes de pour et de contre.

Bien que la L-théanine ne soit pas complètement sans conséquences, votre liste de « contre » ne sera pas plus longue que les avantages susmentionnés.

Généralement sûr

Par essence, la prise de L-théanine est généralement considérée comme sûre. Elle n’a pas été liée à des effets indésirables graves. Mais examinons le mot « adverse » de plus près pour comprendre ce que signifie cette description.

Adverse signifie « causer du tort ». Si un médicament ou un supplément « cause du tort », cela sera noté. Un pas de plus, une réaction « indésirable grave » est définie comme tout ce qui pourrait mettre la vie en danger, entraîner la mort ou entraîner un handicap persistant ou important.Weiss2013 Pensez à l’insuffisance hépatique, aux réactions allergiques graves et aux rythmes cardiaques anormaux.

L-theanine a également été testée pour sa toxicité à des niveaux extrêmement élevés.Rao2007

Les résultats ? La L-théanine était encore bien tolérée après deux semaines de supplémentation avec des doses près de soixante fois supérieures à la quantité habituelle utilisée dans les études animales et humaines.

Vous ne connaîtrez pas les effets de la L-théanine avant de la prendre vous-même. Mais de nombreux essais cliniques et résultats de recherche nous ont donné une idée de ce que vous devez vous préparer à subir. Les effets secondaires les plus courants du dosage de la L-théanine sont les maux de tête, les nausées et l’irritabilité.Giesbrecht2010 Cependant, les nausées semblent être principalement liées à l’administration de la L-théanine par le thé vert plutôt que par des compléments alimentaires. De même, l’effet secondaire d’irritabilité accompagne la double administration de caféine et de L-théanine.

Aucun effet secondaire sédatif

Même si la L-théanine peut augmenter la concentration et l’attention, vous pouvez être timide à l’utiliser parce que vous craignez que ses avantages au coucher ne se manifestent pendant la journée.

Heureusement, la L-théanine n’est pas associée à des effets secondaires sédatifs, malgré la réduction du stress. La L-théanine peut générer des ondes cérébrales alpha associées à la relaxation, mais ces ondes n’induisent pas de somnolence.Juneja1999

Peut interagir avec d’autres médicaments

Parce que la L-théanine n’induit pas de somnolence diurne dans ses effets relaxants, vous n’aurez pas à vous inquiéter qu’elle vous ralentisse. Mais elle peut ralentir votre corps sans que vous vous en rendiez compte.

Souvenez-vous que les suppléments de L-théanine sont capables de réduire les niveaux de cortisol pour inhiber vos réponses physiologiques au stress. Même s’ils ne sont pas la cible de votre dose de L-théanine, vous devez toujours garder ces effets à l’esprit, surtout si vous prenez de la L-théanine en tandem avec d’autres médicaments et suppléments.

Le duo dynamique : la fréquence cardiaque et la pression artérielle. La L-théanine réduit les deux, en particulier si une personne a une pression artérielle élevée.Yoto2012 Cependant, si vous prenez déjà des médicaments contre la pression artérielle, sachez que les effets pourraient être soit améliorés, soit intensifiés par l’introduction de l’acide aminé.

Vous devriez toujours discuter des associations possibles de médicaments et de suppléments avec votre fournisseur de soins de santé avant de les essayer.

L-théanine : Le dosage

Si vous êtes prêt à parler à votre médecin de l’ajout de la L-théanine à votre routine quotidienne (ou nocturne), vous voudrez parler de la dose appropriée.

Sécurité

Rappellez-vous que la L-théanine est généralement considérée comme sûre, même à des doses élevées. Les niveaux extrêmement élevés se situaient autour de 4000mg – 6500mg chaque jour. Mais ce n’est pas parce que la L-théanine n’a pas induit de toxicité à des niveaux extrêmement élevés que vous devez prendre des quantités exorbitantes de cet acide aminé pour atteindre le calme ultime ou augmenter vos performances cognitives.

Il n’y a pas de dosage actuel recommandé de L-théanine fixé par la Food and Drug Administration (FDA). Cependant, les essais cliniques ont tendance à administrer les suppléments entre 100mg – 250mg.Borzelleca2006C’est environ dix fois plus que ce que vous trouverez dans une seule tasse de thé vert.Borzelleca2006Epargnez-vous les futurs maux d’estomac liés à l’ingestion d’une telle quantité de thé et dosez-vous en conséquence.

Synergie avec la caféine

Si vous cherchez à obtenir un coup de pouce supplémentaire de votre L-théanine sans augmenter les milligrammes, vous pouvez essayer de l’associer à la caféine classique.

La combinaison de la L-théanine et de la caféine peut avoir un effet synergique : augmentation des temps de réaction,Haskell2008 améliorations de l’attention aiguë,Kahathudawa2017 et changement de tâche.Eionother2010 De plus, comme la L-théanine est liée à un meilleur flux sanguin cérébral, elle peut réduire les maux de tête liés à la prise de caféine.

La clé de leur succès est un dosage approprié. Si l’équilibre est rompu, les effets peuvent ne pas être aussi perceptibles. Si vous recherchez l’amélioration de la vigilance sans les maux de tête agités, vous devriez compléter chaque 150mg de caféine avec environ 250mg de L-théanine.Haskell2008

L’avenir de la L-théanine

Même si vous n’avez pas été béni avec la capacité de traduire les traces de feuilles de thé tourbillonnant autour de votre tasse, vous pouvez être en mesure d’exercer un meilleur contrôle sur votre propre avenir en complétant avec l’un des composants principaux des feuilles.

Votre avenir avec la dose quotidienne appropriée de L-théanine pourrait signifier moins d’anxiété et de stress, un sommeil de meilleure qualité, un effet protecteur sur vos cellules et un regain d’attention le matin pour vous mettre en route. Et nous prédisons que vous allez l’adorer.