Jim Wendler 5-3-1 Workout Spreadsheet & Workout Info

Cliquez ici ou Faites défiler vers le bas pour regarder les instructions vidéo et télécharger les feuilles de calcul.

Depuis que j’ai commencé le powerlifting, j’ai eu quelques séances d’entraînement que j’ai vraiment aimées. Le premier était la version Madcow 5×5 de la routine 5×5 de Bill Starr, et le second était Sheiko. (Le volume de Sheiko m’a presque tué parce que je n’étais pas assez bien préparé pour ça. DOH ! MAIS, j’ai adoré). D’autres routines que j’aime beaucoup sont la méthode Texas et Smolov. Cependant, je n’ai pas donné à la routine Smolov tout le respect qu’elle mérite et je me suis retrouvé avec un claquage de la hanche. Double Doh!

J’utilise toujours la routine d’entraînement 5/3/1 de Jim Wendler et je l’ai parfois combinée avec la méthode Texas. Si vous n’avez pas lu le livre, je vous recommande vivement de mettre la main dessus. Mieux encore, achetez-le pour pouvoir y revenir comme je le fais de temps en temps. Livre Jim Wendler 5/3/1 (2ème édition) : Le système d’entraînement le plus simple et le plus efficace pour la force brute.

Répartition des entraînements 5/3/1

• S’entraîner 3-4 jours par semaine
• Un jour sera consacré à la presse militaire debout, un jour au squat parallèle, un jour au deadlift et un jour au bench press.
• Chaque cycle d’entraînement dure 4 semaines.
• La première semaine vous ferez 3 séries de 5 répétitions (3×5).
• La deuxième semaine vous ferez 3 séries de 3 répétitions (3×3).
• La troisième semaine vous ferez 1 série de 5 reps,1 série de 3 reps et 1 série de 1 rep (5/3/1).
• La quatrième semaine vous ferez 3 séries de 5 reps (3×5). C’est une semaine de déchargement facile.
• Après la quatrième semaine, vous recommencez avec 3 séries de 5 reps.
• Chaque semaine et chaque série a un pourcentage à suivre, donc vous ne devinerez plus quoi faire.

Emphasez les gros mouvements composés multi-articulations

Pendant des années, j’ai fait beaucoup d’exercices d’isolation ; Curls, extensions de triceps, extensions de jambes, etc etc etc… J’ai aussi fait quelques mouvements composés comme le squat et le bench, mais je ne me suis jamais vraiment concentré sur les mouvements composés multi-articulations. MAN, QUELLE PERTE D’ANNÉES C’ÉTAIT !

Les mouvements composés multi-articulations construisent le plus de muscles et font travailler tous ces petits muscles en plus. Les gens sont déconcertés quand je leur dis que je fais rarement, voire jamais, des curls. En fait, je ne me souviens pas de la dernière fois où j’ai fait un biceps curl. De plus, j’ai toujours eu des problèmes avec de petits mollets et je détestais ça. Étonnamment, lorsque j’ai commencé à me concentrer sur les gros leviers composés, mes mollets ont en fait grandi. (Ils sont toujours petits dans mon esprit, mais ils sont meilleurs qu’avant.)

Débuter trop léger &Progresser lentement

Nous voulons tous faire des gains énormes rapidement, et au début, c’est possible. Cependant, plus on s’entraîne longtemps, plus les progrès sont lents. C’est pourquoi, avec ce programme, il s’agit de commencer légèrement et de progresser lentement. Vous atteindrez un point où cela commencera à devenir beaucoup plus difficile et c’est à ce moment-là que vous apprendrez à apprécier les semaines de déchargement.

Battre des records personnels (PR’s)

Une autre grande chose à propos du programme 5/3/1 est de battre des records personnels. Cela peut être en poids ou en répétitions. Si au début d’un cycle vous ne faites que du benching 225lbs x 5, mais que le cycle suivant vous atteignez 7 répétitions, alors vous devenez plus fort…. évidemment.

Achetez le(s) livre(s) de Wendler

Je recommande fortement de prendre le programme d’entraînement 5/3/1 de Wendler pour un essai pendant au moins 12 semaines.

La feuille de calcul d’entraînement 5-3-1 de Jim Wendler

J’adore automatiser les choses (paresseux) pour rendre ma vie plus facile (paresseux) et plus efficace (paresseux), alors j’ai créé une feuille de calcul d’entraînement 531 qui calculera automatiquement tous vos chiffres après la première semaine.

• Hommes!
• Dames !

Comme je n’arrivais pas à me décider, j’ai créé 2 versions de la feuille de calcul de l’entraînement 5/3/1. À l’origine, j’avais 4 versions (deux qui arrondissaient et deux qui ne le faisaient pas), mais c’est complètement inutile parce que vous pouvez simplement les arrondir dans votre tête. Duh. PLUS, c’est bien si vous prévoyez de microcharger des plaques fractionnées – DIY.

Il y a des « Destructions » dans le premier onglet, mais la plupart du temps, je ne suis pas bon pour expliquer les choses via le bon vieux mot écrit fancy shmancy utilisant l’alphabet Engrish d’une manière qui transmet le message que j’essaie de transmettre afin que le lecteur puisse comprendre ce que j’essaie de transmettre lorsque je le transmets d’une manière qui permet de comprendre facilement lesdites instructions transmises.

>> ASSUREZ-VOUS DE REGARDER CETTE VIDÉO TRÈS ENTRAÎNANTE (de mon site précédent DIY Strength Training) SUR LA FAÇON DONT J’UTILISE LES 531 TABLETTES, et ensuite… regardez la vidéo plus courte « mise à jour »… et ensuite téléchargez les tableurs en dessous…

Version portrait Durée totale : ~8min
Note : Cette vidéo s’applique également à la version Paysage

Version mise à jour Durée totale : ~4min