Je veux perdre de la graisse, mais je veux aussi construire du muscle. Comment dois-je manger et m’entraîner pour atteindre ces deux objectifs en même temps ?

« Une partie de la confusion est que les gens comprennent que vous avez besoin d’un surplus de calories pour prendre du poids et d’un déficit calorique pour perdre du poids, donc ces deux concepts semblent complètement opposés », a-t-il déclaré. « Cependant, il s’agit ici du poids total du corps comme un tout. Vous pouvez perdre de la graisse corporelle et gagner de la masse maigre en même temps. »

Carpenter a cité une étude qui a révélé que des hommes mangeant dans un déficit énergétique de 40% pendant quatre semaines tout en faisant de la résistance, en faisant de l’entraînement par intervalles à haute intensité et en consommant un régime riche en protéines ont pu augmenter leur masse maigre.

Une deuxième étude a révélé que les femmes qui faisaient de la résistance et mangeaient un régime riche en protéines perdaient simultanément de la graisse et construisaient du muscle. (Nous reviendrons sur l’importance de ces éléments.)

Donc oui, c’est faisable.

Mangez beaucoup de protéines

Savoir quelle quantité manger dépend de votre taux de graisse corporelle. Si vous n’avez pas beaucoup de graisse à perdre, Carpenter suggère de continuer à consommer des calories d’entretien.

Si vous avez plus de graisse à perdre, entrer dans un léger déficit calorique pourrait vous aider à atteindre vos objectifs, le mot important ici étant « léger ».

Si vous diminuez vos calories trop bas, il sera beaucoup plus difficile de conserver vos muscles, sans parler de les construire.

« Vous êtes susceptible de perdre du tissu musculaire, de vous sentir épuisé et de tomber potentiellement du train en marche », a déclaré à Insider Emily Servante, un entraîneur personnel certifié chez Ultimate Performance Personal Training.

Comme les deux études l’ont suggéré, manger suffisamment de protéines est essentiel pour la recomposition du corps.

« C’est la clé pour conserver et construire du muscle maigre, que nous voulons alimenter lors d’un régime », a déclaré Servante, ajoutant que « plus de tissu maigre empêche également les adaptations négatives telles que la baisse du métabolisme. »

Il n’y a pas de chiffre précis sur la quantité exacte de protéines que vous devriez manger, mais Carpenter a recommandé 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour comme « une bonne cible de protéines pour maximiser les adaptations à l’entraînement de résistance », un terme fantaisiste pour augmenter la masse musculaire. Cette suggestion est soutenue par la recherche.

La quantité des autres macronutriments (graisses et glucides) que vous mangez est moins importante, mais assurez-vous de manger suffisamment de chacun pour votre santé et votre énergie générales.

« Donnez la priorité aux aliments entiers, non transformés et à ingrédient unique, y compris beaucoup de légumes verts et de fibres, qui améliorent la satiété et les fringales », a déclaré Servante.

Stimuler la croissance musculaire par un entraînement en résistance avec une surcharge progressive

C’est génial d’entendre que vous êtes déjà actif, mais il semble que vous bénéficieriez de l’incorporation de plus de poids lourds.

L’entraînement en résistance est la clé de la recompensation.

Servante a dit que s’entraîner dur avec des poids lourds vous aiderait à gagner – et, si vous êtes en déficit calorique, à conserver – du muscle.

L’entraînement en force seul ne suffit pas, cependant. Vous devez vous assurer que vous appliquez un concept appelé surcharge progressive.

Cela signifie augmenter progressivement ce que vous soulevez, que ce soit en répétitions ou en poids. C’est quelque chose qui a vraiment fonctionné pour moi, en termes non seulement de changement de mon physique mais aussi de maintien de ma motivation à m’entraîner.

« Concentrez-vous sur l’amélioration dans la salle de sport, comme l’augmentation du poids que vous soulevez ou l’augmentation du nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec le même poids », a déclaré Carpenter.

« L’une des raisons pour lesquelles les programmes d’entraînement par résistance pourraient ne pas donner les résultats escomptés est le manque de surcharge progressive.

« Votre corps s’adapte au stimulus, il est donc logique de lui donner quelque chose à quoi s’adapter plutôt que d’effectuer le même nombre de répétitions sur les mêmes exercices avec les mêmes poids. »

Si vous êtes nouveau aux poids, vous verrez des résultats rapidement

Si vous êtes nouveau à l’entraînement par résistance sérieux, vous êtes chanceux : Vous pourrez profiter de ce que l’on appelle les « gains du débutant ».

C’est la croissance musculaire rapide qui se produit lorsque quelqu’un commence à soulever des poids pour la première fois.

« Vous augmenterez le tissu musculaire purement par des adaptations neurologiques à ce nouveau stimulus », a déclaré Servante. « Plus vous êtes avancé, plus vous devez vous entraîner pour gagner du muscle. »

De même, Carpenter a déclaré que ceux qui ont un pourcentage de graisse corporelle plus élevé et qui sont nouveaux dans l’entraînement pourraient être en mesure de faire des progrès plus rapides.

« Si quelqu’un est très entraîné et très maigre déjà, c’est beaucoup plus difficile », a-t-il déclaré.

Coupez sur le cardio

Vous vous demandez peut-être quand je vais vous dire de frapper le tapis de course, mais la vérité est que vous n’avez pas besoin de faire beaucoup de cardio à l’état stable comme le jogging ou le vélo à un rythme constant pour atteindre vos objectifs. (Bien sûr, il y a beaucoup d’autres avantages de l’activité cardiovasculaire.)

En fait, si vous êtes dans un déficit calorique, faire beaucoup de cardio vous rendra plus susceptible de perdre du tissu maigre, a déclaré Servante.

A la place, elle a recommandé de rester actif en marchant plutôt qu’en courant ou en faisant des cours HIIT.

« Premièrement, nous savons que la graisse est utilisée comme source de carburant dans les exercices de faible intensité comme la marche », a déclaré Servante.

« Deuxièmement, la course et le cardio intense imposent un stress au corps, ce qui interfère avec la récupération, peut provoquer une rétention d’eau et, de manière anecdotique, augmente l’appétit. Donc, courir n’est pas nécessairement mauvais, mais ce n’est probablement pas la meilleure option pour vos objectifs physiques. »

Commencez par essayer d’atteindre 10 000 pas par jour et voyez comment vous vous en sortez.

L’entraînement de force peut être de haute intensité aussi

Tout cela ne veut pas dire qu’il n’y aura pas de bénéfices à transpirer. En fait, faire monter votre fréquence cardiaque de la bonne façon pourrait vous aider à devenir mince tout en développant vos muscles.

C’est pourquoi Ngo Okafor, un entraîneur personnel de renom et un coach de transformation, recommande de suivre un programme combinant des circuits de musculation de haute intensité utilisant des poids légers et des répétitions élevées avec des salves de cardio mélangées.

Il a déclaré à Insider que si le fait de soulever des poids ou de faire de la musculation permet de construire des muscles, « votre fréquence cardiaque n’est pas aussi élevée qu’elle le serait si vous faisiez une activité cardiovasculaire. »

« Cependant, le processus de dégradation des muscles et de leur reconstruction se poursuit longtemps après la fin de l’activité », a-t-il déclaré. « L’entraînement musculaire brûle en fait des calories pendant plusieurs heures après la fin de la séance d’entraînement. »

La cardio, en revanche, peut faire exploser les calories pendant que vous la pratiquez, mais cette combustion « ralentit énormément lorsque l’activité cardiovasculaire se termine », a-t-il ajouté. « La combinaison du cardio et de la musculation élève le rythme cardiaque et le maintient élevé tout au long de l’entraînement, ce qui entraîne une plus grande combustion de calories pendant l’entraînement.

« Comme la musculation construit du muscle et que le corps a besoin d’énergie pour reconstruire le muscle, la combustion de calories se poursuivra pendant plusieurs heures après la fin de l’entraînement. »

Un exemple d’entraînement du bas du corps qui correspondrait au style d’entraînement d’Okafor ? Des mouvements de force comme les squats et les deadlifts (à un poids où vous pouvez effectuer 20 répétitions) ainsi que des rafales de cardio comme 60 secondes de genoux élevés.

Rompre avec la balance

Avec un objectif comme la recomposition du corps, il est important d’être patient et de mesurer vos progrès d’une autre manière que la balance, car vous n’essayez pas seulement de perdre du poids.

« Les progrès peuvent sembler lents parce que, contrairement à une phase dédiée à la perte de poids ou au gain de poids, vous ne pourrez pas compter sur la balance pour vous aider à suivre les progrès », a déclaré Carpenter. « Vous pouvez vous entraîner pendant un mois et ne voir aucun changement dans le poids réel sur la balance. »

Mesurer la composition corporelle sans équipement coûteux est difficile, mais quelques options consistent à garder des mesures de la taille ou à utiliser un jean serré pour voir s’il commence à se sentir plus serré à certains endroits à mesure que vous gagnez du muscle et plus lâche à d’autres à mesure que vous perdez de la graisse.

« Comprenez que la balance ne pourra pas vous dire grand-chose sur vos progrès, et d’autres façons de mesurer la composition corporelle peuvent être précieuses, si vous êtes le genre de personne qui aime suivre les progrès de cette façon », a déclaré Carpenter.

Sachez que vous n’atteindrez pas vos objectifs du jour au lendemain

Changer votre composition corporelle est un long voyage, et vous devez être prêt à ce que cela prenne un certain temps.

La perte de graisse ne se produit pas du jour au lendemain, et le gain de muscle prend généralement encore plus de temps. Ne vous précipitez pas.

« Contrairement à la perte de poids qui peut être très rapide (démontrée par la prévalence des régimes chocs hardcore), la construction musculaire est un processus notoirement lent, et, par conséquent, le recomping n’est pas différent », a déclaré Carpenter.

Au lieu d’attendre des résultats esthétiques pour rester motivé, fixez-vous des objectifs d’entraînement à atteindre, comme soulever un poids mort 1.5 fois votre poids corporel ou faire un pull-up sans assistance.

« Mettre en œuvre certains objectifs de gym basés sur la performance peut être bon pour une perspective de motivation, car les changements physiques vont probablement être des changements plus lents qui sont plus difficiles à surveiller », a déclaré Carpenter.

Essentiellement, il existe de nombreuses façons de devenir fort et maigre, mais l’entraînement en résistance, les protéines et la patience sont la clé.

C’est faisable – et vous pouvez le faire.

Vous souhaitant bonne chance,

Rachel

En tant que reporter senior lifestyle chez Insider et fanatique de fitness autodécrite avec un cours de nutrition certifié par l’Association for Nutrition à son actif, Rachel Hosie est immergée dans la scène du bien-être et est là pour répondre à toutes vos questions brûlantes. Que vous ayez du mal à trouver la motivation pour aller courir, que vous soyez confus au sujet des poids légers par rapport aux poids lourds, ou que vous ne soyez pas sûr de devoir vous inquiéter de la quantité de sucre contenue dans une mangue, Rachel est là pour vous donner les réponses et les conseils sans fard dont vous avez besoin, avec strictement aucun régime à la mode en vue.

Rachel a une riche expérience couvrant le fitness, la nutrition et le bien-être, et elle a les experts les plus chauds à portée de main. Elle s’entretient régulièrement avec certains des entraîneurs personnels, diététiciens et coachs les plus compétents et les plus renommés au monde, ce qui lui permet d’être toujours au courant des derniers faits étayés par la science que vous devez connaître pour vivre votre vie la plus heureuse et la plus saine.

Vous avez une question ? Demandez à Rachel à l’adresse [email protected] ou remplissez ce formulaire anonyme. Toutes les questions seront publiées de façon anonyme.

Lire plus Working It Out:

• J’ai trop mangé en vase clos par anxiété et solitude. Comment m’empêcher de me tourner vers la nourriture pour me réconforter ?
• Je veux perdre du poids et avoir un ventre plat sans perdre mes fesses. Comment dois-je faire de l’exercice et manger pour créer une silhouette en sablier ?
• Je veux perdre de la graisse et obtenir des abdominaux définis mais je n’ai pas d’équipement de fitness. Comment faire de l’exercice à la maison pour perdre du poids ?
• Je n’ai pas d’équipement d’entraînement à la maison et je ne peux pas aller à la salle de sport. Courir est-il suffisant pour rester en forme ?
• Comment puis-je faire une bonne séance d’entraînement à la maison quand je vis dans un petit appartement et que je ne veux pas ennuyer mes voisins ?