Il existe de nombreuses façons de comparer divers aliments en termes de teneur en protéines, glucides, graisses, fibres, vitamines, minéraux, antioxydants, etc.
L’une des façons importantes de comparer les aliments est leur indice glycémique (IG) et leur charge glycémique (CG).
Mise à jour : 19 juillet 2020.
L’indice glycémique est une valeur numérique comprise entre 0 et 100 et il décrit essentiellement comment la consommation d’un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. L’IG 100 correspond au glucose pur. Les aliments dont l’IG est inférieur à 55 sont considérés comme ayant un indice glycémique faible, ceux dont l’IG est compris entre 55 et 70 sont considérés comme ayant un IG moyen, et ceux dont l’IG est supérieur à 70, sont considérés comme ayant un indice glycémique élevé et très élevé.
Le niveau d’IG des aliments est important pour de nombreuses raisons, cependant, il ne tient pas compte des quantités d’aliments, car ce n’est pas la même chose si vous avez consommé 50g de glucose ou 50g de glucides à partir, par exemple, de myrtilles – il faut manger environ 350g de myrtilles pour consommer 50g de glucides !
La charge glycémique rectifie ce problème en tenant compte de la taille des portions – pour calculer la CG (charge glycémique), divisez l’indice glycémique de l’aliment par 100 et multipliez-le par les grammes de glucides digestibles (c’est-à-dire sans les fibres) dans une portion servie. En général, un IG inférieur à 10 est considéré comme un IG faible, un IG compris entre 11 et 19 est considéré comme moyen et un IG supérieur à 20 est considéré comme un IG élevé.
Par exemple, les myrtilles contiennent ~14,5g de glucides totaux dont 2,4g de fibres par 100g de fruits – soit 12,1g de glucides digestibles. Les myrtilles ont un IG compris entre 40 et 53 (diverses études donnent des résultats différents car toutes les variétés n’ont pas les mêmes quantités de nutriments et d’eau). Le pire scénario est de supposer un IG de 53. Une tasse de myrtilles contient en moyenne 150 g (un peu plus de 5 onces) de myrtilles.
Donc, la charge glycémique (CG) de cette belle portion de myrtilles serait :
CG = (53 / 100) * (12,1 * 1,5) = 9,6
Si vous ne prenez que 100 g de myrtilles, la CG de ces myrtilles n’est que de 6.4.
Tableau de l’indice glycémique et de la charge glycémique – Comparaison des aliments
Le tableau suivant présente les données nutritionnelles de base de certains aliments, baies comprises, avec leurs valeurs d’indice glycémique et de charge glycémique pour diverses portions.
| Aliment | Indice glycémique | Portion | Disponible. Glucides | Charge glycémique |
| Pomme | 38 | 120g | 15g | 5.7 |
| Jus de pomme (sans sucre ajouté) | 40 | 0.25l | 30g | 12 |
| Abricots | 57 | 120g | 9g | 5.1 |
| Banane, mûre | 55 | 150g | 31g | 17 |
| Haricots, yeux noirs, bouillis | 42 | 150g | 30g | 12.6 |
| Fèves, rein, trempées, bouillies | 28 | 150g | 25g | 7 |
| Myrtilles | 53 | 150g | 18g | 9.6 |
| Pain, blanc | 72 | 100g | 34g | 24.5 |
| Carottes | 47 | 100g | 9g | 4,2 |
| Jus de carottes | 45 | 0,25l | 24g | 10.8 |
| Cherries | 22 | 150g | 15g | 3 |
| Pois chiches, bouillis | 28 | 150g | 30g | 8.4 |
| Coca-Cola | 60 | 0,25l | 26g | 15,6 |
| 0.5l | 52g | 31 | ||
| Corn, Sweet | 55 | 150g | 32g | 17.6 |
| Cornflakes | 85 | 50g | 42g | 35.7 |
| Couscous, bouilli | 65 | 150g | 35g | 22.7 |
| Cranberries séchées, sucrées | 62 | 40g | 31g | 19 |
| Jus de canneberge | 55 | 0,25l | 33g | 18.1 |
| Pamplemousse | 25 | 120g | 11g | 2,7 |
| Raisins | 46 | 150g | 22g | 10.1 |
| Miel | 55 | 25g | 20g | 11 |
| Kiwi | 53 | 150g | 16g | 8.5 |
| Lentilles | 29 | 150g | 18g | 5.2 |
| Mangue, crue | 51 | 120g | 17g | 8,7 |
| Lait, entier | 27 | 0.25l | 12g | 3,2 |
| Lait écrémé | 32 | 0,25l | 13g | 4.1 |
| Oranges | 42 | 150g | 14g | 5.9 |
| Jus d’orange | 55 | 0.25l | 26g | 14,3 |
| Pêche | 42 | 120g | 11g | 4.6 |
| Peanuts | 14 | 50g | 8g | 1,1 |
| Pears | 38 | 120g | 11g | 4.2 |
| Ananas, cru | 51 | 120g | 13g | 6,6 |
| Jus d’ananas | 46 | 0.25l | 33g | 15,1 |
| Plums | 39 | 150g | 15g | 5.8 |
| Popcorn | 72 | 30g | 16g | 11,5 |
| Pomme de terre, cuite au four | 85 | 100g | 37g | 31.5 |
| Pommes de terre, sucrées | 62 | 150g | 28g | 17,4 |
| Raspéristes | 32 | 150g | 8g | 2.6 |
| Riz brun, bouilli | 55 | 150g | 33g | 18.1 |
| Riz blanc, bouilli | 65 | 150g | 35g | 22,7 |
| Fraises | 40 | 150g | 9g | 3.6 |
| Yogourt, faible en gras | 15 | 200g | 9g | 1,3 |
| Melon d’eau | 72 | 300g | 21g | 15.1 |
Il faut vraiment souligner que le contrôle des portions joue un rôle très important dans une alimentation équilibrée. Par exemple, les pastèques ont un IG élevé (72) et si vous mangez un demi-kilo (500g) de pastèque (35g de glucides digestibles), la GL d’un tel repas est d’environ 25 – plutôt élevé. Mais si vous ne mangez que 150 g de pastèque (une portion plutôt petite), la GL de cet en-cas est d’environ 7,6. Et c’est une grande différence. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est préférable de manger de plus petits repas, plus souvent.
Aliments à faible indice glycémique
Les cerises ont généralement un faible IG – 40 ou moins. Comme leur teneur en glucides digestibles (glucides totaux – fibres = glucides digestibles) est plutôt faible, leur GL est presque toujours faible, puisqu’il dépend aussi des portions.
Malheureusement, l’IG de nombreuses baies n’est pas encore vérifié et de nombreuses études doivent être menées pour obtenir des valeurs précises. Même dans ce cas, les valeurs peuvent présenter certains décalages – c’est normal, puisque les valeurs dépendent des variétés, des conditions de culture, de la maturité du fruit, etc.
Les légumes verts et à feuilles ont un IG inférieur à 15 et leur GL est également très faible – c’est pourquoi les salades fraîches sont si importantes pour une alimentation équilibrée. Et lorsque vous combinez de telles salades avec des baies, c’est le paradis de la nutrition 🙂
En bref, même si vous suivez une sorte de régime hypocalorique, assurez-vous d’inclure des fruits frais (contrôle des portions !) dans votre alimentation quotidienne et restez à l’écart des aliments sucrés et transformés …
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