Un changement rafraîchissant par rapport à l’entraînement traditionnel.
- But : développer la masse musculaire et l’endurance
- Complexité technique : moyenne
- Fractionnement sur 1 jour
- Durée : 60 – 90 minutes
- 3 fois par semaine
Le HST est un plan d’entraînement très intéressant, rafraîchissant et différent. L’effet de l’entraînement HST est généralement la croissance musculaire et la perte de poids.
Dans ce plan d’entraînement, l’ensemble du corps sera entraîné trois fois par semaine en utilisant des exercices de base tels que les squats, le développé couché, le développé épaule, etc. Le plan d’entraînement est divisé en cinq périodes de 2 semaines (10 semaines au total). Pendant la première période de deux semaines, vous ferez des séries de 15 répétitions, des séries de 10 répétitions pendant la deuxième période de deux semaines, puis des séries de 5 répétitions pendant la troisième. Pendant la quatrième période de deux semaines, vous ferez des répétitions négatives ou vous ferez une autre période de deux semaines de séries de 5 répétitions en augmentant le poids si possible. La cinquième période de 2 semaines est pour le repos (SD = déconditionnement stratégique).
Une rep négative signifie un exercice où le poids est si lourd que vous avez besoin d’aide pour le mettre en place. L’exercice réel consiste à poser lentement le poids en 2 à 5 secondes. En pratique, cela signifie que votre poids doit correspondre à votre maximum de 2 répétitions et que vous ferez 1 à 2 répétitions tout seul, suivies de 3 à 4 répétitions avec votre ami qui vous aide à soulever le poids, en terminant par vous posant lentement le poids. Les répétitions négatives ne sont pas une partie nécessaire du HST.
Le poids utilisé est calculé de telle manière que si, par exemple, votre maximum de 15 reps pendant le développé couché est de 70 kilos, le poids pour les deux premières semaines est le suivant :
2 x 15 x 45 kg / 100 lbs
2 x 15 x 50 kg / 110 lbs
2 x 15 x 55 kg / 120 lbs
1-2 x 15 x 60 kg / 130 lbs
1-2 x 15 x 65 kg / 145 lbs
1-2 x 15 x 70 kg / 155 lbs
L’idée est d’ajouter un peu de poids chaque fois que vous vous entraînez de sorte qu’au cours de la sixième fois, vous pouvez à peine compléter un ensemble propre. Le taux d’augmentation pourrait être de 1,25 – 5 kg / 2,5 – 10 lbs selon l’exercice. La principale préoccupation est que les poids augmentent à chaque fois.
La même logique est utilisée pour planifier les poids utilisés pour les semaines de 10 et 5 rep set. Vous devrez estimer ou essayer ces poids avant de commencer le cycle d’entraînement. Pendant les dernières semaines qui incluent les séries de 10 et 5 répétitions dans leurs périodes de 2 semaines, vous devez vous échauffer très soigneusement avant chaque exercice. Sinon, le risque de blessure devient significativement plus élevé lorsque les poids utilisés augmentent.
Notez que le poids des périodes de 10 rep pendant la première et la deuxième semaine sont probablement plus légers que le poids des périodes de 15 rep dernier poids. En outre, la même tendance est observée lors du passage de périodes de 10 rep à des périodes de 5 rep.
Sélectionnez un exercice pour chaque groupe musculaire pour vous faire un plan d’entraînement HST. Par exemple, une bonne sélection d’exercices de base pour votre cycle d’entraînement pourrait être la suivante :
- Squat
- Levée de terre
- Presse d’établi
- Pulsion sur câble
- Presse aux épaules avec haltères
- Extension des triceps couchés avec haltères
- Rangée avec haltères au-dessus
- Courbillon avec haltères
- Exercice abdominal de votre choix, trois séries
Pourquoi le HST fonctionne-t-il ?
- Charge musculaire. Les muscles doivent être chargés afin de se développer.
- Les muscles seront chargés souvent. Les muscles récupéreront complètement déjà dans les 36 heures. La phase anabolique (croissance musculaire) durera au maximum deux jours après l’entraînement. Lorsqu’un muscle spécifique est entraîné assez souvent (par exemple 3 fois par semaine), il est en croissance constante.
- Charge progressive. La croissance musculaire n’est pas seulement une question de poids. La croissance musculaire peut être accélérée en augmentant progressivement le poids, de sorte que chaque fois que vous vous entraînez, vous allez charger votre muscle légèrement plus que la dernière fois.
- Pas besoin de faire des séries jusqu’à l’échec. Pour développer le muscle, il n’est pas nécessaire de compléter les séries. Si les sets sont entièrement complétés, la récupération de la force musculaire prendra plus de deux jours pour des raisons neuronales. Cela causerait des problèmes en raison des intervalles d’entraînement fréquents du HST.
- Une pause entre les cycles (9 – 14 jours). Le but de la pause est que votre corps récupère correctement et provoque un stimulus plus fort au début d’un nouveau cycle.
Le HST est recommandé pour faire 2 – 3 périodes de cinq semaines d’affilée. Si vous décidez de faire du HST avec les exemples d’exercices mentionnés ci-dessus, vous pouvez acheter un journal d’entraînement.
Vous avez besoin d’un journal d’entraînement?
Si vous voulez économiser votre temps et soutenir ce site, vous pouvez acheter un journal d’entraînement ci-dessous (image imprimable et feuille excel). En utilisant le journal d’entraînement, vous pouvez suivre vos progrès et maintenir votre motivation et vous n’avez pas besoin de vous souvenir des exercices par cœur.
Journal d’entraînement sous forme de feuille excel et d’image imprimable.
Journaux d’entraînement sous forme de feuilles excel et d’images imprimables.
Intéressé par un plan de construction musculaire à long terme également ? Considérez le bundle ci-dessous.
Plan de 6 mois de Super Gains et tout le bundle de journaux d’entraînement myworkoutplans.net:
Voir mes résultats avec le plan Super Gains ci-dessous.
Vous cherchez un autre type de plan d’entraînement ?
.