Fortifiez votre poitrine avec des haltères

La sagesse gymnique suggère que la construction d’une grosse poitrine consiste à claquer autant de poids que vous pouvez trouver sur un haltère et à le bench-presser jusqu’à ce que vous ayez le visage bleu.

Mais si le bench vous fait mal aux épaules, si vous vous entraînez à la maison sans un spotter de confiance, ou si vous avez constaté que l’entraînement avec haltères ne vous donne tout simplement pas une plus grosse poitrine, le travail avec haltères est la réponse.

Fortifiez votre poitrine avec des haltères

L’entraînement avec haltères n’est peut-être pas aussi sexy que de charger la barre jusqu’à ce qu’elle plie, mais pour la plupart des gens, c’est en fait une meilleure route vers un ensemble de pectoraux plus gros et plus forts, et offre moins de risques de blessures pour démarrer.

Nous allons vous montrer les meilleurs exercices et entraînements avec haltères pour développer votre poitrine, de haut en bas.

Quels sont les avantages de travailler ma poitrine avec des haltères ?

« Dès que vous mettez deux poids dans vos mains, il devient doublement difficile de les stabiliser », explique le Dr John Rusin, coach en force et conditionnement et auteur de Functional Hypertrophy Training (disponible sur drjohnrusin.com). C’est une bonne chose, dit-il : les petits muscles des articulations de l’épaule apprennent à stabiliser ces articulations, tandis que les gros muscles (les pectoraux, principalement) travaillent plus dur pour contrôler les poids, les empêchant de dériver dans toutes les directions. L’entraînement avec haltères offre les avantages suivants pour les gains de poitrine.

#1 Les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement. Lorsque vous effectuez des bench presses avec un haltère, la barre frappe votre poitrine avant que vos muscles pectoraux n’atteignent un étirement complet. Ce n’est pas si mal si votre objectif est de presser le plus gros poids possible. Mais si vous voulez gagner en taille et en performance athlétique, il est préférable d’utiliser des haltères, qui vous permettent d’abaisser les poids au-delà de la hauteur de la poitrine, ce qui étire au maximum les pectoraux et active davantage de fibres musculaires. Une étude du Journal of Strength and Conditioning Research suggère que de plus grandes amplitudes de mouvement entraînent une plus grande croissance musculaire.

#2 Les haltères imposent moins de contraintes à vos articulations. Une chose amusante à propos du corps humain : il n’a qu’une apparence symétrique. En fait, vos épaules, hanches, poignets et autres articulations sont tous légèrement différents, d’un côté à l’autre. Ainsi, lorsque vous forcez le corps à bouger de manière parfaitement symétrique, comme lorsque vous descendez une barre de poids égal directement au milieu de votre poitrine, un côté subira toujours un peu plus de stress que l’autre. Faites-le assez souvent, et les articulations de ce côté commenceront à se plaindre.

Les haltères permettent aux deux côtés de votre corps de trouver leur chemin optimal lorsque vous effectuez un exercice. Vos poignets sont libres de tourner, et vos coudes et vos épaules peuvent se déplacer le long du chemin qui est le plus confortable pour eux, essentiellement en personnalisant l’exercice pour votre corps. Cela place le stress de l’exercice là où il doit être – dans vos muscles, et non dans vos articulations.

#3 Les haltères vous donnent un développement et une force équilibrés. Ceci s’appuie sur notre dernier point. Vous pouvez avoir l’impression que votre bras droit et votre bras gauche poussent avec la même force sur le bench press avec haltères, mais les humains sont très bons pour compenser – jeter un peu plus de stress sur leur côté le plus fort tout en favorisant leur côté le plus faible. Ce n’est pas possible avec des haltères : vos côtés droit et gauche doivent se stabiliser et pousser avec la même force – et si un côté est en retard, vous le sentez immédiatement. Cela vous permet de ne jamais pousser une série plus loin que ce que votre côté le plus faible peut supporter. Au final, la force de vos deux côtés s’équilibre. Et si vous avez besoin d’un travail supplémentaire pour remonter le côté le plus faible, les haltères permettent de faire quelques répétitions supplémentaires avec lui en toute simplicité.

#4 Les haltères font travailler les pecs plus fort. Pressez sur le banc une paire d’haltères et vous sentirez que les muscles de la poitrine doivent se contracter en haut du mouvement pour empêcher les poids de dériver vers l’extérieur. Ce n’est pas quelque chose dont vous devez vous soucier lorsque vos mains sont reliées par une barre d’acier. Une étude de 2017 a révélé que le développé couché avec haltères active le grand pectoral – l’impressionnante dalle qui constitue la majeure partie de la musculature thoracique – plus efficacement que le développé couché avec haltères et le développé couché sur machine Smith.

Quel type d’haltères devrais-je acheter ?

Si vous en avez assez de vous traîner à la salle de sport et que vous êtes prêt à construire votre propre salle de musculation à la maison, les haltères devraient être l’un de vos premiers achats. Vous avez essentiellement deux choix sur le marché des haltères :

1) Les haltères réglables. Des plaques peuvent être ajoutées et maintenues avec des colliers, ou le tour d’un cadran ou d’un levier.

2 )Haltères fixes. Le poids est fixé à la poignée. Cela signifie que vous aurez besoin de plusieurs paires d’haltères pour couvrir un éventail d’incréments de poids.

Bien que les haltères à poids fixe soient peu coûteux, indestructibles et qu’ils aient une belle vibration vieille école (votre grand-père en avait probablement une paire), ils ne sont pas si pratiques. Si vous vous entraînez à la maison, vous aurez besoin d’au moins trois paires (légère, moyenne et lourde) dès le départ, ainsi que de nouvelles paires lorsque vous serez trop fort pour les anciens modèles. Au fil du temps, vous trébucherez sur les haltères et vous vous demanderez pourquoi vous n’avez pas payé un peu plus pour le type ajustable dès le départ.

Mais, si vous aimez la sensation de la vraie salle de gym des haltères d’une seule pièce, et que l’argent et l’espace ne sont pas un problème, il est difficile de battre les haltères hexagonaux à revêtement en caoutchouc de CAP Barbell, qui se sentent bien dans vos mains et qui ne vont pas entailler votre plancher si vous les laissez tomber. Vous paierez environ 25 dollars pour une paire d’haltères de 10 livres, 60 dollars pour deux haltères de 25 livres et 110 dollars pour une paire d’haltères de 45.

Avec des haltères réglables, vous économiserez de l’argent à long terme et de l’espace tout de suite. Les PowerBlocks (160 $ par cloche pour le modèle Elite, réglable de 5 à 50 livres par incréments de 2,5 ou 5 livres) – sont la norme de l’industrie, et faciles à utiliser après un peu de pratique pour déplacer le poids. Connus sous le nom d’haltères sélectifs, les poignées sont placées au centre de plaques de forme carrée, et vous pouvez les charger et les décharger rapidement en actionnant un levier. Essayez une paire avant d’acheter cependant, car certaines personnes trouvent les poignées un peu gênantes.

Une autre option réglable est les haltères Selectech de Bowflex, dont le poids varie de 5 à 52 livres par incréments de 2,5 ou 5 livres. Ils fonctionnent de manière similaire aux PowerBlocks et ils sont à peu près aussi chers (vous paierez environ 300 dollars pour une paire), mais ils sont un peu plus faciles à utiliser et se sentent mieux dans vos mains.

Si vous recherchez une sensation classique de strongman, et que vous n’avez pas envie de plonger trois billets pour des poids à main, vous ne pouvez pas battre une paire d’haltères en fonte York Fitness. Vous chargez et déchargez les plaques avec ces haltères comme s’il s’agissait de mini haltères, en faisant tourner les colliers en place autour des extrémités des barres filetées. Pas aussi pratique que les autres options réglables, mais à environ 120 $ pour une paire de 5 à 45 livres, ils sont beaucoup moins chers.

Une autre chose sur les haltères réglables par rapport aux fixes : parfois, il est payant d’obtenir les deux. La plupart des ensembles sélectifs ne vont que jusqu’à environ 50 livres, et ceux qui offrent plus de poids ont tendance à être longs et volumineux et encombrants à utiliser. Pour économiser de l’espace ainsi que de l’argent, c’est une bonne idée d’obtenir un ensemble sélectif qui va jusqu’à 50 livres, puis des haltères à poids fixe pour chaque incrément dont vous avez besoin au-delà.

Quels exercices de poitrine puis-je faire avec des haltères?

Tout mouvement de poitrine que vous pouvez faire avec une barre peut être reproduit avec des haltères. Voici nos favoris – beaucoup d’entre eux sont des mouvements classiques avec lesquels vous êtes probablement déjà familier, mais avec une tournure intelligente qui suscite des gains encore plus grands – courtoisie de Rusin. Nous les avons classés en fonction de la zone de la poitrine sur laquelle ils insistent le plus.

Poitrine supérieure :

#1 Slight Incline Dumbbell Bench Press

Étape 1 : Élevez une extrémité d’un banc d’exercice plat sur deux ou trois plaques d’haltères lourdes, ou une petite boîte ou une marche. L’angle doit idéalement être de 30 degrés ou moins.

Etape 2 : Allongez-vous sur le banc, la tête à l’extrémité surélevée, en tenant deux haltères à bout de bras au-dessus de votre poitrine.

Etape 3 : Pliez lentement vos coudes et rapprochez vos omoplates sur le banc, en abaissant les haltères jusqu’à ce qu’ils soient près des côtés de votre poitrine. En position basse, vos coudes doivent former un angle de 45 degrés avec votre torse – et non pas être tendus sur les côtés.

Étape 4 : Faites une pause dans la position étirée, puis remontez les haltères en fléchissant votre poitrine pendant que vous poussez.

Les presses de banc inclinées standard mettent vos hanches en position fléchie – ou pliée -, dit Rusin. Cela prend essentiellement tout votre bas du corps hors de l’exercice, ce qui n’est pas toujours ce que vous voulez. En élevant un peu le banc, vous pouvez incorporer l’entraînement des jambes dans le mouvement de la même manière que vous le faites (ou devriez le faire) pour un développé couché avec haltères. Cela transforme effectivement le mouvement en un exercice pour tout le corps, ce qui vous permettra de manipuler plus de poids.

L’inclinaison fait également travailler plus fortement les fibres du pec qui s’attachent à la clavicule.

#2 Incline Fly-Press

Etape 1 : élevez une extrémité d’un banc d’exercice plat sur deux ou trois plaques d’haltères lourdes (comme vous l’avez fait pour l’incline press décrit ci-dessus).

Etape 2 : Allongez-vous sur le banc, la tête à l’extrémité surélevée, en tenant deux haltères mi-lourds à bout de bras au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers l’intérieur.

Etape 3 : Abaissez lentement les haltères directement sur les côtés, en pliant simultanément vos coudes et en serrant vos omoplates jusqu’à ce que votre poitrine soit confortablement étirée et que vos coudes forment un angle d’environ 90 degrés. (Si vous ressentez une douleur à l’épaule dans la position complètement étirée, limitez l’amplitude du mouvement).

Etape 4 : inversez le mouvement, en contractant vos pectoraux pendant que vous redressez complètement vos bras, jusqu’à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.

Les flyes standards sont excellents pour développer les muscles – mais brutaux pour les épaules. Fléchissez les bras lorsque vous abaissez les poids, explique Rusin, et vous maintenez le stress sur les pecs tout en le soulageant des articulations de l’épaule.

Milieu et intérieur de la poitrine :

#3 Crush Press (aka Squeeze Press)

Étape 1 : Allongez-vous sur un banc d’exercice plat en tenant deux haltères lourds sur votre poitrine, paumes face à face.

Etape 2 : Pressez les haltères ensemble au centre de votre poitrine (c’est votre position de départ).

Etape 3 : En gardant les haltères pressés ensemble, poussez-les lentement à bout de bras au-dessus de votre poitrine. Faites une pause pendant un moment, en serrant les muscles de votre poitrine.

Etape 4 : inversez lentement le mouvement, en revenant à la position de départ.

Les presses à écraser forcent les pectoraux à se contracter fortement dans une position raccourcie. Cela fait un bon contraste avec les flyes et les mouvements de pressage d’haltères – où les poids descendent au-delà de votre poitrine, soulignant un étirement sur les muscles. Serrez fort au sommet sur les presses d’écrasement et vous obtiendrez un effet similaire aux croisements de câbles, sans avoir besoin de deux stations de câbles fantaisistes pour le faire.

#4 Fly-Press

Étape 1 : Allongez-vous sur un banc d’exercice en tenant deux haltères à bout de bras au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers l’intérieur. C’est votre position de départ.

Étape 2 : Abaissez lentement les haltères directement sur les côtés, en pliant simultanément vos coudes et en serrant vos omoplates ensemble, jusqu’à ce que votre poitrine soit confortablement étirée et que vos coudes forment un angle d’environ 90 degrés. (Si vous ressentez une douleur à l’épaule dans la position complètement étirée, limitez l’amplitude du mouvement).

Etape 3 : inversez le mouvement, en contractant vos pectoraux pendant que vous redressez complètement vos bras, jusqu’à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.

Les flys éliminent pratiquement les triceps de l’équation, isolant largement les pecs et les faisant travailler le plus durement dans la position complètement étirée – où la quantité maximale de fibres musculaires peut être recrutée.

Poitrine inférieure:

#5 45-Degree Dumbbell Floor Press

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos sur le sol, en tenant deux haltères à bout de bras au-dessus de votre poitrine. Vous pouvez soit vous allonger à partir d’une position assise en tenant les haltères, soit demander à un partenaire de vous les tendre.

Etape 2 : Faites pivoter vos poignets de façon à ce que les côtés des pouces de vos mains soient plus proches que les côtés des petits doigts (comme si vous teniez un volant à 10 et 2 heures). C’est votre position de départ.

Étape 3 : Abaissez lentement les poids, en gardant vos coudes près de vos côtés, jusqu’à ce que vos triceps touchent légèrement le sol.

Étape 4 : Pressez les poids pour revenir à la position de départ.

La presse au sol fonctionne de manière similaire à la presse d’écrasement, en travaillant les pecs lorsqu’ils sont dans une position raccourcie. Parce que l’amplitude du mouvement est abrégée, ce qui entraîne peu d’étirement sur les épaules, ils sont une bonne option pour les personnes souffrant de douleurs aux épaules.

#6 Feet-Up Slight Decline Dumbbell Bench Press

Étape 1 : Élevez une extrémité d’un banc d’exercice plat sur deux ou trois plaques d’haltères lourdes.

Étape 2 : Allongez-vous sur le banc, la tête à l’extrémité inférieure, en tenant deux haltères lourds à bout de bras au-dessus de votre poitrine. Placez vos pieds à plat sur le banc.

Etape 3 : Pliez lentement vos coudes et rapprochez vos omoplates sur le banc, en abaissant les haltères jusqu’à ce qu’ils soient près des côtés de votre poitrine.

Etape 4 : Faites une pause dans la position étirée, puis repoussez les haltères à la position de départ.

Le léger déclin travaille les pectoraux avec les épaules dans une position centrée – ou neutre. Cette position équilibrée permet un entraînement maximal de vos muscles, tandis que l’angle de déclin recrute davantage les fibres musculaires qui se connectent au sternum (en ciblant la partie inférieure de la poitrine). Vous voulez faire un exercice pour la poitrine ? Choisissez celui-ci. Il est plus sûr que de faire des presses à plat ou inclinées avec un poids lourd.

Comment dois-je m’étirer avant un entraînement de la poitrine avec des haltères ?

Échauffez votre poitrine, vos épaules et vos coudes avant d’entraîner les pecs avec ces mouvements du programme de durabilité d’Onnit. Notre entraîneur de durabilité, Cristian Plascencia, démontre les exercices de coude, de vis de bras et de table mobile de Raffiki.