Vous avez passé des heures et des heures à planifier votre programme d’haltérophilie. Vous avez cherché les dernières informations, fait des recherches sur les derniers et meilleurs programmes, et quand vous êtes arrivé à la salle de sport, vous avez attaqué chaque fibre musculaire sous l’angle optimal.
Mais quand il s’agit de cardio ? Bah. Le cardio, c’est le cardio. C’est un mal nécessaire que vous jetez à la fin d’une séance d’entraînement, et la variété spécifique n’a pas tellement d’importance. Ce qui compte, c’est ce qui passe à la télé pendant que tu le fais. Pas vrai ?
Malheureusement, cet état d’esprit égare de nombreuses personnes. Non seulement ils ne font pas l’entraînement cardio le plus efficace qu’ils pourraient faire, mais ils s’exposent à des blessures de surutilisation et à une perte musculaire. D’un autre côté, si vous restez attentif à la fois à la quantité et à la qualité du cardio que vous faites, et cela peut faire toute la différence dans votre niveau d’énergie et votre apparence.
Passons en revue certaines des principales erreurs d’entraînement cardio que font de nombreux haltérophiles, afin que vous puissiez vous assurer de ne pas suivre leurs traces.
Erreur 1. Ne jamais incorporer la variété
Lorsqu’il s’agit de cardio – peut-être encore plus que de musculation – chaque personne a tendance à avoir son équipement préféré et celui qu’elle préfère le moins. Peut-être êtes-vous un coureur dans l’âme et vous dirigez-vous vers le tapis de course avec joie. Ou peut-être portez-vous un T-shirt « Running Sucks » et préférez-vous le vélo, la machine elliptique ou le monte-escalier. Quel que soit l’outil que vous choisissez, il est fort probable que vous y reveniez jour après jour.
Si votre objectif est d’améliorer vos performances en vue des premiers championnats du monde annuels d’escalade, ce plan est excellent. D’autre part, si votre plan est de voir la perte de graisse ou l’amélioration globale de la condition physique se produire, vous auriez probablement intérêt à mélanger un peu tout cela.
A mesure que votre corps s’habitue aux schémas de mouvements qu’il effectue régulièrement, il s’améliore. Cela signifie que vous ne dépenserez pas le même degré d’énergie qu’auparavant. L’ajout d’un peu de variété permet à votre corps de deviner, afin que vous puissiez continuer à voir des résultats.
Vous ne feriez pas la même routine de poids pendant des mois, n’est-ce pas ? Bien sûr que non. Alors ne faites pas la même chose avec votre cardio.
Mauvaise idée 2. Faire un entraînement par intervalles à jeun
Bonjour le monde ! Pas de petit déjeuner pour moi, merci. Je vais faire des sprints en côte !
Whoa, ralentissez. Vous avez probablement déjà entendu dire que l’entraînement cardio à jeun le matin est excellent pour la perte de graisse et que l’entraînement par intervalles est généralement plus efficace que l’entraînement cardio à l’état stable. Mettez deux et deux ensemble et c’est sûr que c’est le programme cardio le plus imbattable de tous les temps, non ?
Malheureusement, cela ne fonctionne pas toujours de cette façon. La plupart des corps ont besoin d’avoir du glucose à brûler comme carburant pour pouvoir s’exercer à des niveaux d’intensité aussi élevés. Pour eux, tenter des sprints à jeun est une recette pour un désastre. Non seulement leurs performances en pâtiront, mais ils s’exposent également à une perte de muscle maigre.
Certains défenseurs de l’alimentation à faible teneur en glucides feront valoir que les athlètes dont le corps est en état de cétose – et bien adapté à cet état – peuvent s’entraîner à haute intensité sans aucune baisse de performance. C’est peut-être vrai, mais le reste d’entre nous devrait garder le cardio à jeun à des niveaux d’intensité modérés.
Une erreur 3. S’appuyer sur l’entraînement cardio pour créer le déficit
Ce n’est peut-être pas une nouvelle pour vous, en tant que lecteur de Bodybuilding.com, mais beaucoup dans la population qui fréquente les salles de sport en général ont besoin qu’on le répète. Alors voilà : Le cardio ne suffit pas !
Beaucoup de gens se disent que puisque le cardio est difficile et qu’il les fait transpirer, c’est tout ce dont ils ont besoin pour créer le déficit calorique nécessaire à la perte de graisse. Par ce raisonnement, ils font de plus en plus de cardio, en se disant que chaque minute est une minute qu’ils n’ont pas à passer à surveiller ce qu’ils mangent.
C’est un excellent moyen de surentraîner votre corps et de vous épuiser tout simplement. Rappelez-vous, le corps ne peut supporter qu’un certain nombre d’exercices intenses de tout type. Il a ensuite besoin de temps pour récupérer. Sinon, vous souffrirez de blessures de surutilisation, d’épuisement, votre sommeil et votre système immunitaire pourraient en souffrir, et vous pourriez également perdre de la masse musculaire.
Un conseil : si vous » devez » faire une heure ou plus de cardio par jour juste pour brûler les calories supplémentaires que vous avez consommées, la réponse est de regarder votre alimentation. Vous pouvez passer toute la journée sur le tapis roulant et ne jamais dépasser vos mauvais choix.
Une erreur 4. Utiliser des poids légers pendant les séances d’entraînement cardio
Vous avez déjà regardé quelqu’un effectuer sa séance d’entraînement cardio en tenant des haltères de 2 ou 5 livres ou de tout petits poids pour poignets ? Bien sûr que oui. Ils sont là, à faire leurs flexions de biceps, leurs élévations latérales et leurs presses au plafond, tout en courant, en sautant ou en se convulsant d’une autre manière.
Vous méritez mieux ! Ces mouvements ne contribuent guère à renforcer les muscles que vous essayez de faire travailler, et les maigres calories que vous brûlez ne valent pas le temps qu’il faut pour les soulever du sol.
Sont-ils nocifs ? Probablement pas, mais ils enlèvent de l’intensité que vous pourriez autrement appliquer à des exercices de cardio ou de musculation bien plus efficaces.
Une exception à cette règle peut être pour ceux qui aiment – si c’est le bon mot – porter des gilets lestés pendant qu’ils courent ou effectuent d’autres exercices de cardio. Puisque cela répartit uniformément le poids sur le corps et ne nécessite aucun mouvement supplémentaire, un gilet lesté peut augmenter votre niveau de forme cardio et votre dépense calorique.
Pour autant, vous devez être plutôt endurant et déjà en forme pour l’utiliser correctement et en toute sécurité. Ne vous précipitez pas.