Exercices faciles de foam rolling pour les attelles tibiales

Si vous essayez d’accélérer votre récupération, le foam rolling pour les attelles tibiales est une excellente option. Cet outil bon marché, simple et efficace peut vous donner le dessus dans le processus de guérison.

Comment le foam rolling aide-t-il les attelles tibiales ?

Les avantages du foam rolling sont simples. L’application d’une pression, via le roulage, sur les tibias favorise la circulation sanguine. L’augmentation de la circulation contribue à diminuer la douleur liée aux attelles tibiales, à favoriser la relaxation des muscles endoloris et à maximiser le processus de guérison.

Exercices au rouleau en mousse pour les attelles tibiales

Il existe deux groupes de muscles principaux dans la partie inférieure de la jambe qui peuvent être ciblés avec le rouleau en mousse pour traiter les attelles tibiales : le gastrocnémien (ou mollet) et le tibial antérieur. Il est particulièrement efficace lorsqu’il est utilisé en conjonction avec d’autres techniques de massage du tibia.

Massage du gastrocnémien

Commencez par vous asseoir sur le sol avec le rouleau en mousse devant vous. Pliez un genou et posez le pied à plat sur le sol, placez le mollet de l’autre jambe sur le dessus du rouleau (en commençant près de la cheville). Soulevez vos fesses du sol avec vos mains pendant que vous faites rouler lentement le muscle du mollet de haut en bas. Vous pouvez faire pivoter votre jambe pour vous concentrer sur différentes zones à l’intérieur et à l’extérieur du mollet. La rotation de la hanche vers l’extérieur, aussi loin que possible, cible également les muscles situés à l’extérieur de la partie inférieure de la jambe (également connus sous le nom d’averseurs). Pour ajouter une pression supplémentaire et le poids du corps, vous pouvez croiser vos jambes à la place. Roulez pendant 1 à 2 minutes sur chaque jambe.

Massage du tibial antérieur

Débutez en vous agenouillant sur le sol avec le rouleau en mousse devant vous. Pliez vos chevilles de façon à vous tenir en équilibre sur la plante des pieds et les genoux. Vos talons doivent toucher vos fesses (ou s’en rapprocher le plus possible). Dans cette position, vous devriez constater un léger étirement du pied et du mollet. Placez ensuite le rouleau en mousse sous vos tibias (aussi près des genoux que possible sans être sur les articulations). Penchez-vous en avant et posez vos mains sur le sol. Ensuite, penchez-vous dans vos mains et faites rouler le rouleau vers l’avant, de haut en bas, sur l’ensemble du tibia. Pointez vos orteils lorsque vous atteignez le point le plus bas de vos tibias. Revenez à la position de départ et recommencez. Roulez en avant et en arrière pendant 1 à 2 minutes.

Quand et combien de temps devez-vous faire du foam roll ?

Vous pouvez faire du foam roll plusieurs fois par semaine, voire quotidiennement si le temps le permet et si vous le tolérez bien. Essayez de le coordonner avec vos jours de course ( ou d’autres exercices efficaces pour le shin splint ) pour maximiser votre récupération. Si vous utilisez le rouleau en mousse uniquement pour vos tibias, cela ne devrait vous prendre que 5 à 10 minutes maximum. Si vous incorporez d’autres zones du corps dans votre routine de foam rolling, comme le haut du dos, les quads, les ischio-jambiers et les fessiers, vous pouvez passer jusqu’à 20 minutes par jour.

Roulage en mousse pour les douleurs du bas du dos

Comment la mousse peut améliorer les douleurs du haut du dos

Conseils pour maximiser le roulage en mousse

• Mouvement lent et contrôlé pour promouvoir une relaxation et un flux sanguin optimaux.
• Rester détendu en se concentrant sur une respiration profonde. Bouger en séquence avec la respiration peut aussi aider.
• Écoutez votre corps. Ne forcez pas une pression qui provoque une douleur intense ou une garde musculaire. Envisagez d’alléger la pression, de modifier la position, d’utiliser un rouleau en mousse plus doux ou même d’abandonner complètement l’option si nécessaire.
• Si vous remarquez une zone particulièrement douloureuse (probablement un nœud musculaire ou un point gâchette), arrêtez et maintenez la pression sur cet endroit jusqu’à 1 minute pour favoriser la relaxation.

Le rouleau en mousse peut-il aggraver les attelles tibiales ?

Comme toute option de traitement, il doit être fait correctement pour produire des bénéfices. S’il n’est pas fait correctement, il y a toujours un risque de blessure supplémentaire. Pour les attelles tibiales, évitez de vous blesser davantage en faisant attention à vos symptômes et en vous arrêtant si quelque chose ne vous semble pas normal. N’exercez pas de pression directe sur le tibia, la cheville et les genoux pour éviter d’enflammer les zones environnantes. En fin de compte, le bon sens vous permettra de rester sur la bonne voie.

Pour obtenir les meilleurs résultats, essayez le roulage en mousse dans le cadre d’un plan de récupération complet.

Comment se débarrasser des attelles tibiales

Glaçage des attelles tibiales

Comment appliquer du ruban adhésif sur les attelles tibiales

Réparation sûre des attelles tibiales avec les rouleaux en mousse

Le roulage en mousse doit être confortable. Si vous avez de fortes douleurs au tibia ou si vous ne pouvez pas vous détendre correctement, ce n’est peut-être pas une bonne option pour vous. Veillez à toujours garder le rouleau en mousse sur les muscles et loin des os et des articulations. Les contre-indications du rouleau en mousse sont les suivantes : douleur intense, fracture de stress, ostéoporose, maladie artérielle ou autres problèmes de circulation, et cancer. Si, à tout moment, vous n’êtes pas sûr, assurez-vous de demander l’avis médical d’un professionnel de santé de confiance, comme un orthopédiste ou un kinésithérapeute.

Les rouleaux en mousse sont excellents pour leur polyvalence dans le traitement des douleurs et des raideurs musculaires. En fin de compte, il fournit un massage des tissus profonds dans le confort de votre propre maison.

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