Il ne fait aucun doute que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est idéal pour perdre de la graisse et préserver les précieux tissus musculaires. De nombreuses études, articles, blogs, etc. ont proclamé la grandeur du HIIT : il brûle plus de calories, augmente le métabolisme, augmente l’EPOC (consommation d’oxygène post-exercice), préserve les muscles, libère l’hormone de croissance, cible les graisses tenaces, réduit la résistance à l’insuline et augmente l’endurance, le tout en une fraction du temps d’un long cardio lent.
Il existe des façons illimitées de mettre en œuvre le HIIT dans vos séances d’entraînement, que ce soit par le biais d’un entraînement cardiovasculaire, d’un entraînement aux poids ou d’une combinaison des deux. Le principe de base de l’entraînement par intervalles est d’atteindre une fréquence cardiaque élevée dans la zone de 80 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale estimée pendant une courte période de temps, entre 10 secondes et trois minutes. Faites suivre cela d’une brève période de récupération, ramenant votre fréquence cardiaque dans une zone cardiovasculaire, généralement environ 50 à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
HIIT et musculation
Vous n’avez pas nécessairement besoin de faire du » cardio « , même sous la forme de HIIT, pour obtenir les mêmes résultats. Si vous cherchez à augmenter votre force, votre endurance, à construire et à préserver vos muscles tout en brûlant les graisses pour que votre silhouette idéale brille de mille feux, alors faites des séances de musculation HIIT ! La clé est de passer rapidement d’un exercice à un autre (comme un circuit) avec très peu de repos, tout en incorporant des exercices de plus haute intensité qui augmentent votre rythme cardiaque et vous font transpirer. Vos séances de musculation ennuyeuses auront définitivement l’impression de faire du cardio, faisant ainsi d’une pierre deux coups.
L’une des plus grandes choses à prendre en compte lors de la conception d’un programme pour le bas du corps est de s’assurer que vous vous entraînez dans les trois plans de mouvement. Les exercices du bas du corps ne doivent pas seulement mettre l’accent sur la force et la tonicité, mais aussi améliorer votre fonction quotidienne en imitant les mouvements que vous pouvez rencontrer dans votre vie de tous les jours.
Ces mouvements comprennent les mouvements de côté, de marche arrière, de torsion, de jambe unique et de saut de haute intensité. En incorporant tous ces schémas de mouvement et systèmes énergétiques, vous diminuerez votre risque de blessure, améliorerez votre santé cardiovasculaire et votre qualité de vie, tout en diminuant la graisse corporelle et en augmentant les muscles !
CONSIDERATIONS
Chaque personne est individuelle et unique. Pour cette raison, les poids et les intensités varieront, donc les poids spécifiques ne sont pas fournis. Votre objectif est de sentir la brûlure et de vous maximiser par le nombre de répétitions indiquées. Si la gamme de répétitions est de huit, vous soulèverez un poids plus lourd que si la gamme était de 15. Cela peut nécessiter un peu d’approximation et de test de votre part. Choisissez un poids que vous pensez pouvoir supporter pour les répétitions indiquées. S’il vous semble trop léger (comme si vous pouviez continuer à soulever ce poids au-delà des répétitions indiquées), augmentez le poids au cours du tour suivant. Notez le poids que vous soulevez, afin d’essayer de soulever un peu plus lourd toutes les quelques semaines. N’oubliez pas que les gains et les améliorations se font lorsque vous sortez de votre zone de confort, donc si vous êtes » à l’aise » pour soulever les poids, augmentez-les un peu pour obtenir des résultats plus rapidement et plus efficacement !
Lignes directrices
Débutez toujours chaque programme par un échauffement cardio léger de cinq minutes.
Modifiez si nécessaire-ce ne sont que des lignes directrices, alors poussez-vous, mais ne vous tuez pas. Travaillez intelligemment !
Ayez un moniteur de fréquence cardiaque. Il est beaucoup plus facile de suivre vos progrès et d’atteindre votre fréquence cardiaque maximale estimée. Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale estimée, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, un homme de 30 ans a une fréquence cardiaque maximale estimée à 190, donc 90 % de sa fréquence cardiaque maximale correspond à 162 battements par minute.
La forme compte plus que tout ! Vous pouvez être capable de soulever un poids pour la gamme de répétitions donnée, mais si vous avez du mal et que votre forme est mauvaise, diminuez votre poids jusqu’à ce que vous puissiez terminer la série avec une bonne forme.
Parlez à un médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.
L’entraînement
Le circuit d’entraînement des jambes brûleuses de graisse 1 : répétez 3 fois.
Pont fessier – 15 répétitions
Le pont fessier est un excellent exercice initial pour aider à ouvrir vos hanches, étirer vos fléchisseurs de hanche et activer vos fessiers. Trop souvent, lorsque nous entraînons les jambes, le quadriceps est le premier groupe musculaire qui s’active, alors que les fessiers devraient être le point de mire principal. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les paumes des mains sur les côtés. Gardez vos pieds à plat sur le sol, mais appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches en l’air, en terminant lorsque vos épaules, vos hanches et vos genoux sont en ligne droite. Maintenez la position supérieure et serrez vos fessiers pendant une seconde, puis descendez lentement.
Pour une progression avancée, essayez de placer un ou deux pieds sur un BOSU.
Squat Jumps – 15 reps
Standez avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et exécutez un squat, en basculant vos hanches en arrière et en gardant la majorité de votre poids corporel sur vos talons. Appuyez sur vos talons et sautez. Essayez d’atterrir en douceur et d’absorber le sol et terminez en arrière dans un squat.
Split Squat avec jambe arrière élevée – 8 à 10 répétitions par jambe
Placez le dessus de votre pied gauche, qui sera votre jambe arrière, sur une marche ou un banc d’environ 12 à 24 pouces de hauteur. Détournez-vous de la marche et placez le pied droit à environ 2 ou 3 pieds devant le banc. Pliez votre genou droit et descendez lentement, en essayant de rendre votre cuisse droite parallèle au sol. Cet exercice est bon à la fois pour un étirement des fléchisseurs de la hanche et un exercice pour les fessiers/jambiers/quad.
Modifications – Si vous êtes nouveau dans l’exercice, essayez un split squat stationnaire sur le sol avant d’élever la jambe arrière. Tenez-vous près d’un objet auquel vous pouvez vous accrocher pour garder l’équilibre. Pour un défi, tenez des haltères ou une barre.
Corde à sauter – 1 minute
Circuit 2 : répétez 3 fois.
Goblet Squat – 12 à 15 répétitions
En utilisant une cloche de bouilloire, tenez-la entre les mains sur la poitrine. Avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur, accroupissez-vous aussi bas que possible avec les talons sur le sol et la poitrine levée. Veillez à ce que les coudes soient à l’intérieur des genoux et que les genoux passent au-dessus du centre de la cheville/du pied. Utilisez vos fessiers et vos quadriceps pour remonter jusqu’à la position debout. »
Fente sautée – 10 répétitions par jambe
Assurez-vous d’avoir une bonne forme et d’être capable de décélérer vos mouvements pour ne pas frapper votre genou arrière sur le sol.
Si vous êtes nouveau dans l’exercice, essayez de placer votre pied avant sur une marche de 6 à 12 pouces, et sautez et changez de jambe, sans la fente. Cela vous permettra d’apprendre le schéma de mouvement. Lorsque vous serez plus à l’aise, augmentez lentement la profondeur de votre fente. Pour les exerciseurs avancés, essayez d’y aller pour le temps, 30 à 60 secondes, plutôt que pour les répétitions.
Fente en tailleur ou fente croisée – 10 par jambe
Standez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez-vous sur votre jambe gauche, et faites un pas en arrière et vers la gauche avec votre jambe droite, en gardant la majorité de votre poids sur votre jambe avant. La fente terminée doit ressembler à une révérence. Alternez les jambes et répétez.
Sauts latéraux – 30 secondes
Posez-vous sur votre jambe gauche, puis sautez latéralement vers la droite pour finir sur votre jambe droite. Faites une pause d’une seconde pour établir l’équilibre, puis sautez de nouveau sur la jambe gauche. Restez près du sol et gardez le genou plié à l’impact. Assurez-vous d’avoir beaucoup d’espace car, à mesure que vous vous renforcez et gagnez en stabilité, essayez de sauter plus loin. Cet exercice aide à établir la stabilité latérale de la cheville, du genou et de la hanche et imite le slalom.
Si vous êtes un débutant, commencez par de petits sauts et placez votre jambe qui ne saute pas sur le sol derrière vous après chaque saut pour vous équilibrer.
Circuit 3 : Répétez 3 fois.
Forward Lunge with a Barbell – 8 à 10 reps par jambe
Stand avec vos pieds joints et placez une haltère de 20 à 40 livres sur l’arrière de vos épaules. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite dans une fente, en vous assurant que votre tibia avant reste vertical afin que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Gardez votre torse droit ; ne vous penchez pas en avant. Appuyez votre talon droit dans le sol pour vous repousser en position debout. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.
Modifications – Si vous êtes novice dans ce mouvement, essayez l’exercice sans poids supplémentaire pour établir une forme correcte. Vous pouvez également commencer en tenant des haltères dans chaque main, et progresser vers un haltère à mesure que votre force augmente.
Fente stationnaire avec ballon de médecine – 10 répétitions par jambe
Cet exercice est excellent pour renforcer la stabilité du tronc et des hanches, tout en augmentant votre rythme cardiaque. Tenez-vous debout dans une position large et divisée, avec la jambe droite devant et la jambe gauche derrière. Fléchissez les deux genoux de manière égale afin d’être dans une position haute et allongée. Tenez un ballon de médecine, contractez votre noyau et faites-le claquer sur le côté droit de votre genou ; attrapez-le, puis faites-le claquer sur le côté gauche de votre genou, en effectuant une rotation lente à travers votre colonne thoracique, tout en gardant vos hanches stables.
Si vous êtes un débutant, maintenez la position de fente et travaillez juste sur votre mobilité de la colonne T en faisant tourner votre torse vers la gauche et vers la droite sans ballon de médecine. Une fois que vous pouvez le faire, tenez un ballon, mais ne le frappez pas. Si vous êtes avancé, vous pouvez faire cet exercice en conjonction avec une fente sautée.
Les deadlifts à une jambe – 10 à 15 répétitions par jambe
Sur votre jambe droite, le genou légèrement fléchi mais rigide. Basculez lentement au niveau des hanches et abaissez votre torse, tout en soulevant simultanément votre jambe gauche derrière vous pour servir de contrepoids. Gardez votre colonne vertébrale droite en position neutre. Continuez à descendre jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les ischio-jambiers ou que votre torse soit parallèle au sol. Serrez vos fessiers pour arriver de nouveau en position debout.
Si vous êtes un débutant, tenez-vous à côté de quelque chose pour vous équilibrer. Pour les exerciseurs avancés, tenez un haltère dans votre main opposée. Si votre jambe droite est au sol, tenez un haltère dans votre main gauche, et vice versa.
Frog Thrusts With Jump – 10 à 15 reps
Ce sont essentiellement des burpees, moins le push-up et avec vos pieds positionnés en largeur au lieu d’être étroits. Commencez en position de push-up, en établissant un noyau serré et une bonne planche. Faites sauter vos pieds à l’extérieur de vos mains, en essayant de placer vos talons sur le sol. Relevez-vous et sautez, puis atterrissez en position accroupie. Replacez les mains sur le sol et terminez en position de push-up.