Entraînement en circuit à forte charge pour le gain musculaire et la perte de graisse

Lorsqu’il est évident que vous faites de la musculation, les amis – et même les étrangers – ne manquent pas une occasion de demander des conseils. Les questions les plus courantes que j’entends sont : « Comment puis-je prendre du muscle ? » et « Comment puis-je perdre de la graisse ? »

Souvent, les deux questions arrivent dans le même souffle.

Plus d’une route mène à Rome – il y a plusieurs façons d’arriver à votre destination, qui dans ce cas est de prendre du muscle et d’être coupé.

Donc, jetons un coup d’œil à l’une de mes façons préférées d’atteindre les deux.

S’entraîner pour deux objectifs

Bien que les objectifs de prendre du muscle et de couper puissent sembler sans rapport, ils sont en fait entrelacés. La prise de masse musculaire passe par des méthodes d’entraînement qui affectent le système hormonal, en particulier la testostérone et l’hormone de croissance, les deux principales hormones anabolisantes (de construction musculaire) du corps.

Les méthodes d’entraînement qui se sont avérées augmenter les niveaux de testostérone dans le corps sont celles qui :

• Utilisent un grand degré de masse musculaire
• Sont chargées lourdement (plus de 85 pour cent du maximum d’une seule répétition)
• Utilisent des ensembles et des exercices multiples pour atteindre un volume d’entraînement élevé
• Suivent de courts intervalles de repos de moins d’une minute1

Les ensembles multiples avec de courts intervalles de repos qui élèvent les niveaux de lactate augmentent également la libération de l’hormone de croissance.

Alors que l’affectation du système hormonal est le principal objectif de l’entraînement pour augmenter la masse musculaire, l’affectation du taux métabolique est le point central de l’exercice pour la perte de graisse. Le plus grand contributeur à la dépense énergétique quotidienne est votre taux métabolique au repos, et le seul contributeur au taux métabolique au repos que vous pouvez contrôler est votre composition corporelle. L’augmentation de la masse musculaire augmente votre taux métabolique au repos.

Je vous avais dit que ces deux objectifs étaient interconnectés !

Alors que la manipulation de votre taux métabolique au repos a le plus grand effet sur la dépense calorique, l’exercice qui augmente temporairement votre métabolisme peut également aider à la perte de graisse. Ce changement aigu comporte deux aspects. Le premier est l’augmentation du métabolisme pendant l’exercice. L’autre est l’augmentation de la dépense énergétique après l’exercice, nécessaire pour ramener votre corps à son état de repos, connue sous le nom de consommation excessive d’oxygène après l’exercice, ou EPOC. Plus l’intensité de votre entraînement est élevée, plus l’augmentation du métabolisme pendant et après l’exercice est importante.

Une méthode en particulier peut être utilisée pour augmenter la production hormonale et le métabolisme pendant et après l’exercice : l’entraînement en circuit à haute charge. Cela peut ressembler à un panneau sur une clôture en mailles de chaîne entourant une centrale électrique, mais cela implique trois variables qui sont propices aux gains de masse musculaire et à la perte de masse grasse : des exercices multiples, des charges élevées et des intervalles de repos courts.

Laissez-moi vous expliquer comment concevoir au mieux un circuit à charge élevée, puis je vous donnerai quelques exemples que j’aime utiliser.

1. Sélection des exercices

J’ai deux règles pour sélectionner les exercices pour ce type d’entraînement. Tout d’abord, ils doivent être de grands mouvements de masse multi-articulés, car cela augmente la libération de testostérone tout en exigeant une plus grande dépense d’énergie pour les exécuter.

Deuxièmement, choisissez toujours la version la plus simple d’un mouvement. Il s’agit d’une séance d’entraînement rapide qui incite à la fatigue musculaire, donc tout exercice qui nécessite beaucoup d’habileté technique et de forme est moins qu’idéal ici.

Pensez aux sauts de squat au lieu des levées olympiques, aux deadlifts à la barre de trapèze au lieu des traditionnels et aux goblet squats par opposition aux squats à la barre. Gardez les soulèvements techniques pour les jours de levage avec des périodes de repos dédiées.

2. Nombre d’exercices

Les débutants devraient commencer avec 3 à 5 mouvements différents, et progresser jusqu’à 8. La logistique peut jouer un rôle dans la détermination du nombre d’exercices différents que vous faites ; ne soyez pas cette personne dans la salle de sport qui prend tout sans égard pour les autres. Entraînez-vous pendant les heures creuses de votre salle de sport si nécessaire.

3. Fractionnement des exercices

Pour une plus grande augmentation du métabolisme en séance, je préfère utiliser des séances d’entraînement du corps entier. Néanmoins, ces méthodes peuvent facilement être divisées entre le haut et le bas du corps ou d’autres parties du corps comme les quadriceps, le dos et les bras une session et les fessiers, les ischio-jambiers, la poitrine et les épaules la suivante.

4. Nombre de répétitions et charge

D’après mon expérience, faire 3-6 répétitions est le sweet spot pour ce type d’entraînement. Comme cela se fait en circuit avec un repos incomplet, vous ne pourrez pas effectuer les mêmes charges que lors des séances de levage traditionnelles.

Donc, au lieu de choisir votre 6RM (c’est-à-dire un poids qui correspond à environ 80 % de votre one-rep max), je suggère de soustraire 5 à 10 % supplémentaires, de sorte que vous feriez plutôt 70-75 % de votre 1RM.

Cela revient à choisir un poids que vous pouvez faire pour environ 10 répétitions, mais encore une fois n’en faire que 5. Soyez quelque peu conservateur : Vous pouvez toujours augmenter la charge.

5. Nombre de séries et intervalles de repos

C’est ici que les choses deviennent amusantes. Tout comme le nombre de répétitions, 3-6 ensembles est la meilleure gamme de volume pour cette méthode d’entraînement. Si vous aimez que vos séances d’entraînement soient rythmées comme une horloge, prenez 30 à 60 secondes de repos entre chaque exercice. Vous pouvez également porter un moniteur de fréquence cardiaque et vous reposer jusqu’à ce que votre cœur atteigne le seuil anaérobie (si vous le connaissez) ou jusqu’à environ 150-160 battements. Ou, avec des entraînements qui changent de zone corporelle, poussez simplement à travers le circuit, en vous reposant uniquement si nécessaire.

Ceci m’amène à une autre approche pour prescrire le nombre de séries. L’entraînement en circuit à forte charge peut être appliqué à ce que l’on appelle des  » séances d’entraînement à densité croissante.  » Ces séances sont effectuées en fonction du temps, par opposition à un nombre établi de séries. Vous effectuez simplement autant que vous le pouvez dans le délai imparti (augmentant ainsi la densité de l’entraînement), en vous reposant lorsque cela est nécessaire.

Pour l’entraînement en circuit à forte charge, je chronomètre généralement mes séries entre 8 et 15 minutes, selon le nombre d’exercices (plus d’exercices égale plus de temps).

6. Fréquence

Ces variables d’entraînement sont excellentes pour dépenser de l’énergie et augmenter la libération d’hormones anaboliques. Cependant, l’hormone catabolique cortisol est également augmentée en raison de la grande masse musculaire et de l’entraînement par intervalles à haute intensité et à faible repos. Si ces niveaux élevés de cortisol sont essentiels à court terme pour le gain musculaire et la réparation des tissus, des niveaux chroniquement élevés diminuent la synthèse des protéines et entraînent une diminution de la fonction immunitaire. En d’autres termes, dites au revoir à la masse musculaire et bonjour à la maladie.

Faites preuve de prudence avec ce style d’exercice. Je suggère 1 à 2 de ces séances d’entraînement par semaine avec 1 à 2 autres jours de levage traditionnel, et les autres jours remplis d’entraînement de plus faible intensité.

Deux circuits à forte charge

1. Circuit de musculation traditionnel

• Essayez de faire les six exercices en circuit, en ne vous reposant pas plus de 30 secondes entre les exercices. Si ce n’est pas possible, essayez de faire tous les exercices avec des haltères ou des kettlebells dans une petite zone.
• Choisissez un poids qui représente environ 75 % de votre poids maximal, ou le poids que vous pouvez juste faire pour 10 répétitions (votre 10RM), mais ne faites que cinq répétitions.
• Répétez le circuit un total de cinq fois.
• Avec les chin-ups en prise sous le bras, ajoutez du poids ou utilisez une machine assistée si nécessaire.
• Pour les push-ups, utilisez un gilet lesté ou demandez à un partenaire de placer une plaque ou deux en travers de votre dos.
• La rangée en suspension est généralement effectuée avec des sangles ou des anneaux TRX, mais pourrait alternativement être effectuée comme une rangée d’haltères pliée au-dessus. Le mouvement TRX ne se fait pas avec une charge ajoutée.

2. Le circuit Big Tuna

(Du nom de l’entraîneur le plus exigeant pour lequel j’ai joué.)

• Préparez autant de tours en 12 minutes que possible, reposez-vous cinq minutes, et répétez pendant 12 autres minutes. Utilisez un kettlebell ou des haltères.
• Choisissez un poids qui représente 60 à 70 % de votre 1RM. Faites seulement six répétitions.
• Faites les exercices en circuit, en vous reposant 30 secondes entre les mouvements.