Entraînement 10K

Si vous avez commencé à courir récemment et que vous avez déjà atteint le premier jalon typique de l’achèvement de votre premier 5K, alors jeter votre dévolu sur le 10K est une excellente prochaine étape. Bien qu’il s’agisse d’une distance double, si vous avez déjà la condition physique pour courir 5K, alors il n’est pas aussi difficile que vous pourriez l’imaginer de pousser jusqu’à 10K.

C’est certainement une distance bien plus accessible qu’un semi-marathon ou un marathon, qui nécessitent de nombreux mois d’entraînement plus une stratégie de nutrition pour le jour J. Et bien sûr, vous devez aussi courir un semi-marathon ou un marathon, ce qui représente un long chemin.

Bien qu’il y ait peu, voire pas, d’événements 10K non virtuels auxquels s’inscrire pour le moment, une fois que le calendrier des courses reviendra à la normale, vous constaterez qu’il y a des 10K que vous pouvez courir pratiquement chaque week-end. Leur inscription est souvent bon marché et si vous collectez des fonds pour une association caritative, le montant cible sera beaucoup plus petit que celui que vous devez atteindre pour une place au marathon.

En résumé, les 10K sont formidables et nous voulons vous aider à courir votre meilleur avec des plans d’entraînement pour tous les niveaux et de nombreux conseils. Il pourrait s’agir de votre tout premier 10K, auquel cas un PB est garanti et vous vous concentrez davantage sur le développement de la condition physique nécessaire pour terminer la distance confortablement. Ou ce pourrait être votre dixième, et vous êtes tout à fait prêt à devenir plus rapide pour établir un nouveau PB.

Plans d’entraînement 10K

Plan d’entraînement 10 semaines pour les débutants

Nous avons deux plans d’entraînement 10K pour les personnes qui cherchent juste à compléter la course, peut-être par un mélange de marche et de course. Ce plan de dix semaines est destiné aux personnes ayant peu d’expérience de la course à pied et qui peuvent courir un mile (1,6 km) sans interruption.

Plan d’entraînement 10K de 16 semaines pour les débutants

Notre deuxième plan est destiné aux débutants qui se sont donnés plus de temps pour s’entraîner avant le 10K. Le fait d’avoir 16 semaines disponibles signifie que vous devriez être en mesure de passer du canapé au 10K, mais c’est mieux si vous pouvez déjà courir 1,6 km sans interruption.

Plan d’entraînement de 10K en 12 semaines pour un PB

Pour les athlètes plus expérimentés qui cherchent à fracasser leur PB de 10K, nous avons enrôlé le coach de course Ed Kerry (therundoctor.co.uk) pour un plan qui contient un mélange de sessions pour s’assurer que vous avez la vitesse et l’endurance pour voler à travers la course.

Plan d’entraînement d’urgence de 10K en 6 semaines

L’un des grands avantages d’une course de 10K est que si vous êtes un coureur régulier – deux à trois fois par semaine – vous pouvez sauter dans une course au pied levé. Même ainsi, si vous souhaitez impressionner lors de l’événement, essayez ce plan de six semaines pour vous préparer pour le jour de la course.

Conseils d’entraînement et de course de Jo Pavey pour un 10K

Jo Pavey est la royauté de l’athlétisme britannique, une athlète olympique à cinq reprises qui s’entraîne actuellement pour se qualifier pour ses sixièmes Jeux, après avoir stupéfié le monde du sport lorsqu’elle a remporté l’or au 10 000 m lors des Championnats du monde européens de 2014 à l’âge de 40 ans. Ainsi, lors d’un voyage de course à pied sur le terrain de Pavey dans le Devon dans le cadre du lancement des Triumph ISO 5 et Guide ISO 2 de Saucony, nous n’allions pas manquer l’occasion de lui demander ses conseils sur l’entraînement pour un 10K.

« Si vous êtes un débutant, il s’agit simplement d’obtenir une course régulière et d’être capable de courir de manière continue », déclare Pavey. « Lorsque vous devenez plus avancé, vous devez penser aux éléments clés de votre semaine d’entraînement qui sont votre course longue, votre course tempo et votre session d’intervalles.

« Votre course longue est celle où vous courez plus loin que votre distance de course. Votre course tempo est celle où vous vous échauffez, puis courez un peu plus lentement que votre rythme de course mais confortablement dur pendant 15 ou 20 minutes. Vous travaillez votre endurance soutenue à un rythme rapide et c’est vraiment la clé d’une bonne course. Quand j’ai fait les Jeux olympiques de Sydney, je courais le 5K, mais je ne faisais qu’une séance d’intervalles par semaine et un tempo comme travail de qualité – le tempo était la partie vraiment sérieuse de mon entraînement et me donnait cette vitesse soutenue. »

Pavey souligne l’importance du troisième pilier de l’entraînement du 10K – la séance d’intervalles. « Si vous n’avez pas couru plus vite que la vitesse à laquelle vous essayez de courir, cela va rendre les choses difficiles. J’ai une séance que j’ai faite au fil des ans, qui consiste à faire dix efforts de 800 mètres. J’en fais cinq avec seulement une minute de récupération, puis une récupération de cinq minutes, et ensuite je ferais cinq autres efforts en moins d’une minute.

« Les séances d’intervalles peuvent également vous donner des informations sur ce que vous pourriez être capable de soutenir dans une séance de tempo. Faites une série de cinq répétitions de 1 km avec deux ou trois minutes de repos entre les deux. Cela peut vous donner une idée de ce que vous pourriez soutenir pour un 5 km et – si vous le faites un peu plus lentement – un 10 km. »

C’est l’entraînement cloué. Alors, quels conseils éprouvés Pavey recommande-t-elle pour la course elle-même ?

« Lorsque vous vous lancez dans une course de 10 km, vous devez être assez clair sur le temps que vous visez », dit-elle. « Il est naturel de partir vite au début, mais vous devez être vraiment très strict avec les écarts kilométriques que vous avez fixés et vous calmer, sinon votre lactate va s’accumuler plus vite que vous ne pouvez l’éliminer. Vous ne serez pas en mesure de récupérer et vous souffrirez pendant le reste de la course. Puis, évidemment, pour la poussée finale dans les 800 derniers mètres environ, donnez tout ce que vous avez pour un sprint final ! »

Jo Pavey est un ambassadeur Saucony UK.

Comment éviter les blessures

Vous courez le plus grand risque de contracter une blessure lorsque vous augmentez considérablement la quantité de course que vous faites, ce qui est évidemment plus susceptible d’être une préoccupation lorsque vous vous entraînez pour des distances plus longues qu’une course de 10 km. Cependant, il est toujours sage d’augmenter lentement votre charge d’entraînement. Si vous l’avez enregistrée quelque part, ou si vous pouvez la calculer de mémoire, regardez votre distance hebdomadaire moyenne du mois dernier et essayez de l’augmenter d’environ 2 à 4 km par semaine au maximum. Suivre un plan d’entraînement de près aidera à garder la charge de travail gérable.

Vous pouvez également réduire les chances de développer des blessures de course communes comme la fasciite plantaire, le genou du coureur et le shin splints en renforçant vos jambes et les muscles du tronc, ce qui aura l’avantage supplémentaire d’améliorer votre course aussi. Des exercices pour les jambes comme les montées de mollets, les squats et les fentes soutiendront le bas de votre corps, et n’oubliez jamais de vous étirer après vos courses.

Si vous luttez contre des blessures, cela vaut également la peine de faire analyser votre démarche pour voir si vous portez le mauvais type de chaussures de course pour vous. Si vous faites de l’hyperpronation (enroulement excessif du pied vers l’intérieur à l’atterrissage), par exemple, une chaussure de course de stabilité pourrait faire des merveilles pour vous. Vous pouvez obtenir une analyse de la démarche gratuitement dans de nombreux magasins spécialisés dans la course à pied, mais si vous avez des problèmes persistants de blessures, il est préférable de consulter un physio pour vérifier votre forme de course.

L’équipement de course à pied dont vous avez besoin pour un 10K

Les chaussures de course à pied sont naturellement le matériel le plus important pour votre 10K. Vous pouvez opter pour une chaussure assez légère par rapport aux modèles amortis qui sont essentiels pour un semi ou un marathon complet, mais la plupart des coureurs occasionnels préféreront toujours avoir un certain amorti plutôt qu’un plat de course.

Comme mentionné, si vous êtes nouveau dans la course à pied ou si vous avez eu des problèmes de blessure, il vaut la peine de faire analyser votre démarche pour voir si vous sur-prontez ou sous-prononcez ou si vous êtes un coureur neutre, car cela aidera à déterminer quelle est la meilleure chaussure pour vous. Cependant, si une chaussure vous fait du bien, c’est probablement celle qu’il faut garder, alors ne vous sentez pas obligé de changer pour un style de chaussure complètement nouveau qui ne vous convient pas sur la base de la seule analyse de la démarche.

A part les chaussures, vous n’avez pas à trop vous soucier du reste de votre équipement de course pour un 10 km, car la distance n’est pas assez longue pour que les frottements soient un problème massif. Il est toujours utile d’avoir un T-shirt et un short conçus pour la course, ne serait-ce que pour vous sentir comme un pro le jour de la course, et si vous vous entraînez pendant l’hiver, une veste, une couche de base et des collants seront également utiles. Prenez juste ce que vous aimez et évitez de porter de nouveaux vêtements le jour de la course au cas où ils vous ennuieraient de manière imprévue.

Comment la technologie peut-elle vous aider ?

Si vous voulez juste suivre vos courses et les revoir par la suite, il existe plusieurs excellentes applications de course que vous pouvez télécharger gratuitement et qui feront l’affaire. Procurez-vous une ceinture de course ou un brassard de téléphone pour y ranger votre téléphone en toute sécurité et vous êtes prêt. Si vous suivez cette voie, regardez également les planificateurs d’itinéraires de course à pied qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos séances en vous faisant passer par des endroits nouveaux et/ou propices à la course à pied.

Si vous ne voulez pas transporter votre téléphone avec vous ou si vous tenez à avoir vos statistiques de course à pied disponibles d’un coup d’œil pendant votre entraînement, alors regardez les trackers avec GPS pour un enregistrement précis de la distance et des statistiques d’allure.

Si vous débutez et que vous n’avez jamais été aussi porté sur les gadgets, le Fitbit Charge 4 est une excellente option. En effet, il dispose d’un GPS et, lorsque la fonction de détection de course est activée, il reconnaît le moment où vous commencez à courir et commence le suivi avec le GPS. Cela en fait un appareil vraiment utile et pratique.

Cependant, si vous avez vraiment le virus de la course à pied, une montre dédiée à la course à pied fera un bien meilleur travail de suivi de votre entraînement. Vous pourrez également l’utiliser pour planifier des entraînements par intervalles, que vous trouverez inclus dans tous les plans d’entraînement, sauf ceux des débutants. L’incontestable meilleure montre de course à prix modique est la Garmin Forerunner 45, qui créera également des programmes d’entraînement complets pour les distances de 5K, 10K et semi-marathon, personnalisés en fonction de votre capacité de course actuelle.

Si vous êtes un coureur avancé, vous voudrez peut-être également rythmer votre course à l’aide d’un tracker et garder un œil sur votre charge d’entraînement pour vous assurer que vous n’en faites pas trop. Nous avons des recommandations pour les trackers de milieu et haut de gamme dans notre tour d’horizon des meilleures montres de course.