L’exercice physique fait partie intégrante d’un mode de vie sain. Il aide à prévenir les maladies, est important pour la santé des os et peut aider à réduire le stress, gérer la fatigue et conduire à une meilleure qualité de vie globale. Tous ces éléments sont très importants lorsqu’il y a un nouveau-né dont il faut s’occuper.
La grossesse et l’accouchement ont un impact majeur sur le corps de la femme, tant sur le plan interne qu’externe. Pendant la grossesse, tous les systèmes sont affectés, notamment les systèmes respiratoire, cardiaque/circulatoire, hormonal, biomécanique et musculo-squelettique. Cela peut entraîner un essoufflement, de la fatigue, des gonflements, des varices, des changements posturaux et des problèmes tels que des douleurs au bas du dos, des douleurs aux articulations pelviennes, des symptômes du canal carpien, un diastasis des droits (séparation des muscles abdominaux) et une incontinence urinaire.
Dans cet article, nous allons réviser les directives relatives à la grossesse et les implications pour le Pilates.
Premier trimestre (1-12 semaines)
La future maman peut ressentir des nausées matinales ou se sentir fatiguée. Ce stade initial de la grossesse est celui où le risque de fausse couche est le plus élevé. Le Pilates est un exercice sûr à pratiquer, mais l’intensité doit être plus légère pour éviter que la température corporelle et le rythme cardiaque ne s’élèvent trop, car cela peut augmenter le risque de fausse couche. Même au cours du premier trimestre, la quantité d’exercices abdominaux « assis » doit être réduite. Il faut plutôt se concentrer sur l’activation de la zone T et sur les muscles du plancher pelvien. Des exercices tels que les chutes à genoux pliés et le pied levé sont excellents pour cette activation du plancher pelvien.
Deuxième trimestre (13-26 semaines)
Pendant tout le deuxième trimestre, il y a une série de positions et d’exercices qui doivent être évités.
1. Évitez tout travail abdominal (sauf le Double Leg Lift)
Pendant la grossesse, nous voulons éviter de renforcer le Rectus Abdominus. Au fur et à mesure que le ventre grossit, nous ne voulons pas que le rectus soit plus serré car il s’étire et peut provoquer un diastasis du rectus. Pour en savoir plus sur le diastasis du rectus, cliquez ici.
2. Évitez le travail de l’intérieur des cuisses
Nous voulons éviter le travail de l’intérieur des cuisses car vos adducteurs s’attachent à votre symphyse pubienne (votre os pubien). Lorsqu’une personne est à un stade avancé de sa grossesse, ses ligaments et ses articulations deviennent plus lâches. De nombreuses femmes enceintes ressentent des douleurs à l’aine lorsque l’os pubien commence à se séparer. Travailler l’intérieur des cuisses lorsque la symphyse pubienne est déjà instable peut provoquer une séparation encore plus importante de l’os pubien.
3. Évitez les positions couchées (sur le ventre)
À ce stade de la grossesse, s’allonger sur le ventre devient très inconfortable car le bébé se montre.
4. Évitez les positions couchées (sur le dos)
Les positions couchées sont évitées à ce stade car de nombreuses femmes ont des nausées ou des vertiges en étant allongées dans cette position. En effet, le bébé peut se placer juste au-dessus des principaux vaisseaux sanguins à la sortie de la colonne vertébrale, ce qui réduit la circulation du sang. Cela peut non seulement donner des vertiges à la mère, mais aussi être dangereux car moins d’oxygène est transmis au bébé.
Troisième trimestre (27 semaines jusqu’à la naissance)
Au cours du troisième trimestre, la posture de la mère change considérablement en raison de la croissance accrue du bébé. Une posture de lordose-kyphose devient plus évidente. Pour le Pilates, les directives du deuxième trimestre se poursuivent ; cependant, on évite désormais TOUS les exercices abdominaux, y compris l’évitement du Double Leg Lift, ainsi que le travail de l’intérieur des cuisses, les positions couchée et sur le dos.
Autres recommandations pour faire de l’exercice pendant la grossesse :
- Maintenir une intensité modérée en raison des changements cardiaques le corps est déjà dans un état d’exercice, donc ne pas vouloir trop augmenter la fréquence cardiaque
- Rester au frais éviter les conditions chaudes et humides, porter des vêtements amples, se tenir près d’un ventilateur ou d’un climatiseur si dans un gymnase. Comme le bébé n’est pas capable de réguler la température.
- Rester hydraté boire beaucoup d’eau même si vous nagez.
- Bien s’échauffer et se refroidir – en raison des changements circulatoires, la mère devra s’échauffer et se refroidir pour éviter l’accumulation de sang et les crampes dans les jambes.
- Évitez la brasse, les exercices unilatéraux, les positions de fentes/de jambes larges, car cela peut exercer un stress supplémentaire sur le bassin.
- Activez les muscles du plancher pelvien pendant tous les exercices pour les garder aussi forts que possible, pendant les derniers stades, ils peuvent être plus difficiles à sentir.
- Arrêtez si vous vous sentez étourdi, nauséeux, si vous avez des saignements vaginaux ou une fuite de liquide amniotique.