Demandez à un nutritionniste : Quelles sont les meilleures sources de protéines d’origine végétale ?

Vous avez peut-être entendu parler du rapport de la commission EAT-Lancet qui décrit un modèle d’alimentation sain pour les gens et la planète. Ce rapport, élaboré par 37 scientifiques et publié plus tôt cette année, a révélé que le meilleur régime alimentaire pour les personnes et la planète comprend une variété d’aliments d’origine végétale, est faible en protéines animales, favorise les graisses insaturées par rapport aux graisses saturées et limite les céréales raffinées, les aliments hautement transformés et les sucres ajoutés.

Les preuves suggèrent que ce mode d’alimentation est lié à une plus longue espérance de vie et, tout aussi important, à une qualité de vie qui inclut un corps et un esprit plus sains.

Manger plus d’aliments à base de plantes peut faire du bien à votre corps (et à la planète). Des études antérieures montrent que ce mode d’alimentation peut réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 ; favoriser un tour de taille plus mince et un poids corporel plus sain ; fournir des niveaux plus élevés de nutriments importants, tels que le magnésium, le potassium, le fer, les folates et les fibres ; réduire l’inflammation et le stress oxydatif qui peuvent favoriser les dommages cellulaires (ce qui accélère le vieillissement et peut conduire à des maladies chroniques), et favoriser un esprit plus vif avec moins de problèmes de mémoire au fil du temps.

Si l’idée de réduire la viande et les produits laitiers semble difficile, ce guide du débutant sur les protéines végétales peut vous aider à progresser vers un régime plus végétal qui est meilleur pour vous et le monde dans lequel vous vivez.

Et que vous souhaitiez sauter à pieds joints ou simplement tremper un orteil dans l’alimentation à base de plantes, vous bénéficierez des protéines, des fibres et des autres vitamines, minéraux, antioxydants et composés végétaux protecteurs que ces aliments offrent.

Est-il possible de consommer suffisamment de protéines si l’on ne mange pas de viande ?

« Il est absolument possible de répondre aux besoins en protéines et autres nutriments sans viande », affirme Cynthia Sass, RD, une diététicienne spécialisée dans l’alimentation à base de plantes. « Dès notre plus jeune âge, on nous apprend que notre corps a besoin de viande. En réalité, notre corps a besoin de nutriments clés qui se trouvent dans la viande, mais nous pouvons en obtenir des quantités adéquates à partir d’aliments d’origine végétale « , explique-t-elle.

Est-ce qu’il y a quelque chose à combiner avec les protéines végétales ?

Toutes les protéines, qu’elles soient végétales ou animales, sont constituées d’une chaîne d’acides aminés. Les protéines animales sont considérées comme des protéines complètes car elles possèdent les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour soutenir les tissus protéiques de l’organisme. La plupart des protéines végétales sont dépourvues d’un ou de plusieurs de ces neuf éléments constitutifs.

« Une ancienne théorie était que pour utiliser efficacement les protéines végétales, vous devez manger des protéines complémentaires simultanément. Par exemple, le riz et les haricots sont complémentaires parce que les acides aminés clés qui manquent aux haricots se trouvent dans le riz, et vice versa « , explique Sass. Elle explique qu’il n’est plus nécessaire de se soucier de combiner les protéines végétales si vous consommez suffisamment de calories totales et un large éventail d’aliments végétaux. « Un apport adéquat en acides aminés essentiels peut être obtenu en l’espace de 24 heures. Le foie aide en stockant divers acides aminés essentiels au cours d’une journée pour une utilisation ultérieure », dit-elle.

Cependant, elle souligne l’importance d’une alimentation nutritive et diversifiée (pas une alimentation remplie de cochonneries végétaliennes !). « Pour fournir au mieux à votre corps un large spectre d’acides aminés, ainsi que des vitamines, des minéraux et des antioxydants, mélangez vos repas et vos collations. Incluez des légumes et des fruits, ainsi que des grains entiers, des légumineuses (haricots, lentilles, pois, pois chiches), des noix et des graines « , dit-elle.

Quelles sont les façons faciles d’incorporer des protéines à base de plantes dans votre menu ?

Selon Sass, lorsque vous mangez sainement, la majeure partie de vos repas devrait de toute façon être à base de plantes : des légumes, une graisse à base de plantes, comme l’huile d’olive extra vierge, l’avocat ou le tahini et un grain entier ou un légume féculent, comme le quinoa, le riz brun, la patate douce ou la courge spaghetti.

« Cela signifie que le seul changement que vous devez faire est d’échanger votre viande contre une alternative végétale, ce qui est plus facile que vous ne le pensez », dit-elle. « Pour beaucoup de gens, quand ils pensent à ce qu’ils vont faire pour le dîner, ils se concentrent d’abord sur la viande. Changez ce modèle en ajoutant des légumineuses (le terme générique pour les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches) et des substituts de viande à base de protéines de pois à votre liste de protéines « , suggère-t-elle.

Pour être plus à l’aise avec les protéines végétales, Jackie Newgent, RDN et auteur de « The All-Natural Diabetes Cookbook », recommande de commencer par des ingrédients riches en protéines végétales, comme le beurre d’arachide ou le houmous, que vous connaissez déjà, puis de prendre le relais. « Par exemple, si vous appréciez déjà le houmous (qui est à base de pois chiches) en tant que trempette, utilisez-le comme tartinade pour les sandwichs ou comme garniture pour les toasts », dit-elle.

Amy Gorin, RDN, propriétaire d’Amy Gorin Nutrition, suggère une approche similaire – dans ce cas, pour les amateurs de smoothie : « Mélangez des protéines végétales, comme l’edamame, le tofu ou les pois chiches en conserve, pour obtenir un punch protéiné. Ces mélanges reprennent les saveurs des autres ingrédients, et donc ils n’auront pas un goût aussi fort que si vous les mangiez seuls. »

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Une autre idée d’entrée de gamme est un échange à base de protéines. « Envisagez d’utiliser du houmous à la place du fromage dans une quesadilla, essayez le tempeh ou le tofu à la place de la viande dans un sauté, et profitez des haricots ou des lentilles à la place de la viande dans un chili ou une garniture de tacos », dit Newgent. Angie Asche, RD et propriétaire d’Eleat Sports Nutrition, LLC, affirme que l’un des plats à base de plantes préférés de ses athlètes est la brouillade de tofu.  » Lorsqu’il est émietté et cuit avec de la levure nutritionnelle, de la poudre de chili, du paprika et quelques autres épices, il prend une texture semblable à celle des œufs brouillés qui a un goût délicieux avec des pommes de terre rissolées, des poivrons et des oignons « , dit Asche.

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Comment cuisiner avec des protéines végétales

« Lorsque vous utilisez une protéine végétale, tenez compte du fait que ses propriétés de cuisson peuvent différer de celles d’une protéine animale. Par exemple, si vous utilisez des haricots en conserve dans un chili à la place du bœuf haché cru, vous n’aurez pas besoin de faire sauter les haricots. La saveur sera également différente. Vous obtiendrez peut-être moins d’umami, cette sensation de goût savoureux. Donc, en plus des protéines d’origine végétale, envisagez de donner du punch au goût d’autres façons, comme inclure des champignons, de la sauce soja ou d’autres ingrédients riches en umami « , explique Newgent.

Asche partage un conseil similaire. « Les protéines à base de plantes, comme le tofu et le tempeh, sont incroyablement faciles à faire, mais elles doivent être assaisonnées ou marinées. Si vous essayez de simplement couper du tofu et de le griller dans une poêle, il y a de fortes chances que vous ne l’appréciiez pas », dit-elle.

La quantité de protéines que vous pouvez obtenir à partir de sources végétales peut varier. Ci-dessous, nous jetons un coup d’œil sur les protéines dans les sources communes, ainsi que quelques recettes peu compliquées pour vous aider à faciliter votre chemin vers la consommation de plus de protéines provenant de plantes.

Les légumineuses

Ces aliments emballent un coup de poing nutritionnel, avec des niveaux significatifs de minéraux importants, comme le potassium, le magnésium, le folate et le fer qui sont souvent en manque dans notre alimentation. Bien que vous puissiez les acheter séchés (et accélérer la cuisson dans votre Instant Pot), les haricots en conserve rendent la consommation de ces aliments vraiment facile. « L’une des beautés des protéines végétales, comme les haricots en conserve, est que vous n’avez pas à faire beaucoup de préparation. Préparer un déjeuner ou un dîner à base de plantes peut souvent être beaucoup plus rapide que d’attendre que le plat à emporter arrive « , dit Gorin.

Une tasse de pois chiches en conserve contient environ 11 grammes de protéines, tandis qu’une tasse de lentilles est plus proche de 18 grammes ; une tasse de haricots noirs pointe à 14 grammes de protéines. Il y a tellement de façons de profiter de ces aliments, mais certaines des plus faciles sont :

• Sur des salades ou des bols de céréales végétariennes
• Plié en tacos ou en quesadillas (voir ci-dessous)
• Comme base de hamburgers végétariens
• Mélangé en boules d’énergie de la taille d’une collation ou rôti en collations à croquer (comme illustré ci-dessous)

Essayez ces recettes :

• Quesadilla » à l’houmous grillé »
• Collations de pois chiches grillés au sésame sucré-salé

Noix

La teneur en protéines des noix varie d’environ 4 grammes (noix) à environ 7 grammes (pistaches) par quart de tasse. Cette quantité peut ne pas sembler importante, mais elle est assez proche de celle d’un œuf à la coque, qui en contient environ 6 grammes. De plus, si l’on tient compte du fait que les fruits à coque sont souvent associés à d’autres sources de protéines végétales, il est facile de comprendre qu’ils peuvent vous donner un bon coup de pouce. Il existe une infinité de façons de profiter des noix et de leurs beurres (comme vous le savez probablement !), mais en voici quelques autres :

• Coupées et servies sur des fruits chauds
• Ajoutées aux sautés
• Pulsées dans les trempettes et les tartinades (voir ci-dessous)
• Comme base de  » farine  » pour les produits de boulangerie

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Les graines

Une portion de 3 cuillères à soupe de graines de chanvre contient 10 grammes de protéines végétales. La même quantité de graines de chia en contient plus de 5 grammes. Une portion de 2 cuillères à soupe de tahini – un beurre moulu à base de graines de sésame – fournit 5 grammes de ce nutriment.

Pour les ingrédients comme les noix et les graines, Newgent suggère de les saupoudrer dans les repas que vous appréciez déjà. « Cela peut être aussi simple que d’ajouter des graines de chia ou de chanvre à votre smoothie préféré », dit-elle. En plus de fournir des protéines, les graines de chia absorbent jusqu’à 10 fois leur poids en liquide, donc lorsque vous les utilisez dans les smoothies et les puddings, vous obtiendrez une consistance plus épaisse et crémeuse.

Les graines sont très polyvalentes. Voici quelques-unes des façons dont vous pouvez les utiliser :

• Comme garniture sur des toasts à l’avocat
• Spoudrées sur des légumes sautés
• Comme ingrédient principal du pudding au chia (comme dans la recette ci-dessous)

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Grains

Le quinoa est probablement le grain riche en protéines le plus remarquable (ce qui est ironique, car il s’agit en fait d’une graine), mais d’autres grains entiers fournissent également des protéines. Vous trouverez environ 6 grammes de protéines dans une tasse de millet ou de boulgour cuit, et environ 7 grammes dans la même quantité de riz sauvage ; pour référence, le quinoa contient 8 grammes par tasse. Encore une fois, ces chiffres ne vous impressionneront peut-être pas, mais lorsqu’ils sont associés à d’autres sources de protéines végétales, ils peuvent atteindre des quantités significatives. Voici quelques façons riches en protéines d’incorporer les grains entiers :

• Comme une céréale chaude mélangée avec des noix et des fruits hachés
• Dans un pilaf ou une casserole préparée avec des légumineuses et d’autres légumes colorés (voir ci-dessous)
• Assemblé avec des légumineuses dans des salades et des bols de légumes et de céréales

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Soy

Comme les sources animales de protéines, le soja entier est une source complète des neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Les aliments à base de soja complet comprennent le tofu, l’edamame, les noix de soja, le lait de soja et le tempeh. Une portion de 3 onces de tofu contient près de 9 grammes de protéines, soit la même quantité qu’une demi-tasse d’edamame décortiqué.

On se demandait autrefois si les aliments à base de soja, qui contiennent des œstrogènes d’origine végétale imitant l’effet de l’hormone, pouvaient augmenter le risque de cancers hormono-dépendants (comme le cancer du sein et de la prostate). Cependant, après avoir examiné toutes les preuves existantes, l’Institut américain de recherche sur le cancer affirme que ce n’est pas le cas et que, dans certaines populations, les aliments complets à base de soja peuvent même être protecteurs contre le cancer. Cela dit, la sécurité de l’isolat de protéines de soja – une forme transformée de soja couramment consommée que l’on trouve dans les hamburgers sans viande, les imitations de viande, les shakes et les barres – est encore inconnue, c’est pourquoi il est conseillé de consommer des formes entières de soja.

Lorsque vous choisissez du tofu, Gorin recommande de prendre note de la forme que vous utilisez. « Si vous voulez le mélanger dans un smoothie ou l’utiliser comme base pour faire une mousse au chocolat, je recommanderais le tofu mou. Je préfère le tofu ferme pour les sautés ou la cuisson au four – ce type de tofu est idéal si vous souhaitez une texture plus charnue. Beaucoup de gens ne sont pas fans du tofu simplement parce qu’ils ne réalisent pas à quel point cet ingrédient est polyvalent ! » Voici quelques façons faciles de profiter de ces aliments entiers :

• Utiliser des edamames décortiqués à la place des pois dans les casseroles et les plats de pâtes (y compris les macaronis au fromage)
• Essayer de remplacer le poulet par du tofu extra ferme (voir la recette de tofu au parmesan, ci-dessous)
• Faites des miettes de tofu à utiliser à la place du bœuf ou de la dinde hachée dans les plats de tacos et les bols de céréales (comme dans la recette ci-dessous)

essayez ces recettes :

• Tofu Parmesan
• Southwestern Vegan Bowl

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