Couch To 10K – How Many Miles is a 10k & How To train for One?

Vous cherchez à courir votre premier 10K dans les trois à quatre mois à venir ?

Savez-vous seulement combien de miles représente un 10K ?

Si vous voulez des réponses, alors vous êtes au bon endroit car je vais partager avec vous un plan d’entraînement du canapé au 10K qui vous aidera à y arriver.

Dans ce long guide du débutant pour l’entraînement au 10K, vous découvrirez :

• Combien de kilomètres fait une course de 10K ?
• Combien de temps avez-vous besoin pour vous entraîner pour votre premier 10K ?
• Le temps moyen de 10K pour les débutants
• L’entraînement de 10K pour les débutants – Le plan exact Couch to 10K
• Les conseils de course de 10K pour les débutants
• Comment se rythmer pendant votre premier 10K
• Comment faire passer vos résultats de 10K au niveau supérieur
• Et bien plus encore.

C’est génial ?

Laissons les lacets et creusons dedans.

Note – Vous cherchez le meilleur guide du débutant pour la course à pied ?
Alors vérifiez mon système Runners Blueprint ici.

*Divulgation : Ce post peut contenir des liens affiliés qui n’ont aucun coût supplémentaire pour vous. Je ne recommande que des produits que j’utiliserais moi-même et toutes les opinions exprimées ici sont les nôtres.

Qu’est-ce qu’une course de 10K ?

A côté du 5K plus court, le 10K est l’une des distances de course les plus populaires pour les coureurs débutants.

Il y a quelque chose de magique sur la distance de 10K.

Il frappe le sweet spot d’être un défi sans avoir besoin de longs mois d’entraînement dur, comme c’est la norme pour les événements de semi-marathon ou de marathon complet.

Combien de kilomètres fait une course de 10 km ?

Si vous êtes nouveau dans la course à pied ou si vous n’avez jamais participé à une course auparavant, vous vous demandez peut-être quelle est la longueur d’un 10 km, en réalité ?

Et combien de temps il vous faudra pour le courir ?

Débattons d’abord du nombre de miles que représente un 10K.

Voici la répartition des 10K en miles.

Le ‘K’ signifie kilomètres, ce qui correspond à peu près à 0.6 miles ou 1093,6 yards.

Donc, une distance de 10K est de dix kilomètres (10 000 mètres), soit environ 6,2 miles.

Comme cadre de référence, pour compléter une distance de 10K, vous devrez :

• Courir 25 tours d’une piste extérieure standard de 400 mètres de long.
• Courir 50 tours d’une piste intérieure standard de 200 mètres de long.
• Courir un terrain de football-(109,73 mètres) -y compris la zone d’extrémité-91,14 fois.
• Grimper l’Empire State building (443,2 mètres de haut, antenne comprise) 26,25 fois.
• Monter la tour Eiffel (324 mètres de haut) 31,25 fois.

Voici quelques liens utiles sur l’histoire du 10K ainsi que quelques faits intéressants.

• Page Wikipedia du 10K.
• Ce que vous devez savoir avant votre première course de 10K.
• Conseils sur les courses de 10K.
• Le site officiel de l’IROP.
• La page de l’IAAF sur les 10K.

Maintenant que vous savez à combien de kilomètres correspond un 10K, passons aux choses pratiques.

De combien de temps ai-je besoin pour m’entraîner pour mon premier 10K ?

Il n’y a pas de réponse noire et blanche.

Tant que vous êtes actuellement en bonne santé, avec l’aide de mon plan d’aujourd’hui, vous pouvez passer en tant que débutant du canapé au 10K en moins de 12 semaines.

Attendez, qu’est-ce que je veux dire par débutant ?

Dans mon livre, un débutant désigne tout nouveau coureur avec peu ou pas d’antécédents dans le sport, mais qui peut marcher confortablement pendant une heure, ou faire du jogging pendant un mile (1.6 km).

Certains d’entre vous ont dépassé ce point.

Si c’est le cas, le plan d’entraînement partagé ci-dessous n’est pas pour vous, mais l’entraînement et les lignes directrices de la vue d’ensemble s’appliquent toujours.

Le temps moyen du 10K pour les débutants

Selon les enquêtes, les résultats moyens de l’arrivée du 10K aux États-Unis sont d’environ 53 minutes pour les hommes, tandis que les femmes franchissent la ligne d’arrivée à environ 63 minutes.

Le débutant moyen non entraîné ( je veux dire vous) pourrait être capable de faire du jogging/marche sur les 6,2 miles entiers en environ 70 à 90 minutes.

Quelques mois d’entraînement en et la même personne peut finir en environ 60 minutes.

Avec un entraînement plus sérieux, le même coureur peut franchir la ligne d’arrivée en moins de 50 minutes.

Tout ce qui est inférieur à 40 minutes vous place dans la catégorie des athlètes sérieux.

N’oubliez pas que, comme pour toute autre course, les temps moyens de 10K peuvent dépendre de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe et le niveau de conditionnement.

Alors, quel temps d’arrivée de 10K dois-je viser ?

Visez ce qui convient à votre niveau de forme actuel le jour de la course.

C’est le meilleur conseil que je puisse donner.

Si c’est la première fois que vous faites un 10 km, ne commencez pas avec un objectif trop ambitieux.

Bien sûr, c’est bien d’avoir un objectif ambitieux, mais n’essayez pas de mâcher plus que vous ne pouvez avaler – sinon, vous finirez par vous blesser ou vous épuiser.

Tableau d’allure des courses de 10 km

Utilisez ce prédicteur de tableau d’allure de 10 km pour estimer votre temps d’arrivée au 10 km.

Rappelez-vous – Ce n’est qu’une prédiction de votre potentiel maximal – une voyance glorifiée -, cela pourrait ne pas être la réalité sur le terrain.

Si d’une manière ou d’une autre vous pouvez le dépasser, bravo à vous.

Mais ne vous découragez pas si vous l’avez raté.

Du canapé au 10K en 13 semaines

Note médicale : le plan d’entraînement ci-dessous est assez difficile, et vous pourriez ne pas être prêt à vous attaquer à un 10K, même après six mois d’entraînement.

C’est particulièrement le cas si vous avez plus de 40 ans, si vous faites face à des conditions comorbides comme l’obésité, une condition cardiaque, ou si vous avez des blessures chroniques avec des limitations physiques.

Marchez d’abord

Débutez en vous entraînant à marcher confortablement pendant une heure.

Vous n’y arrivez pas ?

Alors investissez quelques semaines (ou mois) dans une routine de marche.

À titre indicatif, marchez trois à quatre fois par semaine, en augmentant progressivement vos séances jusqu’à plus de 60 à 90 minutes chacune.

Une fois que vous avez trouvé votre rythme, vous êtes prêt à passer au niveau suivant du plan d’entraînement 10K décrit ci-dessous.

Course à pied

Vos premières courses doivent être un mélange de course et de marche.

A mesure que vous vous améliorez, visez à l’augmenter progressivement et lentement.

Ce mélange permet de réduire les risques de douleur, de blessure et d’épuisement tout en améliorant votre plaisir d’entraînement et votre conditionnement cardiovasculaire.

N’oubliez pas d’effectuer les intervalles de course assez lentement au début de chaque course.

Oui, vous vous sentirez fatigué mais pas complètement épuisé ni même en train d’abandonner à la fin.

Prenez plus de semaines

Ce programme dure 13 semaines, mais n’hésitez pas à répéter certaines semaines si vous en avez besoin.

Le plan 10K n’est pas écrit dans la pierre.

Si vous avez l’impression que le plan avance trop vite pour vous, ralentissez et répétez une semaine ou deux.

Ou simplement prendre quelques jours de plus pour vous reposer et récupérer.

La clé est de trouver votre propre rythme d’abord avant d’en ajouter d’autres.

C’est tellement mieux de ralentir que de vous laisser blesser ou décourager, ce qui pourrait vous obliger à arrêter complètement l’entraînement.

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Trouver la bonne intensité

Une autre chose que vous pouvez faire pour rester sans blessure est de vous en tenir à un rythme conversationnel.

Cela signifie être capable de maintenir une conversation pendant que vous le faites.

Lorsque vous commencez à haleter, vous en faites trop Ralentissez et laissez vous récupérer.

Plus précisément, faites de l’exercice dans les 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui se traduit par un 6 à 7 sur une échelle d’effort de 1 à 10.

Repos ou entraînement croisé pendant le plan 10K

Se blesser n’est pas la pire chose qui puisse vous arriver en tant que coureur.

Vous pouvez également vous épuiser, ce qui est une vraie déception.

En règle générale, prenez un jour de repos chaque semaine.

Pour la plupart des gens, c’est généralement le dimanche, mais des coups différents pour des gens différents.

Pendant vos jours sans course, n’hésitez pas à prendre plus de jours de repos, ou, si vous suivez mon conseil, faites du cross training.

Le cross training, de la bonne manière, peut vous aider à améliorer votre santé cardiovasculaire et votre force sans l’impact supplémentaire de la course.

Les exercices de cross training idéaux comprennent le vélo, la natation, la musculation et le yoga.

Tous ces exercices vous aideront à développer davantage votre endurance et votre résistance.

Mais si je devais choisir, j’opterais toujours pour l’entraînement musculaire car il aide. à améliorer l’économie de course et à prévenir les blessures.

Pour en tirer le meilleur parti, faites beaucoup d’exercices pour renforcer vos fessiers, vos hanches, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets.

Si vous ne vous sentez pas d’accord pour un entraînement croisé aujourd’hui, n’hésitez pas à appeler la journée.

Le repos à son meilleur.

Le plan d’entraînement 10K pour les débutants

Mon plan d’entraînement couch to 10K incorpore un mélange de course de faible intensité – ou de jogging, de marche et de repos.

Au cours des trois mois d’entraînement, vous augmenterez progressivement votre temps de course de 5 à 10 minutes la première semaine à 40 à 50 minutes la dernière semaine.

Chaque semaine comprend un jour de repos complet, et 3 jours (facultatifs) de marche ou d’entraînement croisé, ce qui peut vous aider à rester sur vos pieds sans risquer l’épuisement.

Plan d’entraînement 10K pour les débutants – Mois un

La phase la plus difficile de l’entraînement est aussi la première étape, et il s’agit de sortir par la porte.

Ne vous fiez pas à votre motivation, il faut parfois vous pousser hors de votre zone de confort même si vous n’en avez pas envie.

Couch to 10K – Semaine 1

• Lundi – Courez une minute, puis marchez deux minutes et répétez sept fois.
• Mardi – Reposez-vous ou faites du cross training.
• Mercredi – Courir une minute, puis marcher deux minutes et répéter huit fois.
• Jeudi – Se reposer ou faire du cross-train.
• Vendredi – Courir une minute, puis marcher deux minutes et répéter neuf fois.
• Samedi – Repos ou entraînement croisé.
• Dimanche – Repos

Couch to 10K – Semaine 2

• Lundi – Courez deux minutes. Marchez pendant deux minutes. Répétez cinq fois.
• Mardi – Repos ou entraînement croisé.
• Mercredi – Courez 90 secondes. Marchez une minute. Répétez six fois.
• Jeudi – Repos ou entraînement croisé.
• Vendredi – Courez 90 secondes. Marchez 30 secondes. Répétez huit fois.
• Samedi – Repos ou entraînement croisé.
• Dimanche – Repos

Couch to 10K – Semaine 3

• Lundi – Courez deux minutes. Marchez une minute. Répétez six fois.
• Mardi – Repos ou entraînement croisé.
• Mercredi – Courez deux minutes. Marchez une minute. Répétez huit fois.
• Jeudi – Repos ou entraînement croisé.
• Vendredi – Courez deux minutes. Marchez 30 secondes. Répétez dix fois.
• Samedi – Repos ou entraînement croisé.
• Dimanche – Repos

Couch to 10K – Semaine 4

• Lundi – Courez deux minutes. Marchez 30 secondes. Répétez dix fois.
• Mardi – Repos ou cross training.
• Mercredi – Courez trois minutes. Marchez une minute. Répétez six fois.
• Jeudi – Repos ou entraînement croisé.
• Vendredi – Courez trois minutes. Marchez 30 secondes. Répétez huit fois.
• Samedi – Repos ou entraînement croisé.
• Dimanche – Repos

Plan d’entraînement 10K pour les débutants- Deuxième mois

Une fois que vous aurez passé le premier mois d’entraînement, vous commencerez probablement à remarquer d’énormes améliorations dans votre conditionnement général et vos niveaux de forme physique.

Félicitations !

Maintenant, il est temps de monter d’un cran, mais en restant facile et à votre propre rythme.

Résistez car c’est le moment de l’entretien.

Vous n’atteindrez pas la ligne d’arrivée sans persévérance.

Poussez au travers!

Couch to 10K – Semaine 5

• Lundi – Courez quatre minutes. Marchez 90 secondes. Répétez six fois.
• Mardi – Repos ou entraînement croisé.
• Mercredi – Courez quatre minutes. Marchez 30 secondes. Répétez huit fois.
• Jeudi – Repos ou entraînement croisé.
• Vendredi – Courez cinq minutes. Marchez une minute. Répétez six fois.
• Samedi – Repos ou entraînement croisé.
• Dimanche – Repos

Couch to 10K – Semaine 6

• Lundi – Courez cinq minutes. Marchez 30 secondes. Répétez huit fois.
• Mardi – Repos ou cross training.
• Mercredi – Courez sept minutes. Marchez deux minutes. Répétez quatre fois.
• Jeudi – Repos ou entraînement croisé.
• Vendredi – Courez sept minutes. Marchez deux minutes. Répétez six fois.
• Samedi – Repos ou entraînement croisé.
• Dimanche – Repos

Couch to 10K – Semaine 7

• Lundi – Courez huit minutes. Marchez 90 secondes. Répétez quatre fois.
• Mardi – Repos ou cross training.
• Mercredi – Courez 10 minutes. Marchez deux minutes. Répétez trois fois.
• Jeudi – Repos ou entraînement croisé.
• Vendredi – Courez 10 minutes. Marchez une minute. Répétez trois fois.
• Samedi – Repos ou entraînement croisé.
• Dimanche – Repos

Couch to 10K – Semaine 8

• Lundi – Courez 12 minutes. Marchez deux minutes. Répétez trois fois.
• Mardi – Repos ou cross training.
• Mercredi – Courez 15 minutes. Marche de 90 secondes. Répétez trois fois.
• Jeudi – Repos ou entraînement croisé.
• Vendredi – Courez 20 minutes. Marchez deux minutes. Répétez deux fois.
• Samedi – Repos ou entraînement croisé.
• Dimanche – Repos

Plan d’entraînement 10K pour les débutants- Troisième mois

C’est le moment de vérité, le temps de vous mettre au défi.

Continuez à être fort et faites ce que vous devez faire pour que les choses soient faites.

Vous y êtes presque, et vous devriez être fier de vous !

Couch to 10K – Semaine 9

• Lundi – Courez 25 minutes. Marchez cinq minutes. Répétez deux fois.
• Mardi – Repos ou cross training.
• Mercredi – Courez 30 minutes. Marchez cinq minutes. Courez 20 minutes.
• Jeudi-repos ou entraînement croisé.
• Vendredi- Courez 35 minutes. Marche de cinq minutes. Courir 15 minutes.
• Samedi-Repos ou cross train.
• Dimanche – Repos

Couch to 10K – Semaine 10

• Lundi – Courir 30 minutes. Marchez deux minutes. Courir 15 minutes.
• Mardi – Repos ou entraînement croisé.
• Mercredi – Courir 35 minutes. Marche de trois minutes. Courez 10 minutes.
• Jeudi – Repos ou entraînement croisé.
• Vendredi – Courez 40 minutes.
• Samedi – Repos ou entraînement croisé.
• Dimanche – Repos

Couch to 10K – Semaine 11

• Lundi – Courez 40 minutes.
• Mardi – Repos ou cross train.
• Mercredi – Course de 45 minutes.
• Jeudi – Repos ou cross train.
• Vendredi – Course de 30 minutes, puis marche de cinq minutes, puis course de 20 minutes.
• Samedi – Repos ou entraînement croisé.
• Dimanche – Repos

Couch to 10K – Semaine 12

• Lundi – Course 40 minutes.
• Mardi – Repos ou entraînement croisé.
• Mercredi- Courir 45 minutes.
• Jeudi-Repos ou train croisé.
• Vendredi- Courir 35 minutes, puis marcher trois minutes, puis courir 20 minutes.
• Samedi-Repos ou train croisé.
• Dimanche – Repos

Couch to 10K – Semaine 13

• Lundi – Courir 50 minutes.
• Mardi-Repos ou entraînement croisé.
• Mercredi- Courir 20 minutes, puis marcher deux minutes et répéter deux fois.
• Jeudi – Repos ou entraînement croisé.
• Vendredi – Courez 20 minutes, puis marchez trois minutes et répétez trois fois.
• Samedi – Repos ou entraînement croisé.
• Dimanche – Repos

Dernier jour

Journée de la course- VOUS L’AVEZ ! Courez 10 km. Espérons que votre travail acharné porte ses fruits.

Faites de votre mieux.

Note – Si ce plan de 10K est trop pour vous, essayez plutôt mon programme couch to 5K.

Conseils de course de 10K pour les débutants

Plus de conseils pour les débutants sur les 10K ?

Pourquoi pas.

Vous pouvez tout préparer comme il faut pendant vos mois d’entraînement seulement pour tout gâcher sur la course à cause d’une erreur stupide.

Avant de vous lancer dans la course de 10K, gardez les directives suivantes à l’esprit.

Bien récupérer

La dernière semaine avant le grand jour, faites votre course longue de 50 minutes.

Mais dans les deux à trois jours avant la course, reposez-vous et laissez votre corps récupérer.

S’inscrire tôt

Pour que l’entraînement reste cohérent, inscrivez-vous à une course le plus tôt possible.

De cette façon, vous aurez un objectif clair vers lequel travailler.

C’est comme vous donner un contrat d’engagement à respecter votre plan d’entraînement.

Il n’y a pas de retour en arrière.

Une fois que vous avez choisi un événement, alors construisez votre volume d’entraînement progressivement et lentement

Préparez-vous la veille

Pour garder votre esprit concentré sur la course plutôt que sur tout le reste, disposez votre équipement de course la veille de la course.

Essayez ensuite de dormir le plus possible, en visant 8 à 9 heures de sommeil de qualité, sans interruption.

Je sais que certains d’entre vous peuvent être trop excités et ne pas bien dormir avant la date prévue.

N’oubliez pas que la récupération est vitale pour une bonne expérience de course.

Un coureur endormi est un mauvais coureur.

Pacez-vous pendant votre premier 10 km

Lorsqu’il s’agit de votre premier 10 km en tant que débutant, essayez de courir de manière régulière.

Si vous partez trop vite, vous le regretterez à la fin – en supposant que vous serez capable de vous rendre jusqu’à la ligne d’arrivée.

La clé est de commencer lentement… vraiment lentement et d’ajouter progressivement votre vitesse.

Par exemple, si vous prévoyez de terminer la course de 10 km en 60 minutes (un objectif réaliste si vous voulez mon avis), prévoyez de franchir chaque marqueur kilométrique à intervalles de 6 minutes.

Si vous sentez toujours que vous avez plus d’énergie à la fin, accélérez le rythme à l’approche de la ligne d’arrivée.

Vous pouvez également faire un fractionnement négatif.

Courrez le premier 5 km à un rythme facile, très facile.

Puis, une fois que vous avez passé le cap des 5 km, augmentez progressivement votre vitesse et faites en sorte que chaque kilomètre soit un peu plus rapide, de sorte qu’une fois que vous atteignez la dernière ligne droite, vous êtes définitivement à votre maximum.

Mangez pour être performant

Ne vous affamez pas et ne vous gavez pas..

Le jour de la course, mangez quelque chose qui vous apporte suffisamment d’énergie mais sans bouleverser votre estomac.

C’est pourquoi vous devez tester différentes stratégies alimentaires pendant vos courses régulières en semaine.

C’est ainsi que vous sauriez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.

Il y a beaucoup de plans de repas, mais vous devez trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Écoutez votre corps

C’est le conseil le plus important – que vous finissiez par courir ou non.

Si vous ressentez une douleur aiguë pendant la course, arrêtez immédiatement de courir et consultez un médecin, mais si vous avez une légère douleur, reposez-vous pendant une journée et voyez comment vous vous sentez.

Si vous venez d’avoir une blessure de course classique, pas si grave, comme des ampoules ou des irritations, considérez-la comme un badge d’honneur et poussez jusqu’au bout.

Portez votre plan d’entraînement 10k au niveau supérieur ?

Vous avez déjà arraché quelques médailles ou enregistré un bon chrono et vous voulez passer au niveau supérieur ?

Les conseils suivants peuvent vous aider.

• Entraînez-vous de manière cohérente. La vraie croissance se produit lorsque vous vous en tenez à votre entraînement pendant une longue période. S’entraîner pendant quelques mois puis appeler cela rapide après avoir couru votre premier 10 km ne vous aidera pas à atteindre votre potentiel maximal. Pensez à une image ou un objectif plus large. J’en ai fini avec le 10 km, pourquoi pas le semi-marathon ou même le marathon plus tard ?
• Effectuez des exercices – au lieu de simplement vous concentrer sur l’enregistrement de plus de miles, faites des exercices de vitesse qui aident à stimuler votre vitesse et votre endurance. Il peut s’agir d’effectuer des entraînements par intervalles, des répétitions en côte ou des entraînements à la tempête. Peut-être pourrez-vous finir plus vite lors de la prochaine course ? Vous ne connaissez jamais votre potentiel tant que vous ne vous poussez pas à vos limites.
• Améliorez votre cadence. Il s’agit du nombre de pas que vous pouvez faire pendant une minute de course. Améliorer votre cadence vous aide à courir beaucoup plus vite avec moins de risques de blessures.

Conseil bonus : comment devenir un meilleur coureur ?

La réponse à cette question se trouve dans mon système Runners Blueprint.

Pourquoi ?

Mon système a été spécialement conçu pour les débutants qui veulent soit commencer à courir, soit faire passer leur entraînement au niveau supérieur, mais qui ont peu d’indices sur la façon de le faire.

Et ne vous inquiétez pas, mon ebook est écrit dans un style conversationnel, sans jargon. Tout ce que vous devez faire est de le télécharger, de suivre les instructions simples, puis de commencer à voir des résultats ASAP.

Voici ce qu’il comprend :

• Comment commencer rapidement et facilement à courir (c’est en effet est plus facile que vous ne le pensez !)
• À quelle vitesse (ou à quel rythme) vous devez aller lors de vos premières séances
• Les 13 questions exactes auxquelles vous devez répondre avant d’a acheter une chaussure de course
• Les sept blessures de course les plus courantes…..comment les traiter avant qu’elles ne deviennent majeures !
• La routine rapide d’étirement debout qui vous permet de rester souple même si vous êtes très occupé
• L’échauffement de 10 minutes que vous devez faire avant toute séance pour tirer le meilleur parti de votre entraînement
• Et bien plus encore.

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Conclusion

Voilà, vous l’avez.

Maintenant, non seulement vous savez combien de miles représente un 10K, mais vous avez réellement un plan d’entraînement pratique pour 10K.

C’est génial.

Mais sans suivi et action, rien ne changera.

Alors, s’il vous plaît, commencez à vous entraîner maintenant, et ne déviez jamais.

Le reste n’est que détails, comme le dit le dicton.

N’hésitez pas à laisser vos commentaires et vos questions dans la section ci-dessous.

En attendant, merci de passer par ici.

Continuez à courir fort.

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