Si vous vous entraînez à la maison, vous avez peut-être un espace limité, ce qui conduit à beaucoup de mouvements de poids de corps. Si vous pouvez accéder à des poids de cheville (qui sont compacts et faciles à stocker), faire des exercices de poids de cheville est un excellent moyen d’augmenter la difficulté de certains de vos exercices de poids de corps préférés, dit Noam Tamir, C.S.C.S., PDG et fondateur de TS Fitness à New York.
C’est pourquoi Tamir a créé une série d’exercices de poids à la cheville qui sont sans impact et peuvent être excellents pour la réadaptation si elle vient d’une blessure, dit Tamir. De plus, ce sont des exercices unilatéraux, donc chaque membre travaille indépendamment, ce qui aide à améliorer votre équilibre.
» peuvent être utilisés pour augmenter l’endurance musculaire pour frapper les fibres musculaires à contraction lente qui sont importantes pour les exercices d’endurance comme le cyclisme « , dit Tamir.
Comment le faire : Vous aurez besoin de poids pour les chevilles, d’un tapis de yoga et d’une chaise ou d’un autre objet sur lequel vous pouvez vous équilibrer. Répétez chaque exercice pour le nombre de répétitions recommandé dans chaque description. Répétez le circuit 2 à 3 fois.
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Relevé latéral des jambes
Couchez-vous sur le côté droit, en soutenant votre tête dans votre main droite. Pliez votre genou droit à un angle de 45 degrés sur le sol. Tendez la jambe gauche et maintenez-la à distance du sol. En gardant la jambe tendue, levez vers le plafond aussi haut que possible puis redescendez lentement à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois. Puis retournez vous et répétez de l’autre côté.
Donkey Kick
Démarrez à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux juste sous les hanches. Tendez une jambe vers le haut et l’arrière, en la soulevant à la hauteur des hanches avec le pied fléchi. Poussez le talon vers le plafond, en veillant à ce que le dos reste plat et que le genou pointe droit vers le bas, tout en gardant le centre du corps engagé. Redescendez à la hauteur des hanches et répétez 15 à 20 fois sur chaque jambe.
Windshield Wiper
Allongez-vous à plat ventre sur le tapis avec les bras tendus de façon à ce que le corps forme un « T » et tendez les jambes vers le plafond. Gardez vos abdominaux et abaissez vos jambes vers la droite aussi loin que vous le pouvez sans soulever vos épaules du sol. Faites pivoter les jambes vers la gauche et descendez-les aussi loin que possible sans lever les épaules. C’est une répétition. Continuez à alterner d’un côté à l’autre avec contrôle. Répétez 10 à 12 fois
Flutter Kick
Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sous le bas de votre dos pour fournir un soutien supplémentaire. Ensuite, levez vos jambes au-dessus de vos hanches (90 degrés). Décrochez votre tête et vos épaules du sol pour faire travailler vos abdominaux. Abaissez lentement vos jambes vers le sol.
À partir de cette position, concentrez-vous sur le maintien de vos jambes droites en fléchissant vos quadriceps. Levez une jambe environ 3 à 4 pouces plus haut que l’autre, puis échangez les places. En utilisant une cadence modérée, alternez vos pieds vers le haut et vers le bas dans cette position, tout en gardant votre noyau dur serré. Répétez 15 à 20 fois.
Extension des hanches debout
Tenez-vous derrière une chaise ou un autre objet que vous pouvez utiliser pour vous équilibrer. Posez les mains légères sur le dossier de la chaise et déplacez votre poids sur le pied droit. Soulevez la jambe gauche légèrement du sol. Balayez lentement la jambe derrière vous, aussi loin que vous le pouvez sans compromettre votre posture, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois sur chaque jambe.
Ensuite, essayez ces séances d’entraînement :
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