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Sûr, vous savez comment utiliser les tapis de course et les poids à main. Mais qu’en est-il de tous les autres équipements de votre salle de sport ? Dans cette série, nous allons réduire le facteur d’intimidation et vous donner de nouveaux outils pour obtenir votre meilleure séance d’entraînement.
Rouleaux en mousse
Post-classe de spin, vos endorphines seront en train de couler. Mais lorsque vous vous traînerez hors du lit le lendemain, vous ne ressentirez probablement pas ce même sentiment d’exercice.
Les muscles douloureux sont un excellent rappel que vous devenez plus fort – mais tout le renforcement positif du monde ne changera pas le fait que vous ne pouvez pas monter les escaliers après un cours HIIT particulièrement difficile. C’est là que le rouleau en mousse entre en jeu.
Le rouleau en mousse, ou libération auto-myofasciale, est le processus de soulagement des points de déclenchement dans les muscles endoloris. L’utilisation d’un rouleau en mousse permet de localiser les zones musculaires sensibles, puis de réduire la douleur par la pression. Il peut également aider à prévenir les blessures et à augmenter votre amplitude de mouvement.
Le foam roll peut être effectué après votre entraînement, avant, ou chaque fois que vous sentez que vous avez besoin d’un massage léger. Voici comment utiliser les rouleaux en mousse pour soulager vos muscles :
Calves
Placez le rouleau en mousse à mi-mollet. Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite pour augmenter la pression. Roulez jusqu’à ce que vous localisiez un point sensible, et maintenez la pression pendant au moins 30 secondes.
Répétez avec l’autre jambe.
Jambiers
Placez le rouleau en mousse sous votre ischio-jambier droit. Roulez jusqu’à ce que vous localisiez un point sensible, et maintenez la position pendant au moins 30 secondes. Répétez l’opération avec la jambe gauche.
Vous pouvez également placer le rouleau sous les deux ischio-jambiers et les faire rouler en même temps, si vous préférez.
Bande IT
La bande IT est le ligament qui descend le long de l’extérieur de votre jambe, de la hanche au tibia. L’inflammation de la bande IT est un effet secondaire courant de la course à pied, ou de tout exercice qui fait tourner la jambe vers l’intérieur. Elle peut souvent se manifester par une douleur au genou.
Pour relâcher la tension dans la bande IT, allongez-vous sur un côté, avec le rouleau en haut de la cuisse. Croisez la jambe supérieure sur la jambe inférieure pour la stabiliser. Roulez de l’articulation de la hanche au genou jusqu’à ce que vous trouviez un point sensible, et maintenez la position pendant au moins 30 secondes.
Répétez de l’autre côté.
Glutes
Asseyez-vous sur le rouleau en mousse, en le plaçant directement sous les fessiers. Croisez votre pied gauche sur votre genou droit et roulez jusqu’à ce que vous trouviez un point sensible. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, jusqu’à ce que l’inconfort soit réduit.
Répétez l’opération sur le côté gauche.