Comment rompre un jeûne hydrique

J’ai donc été assez loquace sur mon vif intérêt pour le jeûne hydrique et le régime cétogène. Et bien que les deux ne soient pas du tout les mêmes, ils sont souvent pratiqués ensemble. Je parle davantage du mode de vie cétogène et je partage mon expérience personnelle spécifiquement dans ce billet. Le jeûne est donc assez explicite, mais comment rompre un jeûne hydrique sans se saboter ?

Pourquoi les gens jeûnent-ils ?

Beaucoup de gens jeûnent tout au long de l’année pour diverses raisons. Certains jeûnent pour des raisons religieuses, tandis que d’autres sont après les avantages pour la santé. Le jeûne est un excellent moyen de contrôler la glycémie et les niveaux d’insuline {*, *}, de renverser le vieillissement {*, *} et de se protéger contre les maladies liées au vieillissement {*}, d’améliorer la santé intestinale {*} ou d’atteindre des objectifs de perte de poids et de maintenir le poids corporel {*, *}.

Que manger après un jeûne hydrique ?

Que vous soyez à jeun depuis 24 heures ou 7 jours ou plus, vous pouvez vous demander quelle est la meilleure façon de rompre votre jeûne hydrique. Et si vous cherchez un guide rapide sur ce qu’il faut manger après le jeûne, vous pouvez passer à mon plan de réalimentation ci-dessous, ou continuer à lire si vous êtes dans les détails.

Passez à la lecture pour en savoir plus sur le protocole de jeûne que je tente cette année et pourquoi.

Comment terminer un jeûne hydrique de moins de 36 heures ?

Généralement, un jeûne de moins de 36 heures, ne devrait pas nécessiter de considération particulière. Évidemment, n’allez pas vous gaver de sucre ou de produits transformés. Sinon, faites votre truc normal et vous devriez aller très bien.

Que se passe-t-il lors d’un jeûne prolongé?

Manger après un jeûne hydrique prolongé demande cependant une certaine planification. Après environ 3 jours de jeûne hydrique, votre corps arrête la plupart des processus normaux, épuise le glycogène stocké et commence à utiliser ses propres tissus comme la graisse et les muscles (ainsi que d’autres tissus) pour l’énergie par le biais de la cétogenèse.

La cétogenèse est un processus par lequel votre corps convertit les acides aminés cétogènes des protéines et des acides gras en cétones qui seront utilisées comme énergie par de nombreux organes et tissus de votre corps.

Lorsque vous êtes à jeun ou mal nourri, ce processus est appelé autophagie. Pendant l’autophagie, votre corps se mange littéralement pour se maintenir. Bien que cela semble effrayant, il s’agit en fait d’une adaptation biologique pour aider à nous nettoyer et à nous réparer de l’intérieur.

Quels sont les avantages du jeûne pendant des périodes prolongées ?

Le processus d’autophagie est contrôlé par l’AMPK (alias protéine AMP kinase) et mTOR (cible mammalienne de la rapamycine). Tout cela est très compliqué… mais voici l’essentiel :

L’AMPK est ce qui active l’autophagie en détectant qu’il n’y a pas assez d’apport énergétique par votre alimentation. En régulant à la hausse l’AMPK par le jeûne, vous régulez à votre tour l’activité de mTOR {*}.

La diminution de l’activité de mTOR est une bonne chose car l’augmentation de l’activité de mTOR a été liée à :

• l’augmentation du vieillissement
• la prolifération des cellules cancéreuses
• des troubles cérébraux dont l’autisme, la maladie d’Alzheimer
• potentiellement certaines maladies auto-immunes systémiques.

Une augmentation de l’AMPK induit également l’oxydation des graisses et diminue l’inflammation dans tout le corps {*}.

Complications du jeûne à prendre en compte

Une complication assez grave, bien que très rare, à prendre en compte lors de l’introduction de nourriture est le syndrome de réalimentation. Le syndrome de réalimentation est une condition très rare qui peut être fatale si elle n’est pas soigneusement surveillée. Heureusement, il est effectivement très rare et principalement observé dans les cas sévères de malnutrition.

Syndrome de réalimentation

Après une période de jeûne prolongée, sans supplémentation, vos réserves de magnésium, de potassium et de phosphate sont très basses. Lorsque vous recommencez à consommer des aliments et que votre corps commence à traiter les macronutriments, en particulier les glucides, votre corps a besoin de ces mêmes minéraux pour traiter les aliments. Cela peut entraîner une forte baisse du taux de potassium sanguin et donc conduire à de graves complications. Toute personne à risque devrait donc être suivie par un médecin.{*}

Résistance temporaire à l’insuline après un jeûne

Il est important de noter qu’après un jeûne prolongé, de la même manière que lorsque vous restez sur un régime cétogène pendant de longues périodes, votre corps est temporairement plus résistant à l’insuline lorsque vous introduisez du sucre (alias glucose). Cette adaptation est en fait logique si vous pensez à ce qui se passe au niveau de la production et de la consommation de glucose pendant un jeûne.

Contrairement à ce que beaucoup pensent, le glucose est toujours produit à jeun, bien qu’en quantité beaucoup plus faible, par votre foie. Cela se produit par un processus appelé gluconéogenèse, lorsque le foie convertit les acides aminés en glucose. Le glucose est acheminé vers plusieurs organes, mais en grande partie vers le cerveau.

En fait, à jeun, le glucose issu de la gluconéogenèse représente environ 30 à 40 % de la consommation énergétique totale du cerveau. En raison de l’approvisionnement très limité de ce glucose, il est logique que votre organisme soit moins sensible à l’insuline qui fait normalement la navette entre le glucose sanguin et les tissus musculaires et le foie. La sécrétion d’insuline est définitivement réduite dans un état de jeûne {*, *}.

C’est pourquoi c’est une bonne idée d’éviter les féculents et les aliments riches en glucides immédiatement après le jeûne. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur les légumes cuits fibreux à faible teneur en glucides. La cuisson décompose une partie des fibres et rend ces légumes un peu plus faciles à digérer. Mais quoi que vous fassiez, n’allez surtout pas manger une part du gâteau de votre enfant. Cela ne vous fera pas du bien. Croyez-moi sur parole.

Que manger après un jeûne hydrique prolongé

Lors de périodes de jeûne plus longues, votre corps arrête de nombreux processus, y compris la digestion. Introduire de la nourriture solide tout de suite peut être difficile pour votre corps. C’est pourquoi la recommandation commune après le jeûne est de commencer votre processus de réalimentation avec un liquide simple comme le bouillon d’os et d’autres aliments faciles à digérer.

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Le bouillon d’os est l’un des meilleurs aliments à consommer après un jeûne car il est riche en acides aminés, notamment en acides aminés essentiels. Votre corps a besoin de ceux-ci pour commencer à reconstruire tous les organes et tissus. Une fois que vous le supportez bien, vous pouvez commencer à ajouter de petites quantités de légumes fibreux cuits. Ceux-ci fourniront à votre corps du glycogène et des fibres.

Les glucides propres, lorsqu’ils sont ingérés en même temps que les acides aminés, aident à lancer le processus de reconstruction. Les fibres des légumes aident également à faire fonctionner votre système digestif.

Vous devriez être en mesure de gérer un petit repas après 3-4 jours, mais si vous jeûnez depuis plus longtemps, vous pourriez commencer par un bouillon de bœuf à la place et jauger comment vous vous sentez.

Mon repas personnel préféré pour rompre un jeûne est avec quelques protéines maigres comme le saumon et des légumes fibreux comme le brocoli. Le saumon est une grande source d’acides aminés essentiels pour aider à éteindre l’autophagie.

Que dire des jus de fruits et de légumes ?

La légère résistance à l’insuline discutée ci-dessus est également la raison pour laquelle je ne recommande pas les jus de fruits et de légumes comme la meilleure façon de rompre un jeûne. Ils ne contiennent pas de fibres, mais ont tendance à être assez riches en sucre. Puisque votre corps n’a pas consommé de sucre, ils vont probablement générer un pic de glycémie et d’insuline. En outre, les nutriments des fruits et légumes sont liposolubles. Si vous les consommez sans graisses, vous n’absorberez pas beaucoup de ces nutriments et vitamines que vous attendiez de toute façon.

Pourquoi choisir un jeûne hydrique de trois jours ?

Cette année, j’essaie de faire un jeûne hydrique de trois jours au début de chaque mois. Cette durée d’un jeûne est en fait appelée un jeûne prolongé.

Il y a des raisons pour trois jours spécifiquement. Cette durée de jeûne permet à la plupart des gens d’entrer dans un état de cétose et d’induire l’autophagie. Une étude de 2010 a montré une autophagie significative chez les souris après 24-48 heures. Comme les souris ont un métabolisme beaucoup plus rapide, cela pourrait signifier 48 à 96 heures chez l’homme, mais d’autres études sont nécessaires. {* } De plus, un jeûne à l’eau de 3 jours est beaucoup moins intimidant que d’affronter un jeûne de 5 ou 7 jours.

À 3 jours, je ne risque pas non plus une énorme perte musculaire ou de force et la dérégulation du métabolisme qui s’ensuit. { *, * } Au moment d’écrire ceci, j’ai déjà fait ce jeûne spécifique 3 fois et je peux attester au moins d’un point de vue anecdotique qu’il n’y a pas de perte musculaire. Curieusement, faire de l’exercice pendant le jeûne aide à réduire les fringales. Et l’entraînement musculaire est un excellent moyen de limiter davantage toute perte musculaire, car il continuera à signaler à votre corps de conserver la masse musculaire alors que vous le forcez à utiliser ses propres réserves d’énergie.

MISE À JOUR : En raison de la pandémie actuelle de COVID-19, je mets effectivement les plans de jeûne prolongé en attente jusqu’à nouvel ordre. La raison simple est que le jeûne prolongé augmente en fait vos niveaux de cortisol, ce qui peut conduire à un système immunitaire affaibli.

La vérité est que nous ne savons tout simplement pas comment un corps en état de jeûne réagirait au virus. Je pense que la pratique d’une alimentation restreinte dans le temps (aka le jeûne intermittent) est toujours correcte, surtout si cela vous aide à rester loin des grignotages inconsidérés ou de la consommation de stress.

Plus de ressources sur le jeûne :

• Jeûne intermittent pour les débutants
• Différents types de protocoles de jeûne
• Autophagie et jeûne : Le secret de l’anti-âge

XO, Marina

Disclaimer : Je ne suis pas un médecin ou un diététicien agréé. Les informations présentées ne sont pas des conseils médicaux. Il s’agit purement de partager mes expériences et mes opinions basées sur les recherches liées. Comme toujours, consultez un médecin avant d’apporter des modifications à votre condition physique ou à votre alimentation. L’auteur et le blog déclinent toute responsabilité pour tout dommage, mésaventure ou blessure pouvant résulter de la pratique d’activités ou d’idées provenant de ce site.