En savoir plus sur les aliments que vous mangez est une façon de maintenir un poids sain. Le maintien d’un poids sain est une partie importante de la réduction de votre risque de cancer. L’obésité a été liée à plusieurs types de cancer, notamment le cancer colorectal et le cancer du sein.
Un moyen d’en savoir plus sur les aliments que vous mangez est de lire l’étiquette nutritionnelle. La Food and Drug Administration exige que la plupart des aliments comportent des étiquettes nutritionnelles qui indiquent la quantité d’aliments contenue dans l’emballage et les nutriments et ingrédients qui composent ces aliments.
Mais la lecture de l’étiquette peut être un peu délicate, nous avons donc parlé avec Ann-Marie Hedberg, directrice associée de la nutrition clinique à MD Anderson, pour en savoir plus. Voici quelques conseils pour lire et comprendre une étiquette nutritionnelle.
Étape 1 – Vérifiez la taille de la portion et le pourcentage de la valeur quotidienne.
La taille de la portion se trouve en haut de l’étiquette. Elle peut être indiquée en volume (une tasse), en poids (6 onces) ou en unités (un biscuit). En dessous, l’étiquette vous indique le nombre de portions contenues dans l’emballage. Ne partez pas du principe que l’ensemble du paquet constitue une portion unique. Par exemple, le petit sac typique de croustilles provenant d’un distributeur automatique contient probablement deux portions de croustilles.
Toutes les informations nutritionnelles indiquées sur l’étiquette s’appliquent à une portion, et non à l’ensemble du paquet. Pour obtenir un total de calories et d’autres nutriments pour l’ensemble du paquet, multipliez chacun des chiffres par le nombre de portions par récipient.
Sur le côté droit, vous verrez le pourcentage de la valeur quotidienne. Le pourcentage de la valeur quotidienne indique la quantité d’un certain nutriment contenue dans une portion par rapport à la quantité dont vous avez besoin chaque jour sur la base d’un régime de 2 000 calories.
Par exemple, si le pourcentage de la valeur quotidienne indique 4 % de fibres alimentaires, alors la portion contient 4 % des fibres que vous devriez manger ce jour-là si vous suivez un régime de 2 000 calories. Discutez avec un diététicien pour comprendre vos besoins nutritionnels uniques.
Étape 2 – Notez le nombre de calories dans une portion.
Vient ensuite le nombre de calories dans une portion. Si vous essayez de perdre du poids pour réduire votre risque de cancer, vous voudrez peut-être consommer moins de calories. Prêtez attention à ce nombre afin de comprendre combien de calories vous absorbez dans ce produit. Il est important de tenir compte des calories lorsque vous cherchez à perdre du poids ou à maintenir un poids santé, mais ce n’est pas tout. La valeur nutritionnelle et les avantages sont tout aussi importants pour réduire le risque de cancer. Un diététicien peut vous aider à concevoir un plan personnalisé pour répondre à vos besoins.
Étape 3 – Assurez-vous que l’article ne contient pas trop de graisses saturées, de graisses trans ou de sodium.
- Graisses – Les graisses contenues dans les aliments sont appelées graisses alimentaires. Deux types de ces graisses, les graisses saturées et les graisses trans, sont liées à un risque accru de maladie cardiaque. L’American Institute for Cancer Research (AICR) recommande de limiter la quantité de graisses dans votre alimentation. Selon l’AICR, une portion contenant 20 % de la valeur quotidienne recommandée de matières grasses est considérée comme une quantité élevée de matières grasses, tandis que 5 % est considéré comme faible.
- Sodium – L’ACIR recommande de limiter la quantité de sel que vous consommez à moins de 2 400 milligrammes par jour. Le sel est indiqué sous le nom de sodium sur l’étiquette nutritionnelle. Une consommation excessive de sodium peut entraîner une hypertension artérielle et augmenter le risque de cancer de l’estomac. Essayez de vous tenir à l’écart des aliments dont la teneur en sodium est deux fois plus élevée en milligrammes qu’en calories par portion. Une teneur élevée en sodium par rapport à la teneur en calories indique un aliment très transformé.
Etape 4 – Vérifiez les glucides.
Les glucides devraient représenter 45% à 65% de vos calories quotidiennes totales, selon l’AICR. Les glucides totaux sont divisés en deux catégories sur une étiquette, les fibres alimentaires et le sucre.
- Fibres alimentaires – Les aliments contenant des fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait. Cela vous aide à réduire votre apport calorique et à maintenir un poids sain. Les aliments contenant au moins 3 grammes de fibres par portion sont considérés comme une bonne source de ce nutriment important.
- Sucre – De petites quantités de sucre ajouté peuvent faire partie d’une alimentation saine, mais la plupart des adultes américains en consomment trop. Manger trop de sucre peut entraîner une prise de poids, ce qui augmente votre risque de cancer. Vérifiez les ingrédients des produits tels que le sucre, le miel, le sirop de maïs, le fructose, le maltose, le dextrose ou le sirop de canne. Ce sont d’autres noms pour les sources de sucre dans les aliments. L’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de six cuillères à café de sucre ajouté par jour pour les femmes et neuf cuillères à café par jour pour les hommes. Une cuillère à café est égale à 4 grammes de sucre.
Etape 5 – Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines et de vitamines.
- Protéines – Les produits laitiers, la viande et certains aliments d’origine végétale comme le soja, les haricots, les pois et les lentilles contiennent des protéines. Ce nutriment aide à construire les cellules et les tissus pour la guérison et la croissance. Nous avons besoin de protéines dans notre alimentation pour que notre corps fonctionne. Essayez d’obtenir vos protéines à partir de sources végétales. L’AICR recommande de limiter les viandes rouges (comme le bœuf, le porc et l’agneau) à un maximum de 18 onces par semaine et d’éviter les viandes transformées.
- Vitamines – De nombreuses étiquettes nutritionnelles mentionnent la vitamine A, la vitamine C, le calcium et le fer. La plupart des Américains ne consomment pas assez de ces vitamines. Recherchez des aliments riches en ces nutriments. Il est préférable d’obtenir ces nutriments en mangeant des aliments plutôt qu’en prenant des suppléments. L’AICR recommande de ne pas prendre de suppléments pour se protéger du cancer.
Autres conseils
- Vérifiez les ingrédients. Sélectionnez les articles dont les deux premiers ingrédients sont des aliments réels et entiers.
- Restez à l’écart des aliments qui contiennent beaucoup de conservateurs ou d’ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer.
En sachant comment lire une étiquette nutritionnelle et ce qu’il faut rechercher, vous pouvez contribuer à faire des choix sains et à réduire votre risque de cancer.