Malgré leur étroite relation, l’endurance et la résistance sont des concepts très distincts. Mais ensemble, ils peuvent travailler pour améliorer votre capacité à vous entraîner pendant de plus longues périodes, à entreprendre des charges plus lourdes et, finalement, à pousser votre corps à atteindre de nouvelles limites.
Stamina Vs. Endurance
L’endurance se rapporte à la quantité de temps pendant laquelle un muscle ou un groupe de muscles donné peut fonctionner à sa capacité maximale. Par exemple, être capable d’effectuer un lourd deadlift, pendant plusieurs répétitions. L’endurance, quant à elle, est le nombre de fois qu’un groupe de muscles donné peut effectuer une certaine action ou un certain exercice. C’est-à-dire, effectuer des deadlifts avec un poids plus léger, pour plus de répétitions, sur une plus longue période de temps.
Si nous approfondissons l’endurance, cependant, il existe une différence entre l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire. L’endurance cardiovasculaire est la capacité du système cardiovasculaire (respiratoire) à distribuer efficacement l’oxygène dans tout le corps. Alors que l’endurance musculaire est la capacité des muscles squelettiques à effectuer plusieurs répétitions de mouvements dans le temps. Renforcez ces attributs et votre endurance augmentera, ce qui vous permettra de réaliser des performances optimales pendant plus longtemps.
Cibler votre système anaérobie
Une méthode pour renforcer votre endurance musculaire est le HIIT (high intensity interval training) ou l’entraînement hybride. Cela combine l’entraînement de force avec le conditionnement et ne peut être effectué que pour de courtes rafales, plutôt que de longues durées.
Ce type de cardio fera travailler votre système anaérobie. Le système anaérobie est l’énergie fournie par votre corps en l’absence d’oxygène. Il ne peut être utilisé que dans les premières minutes de tout exercice, avant que l’oxygène ne soit suffisamment disponible au niveau des muscles pour le métabolisme aérobie. En entraînant votre système anaérobie, vous développez les fibres musculaires de type II. Par conséquent, vos muscles se développeront en force, ce qui vous permettra d’exercer beaucoup plus de puissance pendant des durées plus longues au cours de votre entraînement – ce que l’entraînement en endurance ne ciblera pas.
En optimisant votre rythme cardiaque avec de courtes rafales de mouvements intenses, vous augmenterez la capacité de votre cœur tout en augmentant simultanément le nombre et la densité de vos mitochondries – la centrale énergétique des cellules. Cela augmentera votre VO2 max, qui est la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez délivrer à vos muscles dans un laps de temps donné, tout en renforçant vos muscles squelettiques pour une production de force plus importante, et un meilleur retour veineux vers votre cœur. Tous ces facteurs contribueront à une plus grande endurance.
Endurance cardio et excès anaérobie
Si vous aimez le fitness et que vous vous entraînez environ quatre ou cinq fois par semaine, alors maintenir l’accent uniquement sur le cardio de haute intensité n’est pas réaliste. Cela va, au fil du temps, causer un stress supplémentaire à vos systèmes immunitaire et hormonal : quelque chose qui n’est tout simplement pas durable. L’excès d’anaérobie peut provoquer un stress oxydatif (ou dommages causés par les radicaux libres), qui peut conduire au surentraînement et à la maladie. En combinant l’endurance musculaire avec l’endurance cardio, vous aiderez votre corps à atteindre un état polyvalent et en forme, avec la capacité de persévérer dans l’entraînement.
L’endurance cardio développe le système aérobie et est vitale quelle que soit la discipline de fitness choisie : des joueurs de hockey professionnels aux marathoniens longue distance, en passant par l’amateur de fitness moyen qui cherche à être le plus sain possible. En effet, le cardio, lorsqu’il est pratiqué régulièrement, provoque des adaptations plus permanentes dans le corps, ce qui réduit l’effort nécessaire pour effectuer les activités quotidiennes. Il rend le corps plus apte à répondre aux défis physiques.
En incluant un entraînement tel qu’une natation ou une course à vitesse constante de 40 minutes, vous améliorerez votre métabolisme cellulaire. L’entraînement d’endurance augmente le nombre de capillaires dans les muscles, ce qui leur permet d’être alimentés en plus d’oxygène et de nutriments et d’éliminer plus rapidement les déchets. Une plus grande densité capillaire favorise la guérison des blessures et réduit les douleurs musculaires.
L’exercice d’endurance entraîne également les muscles à tirer le meilleur parti de l’oxygène et du carburant disponibles afin qu’ils travaillent efficacement. L’exercice augmente la taille et le nombre de mitochondries dans la cellule musculaire, ce qui augmente la capacité énergétique de la cellule et aide à conserver l’énergie musculaire. Comment cela fonctionne-t-il ? Avec plus de mitochondries, l’épuisement du glycogène est empêché, ce qui améliore la capacité des muscles à utiliser l’acide lactique et les graisses comme carburants.
Développement du système aérobie
Pousser votre fréquence cardiaque à des niveaux extrêmes pendant des périodes prolongées n’aidera pas à développer votre système aérobie. En réalité, vous voulez garder votre fréquence cardiaque basse, ne pas mettre trop de stress sur votre corps, tout en augmentant également le débit cardiaque. Cela augmentera la pression sanguine, la ventilation (le rythme et la profondeur de la respiration) et le flux sanguin vers les muscles squelettiques actifs et vers le cœur. Tous ces changements aident le corps à répondre au défi de l’exercice à court terme.
Pour un entraînement discret qui réduit votre niveau de stress et améliore la récupération, tout en offrant une santé générale et un moteur aérobie efficace, le cardio à l’état stable est difficile à battre.
Manger pour l’endurance
Les effets de la restauration rapide ou d’une mauvaise alimentation sur le corps, que vous vous entraîniez cinq heures par jour, ou trente minutes par jour, peuvent entraîner un dysfonctionnement métabolique. Cela peut conduire au syndrome métabolique, qui fait que la graisse vit autour de vos organes, aux maladies cardiaques et au diabète de type 2. Vous ne pouvez pas toujours compter sur le miroir pour vous dire ce qui se passe à l’intérieur, donc ces jours où vous vous sentez léthargique après un take-away, une nuit en ville résultant en un kebab, ou une semaine de mauvais choix alimentaires peuvent sérieusement affecter vos performances d’entraînement et votre endurance.
Alors, comment l’éviter ? Pour la plupart d’entre nous, les meilleurs repas avant et après l’entraînement contiennent une combinaison de protéines de haute qualité, de glucides complexes, de graisses saines et de quelques fruits et légumes. Ces aliments complets fournissent un mélange essentiel de nutriments : protéines, glucides, graisses, fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et phytonutriments qui construisent les muscles, fournissent de l’énergie, diminuent l’inflammation et stimulent la récupération.
S’entraîner intelligemment
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez maximiser la quantité de sang que vos muscles peuvent utiliser (avec le HIIT), ainsi que la quantité de sang que votre cœur peut envoyer à vos muscles (avec l’entraînement aérobie). Cela signifie qu’il faut inclure une forme d’entraînement long et régulier dans votre programme d’entraînement. En d’autres termes, le HIIT travaille plus efficacement sur votre forme musculaire périphérique, tandis que l’entraînement en endurance travaille plus efficacement sur votre forme centrale, cardiovasculaire.
La meilleure façon d’augmenter votre endurance à l’entraînement n’est probablement pas l’approche du tout ou rien. Il s’agit plutôt d’un mélange d’entraînement cardiovasculaire d’intensité supérieure et inférieure, adapté à votre corps et à vos objectifs.