Beaucoup de gens jurent que le jeûne – qui consiste à ne rien consommer d’autre que généralement de l’eau, du café ou du thé pendant une période d’environ 14 à 18 heures (ou parfois plus) – est l’un des meilleurs moyens de stimuler la productivité, de gagner en clarté mentale et même de se défaire d’habitudes malsaines. Il n’est donc pas surprenant que le jeûne intermittent ait émergé ces dernières années comme l’une des stratégies alimentaires les plus utilisées pour soutenir la santé mentale/cognitive.
Le jeûne intermittent est un autre terme pour « alimentation restreinte dans le temps », dans lequel vous ne mangez que dans une certaine « fenêtre alimentaire ». Les chercheurs pensent que le jeûne intermittent est bénéfique à la fois pour notre cerveau et notre corps de plusieurs façons :
- Les effets physiologiques du jeûne volontaire imitent en fait ceux de la famine. Le jeûne intermittent et la privation de nourriture sont tous deux considérés comme des types de « facteurs de stress positifs », tout comme l’exercice. Ils amènent le corps à s’adapter de manière à promouvoir la santé et à combattre les maladies, notamment en réduisant l’inflammation, en améliorant la détoxification et en renforçant le renouvellement cellulaire.
- Il a été démontré que le jeûne a des effets anti-vieillissement sur le cerveau humain. Il peut aider à améliorer la neuroplasticité (la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions neuronales) et à combattre l’inflammation, ce qui est corrélé à une meilleure mémoire, sans parler d’une meilleure capacité à apprendre et à retenir de nouvelles informations.
- Certaines études ont révélé que le jeûne peut aider à soutenir la récupération des lésions cérébrales et des accidents vasculaires cérébraux et à réduire le risque de développer des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer, la démence et la maladie de Parkinson.
- En dehors de sa capacité à stimuler la santé mentale, le jeûne peut également aider à l’amélioration de l’humeur, à la perte/gestion du poids, à la prévention du diabète, à la croissance de la masse musculaire et bien plus encore.
Note de la rédaction : Consultez votre professionnel de la santé avant d’apporter des changements à votre régime alimentaire ou à votre régime d’exercice.
Comment commencer à pratiquer le jeûne intermittent ?
Il existe plusieurs façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent, mais celles décrites ci-dessous sont les plus populaires et souvent les plus réalistes et durables.
- S’en tenir à une « fenêtre alimentaire » d’environ quatre à huit heures par jour, ce qui signifie que vous devez consommer tous les repas dans ce laps de temps et jeûner pendant les heures restantes (ce qui inclut généralement un jeûne de nuit). À titre d’exemple, vous pourriez ne manger que de 14 heures à 18 heures ou 20 heures environ les jours où vous jeûnez.
- Si une fenêtre d’alimentation de quatre à huit heures vous semble un peu trop difficile, surtout au début, commencez plutôt par une fenêtre d’alimentation de huit à dix heures à mesure que votre corps s’acclimate au jeûne.
- Lorsque vous jeûnez, évitez de manger toute nourriture solide (ou des smoothies, des shakes, des jus, etc,), mais vous pouvez toujours consommer du café, du thé, de l’eau de Seltz ou de l’eau infusée avec du jus de citron ou des huiles essentielles sans sucre.
- De nombreuses personnes qui pratiquent le jeûne intermittent le font en sautant le petit-déjeuner. Cette stratégie présente des avantages et des inconvénients. Par exemple, consommer des aliments plus tôt dans la journée et éviter de manger le soir semble être très bénéfique pour la santé métabolique en général, selon des études récentes. Cependant, si vous aimez dîner avec votre famille ou si vous avez de la flexibilité dans votre emploi du temps pour sortir avec des amis plus tard dans la journée, alors sauter le petit-déjeuner pour jeûner sera une option plus réaliste.
- Encore une autre approche consiste à faire un jeûne sur deux jours, dans lequel vous consommez environ 500 calories ou moins les jours de jeûne, puis vous mangez normalement et vous vous concentrez sur la qualité des aliments les jours sans jeûne.
Si vous êtes prêt à donner une chance à un régime pauvre en glucides, vous pourriez vouloir expérimenter en combinant le jeûne et le régime cétogène – un régime riche en graisses et pauvre en glucides qui a de nombreux effets thérapeutiques, notamment pour améliorer les performances cognitives.
Le régime cétogène met le corps dans un état de cétose, dans lequel le corps brûle les graisses au lieu des glucides pour l’énergie. Une fois qu’une personne est en cétose, elle produit des molécules appelées corps cétoniques, dont les études ont montré qu’elles peuvent aider à réduire l’inflammation dans le cerveau, à augmenter la clarté mentale, à améliorer votre humeur, à diminuer la douleur, à réduire les fringales et à améliorer les performances physiques.
Que devez-vous manger lorsque vous ne jeûnez pas si vous voulez vous sentir au mieux ?
Bien que le jeûne lui-même offre de nombreux avantages, il est toujours important de se concentrer sur une nutrition de qualité lorsque vous êtes à l’intérieur de votre fenêtre d’alimentation.
Le cerveau est l’organe qui consomme le plus d’énergie dans le corps humain, il est donc logique que votre alimentation contribue à déterminer comment vous vous sentez mentalement et émotionnellement. Si vous êtes pauvre en nutriments essentiels (et aussi en calories), alors vous ne serez pas aussi performant sur le plan cognitif que vous le pourriez. Les chercheurs pensent aujourd’hui qu’une mauvaise alimentation est un facteur contributif majeur aux problèmes de santé mentale, notamment la dépression et l’anxiété, sans compter qu’elle peut augmenter votre risque de déclin cognitif à mesure que vous vieillissez.
Dans le domaine nouvellement émergent de la « psychiatrie nutritionnelle », les chercheurs en ont découvert beaucoup plus sur l’impact de la nutrition sur le cerveau et la santé mentale. Un article publié en mars 2019 par le New York Times rapporte que » les psychiatres nutritionnels conseillent les patients sur la façon dont une meilleure alimentation peut être un autre outil pour aider à soulager la dépression et l’anxiété et peut conduire à une meilleure santé mentale. «
Lorsque vous ne jeûnez pas, concentrez-vous sur l’inclusion de ces groupes d’aliments dans votre alimentation afin de soutenir la santé du cerveau :
- Fruits et légumes frais. Consommer un large éventail de fruits et de légumes colorés comme les poivrons, les myrtilles, les patates douces, les légumes verts à feuilles sombres comme les épinards ou le chou frisé, les carottes, les tomates, etc. est la meilleure façon d’obtenir des antioxydants et des phytonutriments qui réduisent l’inflammation nocive dans tout le corps, y compris le cerveau. Visez à consommer environ 1½ à 2 tasses par jour de fruits et 2 à 3 tasses par jour de légumes.
- Aliments riches en vitamine B12. La vitamine B12 favorise l’énergie et peut même aider à réduire le rétrécissement du cerveau. Les bonnes sources comprennent le bœuf nourri à l’herbe, les œufs, le poisson sauvage, les abats comme le foie et la levure nutritionnelle.
- Les aliments qui fournissent des acides gras oméga-3. La carence en oméga-3 a été liée à un risque plus élevé de dépression, d’obésité et de nombreuses autres affections. Les acides gras oméga-3 (et d’autres graisses saines comme les noix, les graines et l’huile d’olive) sont impératifs pour la fonction cognitive et peuvent être trouvés dans des aliments comme le saumon, le flétan, les sardines, le thon, les noix et les graines de lin.
En plus de mettre l’accent sur les aliments ci-dessus, travaillez à éliminer les aliments transformés faits avec du sucre, des huiles végétales transformées et des céréales raffinées ; minimisez la viande et les produits laitiers de mauvaise qualité ; et réduisez votre consommation d’alcool et de caféine. Il est également très bénéfique pour vos niveaux de stress et votre bien-être général de pratiquer « l’alimentation consciente/intuitive », ce qui signifie ralentir quand vous mangez, devenir plus conscient de vos pensées sur la nourriture et votre corps, et remarquer comment vous vous sentez quand vous mangez des aliments sains et entiers par rapport aux aliments transformés.
Dans l’ensemble, la recherche nous dit que lorsqu’il s’agit de se sentir au mieux émotionnellement pendant de nombreuses années, nous devrions viser à suivre un régime équilibré de style méditerranéen, ce que vous pouvez faire, que vous choisissiez également de faire un jeûne intermittent ou non.
Les études montrent que chez les personnes qui suivent un régime similaire au régime de style méditerranéen, leur cerveau reste plus vif à un âge plus avancé et a des volumes plus importants par rapport aux personnes qui mangent un régime occidental plus typique. Un régime méditerranéen (également appelé régime MIND) comprend des aliments entiers comme les poissons gras, une variété de légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des noix, des graines et de l’huile d’olive – tous excellents pour votre humeur, vos performances mentales, votre tour de taille et votre santé globale.
Le Dr Josh Axe, DC, DNM, CNS, est un docteur en chiropratique, un docteur en médecine naturelle, un nutritionniste clinique et un auteur qui a pour passion d’aider les gens à aller mieux en utilisant les aliments comme médicaments. Il gère le premier site Web de santé naturelle au monde, DrAxe.com, avec plus de 15 millions de visiteurs uniques chaque mois, et est cofondateur d’Ancient Nutrition, une entreprise de santé qui fournit au monde moderne les nutriments complets les plus sains de l’histoire. Il est l’auteur des livres « Eat Dirt », « Essential Oils : Ancient Medicine » et du livre « Keto Diet : Your 30-Day Plan to Lose Weight, Balance Hormones, Boost Brain Health, and Reverse Disease »
Crédit photo : Ella Olsson, Unsplash
.