Comment faire une sieste et se réveiller rafraîchi, pas fatigué

On a souvent l’impression qu’il n’y a que deux façons de se réveiller d’une sieste : intensément énergisé et prêt à affronter le monde, ou tellement groggy qu’on se demande si on est encore dans la même décennie. Et de nombreuses personnes, bien qu’elles soient confrontées à un sérieux coup de pompe l’après-midi, résistent à l’envie de faire une sieste parce qu’elles savent que cela va les faire se sentir encore plus mal.

Heureusement, vous pouvez faire votre sieste et continuer à assumer le reste de votre journée comme un champion : dans cet article, apprenez pourquoi vous vous sentez plus mal après une sieste, comment battre cette affreuse grasse matinée post-sieste et quand vous devriez vraiment sauter la sieste.

Pourquoi est-ce que je me sens moins bien après avoir fait une sieste ?

Ce sentiment familier de grognement est appelé « inertie du sommeil », et cela signifie que votre cerveau veut continuer à dormir et compléter un cycle complet de sommeil. L’inertie du sommeil résulte d’un réveil brutal du sommeil profond ou du sommeil à ondes lentes, qui est le type de sommeil dans lequel vous commencez à tomber environ 30 minutes après avoir roupillé.

1. Stade 1 du sommeil non-REM (NREM)
2. Stade 2 du sommeil NREM
3. Stade 3 du sommeil NREM (sommeil profond)
4. Sommeil NREM

Le stade 1 du sommeil NREM dure de cinq à dix minutes ; le stade 2 du sommeil NREM dure de dix à vingt minutes ; puis le stade 3 du sommeil NREM s’installe. Pendant le sommeil du stade 3 NREM, vos muscles se détendent davantage, votre pression artérielle et votre rythme respiratoire diminuent, et des ondes cérébrales lentes commencent à émerger.

Sortir de ce sommeil très profond entraîne le grogginess caractéristique et l’altération des performances de l’inertie du sommeil, qui peut durer de quelques minutes à plusieurs heures.

Pourquoi les siestes me rendent-elles grincheux ?

La grincheux, ou toute forme de mauvaise humeur après une sieste, n’est pas tant un effet secondaire propre, mais un autre effet secondaire de l’inertie du sommeil. Personne n’aime être arraché à un bon roupillon, et les bips sonores d’une alarme interrompant un sommeil profond suffisent à ruiner l’humeur de quiconque.

Comment ne pas se sentir groggy ou grincheux après une sieste

Si vous essayez d’éviter les siestes à tout prix parce que vous semblez toujours vous réveiller confus ou en colère contre le monde entier, vous devez savoir que vous pouvez éviter ces séquelles désagréables. Voici quatre conseils pour vous réveiller de toutes les siestes en vous sentant rafraîchi, et non épuisé :

Timulez correctement votre sieste

Une bonne sieste est une question de timing. Le Dr Dawn Dore-Stites, professeur adjoint au département de pédiatrie et au Sleep Disorder Center de Michigan Medicine et membre du conseil consultatif sur le sommeil de Reverie, a déclaré à CNET que plus la sieste est longue, plus elle crée généralement des problèmes.

« Plus vous dormez longtemps, plus vous avez de chances d’entrer dans des stades de sommeil plus profonds », explique Dore-Stites. « Se réveiller de ces stades peut conduire au grogginess et à l’irritabilité. Il est essentiel de limiter les siestes à 20 minutes. Vous vous réveillerez souvent en vous sentant plus frais. »

L’exception est si vous avez suffisamment de temps pour faire une sieste pendant un cycle de sommeil complet, qui dure environ 90 à 120 minutes. Cependant, à moins que vous ne soyez super en phase avec votre cycle de sommeil et que vous puissiez déterminer avec précision l’heure à laquelle vous devez vous réveiller, il vaut mieux vous réveiller avant d’atteindre le sommeil profond.

En outre, vous devriez essayer de faire une sieste aussi tôt que possible dans l’après-midi. Une sieste proche de l’heure du coucher peut désorienter votre corps et vous rendre groggy pour le reste de la soirée, surtout si la lumière du jour est déjà en train de décliner lorsque vous vous réveillez de votre sieste.

Sortez du lit dès votre réveil

Il peut être super tentant d’appuyer sur le snooze ou de passer quelques minutes à scroller sur votre téléphone portable, mais luttez contre cette envie. Rester au lit dans cette sorte d’état de demi-sommeil et de super somnolence peut rendre le grogginess post-sieste plus intense ou se prolonger pendant une plus longue période.

Et lorsque vous sortez du lit, exposez-vous à la lumière naturelle du jour en ouvrant les rideaux ou les stores pour que votre corps sache que ce n’est pas l’heure du coucher et qu’il y a encore des choses à faire.

Faites quelque chose d’énergisant après votre sieste

Si la lumière naturelle du jour ne suffit pas à stimuler votre système, essayez l’une de ces tactiques pour un réveil plus fort :

• Lavez votre visage ou éclaboussez-le avec de l’eau froide
• Boyez un verre d’eau
• Mangez une collation ou un repas sain
• Faites quelques étirements légers
• Allez faire une courte promenade
• Écoutez de la musique

Les recherches montrent que le fait de se laver le visage et de prendre un peu de soleil peut combattre la somnolence post-sommeil.sieste, tout comme écouter de la musique. L’exercice léger, comme les étirements et la marche, et les séances d’entraînement intenses peuvent à la fois stimuler l’énergie et l’humeur, ce qui peut repousser la déprime de l’après-midi.

Prenez une sieste au café

Oui, ça existe. Une « sieste au café » consiste à ingurgiter un peu de caféine juste avant votre sieste. Si tout se passe bien, vous vous réveillerez avec un sentiment de fraîcheur et d’énergie supplémentaires, car les effets de la caféine atteignent leur maximum environ 30 à 60 minutes après la consommation, soit peu de temps après le réveil d’une sieste.

Si vous buvez du café trop longtemps avant de prévoir de faire une sieste, vous risquez de perdre l’occasion de faire une sieste si la caféine s’installe et vous tient éveillé. Donc, comme le conseil numéro un, les siestes au café se résument au timing.

Quand faire la sieste et quand la sauter

Dore-Stites dit que la sieste n’est pas toujours la solution, même si vous avez l’impression de ne pas pouvoir garder les yeux ouverts l’après-midi.

Si vous manquez réellement de sommeil la nuit, une courte sieste peut vous aider à soutenir votre énergie pendant la journée, dit Dore-Stites. Mais d’un autre côté, faire des siestes lorsque vous n’êtes pas en manque de sommeil peut affecter votre capacité à vous endormir, ce qui entraîne une durée de sommeil plus courte la nuit.

« Dans l’ensemble, il est préférable d’avoir une bonne et longue période de sommeil la nuit plutôt que de dormir par « poches » tout au long de la journée et de la nuit », a déclaré Dore-Stites à CNET. « De tels schémas de sommeil conduisent souvent à davantage de sensations de fatigue et de faible énergie ».

Si vous souffrez d’insomnie ou si vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi la plupart des nuits, vous voudrez peut-être éviter les siestes pour la plupart. Si vous dormez généralement bien la nuit, Dore-Stites dit qu’il est préférable de ne faire une sieste que lorsque vous en avez vraiment besoin, ou vous pourriez vous retrouver dans un cercle vicieux de cycles de sommeil inhabituels et d’inertie du sommeil, et donc le grogginess que vous essayez d’éviter.