Comment courir correctement : Technique de course à pied pour les débutants

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Une question commune que je reçois des coureurs débutants qui cherchent à améliorer leur forme et leur technique est de savoir comment courir correctement.

De nombreux coureurs débutants ne pensent pas à leur posture lorsqu’ils commencent à courir. Après tout, courir est tellement libérateur – la tentation est juste de partir sans se soucier du monde.

Et c’est tout à fait bien pour commencer, mais au fil du temps, alors que vous accumulez les kilomètres, vous voudrez peut-être réfléchir davantage à votre technique et à votre forme de course. Parce que si vous ne le faites pas correctement, cela peut lentement causer des déséquilibres dans vos muscles et vous mettre à un risque plus élevé de blessure.

Selon une étude de 2017, la technique de course est un élément clé de l’économie et de la performance de la course. De nombreux éléments, de la forme à la frappe du pied et à la respiration, s’associent pour créer une forme et une posture de course optimales.

Une bonne posture implique que vous entraîniez votre corps à marcher et à courir, et même à s’asseoir et à s’allonger, d’une certaine manière.

Les positions où les articulations, les muscles de soutien et les ligaments sont le moins sollicités pendant le mouvement sont les meilleures.

Dans ce blog, j’aimerais expliquer comment courir correctement et certains des composants clés d’une bonne forme de course et comment ils peuvent être bénéfiques pour vous et votre course à long terme.

Si vous cherchez d’autres conseils simples, consultez mon blog sur comment améliorer la forme de course.

Comment courir correctement : Courez droit

Une bonne posture pendant la course est essentielle pour s’assurer que vous ne créez pas de déséquilibres dans vos muscles, ce qui entraîne souvent des blessures.

Dressez-vous droit et imaginez que vous avez une tige partant du sommet de votre tête et descendant jusqu’à vos pieds.

La tige part de vos oreilles puis passe par vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles, le tout en ligne droite.

Pour beaucoup d’entre nous, rester assis derrière un bureau toute la journée crée de mauvaises habitudes de posture. La tendance est de se recroqueviller, de baisser les épaules et la tête.

La bonne posture en course à pied concerne les éléments suivants :

• Maintenez votre menton levé.
• Tenez-vous droit avec les épaules en arrière et une colonne vertébrale neutre.
• Maintenez vos hanches hautes, en répartissant votre poids uniformément sur les deux hanches.
• Pressez votre nombril et imaginez qu’il essaie d’atteindre votre colonne vertébrale.
• Gardez vos pieds à plat sur le sol.
• Essayez de ne pas regarder le sol lorsque vous courez – gardez votre regard droit et vers l’avant.

Lorsque je travaille avec des coureurs débutants, je leur demande d’imaginer qu’ils ont un ballon d’hélium attaché à leur tête avec un morceau de ficelle.

Ils soulèvent leur menton et déplacent leurs épaules en arrière. C’est incroyable ce que ces petits changements peuvent faire à la forme de course de quelqu’un.

Vous constaterez qu’une fois que vous commencez à lever vos hanches, les autres parties de votre corps, y compris votre poitrine et vos épaules, se redresseront également.

Comment courir correctement : Balancez vos bras

Bien que la course utilise principalement vos jambes pour vous propulser, vos bras jouent également un rôle important.

La façon dont vous tenez et balancez vos bras fait une grande différence sur votre foulée et vos performances. Un bon balancement des bras peut vous aider à courir plus rapidement, plus efficacement et même à réduire votre risque de blessure, tout en aidant à stabiliser votre corps.

Il existe un moyen facile de voir à quel point votre balancement des bras est important et comment il peut affecter votre rythme général.

Courrez avec vos bras détendus vers le bas, le long de vos côtés. Vous remarquerez que cela crée un travail supplémentaire pour votre dos, vos hanches et vos jambes et rend également la course vraiment inconfortable !

Le balancement des bras aide à vous propulser vers l’avant (surtout pendant les courses plus rapides) et à soulever votre corps du sol à chaque foulée.

La clé est de garder vos bras le long de vos côtés et d’essayer de ne pas les laisser traverser votre corps. Si vous laissez vos bras croiser votre corps de manière excessive, cela entraînera une rotation de votre colonne vertébrale et de votre thorax et créera une forme de course inefficace.

Poussez vos coudes vers l’arrière, gardez-les près des côtés de votre corps et gardez-les détendus pour éviter la raideur de vos épaules. Rappelez-vous également de garder vos coudes à un angle de 90 degrés – essayez de ne pas trop les redresser.

Ne les avez pas trop pliés non plus car cela affectera votre forme et la façon dont vous propulsez votre corps vers l’avant.

Cela peut sembler étrange au début, mais lentement mais sûrement, cela deviendra bientôt une seconde nature. Si vous avez du mal au début à obtenir la bonne technique, pourquoi ne pas pratiquer quelques exercices de balancement des bras ?

Il y a des exercices que vous pouvez faire assis ou debout pour voir ce que ça fait, puis ajoutez-les lentement à vos courses. Pour en savoir plus, consultez mon post sur le balancement correct des bras pour les coureurs.

Comment courir correctement : Relevez vos genoux et vos pieds

Une fois que vous aurez maîtrisé les autres parties d’une bonne forme et d’une bonne posture, comme décrit ci-dessus, vous trouverez qu’il est beaucoup plus facile de relever vos genoux et vos pieds pendant votre course.

Tenez-vous bien droit, regardez devant vous, engagez votre tronc et concentrez-vous pour relever vos genoux et vos pieds à chaque foulée.

Il existe des exercices que vous pouvez faire pour vous habituer à relever vos pieds et en faire une habitude.

Les genoux levés – debout ou dans le cadre d’une course – sont excellents pour cela.

Je vous recommande de les inclure comme exercices de course dans votre échauffement si vous avez du mal à garder vos genoux et vos pieds levés pendant votre course.

Si vous voulez en savoir plus sur un bon échauffement, consultez mon post sur comment s’échauffer avant une course.

Comment courir correctement : Renforcez votre tronc

Votre tronc est extrêmement important lorsque vous courez.

Un bon tronc signifie que vous êtes capable de maintenir une position forte et stable plus longtemps, ce qui vous permet de maintenir une forme et une posture correctes.

Vos muscles du dos et de l’estomac sont des composants clés pour une bonne force du tronc.

Malheureusement, la course à pied seule n’améliorera pas votre force centrale, vous devez vous adonner à des exercices de force ainsi que la course à pied pour vraiment voir des résultats.

Il y a beaucoup d’exercices de force que vous pouvez faire pour améliorer votre force centrale.

Voici quelques-uns que je recommande. Vous pouvez également trouver certaines de mes autres recommandations dans mon post sur les exercices de base essentiels pour les coureurs.

Maintien du corps creux

1. Couché à plat sur le sol. Le bas de votre dos doit toucher le sol sans aucun espace entre les deux.

2. Approchez vos genoux de votre poitrine et soulevez votre tête et vos épaules du sol.

3. Tendez vos bras vers l’avant afin qu’ils soient droits et alignés avec vos orteils. Ne laissez pas le bas de votre dos s’arquer du sol.

4. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Une fois que vous êtes à l’aise avec cette position, travaillez à étendre les deux bras en arrière au-dessus de votre tête et les deux jambes à un angle ascendant devant vous.

Maintenez votre ventre et vos jambes serrés dans une formation incurvée. Encore une fois, ne laissez pas le bas de votre dos décoller du sol.

Tenez la position pendant 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le souhaitez à mesure que vous devenez plus fort.

Plank

Probablement l’un des exercices de renforcement du tronc les plus populaires, selon la personne à qui vous demandez !

La planche est un excellent exercice complet qui peut améliorer votre force du tronc énormément au fil du temps si elle est pratiquée régulièrement.

Mieux encore, il ne nécessite aucun équipement et il existe de nombreuses variations de la planche standard si vous aimez mélanger un peu les choses.

1. Placez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes alignés sous les épaules, et les bras parallèles au corps à une distance d’environ la largeur des épaules.

2. Croisez vos mains ensemble.

3. Enfoncez vos orteils dans le sol et serrez vos fessiers pour stabiliser votre corps. Veillez à ne pas verrouiller ou hyperextensifier vos genoux.

4. Neutralisez votre cou et votre colonne vertébrale en regardant un point sur le sol juste au-delà de vos mains. Votre tête doit être en ligne avec votre dos.

5. Maintenez la position pendant 30 secondes. Au fur et à mesure que vous êtes plus à l’aise avec le mouvement, augmentez progressivement le temps pendant lequel vous maintenez la planche.

Beaucoup de gens oublient de respirer lorsqu’ils font une planche, alors assurez-vous de prendre des respirations lentes et régulières.

Et essayez de ne pas lever vos fesses trop haut dans l’air.

Vos fesses doivent être en ligne avec votre ceinture scapulaire. Si une planche sur les avant-bras est trop difficile pour vous, vous pouvez essayer une planche sur les genoux.

En posant vos genoux sur le sol, vous créez moins de stress dans le bas du dos.

Les tractions Superman

Les tractions Superman ciblent le bas du dos et sont excellentes si vous souffrez de douleurs lombaires.

1. Allongez-vous à plat ventre sur le sol et tendez vos bras vers l’avant et redressez vos jambes (comme une pose de superman en vol).

2. Faites travailler le bas du dos et les épaules et soulevez votre poitrine et vos bras du sol. Vos jambes devraient être décollées du sol à ce stade également.

3. À partir de là, engagez votre muscle latissimus dorsi (de chaque côté du haut du dos) et tirez vos coudes vers votre poitrine comme si vous faisiez un pull up.

4. Étirez à nouveau vos bras devant vous.

Répétez 12 fois et faites 3 séries avec 30 secondes de repos entre les deux.

Comment courir correctement : Respirez profondément

Il est beaucoup plus facile de respirer profondément lorsque vous avez une bonne forme et une bonne posture de course.

Comment respirer en courant peut être difficile lorsque vous commencez à y penser correctement.

Vous avez peut-être déjà entendu parler de la  » respiration ventrale  » . Il s’agit d’une technique de respiration qui consiste à prendre des respirations profondes et à utiliser beaucoup plus le diaphragme pour aspirer plus d’air dans vos poumons.

De nombreux coureurs prennent des respirations courtes et sous-utilisent donc leur diaphragme.

Lorsque vous prenez des respirations courtes, vous vous appuyez trop sur vos muscles thoraciques et vous absorbez donc moins d’oxygène.

Vous sous-utilisez également vos muscles intercostaux (les muscles entre vos côtes), ils deviennent donc plus petits et se fatiguent rapidement.

Il est important de les renforcer pour qu’ils puissent soutenir pleinement le processus de respiration.

Pour vous entraîner à respirer à partir de votre ventre, pratiquez la respiration ventrale couchée, assise et debout.

Couchez-vous sur le dos et gardez le haut de votre poitrine et vos épaules immobiles.

Concentrez-vous sur le fait de soulever votre ventre lorsque vous inspirez, abaissez votre ventre lorsque vous expirez. Inspirez et expirez à la fois par le nez et par la bouche.

Les conseils de santé généraux qui existent sont que vous devriez respirer à partir de votre diaphragme en tout temps, que vous couriez, marchiez ou dormiez.

Si vous pratiquez le yoga, vous êtes probablement habitué à respirer profondément de toute façon.

Respirer profondément est un excellent moyen de soulager les symptômes du stress et de l’anxiété, alors quelle meilleure façon de commencer !

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