Gros muscles de la poitrine, abdos 6-pack, gros biceps &triceps. C’est ce que la plupart des gens veulent. Je sens que de grosses épaules, des traps & dos sont plus impressionnants, mais chacun son truc. Voici comment construire de plus gros bras et augmenter la taille des biceps & triceps.
Les erreurs communes à éviter
L’erreur numéro 1 est de faire des biceps curls & triceps extensions sans fin pour construire de plus gros bras. Cela fonctionne au niveau avancé, mais pour les débutants, c’est inefficace et contre-productif.
- Boucles & Extensions. Les débutants ont besoin d’exercices composés de poids libres comme le squat et les Deadlifts pour construire la masse musculaire globale, et non des exercices d’isolation comme les curls. Vous devez soulever lourd pour gagner de la masse musculaire, mais vous ne pouvez pas soulever lourd avec des exercices d’isolation.
- Surentraînement de vos bras. Les bras sont de petits muscles que vous frappez sur tous les exercices en tenant la barre et en pliant vos bras. Vous ne pouvez pas les entraîner 5x/semaine. Les muscles se développent quand ils se reposent.
- Négliger les autres muscles. Cela vous fera perdre vos proportions. Vos bras seront trop gros par rapport au reste de votre corps et vous aurez une drôle d’allure.
- Ne pas manger assez de nourriture. Vous n’aurez jamais des biceps de 18″ si vous ne pesez que 120lbs à 6′. Vous devez prendre du poids pour construire des bras plus gros. Les gens disent souvent que vous devez prendre 15lb pour chaque pouce que vous voulez ajouter sur vos bras. Vérifiez le tableau du potentiel musculaire et combien vous devez peser pour augmenter la taille de vos biceps.
Comment construire de plus gros bras
Vous n’aurez jamais de gros bras tant que vous serez en sous-poids. Peu importe le nombre de flexions de biceps que vous faites. Pour construire des bras plus gros, augmentez d’abord votre masse musculaire globale en devenant plus fort et en mangeant beaucoup.
- Mangez plus. Vous devez manger plus de calories que vous brûlez afin de prendre du poids. La plupart des gars auront besoin d’au moins 3000kcal/jour, les gars maigres avec des métabolismes rapides auront besoin d’encore plus. Commencez à prendre au moins quatre repas par jour – petit-déjeuner, déjeuner, dîner, post-entraînement. Mangez votre estomac plein à chaque repas.
- Devenez plus fort. La force est la taille. Augmentez votre Squat à 140kg/300lb, augmentez votre Bench Press à 100kg/220lb, et augmentez votre Deadlift à 180kg/400lb. Cela augmentera votre masse musculaire globale.
- Reposez-vous. Les muscles se développent au repos. Donnez à vos bras une pause, ce sont de petits muscles. Vérifiez StrongLifts 5×5 : la routine prévoit beaucoup de repos.
- Suivez les progrès. Pesez-vous et mesurez vos bras toutes les 2 semaines. Si vos bras ne grossissent pas, vous ne vous entraînez pas correctement ou vous ne mangez pas assez.
- Évitez les curls. Augmenter votre Squat & Deadlift construira vos bras plus rapidement que les curls de biceps & extensions de triceps. Devenez plus fort et mangez plus.
StrongLifts 5×5 &Croissance des bras
Question populaire : pouvez-vous ajouter des exercices d’assistance pour les bras à StrongLifts 5×5 pour frapper vos biceps & triceps ? Vous pourriez mais vous obtenez déjà beaucoup de travail indirect pour les bras avec StrongLifts 5×5…
- Biceps. Les flexions d’haltères font travailler vos biceps parce que vous tenez la barre et la tirez vers vous. Vos bras se plient comme ils le feraient sur un curl de biceps, mais le poids est beaucoup plus lourd parce que vous engagez plus de muscles.
- Triceps. Le Bench Press et le Overhead Press font travailler vos triceps de manière intense. Vous appuyez sur le poids à chaque répétition. Vos bras se tendent comme ils le feraient sur un skullcrusher, mais le poids est plus lourd car plus de muscles sont impliqués.
- Avant-bras. Les Deadlifts font beaucoup travailler vos avant-bras. Évitez les sangles. Serrez la barre fort, utilisez de la craie et utilisez une prise mixte sur vos séries max.
Une autre raison pour laquelle vous devez vous concentrer sur le fait de devenir plus fort sur les squats et les Deadlifts pour construire de plus gros bras, est que ceux-ci travaillent vos bras indirectement. Vos bras serrent fortement la barre pendant les Squats & Deadlifts lourds. Cela les fera grandir.
Cela dit, vous pourriez ajouter des Chinups et des Dips aux StrongLifts 5×5 pour un travail supplémentaire des bras. Ces exercices sont meilleurs que les biceps curls ou les skullcrushers car le poids est plus lourd. Les Chinups vous obligent à tirer votre propre poids. Le poids de votre corps est plus lourd que le poids que vous utiliseriez pour un biceps curl. Vous pouvez donc travailler vos bras avec plus de poids sur les Chinups car cela fait travailler plusieurs muscles en même temps.
Voyez comment ajouter le travail des bras aux StrongLifts 5×5 ici.