Combien de temps faut-il pour courir un kilomètre ? + 9 conseils pour courir votre meilleur mile

Combien de temps faut-il pour courir un mile ? Lisez cet article pour connaître les durées moyennes du mile en fonction de l’âge et du niveau de course. Restez jusqu’à la fin pour obtenir 9 conseils pour courir un mile !

Certaines personnes aiment se lancer dans la course, le trottoir en premier et le souffle coupé. Apprendre au fur et à mesure, c’est bien, mais d’autres aiment se lancer dans ce sport avec un peu plus de prudence. Ils veulent savoir : « Combien de temps faut-il pour courir un mile ? ».

Après tout, tant de coureurs débutants abandonnent avant même de réaliser leur première course, ou même leur premier mile. Ce n’est pas un secret que courir est difficile quand on débute. Vous devrez faire de fréquentes pauses pour marcher et vous finirez rouge au visage plus d’une fois.

Par conséquent, planifier des choses comme le meilleur équipement de course, savoir combien de temps vous devez réserver, et télécharger un plan d’entraînement, vous donnera un avantage.

Le rythme du mile : facteurs à prendre en compte

Même si la course à pied est avant tout une expérience et un parcours personnel, le suivi de vos progrès vous aide à former des objectifs réalistes. Augmenter votre rythme kilométrique peut vous motiver et vous donner une saine compétition avec vous-même.

Les débutants comme les professionnels suivent leur cadence kilométrique. Les coureurs avancés ont besoin d’une cadence rapide pour se qualifier pour les courses et gagner des parrainages, tandis que les débutants et les coureurs intermédiaires utilisent le système de suivi pour leur croissance personnelle.

Le temps moyen du mile dépend de plusieurs facteurs :

• Age
• Niveau de course
• Poids
• Hauteur
• Forme physique
• Altitude
• Météo

Deux coureurs au même niveau de forme physique pourraient avoir des temps d’arrivée différents sur la seule base de leur emplacement. Un coureur de Denver, dans le Colorado, terminera plus lentement qu’un coureur de Portland, dans l’Oregon, simplement parce que l’altitude à Portland est beaucoup plus basse.

Le facteur le plus important à prendre en compte est le niveau de votre fond de forme physique.

Temps du mile le plus rapide – Qui détient le record mondial ?

Le record du mile le plus rapide appartient actuellement à Hicham El Guerrouj, avec un temps de 3 minutes et 43,13 secondes.

Le record du monde du mile le plus rapide chez les femmes appartient à Sifan Hassan avec un temps de 4 minutes et 12,33 secondes.

Temps du mile le plus rapide – Que faut-il pour être dans le top 1% ?

Selon Medical News Today, voici les allures d’arrivée les plus rapides du top 1% des coureurs. Les temps sont étonnamment indulgents, mais il faut garder à l’esprit qu’ils prennent en compte tous les coureurs… pourriez-vous entrer dans le top 1% pour votre groupe d’âge ?

• Les 17-41 ans terminent à un rythme de mile de 6:30-6:38.

• Les 42-61 ans terminent à un rythme de mile de 7:03-7:39.

Des temps au kilomètre plus rapides que la moyenne – Que faut-il pour être dans le top 50% ?

D’après la même recherche, voici les allures d’arrivée les plus rapides des 50% des meilleurs coureurs, quel que soit leur sexe. Les :

• Aînés de 17 à 41 ans terminent à un rythme de 8:18 – 9:45 pour le mile.

• Les âges 42-46 terminent à un rythme de 9:54 sur un mile.

Il n’y avait pas de données sur les âges supérieurs à 46 ans dans l’étude.

Attitude moyenne au kilomètre des coureurs – Ensemble

Vous voyez à quel point le temps peut varier selon votre niveau et votre tranche d’âge ?

Déterminer le temps qu’il faut pour courir un mile est difficile à pointer exactement, mais pas impossible.

Pour cela, on se tourne vers Strava. L’Outdoor Industry Association révèle les records de Strava concernant les temps de course moyens des coureurs américains en 2015.

Le coureur américain moyen court un mile en 9 minutes et 3 secondes, tandis que la coureuse américaine moyenne court un mile en 10 minutes et 21 secondes.

Combien de temps cela devrait prendre pour courir un mile : Où fixer votre propre rythme

En prenant ces statistiques en considération et en combinant les moyennes masculines et féminines, un bon temps moyen du mile pour un coureur débutant vers lequel travailler pourrait être de 8, 9 ou 10 minutes par mile.

A mesure que vous progressez, vous devriez viser à devenir de plus en plus rapide. Gardez à l’esprit les temps de miles des 50% et 1% supérieurs (mentionnés ci-dessus) lorsque vous fixez vos futurs objectifs de rythme.

Concentrez-vous sur un objectif à la fois. Lorsque vous débutez, célébrez lorsque vous êtes capable de courir un mile sans vous arrêter.

Après cela, efforcez-vous de réaliser votre premier kilomètre. L’objectif est d’être capable de courir à un rythme confortable. Vous devriez encore avoir la capacité de parler à un partenaire de course assez facilement. Au fur et à mesure que vous vous renforcerez, ce rythme confortable deviendra de plus en plus rapide.

La vitesse n’est pas la seule chose à garder en tête. Quels objectifs de distance avez-vous ? Avez-vous l’intention de courir une course de 5 km ? Voulez-vous terminer un semi-marathon ? Pour la course de distance, le rythme est généralement plus lent et l’accent est mis sur l’endurance.

Si votre objectif principal est de brûler des graisses ou d’établir un record, pensez à intégrer un entraînement musculaire pour donner un coup de pouce supplémentaire à vos jambes et à votre tronc.

Toujours se fixer deux objectifs : un objectif actuel et un objectif futur. Connaissez votre prochain jalon, mais ayez un autre jalon plus important à l’arrière de votre esprit pour vous motiver pour vos réalisations futures.

Préparez-vous dans le futur, après avoir atteint votre rêve, et imaginez ce que vous ressentirez lorsque vous y serez arrivé. Des études montrent que cela vous aide à atteindre vos objectifs à un rythme étonnant.

Faites une course contre la montre.

Courrez un kilomètre au rythme le plus rapide que vous pouvez et mesurez votre temps. Cela vous donnera un chiffre de départ pour vous lancer. Fixez votre temps idéal entre 30 secondes et une minute et utilisez-le pour votre prochain objectif.

9 conseils pour courir un kilomètre

Porter des chaussures de course de qualité

Ne vous rendez pas vulnérable aux blessures et aux douleurs quand ce n’est pas nécessaire. Investissez dans des chaussures dès le départ. Les meilleures chaussures de course s’adaptent bien à votre pied et complètent votre démarche de course et vos objectifs (distance, vitesse, sentiers, etc.).) Voici d’autres qualités à rechercher :

• Des semelles légères qui ne vous pèseront pas
• Un espace supplémentaire au niveau des orteils pour laisser la place au gonflement lorsque vous courez
• Des trous supplémentaires pour les lacets en haut. pour fixer votre pied et l’empêcher de se bousculer
• Traction dans les semelles pour vous empêcher de glisser

Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment acheter la bonne paire de chaussures pour votre pied, visitez en personne un magasin de course à pied. Ils auront des employés formés qui pourront analyser votre pied et votre démarche de course pour trouver la chaussure parfaite.

N’oubliez pas de remplacer chaque paire tous les 300 à 500 miles. L’utilisation d’applications de course comme Strava vous aidera à suivre cela. Strava vous alerte même quand il est temps d’acheter une nouvelle paire.

Pratique de la respiration

Rien n’œufs sur une douleur latérale comme des modèles de respiration inégaux. La façon la plus simple de surveiller votre respiration est de s’assurer que votre souffle frappe des battements égaux en entrée et en sortie.

Visez à inspirer pendant 4 secondes et à expirer pendant 4 secondes. Au fur et à mesure que vous serez plus essoufflé, ce ne sera pas possible, mais comptez toujours les respirations et gardez-les égales à travers l’inspiration et l’expiration.

Définissez 3 niveaux et 3 objectifs de temps

Premièrement, prenez votre objectif ultime. Ensuite, décomposez-le en 3 niveaux. Fixez un objectif de temps pour chaque niveau. La meilleure façon d’atteindre un grand objectif est de le diviser en petits morceaux, en les prenant un par un.

Que votre objectif implique 3 semaines ou 3 mois, vous serez extatique chaque fois que vous aurez terminé un de ces niveaux.

Ne vous comparez pas aux autres

Vous suivez probablement d’autres coureurs sur les médias sociaux ou via des applications de course. Il est important de rester inspiré et de continuer à imaginer votre futur moi.

Mais nous savons tous que les médias sociaux peuvent nous amener à avoir des attentes déraisonnables pour nous-mêmes. Alors gardez votre scrolling sain en vous concentrant d’abord sur vous-même… et en évitant les comparaisons.

Ouvrir votre foulée

Votre foulée de course joue un rôle important pour devenir plus rapide. L’ouverture de vos pas augmente votre élan et propulse votre corps vers l’avant.

Souvenez-vous : Ouvrir votre foulée n’est pas la même chose qu’allonger votre foulée.

L’allongement de votre pas peut vous ralentir si vous dépassez. L’ouvrir signifie lever votre pied et votre jambe plus haut pour atterrir et pousser avec plus d’élan. Votre pied doit atterrir directement sous votre genou étendu, et non après.

Lors de votre prochaine course, essayez les deux positions et cherchez à savoir laquelle vous rend plus rapide. Je vous garantis que ce sera la foulée ouverte vs le dépassement.

Travaillez la cadence

Certaines personnes pensent à tort que la cadence est synonyme de  » vitesse « . Ce n’est pas le cas ! La cadence consiste à devenir plus rapide grâce à une forme et une stratégie appropriées. Pour améliorer votre cadence, vous devez :

• Bonne posture – gardez un dos droit et des épaules droites.
• Position des bras – ils ne doivent pas se balancer au-delà de votre corps, mais doivent rester alignés de manière égale avec votre torse pendant que vous courez.
• Frappe du pied – n’atterrissez pas le talon en premier ; au lieu de cela, frappez le sol avec votre avant-pied ou votre médio-pied.

Pour aider votre cadence encore plus, engagez votre noyau et votre chaîne postérieure pour être sûr de ressentir les bons muscles pendant votre course.

Augmentez votre kilométrage

Même si votre objectif principal est de gagner de la vitesse, faire des kilomètres supplémentaires rendra vos poumons et vos muscles plus forts.

Cultiver cette endurance rendra votre prochaine course rapide beaucoup plus rapide. Faire une longue course hebdomadaire permet d’améliorer les courses plus courtes et plus rapides tout au long de la semaine.

Course à intervalles

Même si vous pouvez courir un mile sans vous arrêter, vous devriez quand même faire des courses à intervalles comme méthode de crosstraining. Prendre cette petite pause pour marcher rafraîchit votre corps et le renouvelle pour un autre accès de course rapide.

S’attaquer aux collines

Les collines ne sont le parcours de course préféré de personne, mais pendant que vous les courrez, vos poumons deviennent plus forts, vos jambes plus puissantes et votre noyau se resserre. Tout cela s’ajoute à une course plus rapide, surtout lorsque cette course rapide a lieu sur un terrain plat.

Conseil bonus : Téléchargez un plan d’entraînement

Si vous vous demandez  » Combien de temps faut-il pour courir un mile ? « , vous avez probablement des objectifs plus élevés à l’horizon. Ceux qui conquièrent le fait de courir un mile s’arrêtent rarement à un seul mile. Vous passerez à 2 miles, puis vous courrez une course de 5K.

Demandez à n’importe quel coureur chevronné. Une fois que vous êtes accroché, vous ne pouvez plus vous arrêter. Allez-y et téléchargez notre plan d’entraînement gratuit du canapé au semi-marathon. Il est entièrement personnalisable pour s’adapter à votre horaire unique et à vos objectifs de course.

Signez-vous pour ce semi-marathon.

Envisagez-vous de franchir cette ligne d’arrivée dans 6 mois.

Vous serez inarrêtable.

Mia Kercher

Mia Kercher est une randonneuse, une cycliste et une coureuse. Après avoir terminé son premier marathon en 2013, elle a continué le sport mais a trouvé une nouvelle passion dans le trail running. Elle explore maintenant les montagnes glorieuses de Portland, dans l’Oregon, où elle travaille en tant que cofondatrice d’Evoke.

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