Combien de protéines devez-vous consommer dans votre régime alimentaire ?

Par Paulette Lambert, RD, CDE Directrice de la nutrition California Health& Longevity Institute

Les protéines sont un sujet brûlant en nutrition et dans les campagnes de marketing des produits alimentaires, générant une myriade d’aliments « riches en protéines » sur le marché ainsi que des questions continues de la part des consommateurs quant aux recommandations diététiques. Malgré la pression continue des producteurs alimentaires pour créer des offres riches en protéines, selon les directives diététiques pour les Américains du Département américain de la santé et des services sociaux, la réalité est que « l’insuffisance de protéines dans la population américaine est rare. » (1)

Donc, que devons-nous savoir sur le rôle que les protéines doivent jouer dans notre alimentation ? Avons-nous vraiment besoin d’autant que de nombreuses entreprises alimentaires voudraient nous le faire croire ?

Pendant des années, l’apport quotidien recommandé (AJR) a été de 0,36 gramme (g) de protéines par livre de poids corporel (une femme pesant 125 livres, par exemple, aurait besoin de 45 g de protéines par jour).(2) Les normes actuelles en matière de protéines, cependant, sont basées sur des études menées auprès de jeunes adultes, dont beaucoup ont été achevées il y a 50 ans. Aujourd’hui, avec l’intérêt accru de la population adulte vieillissante pour des lignes directrices actualisées et bien spécifiques à l’âge et au poids, les recommandations sont en cours d’examen et de révision.

Au cours de l’année écoulée, la Fondation internationale pour l’ostéoporose et la Société européenne de nutrition clinique et de métabolisme ont examiné les dernières recherches et sont arrivées à cette conclusion : pour préserver la masse musculaire et rester en bonne santé plus longtemps, les adultes âgés (60 ans et plus) devraient augmenter leur apport en protéines de 0.36 à 0,54 g par livre de poids corporel.(3,4)

Les recommandations adaptées à l’âge sont importantes car nous perdons de la masse musculaire en vieillissant – 1 % par an après 30 ans et deux fois plus à 70 ans – un processus connu dans la terminologie médicale sous le nom de sarcopénie. La masse musculaire ne vous donne pas seulement l’impression d’être en forme, mais elle est également essentielle pour le mouvement, qu’il s’agisse de fonctions de base comme monter et descendre les escaliers ou porter les sacs d’épicerie, ou de faire de l’exercice ou d’autres activités récréatives souhaitées. La perte de masse musculaire peut limiter votre style de vie et peut entraîner une fragilité à un âge avancé.

La recherche sur l’ensemble des avantages que procure une quantité suffisante de protéines est en cours. L’étude d’observation Women’s Health Initiative, qui a suivi 24 000 femmes âgées de 65 ans ou plus pendant trois ans, a conclu que les femmes consommant quotidiennement 0,54 g de protéines par livre de poids corporel avaient 32 % moins de risques de devenir fragiles et étaient liées à une augmentation de la force musculaire5. Certaines études à court terme ont montré que le fait d’avoir un apport constant en protéines tout au long de la journée, à chaque repas, peut faire la différence dans la quantité de synthèse musculaire qui se produit ; ceux qui avaient un apport adéquat en protéines tout au long de la journée s’en sortaient mieux que ceux qui en avaient peu puis beaucoup en une seule fois.6 D’autres recherches ont montré que le fait de consommer plus que la quantité quotidienne recommandée de 0,54 g par livre n’entraînait pas plus de gain musculaire ou une augmentation de la force.(7)

Des recherches supplémentaires reflètent également le rôle que les protéines peuvent jouer dans la perte de poids. Des études préliminaires montrent qu’un apport adéquat en protéines de 0,36 à 0,54 g a eu un effet modeste sur la diminution de l’appétit, mais qu’un régime riche en protéines n’a pas entraîné une plus grande perte de poids qu’un régime comprenant juste des protéines adéquates lorsque les deux régimes comprenaient le même nombre de calories. D’autres études ont examiné les inquiétudes selon lesquelles une trop grande quantité de protéines peut causer le cancer, la perte osseuse ou les maladies rénales ; à l’heure actuelle, les recherches suggèrent que ce n’est pas le cas. (8,9,10,11)

Il est clair que les recherches en cours nous apprennent encore toutes les différentes façons dont l’apport en protéines peut affecter notre santé. Alors que les études continuent à fournir des informations supplémentaires, les lignes directrices suivantes peuvent servir de plan de base pour incorporer des protéines dans notre alimentation.

• Viser 0,5 g de protéines par livre de poids corporel après l’âge de 60 ans.
• Éviter les quantités excessives de protéines animales, qui peuvent augmenter les facteurs de risque de maladies cardiaques et peuvent être une source de calories supplémentaires qui causent une prise de poids indésirable.
• Choisir des protéines d’origine végétale et limiter l’apport en protéines animales est généralement une bonne idée ; cela améliore non seulement votre santé mais aussi la planète.
• Vous obtenez de petites quantités de protéines à partir des céréales et des légumes (environ 15 20 g par jour), alors tenez-en compte dans vos besoins totaux en protéines chaque jour.
• Une once de protéines équivaut à 7 g.
• En termes de consommation de viande, de poisson, de volaille et de produits laitiers, 7 à 8 onces sont recommandées pour la plupart des femmes, et 10 à 11 onces pour la plupart des hommes.

Et n’oubliez pas que, bien que l’apport en protéines joue un rôle important dans le développement de la masse musculaire nécessaire à mesure que vous vieillissez, il est essentiel d’intégrer l’entraînement en force dans votre routine d’exercice (trois fois par semaine) ; le régime alimentaire seul ne vous assurera pas de maintenir la force musculaire dont vous avez besoin pour mener une vie saine et active.

• Tenez-vous au courant avec le bulletin d’information A Woman’s Health

1. Dietary Guidelines for Americans 2010. Site web de l’Office américain de prévention des maladies et de promotion de la santé. Disponible ici. Consulté le 29 décembre 2014.
2. Nutrition pour tous : Les protéines. Site web des centres de contrôle et de prévention des maladies. Disponible sur : themaven.net/women/nutrition/eating-for-a-healthy-weight-lBpediVQe0mTHtPRfTJj3w/. Consulté le 29 décembre 2014.
3. Mithal A, Bonjour JP, Boonen S, et al. Impact de la nutrition sur la masse musculaire, la force et la performance chez les personnes âgées. Osteoporosis International. 2013;24(5):1555-66. doi : 10.1007/s00198-012-2236-y.
4. Gjessing PF, Constantin-Teodosiu D, Hagve M, Lobo DN, Revhaug A, Irtun Ø. Une supplémentation préopératoire en glucides atténue la résistance à l’insuline post-chirurgicale via une inhibition inflammatoire réduite de la retenue médiée par l’insuline sur l’expression de la pyruvate déshydrogénase kinase 4 musculaire. Clinical Nutrition . 11 décembre 2014. doi : 10.1016/j.clnu.2014.12.004.
5. Beasley JM, LaCroix AZ, Neuhouser ML, et al. Protein intake and incident frailty in the Women’s Health Initiative observational study. Journal of the American Geriatrics Society. 2010;58(6):1063-71. doi : 10.1111/j.1532-5415.2010.02866.x.
6. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. La distribution des protéines alimentaires influence positivement la synthèse des protéines musculaires sur 24 heures chez les adultes en bonne santé. Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-80. doi : 10.3945/jn.113.185280.
7. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. Une portion modérée de protéines de haute qualité stimule au maximum la synthèse protéique du muscle squelettique chez les sujets jeunes et âgés. Journal of the American Dietetic Association. 2009;109(9);1582-86. doi : 10.1016/j.jada.2009.06.369.
8. Recherche la plus récente : Le rapport des experts. Site web de l’Institut américain pour la recherche sur le cancer. Disponible sur : aicr.org/research/research_science_expert_report. html. Consulté le 29 décembre 2014.
9. Cao JJ, Johnson LK, Hunt JR. Un régime riche en protéines de viande et en charge potentielle en acides rénaux augmente l’absorption fractionnelle du calcium et l’excrétion urinaire du calcium sans affecter les marqueurs de résorption ou de formation osseuse chez les femmes ménopausées. Journal of Nutrition. 2011;141(3):391-97. doi:10.3945/jn.110.129361.
10. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Les protéines alimentaires affectent l’absorption intestinale du calcium. American Journal of Clinical Nutrition. 1998;68(4):859-65.
11. Beasley JM, Katz R, Shlipak M, Rifkin DE, Siscovick D, Kaplan R. Dietary protein intake and change in estimated GFR in the Cardiovascular Health Study. Nutrition. 2014;30(7-8):794-99. doi:10.1016/j.nut.2013.12.006.