Il n’est pas étonnant que l’une des principales raisons pour lesquelles les gens se mettent à courir soit la perte de poids : Ce sport permet de brûler plus de calories que de nombreuses autres activités de loisirs. Mais le taux de combustion des calories peut varier considérablement en fonction d’un certain nombre de variables.
Vous avez probablement entendu le vieil adage selon lequel une personne brûle environ 100 calories en courant un mile, mais ce n’est qu’une moyenne très lâche qui est très inexacte pour les coureurs plus lourds, comme vous le verrez ci-dessous.
Dans cet article, nous mettons fin aux mythes sur les calories et nous vous donnons les outils pour calculer exactement combien de calories vous brûlez pendant différents types d’entraînements de course.
Les variables
Le nombre de calories que vous brûlez en courant dépend de variables métaboliques, comme le poids corporel, l’âge et la composition corporelle, et de variables de performance comme le rythme et l’inclinaison. Comme la composition corporelle est difficile à déterminer avec précision et que l’âge a un effet relativement faible sur le métabolisme, la plupart des formules utilisent le poids corporel comme seule variable métabolique lors du calcul de la dépense calorique pendant l’activité.
Calories brûlées en courant
Cette calculatrice métabolique de marche/course sur ExRx.net est amusante à jouer et plus précise que certaines autres calculatrices car elle prend en compte la pente (ou inclinaison), ainsi que l’allure moyenne et le poids corporel du coureur. Pour la perte de poids, ce calculateur est également utile car il permet au coureur de visualiser les calories brutes et les calories nettes brûlées.
Les calories brutes sont le nombre total de calories brûlées dans un certain laps de temps. Les calories nettes, quant à elles, sont le nombre de calories brûlées, moins le nombre de calories que vous auriez brûlées en restant assis à ne rien faire pendant la même période de temps.
Pour vous donner une idée générale du nombre de calories brûlées en courant, nous avons branché les chiffres de trois scénarios de course différents à cinq poids corporels différents. Les calories brûlées sont rapportées en calories brutes ici :
Scénario 1 : Course à 5,0 MPH (mile de 12 minutes) sur un terrain plat (pente = 0).
- Une personne de 130 livres brûlera 107 calories par mile.
- Une personne de 155 livres brûlera 128 calories par mile.
- Une personne de 180 livres brûlera 149 calories par mile.
- Une personne de 205 livres brûlera 160 calories par mile.
- Une personne de 230 livres brûlera 190 calories par mile.
Scénario 2 : Courir à 5,0 MPH (mile de 12 minutes) sur un terrain avec une inclinaison moyenne de 2,5 %.
- Une personne de 130 livres brûlera 118 calories par mile.
- Une personne de 155 livres brûlera 141 calories par mile.
- Une personne de 180 livres brûlera 164 calories par mile.
- Une personne de 205 livres brûlera 186 calories par mile.
- Une personne de 230 livres brûlera 209 calories par mile.
Scénario 3 : Course à 7,5 MPH (mile de 8 minutes) sur un terrain plat (pente = 0).
- Une personne de 130 livres brûlera 103 calories par mile.
- Une personne de 155 livres brûlera 123 calories par mile.
- Une personne de 180 livres brûlera 143 calories par mile.
- Une personne de 205 livres brûlera 163 calories par mile.
- Une personne de 230 livres brûlera 183 calories par mile.
En regardant ces résultats, vous pourriez vous demander si la calculatrice n’est pas cassée : comment une personne peut-elle brûler moins de calories en courant plus vite ? En fait, il y a deux parties à cette réponse.
La première partie est que l’efficacité de la course s’améliore avec la vitesse, comme le montre ce graphique. Deuxièmement, nous avons calculé les calories brûlées par mile plutôt que par minute.
Regardons une autre série de chiffres pour voir comment le rythme plus rapide se comporte lorsqu’il est soutenu pendant la même durée que le rythme plus lent (en d’autres termes, courir à un rythme de 8 minutes par mile pendant 12 minutes) :
Scénario 4 : courir à 7,5 MPH (mile de 8 minutes) pendant 12 minutes sur un terrain plat (pente = 0).
- Une personne de 130 livres brûle 155 calories au total.
- Une personne de 155 livres brûle 185 calories au total.
- Une personne de 180 livres brûle 215 calories au total.
- Une personne de 205 livres brûlera 244 calories au total.
- Une personne de 230 livres brûlera 274 calories au total.
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Adapter les chiffres à vos entraînements
L’utilisation de cette méthode pour déterminer les calories brûlées est plus précise lorsque vous courez à un rythme régulier sur un terrain constant, comme sur une piste ou un tapis roulant, ou même lors d’une course tempo.
Mais qu’en est-il lorsque vous partez pour une course par intervalles, une série de répétitions de collines ou une longue course lente sur un terrain vallonné ? Vous pourriez utiliser la calculatrice du site ExRx.net pour déterminer les calories brûlées pendant chaque segment de votre course, et additionner les segments pour obtenir un total. Mais comme cela peut représenter plus de temps et d’efforts que vous n’êtes prêt à fournir, la meilleure chose à faire est d’utiliser votre rythme moyen pour toute la course et de ne pas tenir compte de l’inclinaison, ou d’utiliser une estimation prudente de l’inclinaison si votre course était très vallonnée. De cette façon, vous péchez par excès de prudence, en vous accordant moins de calories brûlées plutôt que plus, mais vous obtiendrez tout de même une estimation assez décente.
L’essentiel est que vous brûlerez plus de calories en courant plus vite et/ou en montée. Pour chaque augmentation de 0,5 MPH de la vitesse ou de 2,0 % de la pente, vous augmenterez votre dépense calorique d’environ 8 %.
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