Lorsqu’on parle d’entraînement du dos, les mouvements composés occupent le premier rang. Par exemple, les deadlifts, toutes sortes de rangées et de pull-ups, etc. Cependant, il y a un exercice d’isolation qui, selon moi, devrait être un élément de base de votre routine de dos et c’est le stiff hand lat pull down. Laissez-moi vous dire pourquoi.
Stiff/Straight Hand Lat Pull Down
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Action conjointe : Extension de l’épaule
Muscles impliqués : Latissimus Dorsi, Teres Major (Muscle Synergique)
Exécution du Stiff Hand Lat Pull Down
– Attachez une barre droite à une machine à poulie haute ou vous pouvez utiliser la machine ordinaire de lat pull-down comme alternative.
– Tenez-vous debout face à la machine et tenez la barre avec une prise en pronation.
– Tout en maintenant une position de poitrine sortie, penchez-vous légèrement en avant tout en gardant vos genoux légèrement fléchis.
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– Assurez-vous que vos bras sont droits et verrouillés. De plus, gardez la hauteur de la poulie plus haute que votre tête dans la position de départ.
– Attrapez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules et tirez-la vers le bas jusqu’à ce qu’elle touche vos cuisses. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
– Vous pouvez également utiliser des cordes avec vos paumes face à face comme variation.
La plupart des exercices pour le dos impliquent une flexion du coude, ce qui implique évidemment vos biceps (fléchisseur du coude) afin de tirer la résistance. Cependant, dans le stiff hand lat pulldown, puisqu’il n’y a pas de flexion du coude qui se produit, toute la charge est prise par le muscle latissimus dorsi comme moteur principal. Pour les souleveurs ayant des blessures au tendon du biceps, le stiff hand lat pulldown est un excellent outil pour isoler les lats pour un bon développement du haut du dos.
Que penser des tractions avec haltères/barreaux comme mouvement d’isolation pour le » développement des lattes » ?
Il n’est pas étonnant que les tractions avec haltères/barreaux ressemblent assez à ce que nous faisons dans le stiff hand lat pull down debout. Cependant, le stiff hand lat pull-down prendra toujours le dessus sur les pullovers réguliers. Voici la logique:
1. Dans le stiff hand lat pull down, il y a plus d’amplitude de mouvement disponible et une tension continue sur le muscle peut être exercée, ce qui, bien sûr, est un élément clé pour tout exercice efficace. D’autre part, dans les pullovers, la tension reste sur les lats seulement pendant la moitié du mouvement et l’amplitude du mouvement.
2. Dans les pullovers, l’extension de l’épaule qui se produit est fondamentalement une hyperextension qui pourrait être une position dangereuse pour l’articulation de l’épaule. D’autre part, le stiff hand lat pull-down est effectué dans la gamme la plus sûre du mouvement de l’articulation de l’épaule, ce qui en fait un choix optimal pour isoler les lats.
Rachit Dua est un entraîneur de fitness certifié K11 avancé pour la population générale et spéciale (personnes ayant des problèmes médicaux, personnes âgées, femmes enceintes et enfants) et un nutritionniste sportif certifié. Vous pouvez entrer en contact avec lui facebook et Instagram.