Alex Caspero, R.D., est un diététicien agréé et l’auteur de Fresh Italian Cooking For The New Generation.
Tout ce que les pommes de terre peuvent faire, la courge d’hiver moins calorique peut faire mieux. Les courges d’hiver, qu’il s’agisse de la courge à gland, de la courge spaghetti ou de la courge butternut, sont des poids lourds en matière de nutrition, de polyvalence et d’apparence – une triple menace pour les produits de saison. Avec près d’une douzaine d’options disponibles dans l’épicerie traditionnelle, vous avez un arc-en-ciel d’options de goût à choisir. Si vous êtes à la recherche d’un aliment rassasiant et nutritif qui vous gardera au chaud et satisfait cet hiver, pensez à autre chose qu’à votre patate douce standard et regardez n’importe quel type de courge d’hiver pour quelque chose de nouveau.
Lorsqu’il s’agit de la nutrition de la courge d’hiver, les différentes variétés sont assez similaires. Toutes sont une riche source de vitamine A, de vitamine C et de fibres, dit Rachael Hartley, R.D., de Rachael Hartley Nutrition. La plus grande différence réside dans l’utilisation de ces variétés dans la cuisine de tous les jours (nous y reviendrons plus tard). Elles sont savoureuses, délicieuses et se prêtent à de nombreux plats. Que vous les aimiez en purée, rôties, cuites à la vapeur ou en spirale, vous devriez absolument ajouter plus de courges d’hiver à votre alimentation.
Comme leur nom l’indique, ces beautés sont en saison pendant les mois d’hiver. Vous pouvez trouver des courges d’hiver dans votre épicerie locale d’août à mars, mais elles sont à leur apogée en octobre et novembre, dit Stacey Mattinson, R.D.N.
Mais sur le plan nutritionnel, comment une courge se compare-t-elle à une pomme de terre – en particulier lorsqu’il s’agit de nutriments très importants comme les glucides ? Voici le point sur ce sujet et tout ce que vous devez savoir sur les courges d’hiver :
- Combien de types de courges différents existe-t-il ?
- Relié : 7 Aliments que je prépare chaque semaine pour m’assurer de manger aussi sainement que possible
- Comment choisir la meilleure courge
- COMMENT CONSERVER LES COURGES D’HIVER
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- Comment couper les courges d’hiver
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- Comment cuisiner avec la courge d’hiver
- Bienfaits nutritionnels de la courge d’hiver
Combien de types de courges différents existe-t-il ?
De la grosse hubbard à la peau épaisse à la petite delicata à la peau fine, vous trouverez probablement un large éventail de courges dans votre épicerie locale. Toutes les courges sont assez similaires, donc si vous avez cuisiné avec une sorte, travailler avec une nouvelle ne sera pas si différent. Voici comment elles se comparent :
Courge musquée : Cette courge polyvalente a une chair sucrée qui fonctionne mieux au four, bouillie, rôtie ou à la vapeur. Sa chair lisse et ferme est excellente en purée, alors essayez-la dans une soupe crémeuse ou comme base pour une sauce au fromage épaisse.
Kabocha : Une favorite de la cuisine japonaise, cette courge verte à chair sucrée est meilleure lorsqu’elle est cuite lentement pour faire ressortir ses sucres naturels.
Hubbard : Cette courge se décline en un arc-en-ciel de couleurs, allant du bleu au vert foncé, en passant par l’orange ou le doré. Sa chair est meilleure cuite ou bouillie et sa peau épaisse la rend idéale pour la farce et la cuisson. Coupez-la en deux, retirez les graines, puis faites-la cuire jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Farcir avec votre garniture préférée, puis continuer à cuire jusqu’à ce qu’elle soit très tendre.
Acorn : L’une des variétés de courge les plus sucrées, la courge poivrée a une peau épaisse qui se sépare de la chair après la cuisson. Essayez de la trancher en quartiers épais, puis frottez-la avec votre assaisonnement préféré et un peu d’huile d’olive. Faites-la griller jusqu’à ce qu’elle soit tendre, puis retirez la peau avant de la manger.
Courge spaghetti : Comme son nom l’indique, la courge spaghetti cuit en brins semblables à des spaghettis. Sa saveur douce fonctionne bien partout où vous apprécieriez habituellement les pâtes. Essayez de la mélanger avec de la sauce marinara, du fromage ricotta et du basilic frais. Recouvrez de fromage parmesan puis faites cuire au four jusqu’à ce que le tout bouillonne pour une lasagne sans gluten.
Courge delicata : la courge delicata rayée de jaune et de vert a une peau douce qui est comestible une fois cuite, ce qui la rend un peu différente des autres variétés de courges d’hiver. Si vous êtes novice en matière de courges d’hiver, commencez ici car il n’est pas nécessaire de l’éplucher avant la cuisson et la chair est plus facile à trancher.
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Comment choisir la meilleure courge
Selon Christy Brissette, R.D. et présidente de 80 Twenty Nutrition, il y a trois choses que vous devez rechercher lorsque vous choisissez une courge d’hiver à l’épicerie. Premièrement, vérifiez la peau. Votre courge présente-t-elle des parties molles ou des coupures ? Toute entaille peut entraîner une détérioration rapide de la courge, alors vérifiez et choisissez une courge sans dommage. Évitez également les courges brillantes, signe révélateur qu’elles ont été cueillies trop tôt. Comme votre rouge à lèvres préféré pour les fêtes, la courge doit avoir une couleur profonde et mate.
Si la peau semble bonne, jetez un coup d’œil à la tige. Vous voudrez vous assurer qu’elle est ferme ; une tige molle indique que votre courge a presque dépassé sa primeur. Enfin, la courge doit être lourde pour sa taille, un bon signe qu’il y a beaucoup d’eau à l’intérieur.
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COMMENT CONSERVER LES COURGES D’HIVER
Réservez les courges d’hiver non coupées pendant des mois dans un endroit frais et sec à l’abri de la lumière du soleil, idéalement entre 50 et 60°F, dit Mattison. Selon la variété, la courge restera fraîche pendant quatre semaines (delicata) ou jusqu’à six mois (hubbard). Arielle « Dani » Lebovitz, R.D.N., auteur de Where Do Bananas Come From, recommande de conserver les courges à l’écart des pommes et des poires qui peuvent provoquer un jaunissement dû à la libération de gaz éthylène lors du mûrissement.
Après les avoir tranchées, couvrez-les et conservez-les au réfrigérateur pendant cinq jours. Ou bien, faites des réserves quand c’est la saison pour en profiter toute l’année. Coupez en cubes et rôtissez légèrement, puis congelez la courge directement sur la plaque de cuisson. Placez les cubes de courge cuits dans un sac allant au congélateur pour les utiliser dans l’année qui suit.
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Comment couper les courges d’hiver
Contrairement aux courges d’été, les courges d’hiver ont une peau vraiment dure et non comestible et l’intérieur est ferme, pas charnu. Cela les rend beaucoup plus délicates à préparer. Si la peur de vous trancher les doigts en coupant une courge d’hiver vous fait réfléchir, essayez ces quelques astuces faciles.
Premièrement, assurez-vous que la surface sur laquelle vous coupez est stable. Pour éviter que la planche à découper ne glisse pendant que vous coupez, placez d’abord une serviette humide en dessous.
Utilisez le plus grand couteau que vous avez, en évitant les couteaux à pain dentelés. Vous voulez trancher la courge, pas la scier. Idéalement, un couteau de chef aiguisé avec une lame d’au moins huit pouces fonctionnera pour la plupart des variétés de courges. Coupez d’abord la tige et les extrémités de la racine, afin d’enlever les parties les plus dures de la courge et de créer un côté plat que vous pouvez placer sur la planche à découper pour trancher sans effort. En raison de leurs formes oblongues, vous voulez stabiliser la courge autant que possible avant de la couper en deux.
Une fois que votre courge est préparée, coupez verticalement, et non horizontalement. Cela vous permettra d’avoir moins de coupes à travers la courge et donc moins d’occasions de vous couper. Si le couteau reste coincé, utilisez un maillet pour taper sur le manche du couteau afin de continuer à le pousser vers le bas et à travers.
Si vous trouvez toujours la chair de la courge trop difficile à couper, passez-la d’abord au micro-ondes. Le zapper pendant 3 à 5 minutes ramollira la chair, permettant à votre couteau de la percer plus facilement.
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Comment cuisiner avec la courge d’hiver
Comme mentionné, la courge d’hiver est le remplacement parfait pour tout endroit où vous utiliseriez habituellement des pommes de terre. Dégustez des frites de courge musquée, de la purée de courge Hubbard, de la delicata au four et des variétés de glands farcies.
L’une des meilleures façons de cuisiner la courge est aussi l’une des plus faciles. Mélangez des courges en cubes ou coupées en deux avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre. Faites-la rôtir à 400 degrés F jusqu’à ce qu’elle soit tendre, environ 25 à 50 minutes selon la variété que vous choisissez. Le rôtissage concentre la saveur de la courge en transformant ses glucides complexes en sucres caramélisés. Lisez : fondant et savoureux.
Vous pouvez également prendre vos cubes de courge rôtis et les mélanger dans une salade (nous adorons cette recette de Food52, qui mélange la courge butternut ou kabocha rôtie avec du chou frisé, des amandes grillées et du fromage), les ajouter à des céréales comme le couscous, ou même les mettre sur du fromage blanc pour un petit-déjeuner savoureux et riche en protéines.
Si vous avez des restes de courge rôtie, réduisez-la en purée avec un peu de lait et de parmesan pour créer une sauce » mac et fromage » saine à mélanger avec des nouilles de coude de blé entier cuites ou à étaler sur de la pâte à pizza.
Essayez cette recette végétalienne saine de mac and « cheese » :
Bienfaits nutritionnels de la courge d’hiver
Les courges maïs, butternut, buttercup et hubbard sont toutes similaires sur le plan gustatif et nutritionnel. Selon Brissette, elles sont riches en fibres et en bêta-carotène qui prévient les dommages causés par les radicaux libres et favorise la santé des yeux et de la peau. Elles sont également une bonne source de potassium qui aide à réduire la pression artérielle.
Brissette ajoute que la courge à gland est celle qui contient le plus de potassium, de calcium, de magnésium et de folates. La courge musquée gagne des points pour être la plus riche en bêta-carotène (que votre corps convertit en vitamine A) et en vitamine C. Elle est également riche en alpha-carotène qui peut aider à lutter contre le cancer.
Pour une ventilation spécifique : Selon l’USDA, une tasse de courge butternut cuite en cubes contient 82 calories, 1,8 gramme de protéines, 0,18 gramme de graisses, 21,5 grammes de glucides, 6,6 grammes de fibres et 4 grammes de sucre. En comparaison, une tasse de pomme de terre Russet cuite contient 124 calories, 3,4 grammes de protéines, 0,17 gramme de graisse, 27,4 grammes de glucides, 2,9 grammes de fibres et 1,38 gramme de sucre, selon l’USDA.
Concerné par ce compte de glucides ? La plupart des glucides de la courge d’hiver proviennent de polysaccharides, y compris les pectines qui peuvent aider à réguler l’insuline et avoir des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires supplémentaires.
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