Calculez votre One Rep Max (1RM)

Vous pouvez mesurer la force de plusieurs façons différentes, mais le roi de toutes est le One Repetition Max (1RM) – la quantité de poids que vous pouvez soulever au maximum pour une répétition complète.

La façon la plus précise de connaître votre 1RM est de se placer réellement sous une haltère et de la tester. Cependant, cela pourrait également bousiller votre programme et ralentir vos progrès, en raison de la façon dont cela taxe votre corps.

A la place, vous pouvez utiliser cette calculatrice pour estimer votre 1RM :

Pourquoi voudriez-vous connaître votre 1RM ?

A part le fait d’avoir une réponse pratique à l’inévitable question « alors, combien faites-vous de bench ? », il y a deux autres grandes raisons – l’une étant pour la programmation et l’autre pour la motivation.

De nombreux programmes de force utilisent votre 1RM comme base pour les poids prescrits. Les lundis pourraient être six répétitions à 80% de votre 1RM, les mercredis dix répétitions à 70%, etc. Vous devrez alors connaître votre 100%.

L’autre raison est moins pratique mais néanmoins importante. La force étant la base de tout athlétisme, savoir que la vôtre augmente avec le temps vous permettra de rester motivé et d’aller dans le sens.

Les formules

Il existe de nombreuses formules pour estimer votre 1RM, toutes avec des calculs légèrement différents. La plus populaire (et dont l’exactitude a été prouvée1) est la formule Brzycki de Matt Brzycki :

weight / ( 1.0278 – 0.0278 × reps )

Si vous venez de réussir à soulever 100 kg pour cinq répétitions, vous calculeriez votre 1RM comme ceci :

100 / ( 1.0278 - 0.0278 × 5 ) = 112.5 kg

Vous pouvez continuer à soulever vos cinq répétitions, si c’est votre programme, tout en ayant une idée de l’endroit où se trouve votre force maximale. Pour moi, un testaholic chronique du 1RM, cela a fait des merveilles pour ma progression !

Plus vous êtes loin d’une répétition, cependant, plus l’estimation du 1RM sera peu fiable2. Disons que vous pouvez soulever 10 kg pendant 30 répétitions – avec la formule de Brzycki, votre 1RM serait alors de 52 kg. La confiance de ce nombre, cependant, est si faible que cela ne vaut même pas la peine de faire le calcul.

En règle générale, ne vous donnez jamais la peine de faire plus de dix répétitions2. Pour la planification, sachez que votre résultat se situera normalement dans les 5 kg, plus ou moins, de votre véritable 1RM3 4.

Faire une formule

Pour créer ces formules, les chercheurs rassemblent un groupe de participants, mesurent certaines variables, puis croquent des chiffres pour arriver à une formule. Simple, hein ?

Les mesures peuvent varier un peu d’une étude à l’autre, mais généralement les participants font au moins tester leurs différents RM (10RM, 7RM, etc). Dans certaines études plus avancées5, ils mesurent également des valeurs biométriques, comme la longueur du bras pour le développé couché, la graisse corporelle, le tour de poitrine, etc.

Tout ce que les chercheurs pensent pouvoir être utile pour la formule finale du 1RM est testé.

Puis ils appliquent une analyse de régression aux chiffres rassemblés. Cela montre les relations entre les données, comme « un 5RM plus élevé semble être lié à un 1RM plus élevé » ou « les personnes avec des bras plus courts semblent être plus fortes au banc ». En modifiant la force de ces relations, une formule est née.

Une fois qu’ils ont une formule, les chercheurs peuvent être la tester sur le même groupe de personnes ou, dans le cas d’une étude6, sur un autre groupe, pour vérifier la précision de la formule.

Une variable intéressante pour la prédiction du 1RM est la vitesse de la barre. Mark Rippetoe dit dans son livre Starting Strength d’utiliser vos yeux pour évaluer le moment où la barre ralentit, car cela signifie que vous commencez à atteindre un poids lourd (plus proche de votre 1RM). La science le confirme7 et il existe même une formule de calcul du 1RM qui utilise la vitesse de la barre8. Malheureusement, il sera délicat de mesurer la vitesse de la barre vous-même lorsque vous soulevez.

La plupart des participants à ces études ont été des hommes, pour une raison quelconque, mais une étude distincte a montré que les formules résultantes semblent être vraies même pour les femmes9.

Formules populaires

Il y a beaucoup plus d’une façon de calculer votre 1RM. Voici les formules que j’ai trouvées :

• Brzycki : weight × (36 / (37 - reps)) (autre façon de l’écrire)
• Epley : weight × (1 + 0.0333 × reps)
• Lander : (100 × weight) / (101.3 - 2.67123 × reps)
• Lombardi : weight × reps ^ 0.1
• Mayhew et al : (100 × weight) / (52.2 + (41.9 × e-0.055 × reps))
• O’Conner et al : weight × (1 + 0.025 × reps)
• Wathan : (100 × weight) / (48.8 + (53.8 × e ^ -0.075 × reps))

Tester votre vrai 1RM

L’estimation, c’est bien beau, mais que faire si vous voulez savoir quel est votre vrai 1RM ? Alors il n’y a vraiment aucun substitut pour se faire pousser une colonne vertébrale, se mettre sous la barre et se pousser à sa limite.

Evidemment, cela taxera votre corps plus durement que l’entraînement régulier, donc la récupération sera plus longue.

Veuillez vous assurer que vous avez une sécurité en place – des épingles de sûreté, des chevaux de scie ou des guetteurs. Surtout pour le développé couché, où vous ne pouvez pas vous écoper aussi facilement qu’avec le squat ou le développé couché.

Ne sautez pas directement à votre tentative de 1RM, mais montez-y progressivement. Cela vous permettra à la fois de vous échauffer et d’aider votre corps à se préparer au poids. Ne vous inquiétez pas de vous épuiser en cours de route, vous serez en fait capable de soulever plus de poids de cette façon. Reposez-vous juste beaucoup entre les levées une fois que cela devient lourd.

Enfin, connaissez les règles du mouvement. Si vous voulez mesurer votre True 1RM, vous ne pouvez pas vous arrêter au-dessus du parallèle dans un squat, ne pas toucher votre poitrine dans un bench press, ou laisser tomber la barre lors d’un deadlifting.

Entraînement ou test

Lorsque vous êtes dans la salle de sport, vous pouvez soit vous entraîner, soit tester.

Les deux sont utiles : l’entraînement pour faire des progrès et le test pour évaluer ces progrès. Je dis d’essayer d’éviter complètement les tests – par exemple en calculant une estimation de votre 1RM à la place.

Personnellement, je n’ai pas testé du tout depuis huit mois maintenant, au moment où j’écris ces lignes. Mais en prédisant mon 1RM, je l’ai vu augmenter et je suis donc super motivé par ces progrès !

En résumé – entraînez-vous plus que vous ne testez.